RunningCoach YukiYamada

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【これで大丈夫】3000mで10分を切る方法

 

このようなご質問が届きました。

メッセージ失礼します。私の現在の目的は、3000mを8’45″以内で走る事です。

現状としては、今年の8月からトレーニングを始め現在は10’30″がPBです。

年内に10分1桁若しくは9分台を目標としてます。以下は最近の練習メニューです。

 

〜〜〜トレーニングルーティン〜〜〜

月曜日 60分jog

火曜日 ポイント(400×8(75″)r=290m(2分位))

水曜日 60分jog又は20km走

木曜日 60分jog

金曜日 ペース走(7000m  4/km)

土曜日 60分jog又はoff

日曜日 60分jog又はoff

〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜

 

その他ランニング時に行ってる事は、

腕振りと壁に手をついての腿上げ、体幹トレーニングを最低4種類(色々)やっております。

水曜日に20km走ができない時には、土曜日又は日曜日に行えたらやってます。

また、jogと20km走はキツくないスピード(5’45”-5’50″)で行ってます。

年齢を重ねてきておりますので今できる事を最高の努力を持ってやりたいと思っております。

これを踏まえた上でご意見を頂けたらと思います。

 

筆者
ご質問ありがとうございます。

質問をいただきましたので、その質問に答えていきたいと思います

まずはご質問ありがとうございます。

メッセージや個別でのトレーニングの組み立ても受け付けておりますので、

どしどしご質問いただければと思います

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このブログの根拠

山田祐生
【プロフィール】
・高校時代陸上部(目立つ成績はありません泣)からブランク10年
・フルマラソン:未経験➡︎2時間17分台
・5000m:14分28秒、10000m29分52秒
全ての記録をセルフコーチング。

 

3000m10分を切るために必要なこと

さて本題です。

いただいた情報をまとまると…

 

3000m専門の選手

3000m専門の方。

 

最大目標が8分45秒

 

年内の目標が10分1桁

 

PBが10分30秒

 

 

現在の走力が3000m10分30秒、

目標が10分一桁、その先に9分台を目指している方です。

そしてその目標が年内(執筆2022年12月初旬)

 

年内で10分1桁ということなので、期日が1ヶ月もありません。

となると、

現時点で10分1桁で走ることができる素材があるのかをまず確認したいところです。

 

レースを料理に例えるなら、

トレーニングの基礎が素材、プログラムが調理となります。

 

優れた調理方法があったとしても素材がなければ、料理になりません。

ということで、必要な素材を確認しましょう。

 

下に書くトレーニングがこなせるかどうか、トレーニングとしてこなしてきたかで判断して見てください

 

3000m10分を切るために必要な練習

①1000m×3本(3’15〜10)r200m(60秒〜90秒)×3本

 

②5000m Ave3’40

 

③1000m Maxスピード3’00

 

 

 

 

この辺りは必要になってくるかと思います。

 

1000mのMAXスピードが3分00秒を必要としているのは、

10分1桁(Ave3’20)を狙ったレースの場合、

レース展開にもよりますが3分10秒前後で

入りの1000mがなることもあるからです。

その際に速い動きにも対応できるようなスピードの余裕感は欲しいです。

 

また、①のインターバルトレーニングを取り組む際にも

このくらいのスピード能力は持っていたいと思います。

 

この辺りのトレーニングがこなせているのであれば、

あとは調整次第で目標を達成できると思います。

 

トレーニング例

 

レース週は疲労をとる為、

 

月曜日 60分jog

 

火曜日 5000mビルドアップ走(3’50→3’30)

 

水曜日 60分jog

 

木曜日 50分jog

 

金曜日 40分

 

土曜日 40分

 

日曜日 レース3000m

 

 

とすれば、疲労も抜けて、

今現在の力を発揮できるようになる可能性も高まると思います。

 

 

もし、できないなら…

では、

上で、記載したものができていない場合はどうすれば良いのかも検討します。

 

結論から言うと素材をしっかりと磨くといいと思います。

 

年内に目標の達成は難しいかもしれませんが、

素材をしっかりと磨いて

春ごろのレースで、目標を大きく

ジャンプアップして達成できれば問題ありません。

 

最大の目標は3000mを8分台で走ることで、

年内で10分一桁ではないのですから。

(とはいえ、いきなり春に8分台は難しいので、まずは9分台を目指します)

 

不足能力別トレーニング例

 

①1000m×3本(3’15〜10)r200m(60秒〜90秒)×3本

 

②5000m Ave3’40

 

③1000m Maxスピード3’00

 

 

この素材で不足しているものを磨くための

トレーニングを考えます。

 

①の場合

400mのインターバルから行い距離を徐々に長くする。

400mを600mのインターバルにして、慣れてきたら800m、最終的には1000m

にする

 

レースペースで走れる距離を拡張する。

400m 10本 疾走80秒r :200mjog60秒

600m 10本 疾走100秒r :200mjog60秒

800m5本 疾走160秒r :400mjog 120秒

800m5本 疾走160秒r :200mjog 60秒

1000m3本 疾走3分20秒r :400mjog 120秒

1000m3本 疾走3分20秒r :400mjog 60秒

 

②の場合

まずは2000mの分割走から取り組んでみます。

2000m3本(Ave3’40/km)r:2分jog

負荷に慣れてきたら3000m+2000m r:2分jog

徐々に距離を5000mに寄せていきます。

 

③の場合

スピード能力を開発するために坂ダッシュや200m全力走を取り入れます。

またバウンディングなどの動き作りも取り入れると体をダイナミックに動かすことができるようになると思います

 

 

動画にてバウンディングなどの

ダイナミックな動きを手に入れるための

動き作りを紹介していますので合わせてご覧ください。

 

 

 

 

3000m10分を切るための具体的メニュー案

と言うことを踏まえトレーニングを組み立てると…

 

トレーニングメニュー案

タイトル

月曜日 60分jog

 

火曜日 スピード練習(3’10/kmペース)

 

水曜日 60分jog

 

木曜日 60分jog

 

金曜日 ペース走(Ave3’40/km)

 

土曜日 60分jog又はoff

 

日曜日 60分jog+坂ダッシュ5本or200m全力走5本

 

 

 

20km走を無くしたのは、3000mを専門で行う場合、

そこまで必要ないのかなと、私は思うからです。

 

60分ジョグを行えているのでスタミナ面は、それで十分かと思います。

その分、疲労をとり週2回のポイント練習の質を高めたいのと

坂ダッシュなどの大きな動きを作るトレーニングに取り組みます。

 

まとめ

今回の記事は3000n10分を切るためのトレーニングをまとめました。

ぜひ、参考にしていただき、目標達成していただければと思います。

 

 

▼合わせてお読みください▼

【2022年最新完全保存版】3000m9分切りのための具体的トレーニング

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