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【2023年最新】5000m14分台を出すためのトレーニング【基礎編】

当記事では5000m14分台を

出すためのトレーニングを解説したいと思います。

5000m14分台で走ることができれば、

箱根駅伝を目指す大学の陸上部への所属が

許されるタイムになるかと思います。

 

また社会人であれば

14分台で走ることができれば

トップ市民ランナーと呼ばれるレベルになります。

5000mでこのタイムで走ることができれば

フルマラソン2時間20分を目指すことができるタイムにもなります。

 

以上のようにとてもレベルの高い

タイムではありますが、

必要な能力を一つずつ獲得していけば

必ず達成できるタイムであると思います。

 

5000m14分台で走りたいランナーは必ずお読み頂き

実践してください。

実際に私が取り組み、5000mで14分58秒で走ることができましたので

再現性は高いと思います。

 

▼下記動画ははじめて私が14分台で走った動画です。▼

 

 

今回紹介するトレーニングメニューは、

実際に筆者が初めて14分台で走れた時の

トレーニングを元に体系的にまとめた記事となります。

 

監督から言われたメニューを

がむしゃらにこなしていた現役時代(高校生)の時には

かすりもしなかった14分台ですが、

自身でトレーニングに取り組み出した市民ランナーになってから、

想定よりもすんなりと14分台を出すことができました。

 

このブログの根拠

山田祐生
【プロフィール】
・高校時代陸上部(目立つ成績はありません泣)からブランク10年
・フルマラソン:未経験➡︎2時間17分台
・5000m:14分28秒、10000m29分52秒
全ての記録をセルフコーチング。

 

 

まず、陸上競技のトレーニングに関しては「期分け」が重要になってきます。

基礎期・準専門期・専門期、それぞれ4週間行い

トータル3ヶ月でトレーニングを考えます。

 

なぜ期分けが必要なのか

 

5000m14分台に必要なトレーニングとしてよく言われる

「王道」トレーニングというものがあります。

 

1000m5本インターバル:設定3’00、レスト200mjog

 

よく5000m14分台の出し方では

上記のようなトレーニングをしましょう、

という記事が多くあるかと思います。

たしかに、これができれば

ほぼほぼ5000m14分台は達成できます。

 

ですが、

このトレーニングを

こなすことができるようになるまでの情報は

なかなか出回っていないのではないでしょうか。

 

その王道トレーニングができるまでのトレーニングが知りたい!

その王道トレーニングができないから悩んでいる!

 

そんなことを私はずっと思っていました。

 

この王道トレーニングを

こなすことができるようになるためのトレーニングが

「期分け」になります。

 

王道トレーニングのような、

レース結果に直結するトレーニングを

こなすことができるようにするためには、

基礎トレーニングが重要になってきます。

 

この「基礎」を行い、

王道トレーニングのような「専門」トレーニングを行い

「調整」を行い、はじめて5000m14分台で走れるようになると

実際に私自身14分台を出して感じました。

 

今回の記事では「基礎期」に取り組むべき内容を解説します。

 

基礎トレーニングで行うべき内容

 

基礎トレーニングでは、

専門的なトレーニングをより質高くこなすために

「基礎トレーニング」を重点的に行います。

「基礎トレーニング」では、長距離走では欠かせない

スタミナ作り・走り込み

と、

スピード能力を高めるスプリント系のトレーニング

を取り入れます。

 

スタミナ作りのメニュー

80分〜ジョグ

5000mを主体として行う際は、

長くても90分までで十分でしょう

下記で記載するスピー系トレーニングの

翌日に行うことが理想です。

より効率的に有酸素系の発達に効果を得ることができます。

 

16kmビルドアップ走

3’50/km程度から入り、

後半は追い込み過ぎないところまで上げていきます。

 

次のプログラムである「準専門」では、

10000m程度のペース走を3’20前後で

走るトレーニングが入ってくるので、

可能なら1km3’20程度までは上げれるように

しておくといいと思います。

 

1km4’00での20km走

必要なスタミナを蓄えます。

淡々と、早めのジョグくらいの感覚で行うといいと思います。

また長めの距離を走っておくことで

5000mという距離に対して恐怖心を

払拭することが狙いでもあります。

 

 

スピード作りのメニュー

坂ダッシュ+200m5本

純粋なスプリントトレーニングになります。

以下に記すトレーニングは、

スピード持久よりなメニューになりますので、

純粋なスピード能力が不足している場合は、

このトレーニングに専念するべきです。

 

最低このラインまで持っていくこと

5000m15分切り14分台というのは

 

1000m3分ちょうどのペースになります。

 

これは200mでいうと36秒になります。

 

この200m36秒というペースを余裕を持たなければなりませんので、

 

200mは最低でも30秒では走れるようにしておきたいです。

 

 

200mを30秒程度で走れるようになるまでは

この坂ダッシュと筋肉の神経系を向上させるウェイトや

出力をあげる高重量の筋トレを行うといいと思います。

 

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400m10本r:400mジョグ

 

設定は70秒切りで取り組みます。

68秒程度まで持っていけることが理想です。

反復して行い、

68秒でこなせるところまで体を適応させましょう。

400m jogはタイム設定はしません。

ゆっくりとジョグをして、

疾走区間の設定を意識して取り組みます。

 

400m5本r3分、2セットセット間10分

レペーテーショントレーニングとなります。

400mは64秒程度では

こなせるスピードは必要です。

レストは3分としていますが、

疾走タイムの設定を重視したいため、

レストは多少長くとってもいいと思います。

以上を踏まえトレーニングは以下とします。

 

具体的トレーニングメニュー

1ヶ月間の「基礎トレーニング」メニューの

具体的プログラムを記載しています。

 

基礎スピードとしては、

200m30秒程度

400m65秒程度

このペース帯では、走れるようになるまでは、

坂ダッシュや、スピードトレーニング、ウェイトトレーニングを

反復して行ってください。

 

または、スケジュール的に

基礎トレーニングを伸ばすことが難しい場合は

続く「専門」トレーニングでは、

目標を下方修正し、

5000m15分30秒前後を目指すような

トレーニングメニューで行うようにするといいと思います。

 

1週目 2週目 3週目 4週目
OFF OFF OFF OFF
40分ジョグ 40分ジョグ 40分ジョグ 40分ジョグ
坂ダッシュ+200m5本 坂ダッシュ+200m5本 400m:400m jog

レペテーション
5本2セット

400m:400m jog

レペテーション
5本2セット

60分ジョグ 60分ジョグ 60分ジョグ 60分ジョグ
40分ジョグ 40分ジョグ 40分ジョグ 40分ジョグ
坂ダッシュ+200m5本 16km走(4’00/km) 12kmビルドアップ走
3’50〜3’20
12kmビルドアップ走
3’50〜3’20
80分ジョグ 80分ジョグ 80分ジョグ 80分ジョグ

 

 

▼しっかりと上記のメニューをこなすことができるようになったら

次のプログラムへ移ります。▼

【2023年最新】5000m14分台を出すためのトレーニング【準専門期編】

 

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