筋膜リリースとストレッチの違い【知るだけでマラソンが速くなれます】
今回の記事は…体のケア「ストレッチ」と「筋膜リリース」の違い
どう使い分けるの？
おすすめのアイテムを紹介
の３つのトピックで記事を書いていきます！
今回の記事は、走ることだけに時間を取られ、ケアを一切せず、結果、故障をしてしまった自分自身へ向けた記事となります
故障しては休み、また故障して休みを繰り返して悩むランナーさんや、今は調子良く走れているようなランナーさんも
長距離マラソンと故障は切っても切れない、関係の深い問題ですので、ぜひ最後までお読みください！
ストレッチと筋膜リリースの違い
ケアには２種類あります
体を伸ばすストレッチと、フォームローラー通称「コロコロ」に乗っかり動かす筋膜リリースの二つです
この二つのケアですが、、調べてみるととても興味深いことがわかりました…！
今まで筆者自身もなんとなくで行っていたケアですが違う使い方をしていたかもしれません…
この二つの使い分けを知らずにケアを行っているのはもったいないです！
上手くこの２つのケアを組み合わせれば、体はラクになり
故障をしにくい体を手に入れることができると思います！！
「ストレッチ」と「筋膜リリース」の違いは…ざっくり！
『柔軟性の改善』と『柔軟性の向上』です！
「ストレッチ」が「柔軟性の向上」、「筋膜リリース」が「柔軟性の改善」です！
ちょっと深掘りします
筋膜とは筋肉を包んでいる膜のことです
ウェットスーツのように頭の先から足の先まで体全体に張り巡らされています
日常的に動いているときは柔らかい状態を保てますが、
バランスの崩れた体の使い方や、悪い姿勢などで動かさなくなると、筋膜は固くなってしまいます
固くなってしまうと癒着してしまい、その癒着が原因により凝りや痛みを招きます
筋繊維と癒着した筋膜を引き剥がしたり、こすったりすることで柔軟性を改善し、
癒着してしまって固くなってしまった筋膜を元の柔らかい状態に戻す方法を筋膜リリースと言います
筋膜と筋肉の関係筋肉を包む膜が硬くなるとその中の筋肉も動けなくなり硬くなります
魚肉ソーセージを想像していただければわかりやすいですね
魚肉は柔らかいけど、外のビニールがパッツパツで、中の魚肉も固く折り曲げたりできなくなっていますよね
この筋膜をほぐすことができれば筋膜に包まれている筋肉の柔軟性改善が獲得できると言うわけです
外のパッツパツのビニール筋膜を伸縮性のあるものに変えてあげましょう！
そうすればあなたの魚肉はアグレッシブになれます！
Let’s Fish Party ‼︎
は？？？？
どう使い分けるの？
筋膜リリースは『柔軟性の改善』、ストレッチは『柔軟性の向上』が基本的な考え方だと思いますので
柔軟性という言葉をパフォーマンスと置き換えると使い分けを理解しやすいように思います
筋膜リリースは『パフォーマンスの改善』、ストレッチは『パフォーマンスの向上』と言えます
超ざっくりと言えば…人のパフォーマンスが１００であるとします
トレーニング過多やケア不足で疲労が溜まることで発揮できるパフォーマンスが８０になります
この状態で１２０のパフォーマンスを会得したいと思っても８０からのスタートなので会得するのが大変です
まずは体が１００の状態になるようにしてあげないといけませんよね
そこで筋膜リリースです
まずは筋膜リリースで「改善」してあげます
しかし！
筋膜リリースでは改善しかできないので１００にしかなりません、
どんだけコロコロしても１００にしかなりません！
１日１００時間コロコロしても、それでは１００以上なりません！
では、１００以上にするためにはどうするかと言うと…
ストレッチです！
ストレッチで「向上」を狙います
１００だったものを１２０にしてあげると、
もし疲労や怪我で１２０が１００に減るだけなので、数値上ではもとよりいい方向に成長しているわけです
体はそんなに単純ではないので考え方の超ざっくりの捉え方だと思っていただければと思います
筋膜リリースにおすすめなアイテム（価格が安い順に紹介します）
筋膜リリースの重要性がわかっていただけたと思います
そこで最後におすすめの筋膜リリースアイテムを紹介します
紹介したアイテムは筆者も実際に使用しているものをおすすめさせて頂きます！
ボール
使うアイテムはなんでもいいです、ゴルフボールでもテニスボールでも…
一応筋膜リリース用のボールも販売されていますのでこちらもおすすめしておきます
メリット：安い
今回紹介するアイテムで最安値
テニスボールなら１個１００円とかで手に入れることができそうです
デメリット：面積が狭いのでピンポイントにしかあたらない
これはデメリットと言えるのか謎ですが（笑）
大きい筋肉(お尻やもも等)には不向きです、
逆に小さい筋肉(小胸筋や梨状筋など)にピンポイントに当てたい時にはメリットとなります
フォームローラー
通称：コロコロ
マラソンやってる人でこれ持ってない人はみたことないレベルで、体のケアの定番アイテムです
マラソン大会いくとみんなレース前これに乗ってコロコロしてスマホ見てます（大概コロコロしてなくて腰掛けにしてます）
メリット①安い
安さに勝るメリットはなし！
これでパフォーマンスが改善されるなら買わない以外は考えられないですね
コロコロしてない時とコロコロした時の肩周りの軽さは段違いです！
筆者は必ず練習前は腰やや上に当ててコロコロしております
メリット②軽い
非常に軽いのでマラソン遠征先や、レースにも持っていくことができます
レース前にフォームローラーに乗って胸を伸ばして上げるだけで走りやすさが断然変わります
(たぶん筋膜リリース効果というより、胸椎を開いてくれている効果が高そうですが…w)
デメリット：なし
これといってマイナス要素なし
強いていうなら一つ目に紹介したボールに比べピンポイントな部位には当て辛いことでしょうか
あ！あとそうだ！ブランドによって感覚が違うことです！
僕はトリガーポイントじゃないとなんか合いませんでした…
他の格安メーカーのものだとなんか硬いというか…当てている皮膚が痛く感じてしまいました
マッサージガン
電動の筋膜リリースです
↑動画でも紹介しておりますのでぜひそちらをご覧ください！
メリット①：ラクに筋膜リリースができる
電動のメリットはここですね！
上で紹介した２つは自分でコロコロと動かないといけません
これが面倒で、結局、ケアを怠る原因にもなります
電動であればスイッチを入れて気になる部位に当てておくだけなのでラクに筋膜リリースをすることができます
テレビを見ながら片手間に体をケアすることができます！
メリット②：アタッチメント取り替えで当てたい筋肉に最適化できる
マッサージガンは先端部を取り替え可能で大きい面積のものにもできますし細い形状のものにもできます
これにより、お尻全体をほぐしたい時は大きいアタッチメントで、
足裏の一部位に焦点を当ててほぐしたいときは細いアタッチメントでほぐすことができます
デメリット：高価
お値段張るものが多いです
最安値だと１００００円前後のものもありますがそれでも高いです
そして安いものにはやはり安い理由があり…
思ったような効果がない…当てても気持ち良くない…となるものも多いです
安いと言っても高価な部類になりますので、買って後悔とならないようにしたいですね
筆者が愛用しているマッサージガンのリンクを入れておきます
こちらは重量も軽く、振動もパワフルなため私は満足しております
ぜひ、おすすめです！
まとめ
以上筋膜リリースとストレッチの違いを紹介し、おすすめの筋膜リリースアイテムを紹介させて頂きました！
しっかりこの二つを取り入れ怪我なくマラソントレーニングをいっていきましょう！
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