マラソンレース当日の正しい過ごし方を解説します。

今回は二つ紹介すます。

ここまで、辛い練習に取り組みしっかりと体に負荷をかけて、

そこからテーパリングをして、調子を整えてきました。

正しい効率的なトレーニングはこちらからご覧ください。

▼サブ３攻略ロードマップ▼

マラソンサブ３攻略ロードマップ【練習メニューやおすすめシューズも紹介】

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マラソンサブ３.５攻略ロードマップ【具体的な練習メニューやおすすめシューズも紹介】

しかし、どれだけ体を最高潮に作り上げても

レース当日の過ごし方を誤ってしまえば好成績は望めません。

私もいくつもマラソンレースを経験し

失敗し、改善し、自分に最も合う当日の過ごし方に行きつきました。

今回は、私の経験も踏まえて

『絶対に失敗しないレース当日の過ごし方』を解説します。

マラソン・長距離の教科書上の過ごし方

睡眠時間：７時間以上

睡眠時間は７時間半が理想の睡眠時間です。

しかし、あまり神経質にならないことも重要。

朝練習

朝練習は体を起こすことが目的です。

ウォークと軽めのジョギングのみを行います。

時間にして２０分程度で十分です。

走りたい気持ちを抑えること。

朝食は４時間〜３時間半前に

消化を考えて４〜3時間半前には終えておくことが重要です。

内容は生野菜を避け、消化の良いものを摂ります。

食べ過ぎはNGです。

W-up

大きな筋群から動かします。
普段と同じようなWーupを行います。

一般的なW-upは、

ウォーキング〜ジョギング〜体操〜動的ストレッチ〜流し

となります。

整列

体を冷やさないように防寒対策を

充分に行います。

私のおすすめの過ごし方

ポイント①ご飯は4時間半前には終える

緊張すると平常時よりも消化が遅くなります。

朝食の内容は炭水化物がメインです。

私は普段は、

おにぎり３個、好きなパン１個、ヨーグルトを食べるようにしています。

パンは脂質が多いので消化に時間がかかりますので

おすすめはできませんが

好きなものを食べることが緊張をほぐすには

とてもいいと感じています。

私はパンが好きなのでパンを食べますが

団子や饅頭・大福のようなものでも良いと思います。

好きなものを一つ食べてリラックスするように心がけます。

ポイント②朝練習は不要

個人的には朝練習を行わない方が

レースの結果がいい気がしています。

これから４２kmも走るのに、わざわざ体を疲れさせる必要はないと思うからです。

朝練習の疲労の感じ方は

総走行距離も関係するかもしれません。

月２００kmしか走ってない人と月８００km走っている人の

２０分のジョグ、疲労や体力の奪われ方は

変わるのは当然です。

私は月５〜６００km走っていますが疲労を感じてしまうので朝練習は行いません

また、マラソン会場も意外と駅から遠かったり

会場内も広かったりで

会場でも意外と歩き回ることが多いので、

この会場の散策を

朝練習の目的である「体を起こす」に充てます。

その代わりに、

朝起きて時間があるので

ストレッチを充分に行うようにしています。

\乗っているだけで体が起きる！/

ポイント③W-up

私のマラソンレースを走る時のW-upを解説します。

まず最初に５分ジョグを入れる理由は

本アップで気持ちよく走るためです。

本アップは「体を起こす」という目的で行いますが

私は、もう一つの目的として

「当日の調子の確認」も

踏まえて行うことが多いです。

今日はなんだか調子がいいなと感じて

レースに臨むのが好きなので

できるだけW-upも気持ちよく行いたいです。

言うならW -upのためのW-upですね。

最初の５分ジョグは歩くスピードから入って

足のストレッチを兼ねてゆっくりと走ります。

そして体操を行なって

充分に体が温まった状態で

少しペース速めの本アップを行います。

ペースは気にせずに気持ちのいい程度のペースから入り

最後の５分は少し早めに行います。

そのまま最後１分は徐々にスピードを緩めて

呼吸を整えてW-upは終了にします。

走るスピードは決めていませんが、

具体的な速度の目安はこのくらいです。

最初はとにかくゆっくり、中間でペースを上げるときは

マラソンペース＋２０秒/kmくらいの

「心地よいきつさ」のペースまで上げて

最後は呼吸を整えるイメージで落としていきます。

ポイント④整列時の防寒対策

大きな大会となるとスタートの2時間前から

整列が始まる大会もあります。

マラソン大会は１０月〜３月の

冬の期間に開催される

大会が多いので、

寒空の中、２時間も待機することになるので、

寒さ対策は必須です。

せっかくのW-upをして体を温めても

寒さに震えてまた体が冷えてしまっては台無しです。

しかし、

スタート地点待機後までウェアを着ていってしまうと

脱ぐ場所もありません。

大会によっては着用ウェアの回収がありますが、

これは返ってきません。

そして回収員がいるかどうかも

整列しスタート直前になるまでわかりません。

捨てれる場所がなければ着込んで走り出すことになります。

ですので、

必要な防寒着としては

防寒できて、かつ、捨ててもいいものとなります。

おすすめは使い捨てのカッパです。

使い捨てのカッパであれば

そのまま回収員に渡してしまっても良いですし、

最悪廃棄場所がなく、走り出したとしてもカッパ自体は軽いので

走りにそんなに影響が出ることはありません。

また、エイドなどでもゴミ箱があるので脱ぎ捨てることもできます。

まとめ

以上、今回はレース当日の朝からスタートまでの過ごし方を解説しました。

ぜひ参考にしていただければと思います！