【マンネリ改善】長距離・マラソンのトレーニングバリエーション【５０００m１５分切り〜１６分台、１７分台も目指せる】
今回の記事ではトレーニングメニューのバリエーションを紹介します
トレーニング意図も僕なりの意見で解説しますのでぜひ最後までお読みください
今回紹介するトレーニングは、僕が今の自己ベスト
５０００m１４分２８秒、１００００m２９分５２秒、フルマラソン２時間１７分３７秒まで
タイムを伸ばすことができたと思うものを厳選したトレーニングです
少しでも自己ベスト更新に悩むランナーさんの一助になればと思います
この記事を読んでほしい人
記録に伸び悩みを感じている人
トレーニングメニューがワンパターンで悩んでいる人
独学でトレーニングをしている人
レパートリーが必要な理由
同じ内容ばかりだと単純に飽きます
また体の適応能力は高いものでそのキツさになれてしまいます
(１０００m５本をずっと行っているとその１０００m５本のキツさになれると思います)
同じ能力を鍛えるトレーニングでも微妙な距離の変化できつさの感じ方が変わる
記事内の設定ペースの具体的な数字は、
１６分台前後の方に向けたトレーニングとなります
(記事内ではVo2Max トレーニングを１km３分、閾値を１km３分２０秒で考えていますので
５０００m２０分よりかかってしまう方は距離ではなく時間で意識してみてください)
目次
Vo2Maxトレーニングのバリエーション
1000m×n本r200~400m
設定の決め方
５０００mの直近のレースペース
調子に合わせて若干落とす、調子を伺いながら後半はビルドアップ
（上げる際は全力になりすぎないように）
例えば５０００m１５分の選手なら１km３分００秒、もしくは少し落として３分０５秒〜後半ビルドアップ
トレーニング意図
王道のトレーニングです
５０００mを１５分で走るには １０００mを３分で５回走らないといけないので、
間に休憩も入っているしインターバル練習くらいこなせないと話にならないよね
って感じだと思います（わかんないですが…w）
この練習、私もとても効果に実感を感じる、とてもいいトレーニングなのですが
レベルが高いのでハズす(最後までやりきれない)ことも多い練習になるかと思います
目標レースに近い時期にorアップ段階でバリバリに調子がいい時に
この練習ができればいいくらいで考えてもいいのかなと思います
1000m×3本r 1000m jog
設定の決め方
５０００mのレースペース(もしくは目標のレースペース)で１本目は走り
余裕があれば２本目は−５秒、
３本目はフリーもしくはさらに–５秒したペースで行う
レストは４分、もしくは１０００m JOGで行う
トレーニング意図
Vo2Maxは５〜１０分走れる距離だと言われております
この時間は距離にするとランナーのレベルにもよりますが、約３０００mとなります
王道トレーニングである「１０００m５本r２００m JOG」よりもレストは長く本数も少ないです
しかしこの王道トレーニング、疾走距離は５０００mとなり
本来Vo2Maxで走れる距離より長く、
必要な速度帯が取れない可能性があると思います
私は３０００mが８分３０秒なのでVo 2Max帯はおそらく２分５０秒/kmこのペースで１０００m５本のインターバルはできません
３本であればトータルタイムは約１０分ですし
Vo2Maxの速度でのトレーニングには適切な時間距離になると思われます
物足りないと思うかもしれませんが
「量で追い込むのは簡単である、必要最低限な練習量でどれだけ体をストイックに追い込めるか」
を意識してみてください
1600m×n本
設定の決め方
５０００mレースペースで行う
レストは４００m JOGもしくはその場２分
本数は３本(トータル４８００m)で負荷は
ちょうどいいが、レース前の仕上げで余裕があれば４本目もこなせると
自信につながるいい練習になると思います
１６００m３本を４分４８秒〜４６〜４４秒でこなすことができました
トレーニングの意図
このトレーニングもダニエルズのランニングフォーミュラで有名になったトレーニングかなと思います
この本海外の本なんですけど、
海外だと距離の計算を、マイル(１マイル＝１.６km )で計算されています
例に漏れず、この本もトレーニング内容はマイルでの計算が多いです
（１マイル×４、４マイル×３など）
と言うところでこの１マイルインターバルは広く知られたのかなと思います
侮ることなかれ！！
この１マイルは生理学的にも効果の高い、コスパの良いトレーニングだと考えられます
超かんたんに言うと…ここで鍛えたいVo2Maxは
①Vo2Max付近のペースで
②走り出して２分後から
効果が出る、と言われています（めっちゃざっくりです）
・１０００m５本の場合
３分００秒/kmで５本行った際に効果が得られるのは
１本あたり１分、これが５本なのでトータル５分の刺激時間となります
トータル疾走走行距離が５０００m
・１６００m３本の場合
同じスピードであれば１６００m４分４８秒×３本
１本あたり１分４８秒、これが３本なので５分２４秒の刺激時間
トータル疾走走行距離が５０００m
効果が得られる時間が２４秒分のボーナスポイントが産まれます
そして距離で見ても興味深く、トータル距離も短いのです！
得れる効果も高く、走る距離も短いといういいとこ取りなトレーニングです
2000m×n本
設定の決め方
５０００mのレースペースより少し遅い(１kmあたり最大５秒)
レストは４００mジョグ
Vo2Maxへの刺激が目的なら最大３本
僕は５０００m１５分切りを目指していた時は
このトレーニングを、
レースに遠い時期は２０００m６分１０秒で３本
レースに近い時期は２０００m６分００秒で３本、行っていました
トレーニングの意図
より距離が伸びたVo 2Maxを狙ったトレーニングです
上で紹介したトレーニングは距離が短い(１０００m〜１６００m)ので
勢いでこなせてしまうことが多いです
本来走るレースは、５０００mや１００００mと言う長距離なので
勢いでは走りきれない距離です
ということで、勢いだけでは走れない距離をこなす必要があります
そこでおすすめなのが２０００mのインターバルです
１０００mみたいに勢いでは押せない距離となっていますし、
距離が長すぎてVo2Maxを意識できないような距離でもない絶妙な距離です
3000m＋2000m＋1000m
設定の決め方
全てご自身の５０００mレースペース
レストは１０分完全休憩
僕は５０００m１５分切りを目指していた時は
このトレーニングを、レースに近い時期で
３０００m９分０５秒、２０００m６分０３秒、１０００m２分５４秒で行っていました
トレーニング意図
実践的なトレーニングです
期分けで考えるとレースにほんとに近い最終追い込みのイメージです
大事なポイントはやりすぎないことです
レースペースで行うのですが、設定をハズすからと言って全力になりきる必要はないと思います
最後の１０００mも全力になる必要はないと思います、
ペースを追ったとしても目標のレースペースまででリラックスしてスピードを出すことを重視します
1200m×n本
設定の決め方
1000m(RPor少し遅い)＋200m(RPより速く)
これを３本〜４本
レストは２００m〜４００mジョグ
トレーニングの意図
レースの切り替えを意識したトレーニングで
実践的なトレーニングです
これも期分けで言うと、レースに近い時期
(各能力を鍛え終えてそれらをレース用にブレンドする時期)に行うといいと思います
ポイントはペースチェンジを意識することと、力まないことだと思います
閾値走トレーニングのバリエーション
6000m〜12000m走
1600m×n本
設定の決め方
閾値ペース、本数は最低５本〜
レストは２００mジョグ
トレーニング意図
上記の閾値走を分割したイメージ
閾値走の効果はインターバルのような分割走でも効果は得ることができると言われています
注意点としては同じ効果を得ることができても
メンタル的な要素ではデメリットとなります
５０００mや１００００mを続けて走る必要があるのにトレーニングでは１６００mで分割する…というのは自信には繋がりにくいです
長く走るトレーニングもうまく組み合わせて
行うのが良いと多います
5000m×n本
設定の決め方
閾値ペース(〜レースに近い時期なら余裕のある範囲で設定を上げてレースペースに近づくように)
レストは3分
僕は５０００m１４分３０秒切りを目指していた時は
このトレーニングを、レースに近い時期で
５０００m３本を、１５分５０秒〜１５分３０秒〜１５分１０秒前後で行えていました
５０００m２本は、１５分５０秒〜１４分５８秒で行えていました
トレーニング意図
５０００mという距離に慣れるトレーニング
５０００mのトレーニングとしてよく取り組んでいました
筆者が好んでおこなっていたのは２本で
１本目は閾値ペース、２本目はレースペースより遅く、１本目より早いペースで行っていました
閾値で５０００mはしっかりと土台があれば
ラクなので、２本目をちょっと頑張るイメージで行っていました
このトレーニングはレースや記録会でも代用できます
５０００mを２種目３種目エントリーするという方法です
組み合わせトレーニング
1000m＋6000m
設定の決め方
１０００mは全力の９割程度、６０００mは閾値ペース
レストは２分〜５分
トレーニング意図
実践的な乳酸の除去能力
１０００mで全力に近い形で走ります
これにより乳酸が体に溜まった状態となります
その状態の中、閾値ペースラインで走りながら乳酸を使って走るトレーニングです
レース後半のキツさも再現できるため実践的なトレーニングにもなると思います
3000m＋6000m
設定の決め方
3000m TT(もしくは少し余裕があるペース)、6000m閾値ペース
レストは５分〜10分
トレーニン意図
１０００m＋６０００mのトレーニングとほぼ同じ考え方です
レース(3000m〜5000m)を使い、レース後に6000mを一本走流というのも良いと思います
溜まった乳酸を除去しながら走るイメージで取り組みます
僕は１５００mや３０００mのレース後によく行っていました
５０００m以上だと負荷が高いように感じます
５０００m以上の距離のレースの後に何かトレーニングがあると考えると
知らず知らずのうちに、レースに全力を出さないように脳がリミッターをかけそうだからです
400m×3＋3000m＋ 1000m
設定の決め方
４００m３本は５０００mのレースペースよりもやや早く行い、間は２００JOG、
約３分間あけ、
３０００mは５０００mレースペース(〜５秒/km遅いペースまで許容)
約３分間あけ、
１０００mはフリーとなります
４００m３本はレースの入りを意識（若干早い）
３０００mはレース中間の中だるみ阻止を意識（若干遅い）
１０００mはレース終盤のスパートを意識（疲れている中で早い動き）するようにするといいと思います
僕は５０００m１５分切りを目指していた時は
４００mを６８秒、３０００mを９分０５秒、１０００mを２分５５秒程度で
行っていました
トレーニング意図
通称【利根川スペシャル】です
長野のレジェンド市民ランナーがよく行っていたという
実践的なトレーニングです
この３０００mを目標のレースペースでこなせたら目標達成可能性１００％です
トレーニング効果以上に、自信をつけることができると思います
まとめ
今回の記事ではトレーニングのレパートリーを紹介しました
同じトレーニングばかり行っていると、同じトレーニング刺激しか入らないので
いろいろな刺激を取り入れてサブ３・サブ２•５など目標を達成を目指してみてください
合わせてお読みください
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