【2023年最新】5000m14分台を出すためのトレーニング【準専門期編】
当記事では5000m14分台を
出すためのトレーニングを解説したいと思います。
5000m14分台で走ることができれば、
箱根駅伝を目指す大学の陸上部への所属が
許されるタイムになるかと思います。
また社会人であれば
14分台で走ることができれば
トップ市民ランナーと呼ばれるレベルになります。
5000mでこのタイムで走ることができれば
フルマラソン2時間20分を目指すことができるタイムにもなります。
以上のようにとてもレベルの高い
タイムではありますが、
必要な能力を一つずつ獲得していけば
必ず達成できるタイムであると思います。
5000m14分台で走りたいランナーは
必ずお読み頂き、実践してください。
実際に私が取り組み、
5000mで14分台で走ることができましたので
再現性は高いと思います。
▼下記動画ははじめて私が14分台で走った動画です。▼
今回紹介するトレーニングメニューは、
実際に筆者が初めて14分台で走れた時の
トレーニングを元に体系的にまとめた記事となります。
監督から言われたメニューを
がむしゃらにこなしていた現役時代(高校生)の時には
かすりもしなかった14分台ですが、
自身でトレーニングに取り組み出した市民ランナーになってから、
想定よりもすんなりと14分台を出すことができました。
目次
14分台には期分けが重要:「期分け」とは?
まず、陸上競技のトレーニングに関しては「期分け」が重要になってきます。
基礎期・準専門期・専門期、それぞれ4週間行い
トータル3ヶ月でトレーニングを考えます。
当記事では「準専門期」に
取り組むべき内容を解説します。
「基礎期」を最低でも1ヶ月取り組み、
一定のスプリント力・スタミナを獲得しているものとします。
このスプリント力がなければ、
これからご紹介するトレーニングメニューを
うまく消化できないと思いますので、
まずはしっかりと、
200m30秒前後、400m66秒前後
では走れるスプリント力をつけてから、
こちらの記事にあるトレーニングに取り組んでみてください。
▼まずはこちらの基礎トレを行います▼
準専門期
「準専門期」のトレーニングでは、
「基礎期」で身につけた
・純粋なスプリント力
・走り込みでのスタミナ
この二つを「専門期」への橋渡しとして
考えたトレーニングを行います。
具体的には、
身につけたスプリントを
「スピード持久力」に
適応させていくようなトレーニングとなります。
しっかりとスピードを持ってある程度長い距離を走ります。
また、
スタミナ面でも
ロングジョグをメインに行い、
引き続き、長く走れるスタミナの強化を行います。
スタミナ作りのメニュー
80分〜ジョグ
5000mを主体として行う際は、
長くても90分までで十分でしょう
ロングジョグはスピード練習の翌日に
セットで行うことで、より効率的に
有酸素能力を発達させることができます。
▼ロングジョグにおすすめのシューズ▼
▼敢えて薄いシューズを履き接地感を鍛えるのもいいです▼
16kmビルドアップ走
「基礎期」から少しペースの基準を
レベルアップさせて取り組みます。
3’40/km程度から入り、
後半は追い込み過ぎないところまで上げていきます。
理想は3’20程度までスルスルっと上がり走れることが理想です。
以下は、ビルドアップ走の一例です。
参考にして取り組んでみてください。
2km毎にペースアップさせていきます。
3’40で2km
3’35で2km
3’33で2km
3’30で2km
3’27で2km
3’25で2km
3’22で2km
3’20で2km
トータル16kmのビルドアップ走となります。
8kmペース走
3’20程度で行えるのが理想です。
こなせない場合は分割してもOKです。
例えば…
4km+4kmレスト200mjog
や
2km4本レスト200m jog
などの分割でもOKです。
ですが理想は、
この「準専門期」の最後には、
8km通しで行えることが理想です。
レース本番は、5kmを1km3分で
通しで押していくことになると考えると
それよりも遅いペースラインでのペース走は、
しっかりと通しでこなしておかないと
やはり5000m14分台は難しいと思います。
ただ、このトレーニングは
無理やり走るようなペースでは行ってはダメです。
ややきついなと感じる程度で
行う必要がありますので
8km通しで行うと頑張りすぎるようであれば
分割でこなし、
徐々に8km通しでできるように反復します。
▼ペース走におすすめのシューズ▼
スピード作りのメニュー
400m10本:レスト200mジョグ
設定は72秒切りで取り組みます。
70秒程度まで持っていけることが理想です。
「基礎期」で行ったトレーニングの
レストが短くなったトレーニングです。
徐々にレースの負荷に寄せていくようにトレーニングを組みます。
1000m3本r1000m jog4’30程度
レペーテーショントレーニングとなります。
いよいよ王道トレーニングである1000m5本に
近いトレーニングになりました。
本数も少ないので目標レースペースよりもやや早く行います。
ペース設定
1本目2’55
2本目2’52
3本目2’48(全力よりのペース)
この設定ペースは全力にならないように
リラックスしてスピードを出すことを意識します。
最後の1本は余裕があれば、全力−1くらいの感覚で走ります。
次期プログラムでも記載していますが、
1km2’40程度のスピード能力は欲しいので
1本全力で合わせればこのくらいは走れるだろうな、と
思えるくらいのスピード能力は身につけておきます。
▼スピードトレーニングにおすすめのシューズ▼
公認トラックレースでは厚底カーボンシューズは履けません
普段のスピードトレーニングからレース用のシューズを履くこともおすすめします
▼公認レースでおすすめのスパイクシューズ▼
(NIKE公式にリンクしています)
具体的トレーニングプログラム
以上を踏まえトレーニングは以下とします。
1ヶ月間でのトレーニングとなっていますが、
各重要練習が設定を守りきれない場合は、
①どの練習も全力になってしまう場合…
➡︎余裕を持ってこなせるようになるまで反復する
1ヶ月ではなく、期間を伸ばしてもいいと思います。
各トレーニングのペースを遅くして距離・本数を増やす
ペース走系であれば分割して行う。
②全くこなすことができなし場合
➡︎基礎トレーニングからやり直す
➡︎目標設定を見直す
目標を14分台ではなく15分30秒程度に修正して
次の専門期をこなすようにします。
1週目 | 2週目 | 3週目 | 4週目 | |
月 | OFF | OFF | OFF | OFF |
火 | 40分ジョグ | 40分ジョグ | 40分ジョグ | 40分ジョグ |
水 | 16kmビルドアップ走 3’40→3’20/km |
16kmビルドアップ走 3’40→3’20/km |
8kmペース走 3’20/km |
8kmペース走 3’20/km |
木 | 60分ジョグ | 60分ジョグ | 60分ジョグ | 60分ジョグ |
金 | 40分ジョグ | 40分ジョグ | 40分ジョグ | 40分ジョグ |
土 | 400m10本 72秒〜69秒 |
400m10本 72秒〜69秒 |
1000m3本 2’55〜52〜50/km |
1000m3本
2’55〜52〜50/km |
日 | 80分ジョグ | 80分ジョグ | 80分ジョグ | 80分ジョグ |
▼上記のメニューをしっかりとこなすことができるようになったら
次のプログラムへ移ります▼
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