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【マンネリ改善】長距離・マラソンのトレーニングバリエーション【5000m15分切り〜16分台、17分台も目指せる】

 

今回の記事ではトレーニングメニューのバリエーションを紹介します

トレーニング意図も僕なりの意見で解説しますのでぜひ最後までお読みください

今回紹介するトレーニングは、僕が今の自己ベスト

5000m14分28秒、10000m29分52秒、フルマラソン2時間17分37秒まで

タイムを伸ばすことができたと思うものを厳選したトレーニングです

少しでも自己ベスト更新に悩むランナーさんの一助になればと思います

 

このブログの根拠

山田祐生
【プロフィール】
・高校時代陸上部(目立つ成績はありません泣)からブランク10年
・フルマラソン:未経験➡︎2時間17分台
・5000m:14分28秒、10000m29分52秒
全ての記録をセルフコーチング。

 

 

 

 

 

この記事を読んでほしい人

 

記録に伸び悩みを感じている人

 

トレーニングメニューがワンパターンで悩んでいる人

 

独学でトレーニングをしている人

 

 

レパートリーが必要な理由

 

同じ内容ばかりだと単純に飽きます

 

また体の適応能力は高いものでそのキツさになれてしまいます

(1000m5本をずっと行っているとその1000m5本のキツさになれると思います)

 

同じ能力を鍛えるトレーニングでも微妙な距離の変化できつさの感じ方が変わる

 

 

 

記事内の設定ペースの具体的な数字は、

コーチ
5000mでいうと15分前後の方、14分台を目標にしている方、
16分台前後の方に向けたトレーニングとなります
(記事内ではVo2Max トレーニングを1km3分閾値を1km3分20秒で考えていますので
5000m20分よりかかってしまう方は距離ではなく時間で意識してみてください)

 

 

Vo2Maxトレーニングのバリエーション

1000m×n本r200~400m

設定の決め方

5000mの直近のレースペース

調子に合わせて若干落とす、調子を伺いながら後半はビルドアップ

(上げる際は全力になりすぎないように)

例えば5000m15分の選手なら1km3分00秒、もしくは少し落として3分05秒〜後半ビルドアップ

トレーニング意図

王道のトレーニングです

5000mを15分で走るには 1000mを3分で5回走らないといけないので、

間に休憩も入っているしインターバル練習くらいこなせないと話にならないよね

って感じだと思います(わかんないですが…w)

 

この練習、私もとても効果に実感を感じる、とてもいいトレーニングなのですが

レベルが高いのでハズす(最後までやりきれない)ことも多い練習になるかと思います

 

目標レースに近い時期にorアップ段階でバリバリに調子がいい時

この練習ができればいいくらいで考えてもいいのかなと思います

 

1000m×3本r 1000m jog

 

設定の決め方

5000mのレースペース(もしくは目標のレースペース)で1本目は走り

余裕があれば2本目は−5秒、

3本目はフリーもしくはさらに–5秒したペースで行う

レストは4分、もしくは1000m JOGで行う

 

トレーニング意図

Vo2Maxは5〜10分走れる距離だと言われております

この時間は距離にするとランナーのレベルにもよりますが、約3000mとなります

 

王道トレーニングである「1000m5本r200m JOG」よりもレストは長く本数も少ないです

しかしこの王道トレーニング、疾走距離は5000mとなり

本来Vo2Maxで走れる距離より長く、

必要な速度帯が取れない可能性があると思います

 

コーチ

私は3000mが8分30秒なのでVo 2Max帯はおそらく2分50秒/kmこのペースで1000m5本のインターバルはできません

 

3本であればトータルタイムは約10分ですし

Vo2Maxの速度でのトレーニングには適切な時間距離になると思われます

 

物足りないと思うかもしれませんが

 

「量で追い込むのは簡単である、必要最低限な練習量でどれだけ体をストイックに追い込めるか」

 

を意識してみてください

 

1600m×n本

設定の決め方

5000mレースペースで行う

レストは400m JOGもしくはその場2分

本数は3本(トータル4800m)で負荷は

ちょうどいいが、レース前の仕上げで余裕があれば4本目もこなせると

自信につながるいい練習になると思います

 

コーチ
5000mではじめて14分台で走れた時の直前メニューで
1600m3本を4分48秒〜46〜44秒でこなすことができました

 

トレーニングの意図

 

このトレーニングもダニエルズのランニングフォーミュラで有名になったトレーニングかなと思います

 

 

この本海外の本なんですけど、

海外だと距離の計算を、マイル(1マイル=1.6km )で計算されています

例に漏れず、この本もトレーニング内容はマイルでの計算が多いです

(1マイル×4、4マイル×3など)

 

と言うところでこの1マイルインターバルは広く知られたのかなと思います

 

門下生
なんだ、ただ距離が伸びただけのトレーニングか…

 

侮ることなかれ!!

 

この1マイルは生理学的にも効果の高い、コスパの良いトレーニングだと考えられます

 

超かんたんに言うと…ここで鍛えたいVo2Maxは

①Vo2Max付近のペースで

 

②走り出して2分後から

 

効果が出る、と言われています(めっちゃざっくりです)

 

・1000m5本の場合

3分00秒/kmで5本行った際に効果が得られるのは

1本あたり1分、これが5本なのでトータル5分の刺激時間となります

トータル疾走走行距離が5000m

 

・1600m3本の場合

同じスピードであれば1600m4分48秒×3本

1本あたり1分48秒、これが3本なので5分24秒の刺激時間

トータル疾走走行距離が5000m

 

効果が得られる時間が24秒分のボーナスポイントが産まれます

そして距離で見ても興味深く、トータル距離も短いのです!

 

得れる効果も高く、走る距離も短いといういいとこ取りなトレーニングです

 

2000m×n本

設定の決め方

5000mのレースペースより少し遅い(1kmあたり最大5秒)

レストは400mジョグ

Vo2Maxへの刺激が目的なら最大3本

 

僕は5000m15分切りを目指していた時は

このトレーニングを、

レースに遠い時期は2000m6分10秒で3本

レースに近い時期は2000m6分00秒で3本、行っていました

 

トレーニングの意図

より距離が伸びたVo 2Maxを狙ったトレーニングです

上で紹介したトレーニングは距離が短い(1000m〜1600m)ので

勢いでこなせてしまうことが多いです

 

本来走るレースは、5000mや10000mと言う長距離なので

勢いでは走りきれない距離です

ということで、勢いだけでは走れない距離をこなす必要があります

そこでおすすめなのが2000mのインターバルです

1000mみたいに勢いでは押せない距離となっていますし、

距離が長すぎてVo2Maxを意識できないような距離でもない絶妙な距離です

 

3000m+2000m+1000m

設定の決め方

全てご自身の5000mレースペース

レストは10分完全休憩

 

僕は5000m15分切りを目指していた時は

このトレーニングを、レースに近い時期で

3000m9分05秒、2000m6分03秒、1000m2分54秒で行っていました

 

 

トレーニング意図

実践的なトレーニングです

期分けで考えるとレースにほんとに近い最終追い込みのイメージです

大事なポイントはやりすぎないことです

レースペースで行うのですが、設定をハズすからと言って全力になりきる必要はないと思います

最後の1000mも全力になる必要はないと思います、

ペースを追ったとしても目標のレースペースまででリラックスしてスピードを出すことを重視します

 

1200m×n本

設定の決め方

1000m(RPor少し遅い)+200m(RPより速く)

これを3本〜4本

レストは200m〜400mジョグ

 

トレーニングの意図

レースの切り替えを意識したトレーニングで

実践的なトレーニングです

これも期分けで言うと、レースに近い時期

(各能力を鍛え終えてそれらをレース用にブレンドする時期)に行うといいと思います

 

ポイントはペースチェンジを意識することと、力まないことだと思います

 

閾値走トレーニングのバリエーション

6000m〜12000m走

1600m×n本

設定の決め方

閾値ペース、本数は最低5本〜

レストは200mジョグ

 

トレーニング意図

上記の閾値走を分割したイメージ

閾値走の効果はインターバルのような分割走でも効果は得ることができると言われています

注意点としては同じ効果を得ることができても

メンタル的な要素ではデメリットとなります

5000mや10000mを続けて走る必要があるのにトレーニングでは1600mで分割する…というのは自信には繋がりにくいです

長く走るトレーニングもうまく組み合わせて

行うのが良いと多います

 

5000m×n本

設定の決め方

閾値ペース(〜レースに近い時期なら余裕のある範囲で設定を上げてレースペースに近づくように)

レストは3分

 

僕は5000m14分30秒切りを目指していた時は

このトレーニングを、レースに近い時期で

5000m3本を、15分50秒〜15分30秒〜15分10秒前後で行えていました

5000m2本は、15分50秒〜14分58秒で行えていました

 

 

トレーニング意図

5000mという距離に慣れるトレーニング

5000mのトレーニングとしてよく取り組んでいました

 

筆者が好んでおこなっていたのは2本で

1本目は閾値ペース、2本目はレースペースより遅く、1本目より早いペースで行っていました

 

閾値で5000mはしっかりと土台があれば

ラクなので、2本目をちょっと頑張るイメージで行っていました

このトレーニングはレースや記録会でも代用できます

5000mを2種目3種目エントリーするという方法です

 

東京付近にお住みの方におすすめの練習代用できるトラックレース

 

まるおカップMKディスタンスOTT

 

 

組み合わせトレーニング

1000m+6000m

設定の決め方

1000mは全力の9割程度、6000mは閾値ペース

レストは2分〜5分

 

トレーニング意図

実践的な乳酸の除去能力

1000mで全力に近い形で走ります

これにより乳酸が体に溜まった状態となります

その状態の中、閾値ペースラインで走りながら乳酸を使って走るトレーニングです

レース後半のキツさも再現できるため実践的なトレーニングにもなると思います

 

3000m+6000m

設定の決め方

3000m TT(もしくは少し余裕があるペース)、6000m閾値ペース

レストは5分〜10分

トレーニン意図

1000m+6000mのトレーニングとほぼ同じ考え方です

レース(3000m〜5000m)を使い、レース後に6000mを一本走流というのも良いと思います

溜まった乳酸を除去しながら走るイメージで取り組みます

 

僕は1500mや3000mのレース後によく行っていました

5000m以上だと負荷が高いように感じます

5000m以上の距離のレースの後に何かトレーニングがあると考えると

知らず知らずのうちに、レースに全力を出さないように脳がリミッターをかけそうだからです

 

400m×3+3000m+ 1000m

設定の決め方

400m3本は5000mのレースペースよりもやや早く行い、間は200JOG、

約3分間あけ、

3000mは5000mレースペース(〜5秒/km遅いペースまで許容)

約3分間あけ、

1000mはフリーとなります

 

400m3本はレースの入りを意識(若干早い)

3000mはレース中間の中だるみ阻止を意識(若干遅い)

1000mはレース終盤のスパートを意識(疲れている中で早い動き)するようにするといいと思います

 

僕は5000m15分切りを目指していた時は

400mを68秒、3000mを9分05秒、1000mを2分55秒程度で

行っていました

 

トレーニング意図

通称【利根川スペシャル】です

 

長野のレジェンド市民ランナーがよく行っていたという

実践的なトレーニングです

この3000mを目標のレースペースでこなせたら目標達成可能性100%です

トレーニング効果以上に、自信をつけることができると思います

 

 

 

まとめ

今回の記事ではトレーニングのレパートリーを紹介しました

同じトレーニングばかり行っていると、同じトレーニング刺激しか入らないので

いろいろな刺激を取り入れてサブ3・サブ2•5など目標を達成を目指してみてください

 

 

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