RunningCoach YukiYamada

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【実話】50代からマラソン、1年でサブ3・5を達成したトレーニング

 

私が運営するランニングクラブで

50代からマラソンを始め、

1年でサブ3•5を達成したランナーさんがいらっしゃいます

その方のトレーニングの考え方を記事にしたいと思います

 

こんな人に読んでほしい

サブ3•5を目指す方

 

サブ3•5を目指しているがなかなか達成できない方

 

トレーニングの考え方を知りたい方

 

このブログの根拠

山田祐生
【プロフィール】
・高校時代陸上部(目立つ成績はありません泣)からブランク10年
・フルマラソン:未経験➡︎2時間17分台
・5000m:14分28秒、10000m29分52秒
全ての記録をセルフコーチング。

 

 

著者
私が運営するクラブのランナーさんがサブ3・5達成されました

 

 

ランナープロフィール

2021年11月で初マラソン

結果:4時間26分

この1年、まるお製作所RCでトレーニングを行う

2022年11月のつくばマラソンで

3時間30分切りでサブ3・5達成

現在は次の目標に向けてさらにトレーニング

 

上の方は陸上経験は皆無で50代からランニングを始め

私のクラブでトレーニングをされています。

約1年でサブ3・5を達成されました。

 

この方へのアドバイスを3つ紹介したいと思います

サブ3・5やサブ3を目指している方の一助になればと思います

 

 

トレーニングは疲労からのリカバリーで効果が現れます

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▼同じ内容を動画にもしていますので、合わせてご覧ください▼

 

 

ポイント①スピード改革

 

アドバイス前

マラソンを失速なく走るために、

 

とにかく長く走る、

 

30km走を行うことをメインに取り組む

 

 

 

↓↓

 

アドバイス後

マラソンペースとは

 

全くかけ離れたペース帯での

 

トレーニングも取り入れた

 

 

 

マラソンを失速なく走るために、とにかく長く走る、

30km走を行うことをメインに取り組まれていました

 

その方のメニューは、

平日は走れる日にジョグを行う

土日は、42km走りきるために

休日はロング走で走り込みを行われていました

 

このトレーニングサイクルでは長く走る能力はつきますが

速く走る能力が身につかないと私は考えました

 

また、単純にトレーニング強度のバランスが良くないとも思いました

 

マラソンは42kmをできるだけ速く走る競技です

 

そこで、トレーニングの中に

スピード出力を出すトレーニングを

行なってもらうようにアドバイスしました

 

具体的には以下のようなメニュー

・100m程の坂を全力に近い形で坂ダッシュ

100m坂ダッシュ5本

 

・その出力を活かせるようなショートレペテーション

 200m5本、1〜3セット

 

・1000mのレペテーション

 200m5本のペースに近い形で1000mは設定

 

マラソンでは全く使うことのないペースなのですが、

できるだけ速く動かすトレーニングを取り入れてもらいました。

 

こうすることでマラソンペースへの余裕度が上がります

マラソンは長く走る競技ではありますが、速くゴールに到達する競技でもあります。

 

 

また、素早い動きを取り入れることで

関節の可動域を大きく取ることになり、走りにダイナミックさが出てきます

 

大人になってからマラソンを始められたランナーは

走りが小さいことが多いですので、

しっかりと大きな動きを出してあげることが大事だと感じます。

 

著者

私はこういった動きを大きくすることがマラソンでサブ3・5を達成する近道かと思います

 

 

 

 

ポイント②トレーニングに余裕を持たせる

 

アドバイス前

どんなトレーニング内容も全力で行う

 

●ロング走は速い速度で行なってしまい最後まで走りきれない

 

 

↓↓↓

 

アドバイス後

トレーニングの意図を感じてもらい、

 

余裕を持って取り組んでもらう練習

 

追い込む練習のメリハリをつける

 

●最後まで走りきることを意識、速く走るのではなく

 

長く走るロング走を取り入れる

 

 

 

トレーニングはとにかく全力で行われておりました。

余裕を持ってこなしていただきたいトレーニングも

全力になれるグループで行われていました。

トレーニングには高強度のトレーニングから低強度のトレーニングまで

全面的に行う必要があると思います。

 

著者
私の練習会では目標別にトレーニングをレベル分けさせて頂くことが多いのですが
上のレベルでこなすことをよく選択されていました。

 

 

トレーニングは線で考える必要があると思います。

その日のトレーニングが全力になってこなせたとしても、

これでは翌日の疲労が強く出てしまいジョグができなかったり、

次の練習会までに疲労が取れておらず

次のトレーニングがなかなかこなせない、

という風にもなりかねません

 

 

また、トレーニングは強度によって鍛えられる能力があります

 

わかりやすいのは有酸素ジョグです

有酸素能力を高めるためには息が荒れるほど早いペースでは行わないことが理想です

 

リディアードのランニングトレーニングにも…

有酸素能力発達の走り込みでは、

 

「息切れするまでは追い込まない」と書かれています

 

私たちは競争的になりがちで、競争心で速く走れば息が荒れてきます

 

これでは無酸素状態になってきますので、

 

有酸素能力発達で最も重要な「運動継続時間」が確保できません。

 

 

詳しく知りたい方はこちら▼

 

 

閾値(LT値)走も

『程よいきつさ』で、ある程度時間を走ることが

最も効率の良いトレーニング強度です。

きついと感じるペースになるとトレーニング時間が確保できすうまく鍛えることができません。

 

著者
マラソンに対する情熱の強い方ほど、トレーニングで追い込みやすいです

 

マラソンに情熱がある方ほど、

全てのトレーニングメニューが全力になってしまいがちです

これは間違ったトレーニングになります。

 

トレーニングの意図をしっかりと理解して、

全てのトレーニングに全力にならないように

していただきました。

 

これにより、必要な強度で、必要な継続時間を確保することができ、

最も効率の良いトレーニングを行うことができたのだと思います。

 

ポイント③シューズ選択を考える

 

 

アドバイス前全てのトレーニングで厚底カーボンシューズ

 

↓↓↓

 

アドバイス後トレーニングごとにシューズの使い分けを行う

 

シューズ選びもとても大事です。

 

例えば、坂ダッシュのようなトレーニングでは

カーボンシューズではなく、

薄いタイプのシューズを履いていただくようにしました

 

運動神経を高める意味で、

より裸足に近い形でトレーニングをして頂きました。

 

上のことは一例ですが、

トレーニングによってシューズの履きわけもとても大事です

 

以下、私の考えるトレーニングシューズの履き分けを記載しますので

参考にしていただければと思います。

 

LSD系(ペースを気にしないロング走)

カーボンシューズに頼るような練習ではないので、

クッションのあるシューズを選びます。

 

 

 

ロング走(ある程度頑張るペース)

レースに直結するようなロング走はある程度、設定ペースは守る必要があります

また、レースの予行練習にもなりますので、

レースで履くシューズ(厚底カーボンシューズなど)を使用します。

 

 

 

 

 

坂ダッシュなどのスプリントトレーニング

坂ダッシュのようなスプリントトレーニングは

足裏の接地感や、着地→蹴り出しの瞬発力を鍛えたいので

より地面を捉えることができる

「ソールの薄いシューズ」を選択するといいと思います

 

 

 

 

まとめ

以上、サブ3・5を達成された方のトレーニングを紹介してきました。

なかなかサブ3・5を達成できないでお悩みの方は、

ぜひ参考にされてみてください。

 

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