RunningCoach YukiYamada

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マラソンレース当日の正しい過ごし方

マラソンレース当日の正しい過ごし方を解説します。

今回は二つ紹介すます。

 

紹介する二つ文章参考書などにあるマニュアル通りの過ごし方

 

私が実践するレース当日の過ごし方

 

 

ここまで、辛い練習に取り組みしっかりと体に負荷をかけて、

そこからテーパリングをして、調子を整えてきました。

正しい効率的なトレーニングはこちらからご覧ください。

▼サブ3攻略ロードマップ▼

マラソンサブ3攻略ロードマップ【練習メニューやおすすめシューズも紹介】

 

▼サブ3.5ロードマップ▼

マラソンサブ3.5攻略ロードマップ【具体的な練習メニューやおすすめシューズも紹介】

 

 

しかし、どれだけ体を最高潮に作り上げても

レース当日の過ごし方を誤ってしまえば好成績は望めません。

私もいくつもマラソンレースを経験し

失敗し、改善し、自分に最も合う当日の過ごし方に行きつきました。

今回は、私の経験も踏まえて

『絶対に失敗しないレース当日の過ごし方』を解説します。

 

このブログの根拠

山田祐生
【プロフィール】
・高校時代陸上部(目立つ成績はありません泣)からブランク10年
・フルマラソン:未経験➡︎2時間17分台
・5000m:14分28秒、10000m29分52秒
全ての記録をセルフコーチング。

 

マラソン・長距離の教科書上の過ごし方

 

レースが9時スタートの場合4:00 起床 レースの5時間前には起きる

4:30 朝練習 体に負荷をかけすぎない、体を起こす意識。ウォークでもOK

5:00 朝食 レース4時間から3時間半前には終わらせる

6:00 移動 マラソン会場は混雑が予想されますので早めに移動します

7:00 レース準備・W-up

8:00 整列開始

9:00 レーススタート

 

睡眠時間:7時間以上

睡眠時間は7時間半が理想の睡眠時間です。

しかし、あまり神経質にならないことも重要。

 

朝練習

朝練習は体を起こすことが目的です。

ウォークと軽めのジョギングのみを行います。

時間にして20分程度で十分です。

走りたい気持ちを抑えること。

 

朝食は4時間〜3時間半前に

消化を考えて4〜3時間半前には終えておくことが重要です。

内容は生野菜を避け、消化の良いものを摂ります。

食べ過ぎはNGです。

W-up

大きな筋群から動かします。
普段と同じようなWーupを行います。

 

一般的なW-upは、

ウォーキング〜ジョギング〜体操〜動的ストレッチ〜流し

となります。

 

整列

体を冷やさないように防寒対策を

充分に行います。

 

 

私のおすすめの過ごし方

 

レースが9時スタートの場合4:00 起床 レースの5時間前には起きる

4:05 朝食 レース4時間半前には食べ終える

4:30 ストレッチ できるだけ体を温めるようにストレッチを行う

6:00 移動 マラソン会場は混雑が予想されますので早めに移動します

7:00 レース準備・W-up

8:00 整列開始

9:00 スタート

 

 

ポイント①ご飯は4時間半前には終える

緊張すると平常時よりも消化が遅くなります。

朝食の内容は炭水化物がメインです。

私は普段は、

おにぎり3個、好きなパン1個、ヨーグルトを食べるようにしています。

パンは脂質が多いので消化に時間がかかりますので

おすすめはできませんが

好きなものを食べることが緊張をほぐすには

とてもいいと感じています。

私はパンが好きなのでパンを食べますが

団子や饅頭・大福のようなものでも良いと思います。

好きなものを一つ食べてリラックスするように心がけます。

 

ポイント②朝練習は不要

個人的には朝練習を行わない方が

レースの結果がいい気がしています。

これから42kmも走るのに、わざわざ体を疲れさせる必要はないと思うからです。

朝練習の疲労の感じ方は

総走行距離も関係するかもしれません。

 

月200kmしか走ってない人と月800km走っている人の

20分のジョグ、疲労や体力の奪われ方は

変わるのは当然です。

 

筆者
私は月5〜600km走っていますが疲労を感じてしまうので朝練習は行いません

 

 

また、マラソン会場も意外と駅から遠かったり

会場内も広かったりで

会場でも意外と歩き回ることが多いので、

この会場の散策を

朝練習の目的である「体を起こす」に充てます。

その代わりに、

朝起きて時間があるので

ストレッチを充分に行うようにしています。

 

\乗っているだけで体が起きる!/

 

 

ポイント③W-up

私のマラソンレースを走る時のW-upを解説します。

 

W-up①5分ジョグ

②体操動的ストレッチ

③10〜15分ジョグ

 

 

 

まず最初に5分ジョグを入れる理由は

本アップで気持ちよく走るためです。

本アップは「体を起こす」という目的で行いますが

私は、もう一つの目的として

「当日の調子の確認」も

踏まえて行うことが多いです。

 

今日はなんだか調子がいいなと感じて

レースに臨むのが好きなので

できるだけW-upも気持ちよく行いたいです。

 

筆者
言うならW -upのためのW-upですね。

 

最初の5分ジョグは歩くスピードから入って

足のストレッチを兼ねてゆっくりと走ります。

そして体操を行なって

充分に体が温まった状態で

少しペース速めの本アップを行います。

ペースは気にせずに気持ちのいい程度のペースから入り

最後の5分は少し早めに行います。

そのまま最後1分は徐々にスピードを緩めて

呼吸を整えてW-upは終了にします。

 

走るスピードは決めていませんが、

具体的な速度の目安はこのくらいです。

 

最初5分〜:4’40/km

 

後半5分〜:3’40/kmくらいまでビルドアップ

 

最後1分〜:4’40/kmくらいまでビルドダウン

 

最初はとにかくゆっくり、中間でペースを上げるときは

マラソンペース+20秒/kmくらいの

「心地よいきつさ」のペースまで上げて

最後は呼吸を整えるイメージで落としていきます。

 

 

ポイント④整列時の防寒対策

大きな大会となるとスタートの2時間前から

整列が始まる大会もあります。

マラソン大会は10月〜3月の

冬の期間に開催される

大会が多いので、

寒空の中、2時間も待機することになるので、

寒さ対策は必須です。

 

せっかくのW-upをして体を温めても

寒さに震えてまた体が冷えてしまっては台無しです。

 

しかし、

スタート地点待機後までウェアを着ていってしまうと

脱ぐ場所もありません。

大会によっては着用ウェアの回収がありますが、

これは返ってきません。

そして回収員がいるかどうかも

整列しスタート直前になるまでわかりません。

捨てれる場所がなければ着込んで走り出すことになります。

 

ですので、

必要な防寒着としては

防寒できて、かつ、捨ててもいいものとなります。

おすすめは使い捨てのカッパです。


 

使い捨てのカッパであれば

そのまま回収員に渡してしまっても良いですし、

最悪廃棄場所がなく、走り出したとしてもカッパ自体は軽いので

走りにそんなに影響が出ることはありません。

 

また、エイドなどでもゴミ箱があるので脱ぎ捨てることもできます。

 

まとめ

以上、今回はレース当日の朝からスタートまでの過ごし方を解説しました。

ぜひ参考にしていただければと思います!

 

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