マラソンレース当日の正しい過ごし方
マラソンレース当日の正しい過ごし方を解説します。
今回は二つ紹介すます。
紹介する二つ文章参考書などにあるマニュアル通りの過ごし方
私が実践するレース当日の過ごし方
ここまで、辛い練習に取り組みしっかりと体に負荷をかけて、
そこからテーパリングをして、調子を整えてきました。
正しい効率的なトレーニングはこちらからご覧ください。
▼サブ3攻略ロードマップ▼
▼サブ3.5ロードマップ▼
しかし、どれだけ体を最高潮に作り上げても
レース当日の過ごし方を誤ってしまえば好成績は望めません。
私もいくつもマラソンレースを経験し
失敗し、改善し、自分に最も合う当日の過ごし方に行きつきました。
今回は、私の経験も踏まえて
『絶対に失敗しないレース当日の過ごし方』を解説します。
目次
マラソン・長距離の教科書上の過ごし方
レースが9時スタートの場合4:00 起床 レースの5時間前には起きる
4:30 朝練習 体に負荷をかけすぎない、体を起こす意識。ウォークでもOK
5:00 朝食 レース4時間から3時間半前には終わらせる
6:00 移動 マラソン会場は混雑が予想されますので早めに移動します
7:00 レース準備・W-up
8:00 整列開始
9:00 レーススタート
睡眠時間:7時間以上
睡眠時間は7時間半が理想の睡眠時間です。
しかし、あまり神経質にならないことも重要。
朝練習
朝練習は体を起こすことが目的です。
ウォークと軽めのジョギングのみを行います。
時間にして20分程度で十分です。
走りたい気持ちを抑えること。
朝食は4時間〜3時間半前に
消化を考えて4〜3時間半前には終えておくことが重要です。
内容は生野菜を避け、消化の良いものを摂ります。
食べ過ぎはNGです。
W-up
大きな筋群から動かします。
普段と同じようなWーupを行います。
一般的なW-upは、
ウォーキング〜ジョギング〜体操〜動的ストレッチ〜流し
となります。
整列
体を冷やさないように防寒対策を
充分に行います。
私のおすすめの過ごし方
レースが9時スタートの場合4:00 起床 レースの5時間前には起きる
4:05 朝食 レース4時間半前には食べ終える
4:30 ストレッチ できるだけ体を温めるようにストレッチを行う
6:00 移動 マラソン会場は混雑が予想されますので早めに移動します
7:00 レース準備・W-up
8:00 整列開始
9:00 スタート
ポイント①ご飯は4時間半前には終える
緊張すると平常時よりも消化が遅くなります。
朝食の内容は炭水化物がメインです。
私は普段は、
おにぎり3個、好きなパン1個、ヨーグルトを食べるようにしています。
パンは脂質が多いので消化に時間がかかりますので
おすすめはできませんが
好きなものを食べることが緊張をほぐすには
とてもいいと感じています。
私はパンが好きなのでパンを食べますが
団子や饅頭・大福のようなものでも良いと思います。
好きなものを一つ食べてリラックスするように心がけます。
ポイント②朝練習は不要
個人的には朝練習を行わない方が
レースの結果がいい気がしています。
これから42kmも走るのに、わざわざ体を疲れさせる必要はないと思うからです。
朝練習の疲労の感じ方は
総走行距離も関係するかもしれません。
月200kmしか走ってない人と月800km走っている人の
20分のジョグ、疲労や体力の奪われ方は
変わるのは当然です。

また、マラソン会場も意外と駅から遠かったり
会場内も広かったりで
会場でも意外と歩き回ることが多いので、
この会場の散策を
朝練習の目的である「体を起こす」に充てます。
その代わりに、
朝起きて時間があるので
ストレッチを充分に行うようにしています。
\乗っているだけで体が起きる!/
ポイント③W-up
私のマラソンレースを走る時のW-upを解説します。
W-up①5分ジョグ
②体操動的ストレッチ
③10〜15分ジョグ
まず最初に5分ジョグを入れる理由は
本アップで気持ちよく走るためです。
本アップは「体を起こす」という目的で行いますが
私は、もう一つの目的として
「当日の調子の確認」も
踏まえて行うことが多いです。
今日はなんだか調子がいいなと感じて
レースに臨むのが好きなので
できるだけW-upも気持ちよく行いたいです。

最初の5分ジョグは歩くスピードから入って
足のストレッチを兼ねてゆっくりと走ります。
そして体操を行なって
充分に体が温まった状態で
少しペース速めの本アップを行います。
ペースは気にせずに気持ちのいい程度のペースから入り
最後の5分は少し早めに行います。
そのまま最後1分は徐々にスピードを緩めて
呼吸を整えてW-upは終了にします。
走るスピードは決めていませんが、
具体的な速度の目安はこのくらいです。
最初5分〜:4’40/km
後半5分〜:3’40/kmくらいまでビルドアップ
最後1分〜:4’40/kmくらいまでビルドダウン
最初はとにかくゆっくり、中間でペースを上げるときは
マラソンペース+20秒/kmくらいの
「心地よいきつさ」のペースまで上げて
最後は呼吸を整えるイメージで落としていきます。
ポイント④整列時の防寒対策
大きな大会となるとスタートの2時間前から
整列が始まる大会もあります。
マラソン大会は10月〜3月の
冬の期間に開催される
大会が多いので、
寒空の中、2時間も待機することになるので、
寒さ対策は必須です。
せっかくのW-upをして体を温めても
寒さに震えてまた体が冷えてしまっては台無しです。
しかし、
スタート地点待機後までウェアを着ていってしまうと
脱ぐ場所もありません。
大会によっては着用ウェアの回収がありますが、
これは返ってきません。
そして回収員がいるかどうかも
整列しスタート直前になるまでわかりません。
捨てれる場所がなければ着込んで走り出すことになります。
ですので、
必要な防寒着としては
防寒できて、かつ、捨ててもいいものとなります。
おすすめは使い捨てのカッパです。
使い捨てのカッパであれば
そのまま回収員に渡してしまっても良いですし、
最悪廃棄場所がなく、走り出したとしてもカッパ自体は軽いので
走りにそんなに影響が出ることはありません。
また、エイドなどでもゴミ箱があるので脱ぎ捨てることもできます。
まとめ
以上、今回はレース当日の朝からスタートまでの過ごし方を解説しました。
ぜひ参考にしていただければと思います!
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