RunningCoach YukiYamada

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【実話】50代からフルマラソン、1年でサブ3・5達成したトレーニング【初心者OK】

 

私が運営するランニングクラブで

50代からマラソンを始め、

走り始めてたった1年で

サブ3•5を達成したランナーさんがいらっしゃいます。

その方のトレーニングの考え方を記事にしたいと思います。

 

こんな人に読んでほしい

サブ3•5を目指す方

 

サブ3•5を目指しているがなかなか達成できない方

 

トレーニングの考え方を知りたい方

 

今回紹介する記事は、

マラソンサブ3を目指す方や、それ以上のタイムを目指す方、

また、逆に、トレーニングの組み方や意図がわからないような

ランニング初心者さんでも言えることですので、

フルマラソンを、より速く、より効率的に速くなりたい方は

ぜひ最後までお読みください。

 

このブログの根拠

山田祐生
【プロフィール】
・高校時代陸上部(目立つ成績はありません泣)からブランク10年
・フルマラソン:未経験➡︎2時間17分台
・5000m:14分28秒、10000m29分52秒
全ての記録をセルフコーチング。

 

 

著者
私が運営するクラブのランナーさんがサブ3・5達成されました。

 

本記事のモデルとなった、たった1年で

フルマラソンサブ3•5を達成された

ランナーさんのプロフィールは以下となります。

 

ランナープロフィール

2021年11月に初マラソンに臨む

結果:4時間26分

走る楽しさに目覚める

この1年、まるお製作所RCでトレーニングを行う

トレーニングの意図を考え、ポイントを押さえた

効率の良いトレーニングを実施

2022年11月のつくばマラソンで

3時間30分切りでサブ3・5達成

現在は次の目標に向けてさらにトレーニング

 

上記の方は陸上経験は皆無で50代からランニングを始められた方です。

初フルマラソン完走後から、

私のクラブでトレーニングをされています。

そして、

約1年でサブ3・5を達成されました。

 

私のクラブでは、ランニングコーチである私がアドバイスをさせて頂き、

効率良くトレーニングを積んでいただいております。

その中で、

その方のトレーニングの取り組み方で

「ここは変えた方がいいのではないか?」

という点があり、

アドバイスを3つさせて頂きました。

 

サブ3・5やサブ3を目指している方の一助になればと思います。

具体的には以下3つ

・スピード改革

・トレーニングに余裕を持つ

・シューズ選択を適切に行う

 

以下で深掘りして解説します。

▼同じ内容を動画にもしていますので、合わせてご覧ください▼

 

 

ポイント①スピード改革

 

当記事で紹介するランナーさんはスピード練習というものを

全く取り入れておりませんでした。

 

アドバイス前

マラソンを失速なく走るために、

 

とにかく長く走る、

 

30km走を行うことをメインに取り組む

 

 

 

↓↓

 

アドバイス後

マラソンペースとは

 

全くかけ離れたペース帯での

 

トレーニングも取り入れた

 

 

 

マラソンを失速なく走るために、とにかく長く走る、

30km走を行うことをメインに取り組まれていました。

 

その方のメニューは、

平日は走れる日にジョグを行う。

土日は、42km走りきるために

休日はロング走で走り込みを行われていました。

 

このトレーニングサイクルでは長く走る能力はつきますが

速く走る能力が身につかないと私は考えました。

 

また、単純にトレーニング強度のバランスが良くないとも思いました

言ってしまえば、トレーニングの全てが当日走るマラソンペースよりも

遅いトレーニングです。

これでは、マラソンを完走することはできても速く走ることはできません。

 

スピード:スタミナは1:9

スピード練習とゆっくり練習の構成の理想は、

 

9割はマラソンより遅いジョグで構成、

 

残りの1割でマラソンよりも速いペースで行う

 

これがマラソントレーニングの割合的には大事かと思います。

 

 

 

マラソンは42kmをできるだけ速く走る競技です。

 

そこで、トレーニングの中に

スピード出力を出すトレーニングを

行なってもらうようにアドバイスしました。

 

具体的には以下のようなメニュー

 

・100m程の坂を全力に近い形で坂ダッシュ

100m坂ダッシュ5本

 

・その出力を活かせるようなショートレペテーション

 200m5本、1〜3セット

 

・1000mのレペテーション

 200m5本のペースに近い形で1000mは設定

 

マラソンでは全く使うことのないペースなのですが、

できるだけ速く動かすトレーニングを取り入れてもらいました。

 

こうすることでマラソンペースへの余裕度が上がります

マラソンは長く走る競技ではありますが、

速くゴールに到達する競技でもあります。

 

また、スピードのある素早い動きを取り入れることで

関節の可動域を大きく取ることになり、走りにダイナミックさが出てきます。

 

大人になってからマラソンを始められたランナーは

走りが小さいことが多いですので、

しっかりと大きな動きを出してあげることが大事だと感じます。

 

著者

私はこういった動きを大きくすることがマラソンでサブ3・5を達成する近道かと思います

 

サブ3・5は1kmのペースで換算すると4’58秒/kmですので、

このスピードで走れないランナーはほとんどいないと思います。

しかし、このペースを42km維持できない方が多いため、

サブ3・5達成者が少ないことも事実です。

 

これは、42km維持に必要なスタミナが不足しているわけではなく、

このペースで「力みなく余裕を持って」走るための

走りの経済性がないからだと思います。

 

この「力みなく余裕を持った走り方」を手に入れるために、

大きく体を動かす、「スピード練習」が必要なのです。

 

ポイント②トレーニングに余裕を持たせる

 

アドバイス前

どんなトレーニング内容も全力で行う

 

●ロング走は速い速度で行なってしまい最後まで走りきれない

 

 

↓↓↓

 

アドバイス後

トレーニングの意図を感じてもらい、

 

余裕を持って取り組んでもらう練習

 

追い込む練習のメリハリをつける

 

●最後まで走りきることを意識、速く走るのではなく

 

長く走るロング走を取り入れる

 

 

 

トレーニングはとにかく全力で行われておりました。

余裕を持ってこなしていただきたいトレーニングも

全力になれるグループで行われていました。

トレーニングには高強度のトレーニングから低強度のトレーニングまで

全面的に行う必要があると思います。

 

著者
私の練習会では目標別にトレーニングをレベル分けさせて頂くことが多いのですが
上のレベルでこなすことをよく選択されていました。

 

 

トレーニングは線で考える必要があると思います。

その日のトレーニングが全力になってこなせたとしても、

これでは翌日の疲労が強く出てしまいジョグができなかったり、

次の練習会までに疲労が取れておらず

次のトレーニングがなかなかこなせない、

という風にもなりかねません

 

 

また、トレーニングは強度によって鍛えられる能力があります

 

わかりやすいのは有酸素ジョグです

有酸素能力を高めるためには息が荒れるほど早いペースでは行わないことが理想です

 

リディアードのランニングトレーニングにも…

有酸素能力発達の走り込みでは、

 

「息切れするまでは追い込まない」と書かれています

 

私たちは競争的になりがちで、競争心で速く走れば息が荒れてきます

 

これでは無酸素状態になってきますので、

 

有酸素能力発達で最も重要な「運動継続時間」が確保できません。

 

 

詳しく知りたい方はこちら▼

 

 

閾値(LT値)走も

『程よいきつさ』で、ある程度時間を走ることが

最も効率の良いトレーニング強度です。

きついと感じるペースになるとトレーニング時間が確保できすうまく鍛えることができません。

 

著者
マラソンに対する情熱の強い方ほど、トレーニングで追い込みやすいです

 

マラソンに情熱がある方ほど、

全てのトレーニングメニューが全力になってしまいがちです

これは間違ったトレーニングになります。

 

トレーニングの意図をしっかりと理解して、

全てのトレーニングに全力にならないように

していただきました。

 

これにより、必要な強度で、必要な継続時間を確保することができ、

最も効率の良いトレーニングを行うことができたのだと思います。

 

ポイント③シューズ選択を考える

 

 

アドバイス前全てのトレーニングで厚底カーボンシューズ

 

↓↓↓

 

アドバイス後トレーニングごとにシューズの使い分けを行う

 

シューズ選びもとても大事です。

 

例えば、坂ダッシュのようなトレーニングでは

カーボンシューズではなく、

薄いタイプのシューズを履いていただくようにしました

 

運動神経を高める意味で、

より裸足に近い形でトレーニングをして頂きました。

 

上のことは一例ですが、

トレーニングによってシューズの履きわけもとても大事です

 

以下、私の考えるトレーニングシューズの履き分けを記載しますので

参考にしていただければと思います。

 

LSD系(ペースを気にしないロング走)

カーボンシューズに頼るような練習ではないので、

クッションのあるシューズを選びます。

 

 

 

ロング走(ある程度頑張るペース)

レースに直結するようなロング走はある程度、設定ペースは守る必要があります

また、レースの予行練習にもなりますので、

レースで履くシューズ(厚底カーボンシューズなど)を使用します。

 

 

 

 

 

坂ダッシュなどのスプリントトレーニング

坂ダッシュのようなスプリントトレーニングは

足裏の接地感や、着地→蹴り出しの瞬発力を鍛えたいので

より地面を捉えることができる

「ソールの薄いシューズ」を選択するといいと思います

 

 

 

 

まとめ

以上、サブ3・5を達成された方のトレーニングを紹介してきました。

なかなかサブ3・5を達成できないでお悩みの方は、

ぜひ参考にされてみてください。

 

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