私が運営するランニングクラブで

５０代からマラソンを始め、

走り始めてたった１年で

サブ３•５を達成したランナーさんがいらっしゃいます。

その方のトレーニングの考え方を記事にしたいと思います。

今回紹介する記事は、

マラソンサブ３を目指す方や、それ以上のタイムを目指す方、

また、逆に、トレーニングの組み方や意図がわからないような

ランニング初心者さんでも言えることですので、

フルマラソンを、より速く、より効率的に速くなりたい方は

ぜひ最後までお読みください。

私が運営するクラブのランナーさんがサブ３・５達成されました。

本記事のモデルとなった、たった1年で

フルマラソンサブ３•５を達成された

ランナーさんのプロフィールは以下となります。

上記の方は陸上経験は皆無で５０代からランニングを始められた方です。

初フルマラソン完走後から、

私のクラブでトレーニングをされています。

そして、

約１年でサブ３・５を達成されました。

私のクラブでは、ランニングコーチである私がアドバイスをさせて頂き、

効率良くトレーニングを積んでいただいております。

その中で、

その方のトレーニングの取り組み方で

「ここは変えた方がいいのではないか？」

という点があり、

アドバイスを３つさせて頂きました。

サブ３・５やサブ３を目指している方の一助になればと思います。

具体的には以下３つ

・スピード改革

・トレーニングに余裕を持つ

・シューズ選択を適切に行う

以下で深掘りして解説します。

▼同じ内容を動画にもしていますので、合わせてご覧ください▼

ポイント①スピード改革

当記事で紹介するランナーさんはスピード練習というものを

全く取り入れておりませんでした。

↓↓

マラソンを失速なく走るために、とにかく長く走る、

３０km走を行うことをメインに取り組まれていました。

その方のメニューは、

平日は走れる日にジョグを行う。

土日は、４２km走りきるために

休日はロング走で走り込みを行われていました。

このトレーニングサイクルでは長く走る能力はつきますが

速く走る能力が身につかないと私は考えました。

また、単純にトレーニング強度のバランスが良くないとも思いました

言ってしまえば、トレーニングの全てが当日走るマラソンペースよりも

遅いトレーニングです。

これでは、マラソンを完走することはできても速く走ることはできません。

マラソンは４２kmをできるだけ速く走る競技です。

そこで、トレーニングの中に

スピード出力を出すトレーニングを

行なってもらうようにアドバイスしました。

マラソンでは全く使うことのないペースなのですが、

できるだけ速く動かすトレーニングを取り入れてもらいました。

こうすることでマラソンペースへの余裕度が上がります

マラソンは長く走る競技ではありますが、

速くゴールに到達する競技でもあります。

また、スピードのある素早い動きを取り入れることで

関節の可動域を大きく取ることになり、走りにダイナミックさが出てきます。

大人になってからマラソンを始められたランナーは

走りが小さいことが多いですので、

しっかりと大きな動きを出してあげることが大事だと感じます。

私はこういった動きを大きくすることがマラソンでサブ３・５を達成する近道かと思います

サブ３・５は１kmのペースで換算すると４’５８秒/kmですので、

このスピードで走れないランナーはほとんどいないと思います。

しかし、このペースを４２km維持できない方が多いため、

サブ３・５達成者が少ないことも事実です。

これは、４２km維持に必要なスタミナが不足しているわけではなく、

このペースで「力みなく余裕を持って」走るための

走りの経済性がないからだと思います。

この「力みなく余裕を持った走り方」を手に入れるために、

大きく体を動かす、「スピード練習」が必要なのです。

ポイント②トレーニングに余裕を持たせる

↓↓↓

トレーニングはとにかく全力で行われておりました。

余裕を持ってこなしていただきたいトレーニングも

全力になれるグループで行われていました。

トレーニングには高強度のトレーニングから低強度のトレーニングまで

全面的に行う必要があると思います。

私の練習会では目標別にトレーニングをレベル分けさせて頂くことが多いのですが
上のレベルでこなすことをよく選択されていました。

トレーニングは線で考える必要があると思います。

その日のトレーニングが全力になってこなせたとしても、

これでは翌日の疲労が強く出てしまいジョグができなかったり、

次の練習会までに疲労が取れておらず

次のトレーニングがなかなかこなせない、

という風にもなりかねません

また、トレーニングは強度によって鍛えられる能力があります

わかりやすいのは有酸素ジョグです

有酸素能力を高めるためには息が荒れるほど早いペースでは行わないことが理想です

詳しく知りたい方はこちら▼

閾値(LT値)走も

『程よいきつさ』で、ある程度時間を走ることが

最も効率の良いトレーニング強度です。

きついと感じるペースになるとトレーニング時間が確保できすうまく鍛えることができません。

マラソンに対する情熱の強い方ほど、トレーニングで追い込みやすいです

マラソンに情熱がある方ほど、

全てのトレーニングメニューが全力になってしまいがちです

これは間違ったトレーニングになります。

トレーニングの意図をしっかりと理解して、

全てのトレーニングに全力にならないように

していただきました。

これにより、必要な強度で、必要な継続時間を確保することができ、

最も効率の良いトレーニングを行うことができたのだと思います。

ポイント③シューズ選択を考える

↓↓↓

シューズ選びもとても大事です。

例えば、坂ダッシュのようなトレーニングでは

カーボンシューズではなく、

薄いタイプのシューズを履いていただくようにしました

運動神経を高める意味で、

より裸足に近い形でトレーニングをして頂きました。

上のことは一例ですが、

トレーニングによってシューズの履きわけもとても大事です

以下、私の考えるトレーニングシューズの履き分けを記載しますので

参考にしていただければと思います。

LSD系(ペースを気にしないロング走)

カーボンシューズに頼るような練習ではないので、

クッションのあるシューズを選びます。

ロング走(ある程度頑張るペース)

レースに直結するようなロング走はある程度、設定ペースは守る必要があります

また、レースの予行練習にもなりますので、

レースで履くシューズ(厚底カーボンシューズなど)を使用します。

坂ダッシュなどのスプリントトレーニング

坂ダッシュのようなスプリントトレーニングは

足裏の接地感や、着地→蹴り出しの瞬発力を鍛えたいので

より地面を捉えることができる

「ソールの薄いシューズ」を選択するといいと思います

まとめ

以上、サブ３・５を達成された方のトレーニングを紹介してきました。

なかなかサブ３・５を達成できないでお悩みの方は、

ぜひ参考にされてみてください。

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