【2022年最新完全保存版】3000m9分切りのための具体的トレーニング
3000mを9分を切るためのアプローチを考えます
3000m8分台というのは中学生では
全国大会に出場できるレベル
高校生なら市のトップレベルというあたりでしょうか
市民ランナーであれば、
このスピードで走ることができれば一目置かれる存在かと思います
またこのレベルになってくると長距離ランナーのステータスである5000m14分台や
フルマラソン2時間半切りと言ったタイムも見えてきます
▼5000m14分台への取り組み方はこちら
【2022年完全保存版】5000m14分台を出すトレーニングの考え方

著者はランニングクラブやパーソナルコーチを通して
数百人以上の市民ランナーと出会ってきましたが
8分台で走れるランナーさんは15人程度と言ったところでしょうか
大学、実業団と競技歴がない方のみで考えると5人程度だと思います
つまりランナーの上位5%ということになります
それだけ高い壁です
しかし、
不足しがちな能力、トレーニングの意図、
そして継続したトレーニングを行えば
必ず達成できるタイムでもあります
目次
記事の根拠(読み飛ばしてOK)
さっそく深掘りしていきたいと思いますが
その前にこの記事の根拠を書きます
(読み飛ばしていただいて大丈夫です)
テキトウな記事ではなく、著者の経験をもとに説明していますので
再現性も高いかなと思います
私は中学高校と陸上競技部に所属しておりましたが
3000mで9分を切った経験はありません
確か、当時は9分7秒とかがベスト記録だったと思います。
そして一度引退して約10年、
社会人になり健康のためにランニングを始め
そこから徐々に競技としてのランニングにハマり
独学でトレーニングを始めました。
そうしていくうちに10分台、9分台、9分10秒とタイムを縮めていき、
9分切ることができました
そして現在は3000mだけであれば8分30秒で走ることができます
独学でここまで伸ばすことができました
このトレーニング経験をもとに
今記事は書いていきます
以下の3点を押さえておけば必ず9分を切ることができると思います
それではそれぞれ深掘りしていきます
重要ポイント①トレーニングの9割はジョグ
インターバルなどの高強度のトレーニングも大事ではあります。
しかし、
トレーニングの全体の割合で見るととても少ない割合だと思います。

多くても20km程度で全体の2割もないと思います
もし、高強度のトレーニングのみで速くなるのであれば、
それだけやっておけばいいことになります。
(例えば水土にインターバルやるだけ、のような)
ですが、それだけでは速くならないというのは
みなさんも、経験から理解していただけると思います。
トレーニングの大多数を占めるのはジョグ(有酸素能力)です
これはリディアードのランニングバイブルにも
書いてあることですが、
ジョグ(有酸素)の土台の上に、スピード能力(Vo 2Max)がある
と考えていいと思います
有酸素能力を高めることで、高強度なトレーニングも
本数を多くこなせたり、質を高く保ってこなすことができるのです
このジョグについての重要な意識
そしてこのジョグについて、最も強く言えるのは…
有酸素ジョグはキツくないペースで行うこと!!!
です
実際に私は、社会人になってからも、高校生の頃もおそらくジョグの量は変わらず
月500km程度だったと思います
しかし、記録に大きな差が出たのは、「キツくないペースでのジョグ」が関係すると思っています
学生時代に行っていたジョグは「グループ走」のみでした
一人で走るという日は1日もありませんでした
そして、所属していた陸上部はいわゆる強豪校と呼ばれる高校でして、
このグループ走も強い選手に合わせて行うものでした。
グループ走内での強い選手にとってはキツくないジョグでも、
当時の私にとっては、毎日が全力走のようなものでした
これで、高強度のトレーニングを行うのですが
全くこなせませんでした

同じメニューでもこなす人にとっては全く異なるものになります
(トレーニングの原則に個別性の原則があります)
詳しくはこちら▼
【保存版】知ってるだけでトレーニング効果が最大限になるトレーニング3原理5原則
高強度トレーニングも重要ですが、
あくまでトレーニングの大半はジョグであり
その上に高強度トレーニングがあると考えておくことが大事だと思います
重要ポイント②スピードを出すための体の可動域を確保する
人の走る速度は、ピッチ×歩数(ストライド)で決まります
そしてこのピッチ(回転数)には限界があると思います

これは私のイメージですが、限界に近いピッチはものすごい瞬発的筋力が必要だと思います
という点より、
速度を上げるにはストライドを伸ばすことが近道だと感じます
私自身もトレーニングを始めた頃は一歩の歩幅が狭いなとずっと感じていました
こう感じれたのはおそらく、
学生時代のイメージがあったからだと思います
自分が想定していた半分くらいしか大きなな動きができていないなと感じていました
というところで、スピードを出すためには
ストライドの確保のための
股関節周りの可動域
が必要です
私が行なった可動域向上のために行なったトレーニングは2つ・ウォークランジストレッチ
ランジの姿勢で前へ進む動作です
筋肉に効かせるというより股関節のストレッチですので
引いた足の股関節を伸ばす意識で行います
・バウンディング
跳ねる動作です
こちらはランジストレッチの進化版です
ジャンプ動作でより大きな可動域をとるダイナミックストレッチになります
詳しい内容は動画をご覧ください
重要ポイント③レースペースで走れる距離を拡張する
ジョグが大事と言っておりましたが、それだけでもやはり速くはなれません笑
バランスが大事です。
(トレーニングの原則:全面性の原則)
詳しくはこちら▼
【保存版】知ってるだけでトレーニング効果が最大限になるトレーニング3原理5原則
3000m9分切りということは
1000m3分を3回、400m72秒を7回と半分となります
きっとこの記事を見ていただいている方は、
3000mが9分30秒前後で
9分切りまで後一歩が届かないという方が多いと思います
その前提で記事を書きますが、
このスピードに関して、距離を短くすればこなせるペースだと思います。
この走れるペースを徐々に伸ばしていけばいいのです
最終的には
2000m6分00秒+1000m2分55秒をレスト3分でこなせるようになれば
レースでも9分切りを達成できるものと思います
段階的トレーニング移行メニュー
段階的にトレーニングを拡張する例
(疾走はいずれも1km3分00秒ペース)
400m8本:400mジョグ
400m8本:200mジョグ
600m5本〜6本:200mジョグ
800m4本:400mジョグ
800m4本:200mジョグ
1000m3本:400mジョグ
2000m+1000m:5分休憩
2000m+1000m:3分休憩
▼トレーニングで使用したいシューズ
まとめ
今回は3000m9分切りに向けたトレーニングを紹介しました
ぜひ、一つの参考にして取り組んでみてください!
あ、栄養もとても重要ですよ!
僕が必ず摂っているサプリを載せておきますので、お試しくださいませ
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