現在、マラソン2時間15分と5000m14分00秒を目指してトレーニングを行っています。

その練習日誌を残しています。

ぜひ参考にして頂ければと思います。

12月のトレーニング

トレーニングの焦点：年末のマラソンレース

年末のBEYOND2025へのピーキング。

夏からの取り組みはこのBEYONDに向けての

マラソンコンディショニングでした。

ここで真価を発揮できるかが今期の取り組みで一番重要な部分です。

トレーニングは全体的にLT系のトレーニングにボリュームを持たせるようにしていきました。

またロング走も、やや本格的なものにしていく予定。

（しかし、結局はロングはジョグの延長でしかやれなかった。これが良かったのかも。総評で後述。）

月間走行距離:603km

2回に分けていたLTトレーニングを

マラソンの特異性を持たせるため

1回でのボリュームを増やすようにシフト。

またロング走もジョグではなく、やや強めを意識。

高強度は月初に数回入れる程度で、その後はボリュームを意識。

トレーニング詳細

12/2:Vo2max

1000m(LT)+1000m*5(Vo2max)+1000m*4(LT)

LT=3’06

Vo2max=2’56~3’00

LT=3’30

12/4:ロング

35kmロング走

20km以降3kmに1kmペースアップ

Ave3’56

12/6：TT

10000mTT

30’04

12/10：LT

6’*6set r60″

3’22~3’09/km

12/14：レース

富士山マラソン

3時間2分

12/17:LT変化走

(2km+1km)*8set

予定3’10,3’40/km

結果5本目からキツくなり3’12/km程度

7本目3’18/kmかかって

8本目オールアウト気味に3’12/km

レストは4’00近くまでかかる。

12/20：Tempo

12kmRP

9kmでキツくなり10kmで一度ストップ

1kmジョグしてラスト1km再度RP

12/21：ロング走

30km　4’00/km

練習会でのペーサー。

めちゃくちゃきつい。

12/24：ダブル閾値

AM 

6’*5 r60”

3’20~3’11/km

PM

1km*2 3’00/km

トレッドミルで実施

午後はいつものダブルをグッと減らして

軽い刺激くらいのイメージで実施。

12/29：レース

BEYOND2025

2:15:11 PB

(66:30-68:41)

12月総評

結果は目標としていたBEYONDできっちりPBを更新することができた。

最終盤、ややトレーニングの精彩を欠いたが、

フィットネスは高まっている、

今の表面に現れているパフォーマンスに悪影響が出ているのは疲労である

と考え、

レース週はいつも以上にがっつり落とした

この考えが功を奏して、PB更新。

マラソントレーニングの疲労は思った以上に取れないということを改めて認識。

迷ったらトレーニング量を減らす、

下手したらレース週はジョグのみで他は何もやらなくても良いのかもしれない。

富士山マラソンをレース前最後の追い込み練習のイメージで

2時間21分程度で走れればと思ったが

レース週に出張が重なり体調を崩してしまった。

うまくハマらず３日後に高負荷練習を入れたのですが

疲労を持ち越していたのか

5本目以降でキツくなり消化不良で失敗。

続く最終調整の12kmテンポもイマイチな形に、

ただスピード感は意外と問題なく

前半セットは難なく、後半セットが足が重くなるという印象だったので、

トレーニングはうまくいっているが疲労が抜けていないだけである、と判断。

レース週はいつもは15〜18km/日程度で負荷調整しますが

今回は10~15km/日で調整。

最終週24日の練習以降は、どんどんと身体はラクになっていった印象。

27日あたりのジョグでは3’35/km程度まで上がり、

仕上がりは順調に感じました。

ロング走の意識

去年までは特異性を意識し、どれだけレースペースに近づけきれるか、で行なっていました。

そのためにトレーニングパートナーを探したり、練習会に参加したり。

しかし今期は地方で一緒に取り組める方を探すのも難しいというところで

単独で練習することが多かったです。

そのため質の高いロング走を行うのは困難でした。

そこで以前より考えていた【主観強度の特異性】を意識。

「このくらい余裕を持ってレース当日も走りたいよね」

という強度で当日のロング走を行いました。

具体的には、

・当日のペースもガチガチに設定しない

・集中しないと走れない、という強度では行わない

・最後まで余裕を持って終える

・その中で最大限の努力

この辺りを意識。

なのでロング走はアップから入るので4’10/kmというペースから。

最後の方も、きついのを耐えるという練習にはせずに、

ペースを上げるとしても１km程度で留めておく感じで終えていました。

より高いレベルを目指そうと思うと、

やはり練習パートナーがいて、一緒に質を追えるのがやはりいいとは思いますが、

単独練習でそこまでできないなら、無理してそういった質を再現する必要もないということです。

これを例えば無理してしまえば、疲労の持ち越しで

気付かぬうちにオーバートレーニングになりかねません。

特にスピード上限の低い速度帯で走るLT系やロング系は特にこの辺りを気をつけなければいけません。

上限値で行なっているわけではない以上、

頑張ればできてしまいます。

真面目なランナーほど、頑張ればできてしまうので

上限ギリギリまで頑張ってしまい、負債として疲労を持ち越す印象があります。

やりたい練習によるトレーニング効果と

その際現れる疲労、

この二つの指標をうまく考えて取り組むことがマラソントレーニングにおいては重要であると感じます。