３０００mを９分を切るためのアプローチを考えます

３０００m８分台というのは中学生では

全国大会に出場できるレベル

高校生なら市のトップレベルというあたりでしょうか

市民ランナーであれば、

このスピードで走ることができれば一目置かれる存在かと思います

またこのレベルになってくると長距離ランナーのステータスである５０００m１４分台や

フルマラソン２時間半切りと言ったタイムも見えてきます

▼５０００m１４分台への取り組み方はこちら

【２０２２年完全保存版】５０００m１４分台を出すトレーニングの考え方

３０００m９分切り８分台は長距離ランナーのステータスです！

著者はランニングクラブやパーソナルコーチを通して

数百人以上の市民ランナーと出会ってきましたが

８分台で走れるランナーさんは１５人程度と言ったところでしょうか

大学、実業団と競技歴がない方のみで考えると５人程度だと思います

つまりランナーの上位５％ということになります

それだけ高い壁です

しかし、

不足しがちな能力、トレーニングの意図、

そして継続したトレーニングを行えば

必ず達成できるタイムでもあります

記事の根拠(読み飛ばしてOK)

さっそく深掘りしていきたいと思いますが

その前にこの記事の根拠を書きます

(読み飛ばしていただいて大丈夫です)

テキトウな記事ではなく、著者の経験をもとに説明していますので

再現性も高いかなと思います

私は中学高校と陸上競技部に所属しておりましたが

３０００mで９分を切った経験はありません

確か、当時は９分７秒とかがベスト記録だったと思います。

そして一度引退して約１０年、

社会人になり健康のためにランニングを始め

そこから徐々に競技としてのランニングにハマり

独学でトレーニングを始めました。

そうしていくうちに１０分台、９分台、９分１０秒とタイムを縮めていき、

９分切ることができました

そして現在は３０００mだけであれば８分３０秒で走ることができます

独学でここまで伸ばすことができました

このトレーニング経験をもとに

今記事は書いていきます

以下の３点を押さえておけば必ず９分を切ることができると思います

それではそれぞれ深掘りしていきます

重要ポイント①トレーニングの９割はジョグ

インターバルなどの高強度のトレーニングも大事ではあります。

しかし、

トレーニングの全体の割合で見るととても少ない割合だと思います。

週１００km走る人であれば、おおよそ高強度のトレーニングは
多くても２０km程度で全体の２割もないと思います

もし、高強度のトレーニングのみで速くなるのであれば、

それだけやっておけばいいことになります。

(例えば水土にインターバルやるだけ、のような)

ですが、それだけでは速くならないというのは

みなさんも、経験から理解していただけると思います。

トレーニングの大多数を占めるのはジョグ(有酸素能力)です

これはリディアードのランニングバイブルにも

書いてあることですが、

ジョグ（有酸素）の土台の上に、スピード能力(Vo 2Max)がある

と考えていいと思います

有酸素能力を高めることで、高強度なトレーニングも

本数を多くこなせたり、質を高く保ってこなすことができるのです

このジョグについての重要な意識

そしてこのジョグについて、最も強く言えるのは…

有酸素ジョグはキツくないペースで行うこと！！！

です

実際に私は、社会人になってからも、高校生の頃もおそらくジョグの量は変わらず

月５００km程度だったと思います

しかし、記録に大きな差が出たのは、「キツくないペースでのジョグ」が関係すると思っています

学生時代に行っていたジョグは「グループ走」のみでした

一人で走るという日は１日もありませんでした

そして、所属していた陸上部はいわゆる強豪校と呼ばれる高校でして、

このグループ走も強い選手に合わせて行うものでした。

グループ走内での強い選手にとってはキツくないジョグでも、

当時の私にとっては、毎日が全力走のようなものでした

これで、高強度のトレーニングを行うのですが

全くこなせませんでした

毎日が筋肉痛だったと記憶してます…笑

同じメニューでもこなす人にとっては全く異なるものになります

(トレーニングの原則に個別性の原則があります)

詳しくはこちら▼

【保存版】知ってるだけでトレーニング効果が最大限になるトレーニング３原理５原則

高強度トレーニングも重要ですが、

あくまでトレーニングの大半はジョグであり

その上に高強度トレーニングがあると考えておくことが大事だと思います

重要ポイント②スピードを出すための体の可動域を確保する

人の走る速度は、ピッチ×歩数(ストライド)で決まります

そしてこのピッチ(回転数)には限界があると思います

これは私のイメージですが、限界に近いピッチはものすごい瞬発的筋力が必要だと思います

という点より、

速度を上げるにはストライドを伸ばすことが近道だと感じます

私自身もトレーニングを始めた頃は一歩の歩幅が狭いなとずっと感じていました

こう感じれたのはおそらく、

学生時代のイメージがあったからだと思います

自分が想定していた半分くらいしか大きなな動きができていないなと感じていました

というところで、スピードを出すためには

ストライドの確保のための

股関節周りの可動域

が必要です

詳しい内容は動画をご覧ください

重要ポイント③レースペースで走れる距離を拡張する

ジョグが大事と言っておりましたが、それだけでもやはり速くはなれません笑

バランスが大事です。

(トレーニングの原則：全面性の原則)

詳しくはこちら▼

【保存版】知ってるだけでトレーニング効果が最大限になるトレーニング３原理５原則

３０００m９分切りということは

１０００m３分を３回、４００m７２秒を７回と半分となります

きっとこの記事を見ていただいている方は、

３０００mが９分３０秒前後で

９分切りまで後一歩が届かないという方が多いと思います

その前提で記事を書きますが、

このスピードに関して、距離を短くすればこなせるペースだと思います。

この走れるペースを徐々に伸ばしていけばいいのです

最終的には

２０００m６分００秒＋１０００m２分５５秒をレスト３分でこなせるようになれば

レースでも９分切りを達成できるものと思います

段階的トレーニング移行メニュー

段階的にトレーニングを拡張する例

（疾走はいずれも１km３分００秒ペース）

４００m８本：４００mジョグ

４００m８本：２００mジョグ

６００m５本〜６本：２００mジョグ

８００m４本：４００mジョグ

８００m４本：２００mジョグ

１０００m３本：４００mジョグ

２０００m＋１０００m：５分休憩

２０００m＋１０００m：３分休憩

▼トレーニングで使用したいシューズ

まとめ

今回は３０００m９分切りに向けたトレーニングを紹介しました

ぜひ、一つの参考にして取り組んでみてください！

あ、栄養もとても重要ですよ！

僕が必ず摂っているサプリを載せておきますので、お試しくださいませ