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【2023年最新】5000m14分台を出すためのトレーニング【準専門期編】

 

当記事では5000m14分台を

出すためのトレーニングを解説したいと思います。

5000m14分台で走ることができれば、

箱根駅伝を目指す大学の陸上部への所属が

許されるタイムになるかと思います。

 

また社会人であれば

14分台で走ることができれば

トップ市民ランナーと呼ばれるレベルになります。

5000mでこのタイムで走ることができれば

フルマラソン2時間20分を目指すことができるタイムにもなります。

 

以上のようにとてもレベルの高い

タイムではありますが、

必要な能力を一つずつ獲得していけば

必ず達成できるタイムであると思います。

 

5000m14分台で走りたいランナーは

必ずお読み頂き、実践してください。

実際に私が取り組み、

5000mで14分台で走ることができましたので

再現性は高いと思います。

 

▼下記動画ははじめて私が14分台で走った動画です。▼

 

 

今回紹介するトレーニングメニューは、

実際に筆者が初めて14分台で走れた時の

トレーニングを元に体系的にまとめた記事となります。

 

監督から言われたメニューを

がむしゃらにこなしていた現役時代(高校生)の時には

かすりもしなかった14分台ですが、

自身でトレーニングに取り組み出した市民ランナーになってから、

想定よりもすんなりと14分台を出すことができました。

 

このブログの根拠

山田祐生
【プロフィール】
・高校時代陸上部(目立つ成績はありません泣)からブランク10年
・フルマラソン:未経験➡︎2時間17分台
・5000m:14分28秒、10000m29分52秒
全ての記録をセルフコーチング。

 

 

14分台には期分けが重要:「期分け」とは?

まず、陸上競技のトレーニングに関しては「期分け」が重要になってきます。

基礎期・準専門期・専門期、それぞれ4週間行い

トータル3ヶ月でトレーニングを考えます。

 

当記事では「準専門期」に

取り組むべき内容を解説します。

 

「基礎期」を最低でも1ヶ月取り組み、

一定のスプリント力・スタミナを獲得しているものとします。

このスプリント力がなければ、

これからご紹介するトレーニングメニューを

うまく消化できないと思いますので、

まずはしっかりと、

 

200m30秒前後、400m66秒前後

 

では走れるスプリント力をつけてから、

こちらの記事にあるトレーニングに取り組んでみてください。

 

▼まずはこちらの基礎トレを行います▼

【2023年最新】5000m14分台を出すためのトレーニング【基礎編】

 

準専門期

「準専門期」のトレーニングでは、

「基礎期」で身につけた

 

 

・純粋なスプリント力

 

・走り込みでのスタミナ

 

 

この二つを「専門期」への橋渡しとして

考えたトレーニングを行います。

 

具体的には、

身につけたスプリントを

「スピード持久力」に

適応させていくようなトレーニングとなります。

しっかりとスピードを持ってある程度長い距離を走ります。

 

また、

スタミナ面でも

ロングジョグをメインに行い、

引き続き、長く走れるスタミナの強化を行います。

 

 

スタミナ作りのメニュー

80分〜ジョグ

5000mを主体として行う際は、

長くても90分までで十分でしょう

ロングジョグはスピード練習の翌日に

セットで行うことで、より効率的に

有酸素能力を発達させることができます。

 

▼ロングジョグにおすすめのシューズ▼

 

▼敢えて薄いシューズを履き接地感を鍛えるのもいいです▼

 

16kmビルドアップ走

「基礎期」から少しペースの基準を

レベルアップさせて取り組みます。

3’40/km程度から入り、

後半は追い込み過ぎないところまで上げていきます。

理想は3’20程度までスルスルっと上がり走れることが理想です。

 

以下は、ビルドアップ走の一例です。

参考にして取り組んでみてください。

 

2km毎にペースアップさせていきます。

3’40で2km

3’35で2km

3’33で2km

3’30で2km

3’27で2km

3’25で2km

3’22で2km

3’20で2km

トータル16kmのビルドアップ走となります。

 

8kmペース走

3’20程度で行えるのが理想です。

こなせない場合は分割してもOKです。

 

例えば…

4km+4kmレスト200mjog

 

 

2km4本レスト200m jog

 

などの分割でもOKです。

 

ですが理想は、

この「準専門期」の最後には、

8km通しで行えることが理想です。

 

レース本番は、5kmを1km3分で

通しで押していくことになると考えると

それよりも遅いペースラインでのペース走は、

しっかりと通しでこなしておかないと

やはり5000m14分台は難しいと思います。

 

ただ、このトレーニングは

無理やり走るようなペースでは行ってはダメです。

 

ややきついなと感じる程度で

行う必要がありますので

8km通しで行うと頑張りすぎるようであれば

分割でこなし、

徐々に8km通しでできるように反復します。

 

 

▼ペース走におすすめのシューズ▼

 

 

スピード作りのメニュー

 

400m10本:レスト200mジョグ

設定は72秒切りで取り組みます。

70秒程度まで持っていけることが理想です。

 

「基礎期」で行ったトレーニングの

レストが短くなったトレーニングです。

徐々にレースの負荷に寄せていくようにトレーニングを組みます。

 

1000m3本r1000m jog4’30程度

レペーテーショントレーニングとなります。

いよいよ王道トレーニングである1000m5本に

近いトレーニングになりました。

本数も少ないので目標レースペースよりもやや早く行います。

 

ペース設定

1本目2’55

2本目2’52

3本目2’48(全力よりのペース)

 

この設定ペースは全力にならないように

リラックスしてスピードを出すことを意識します。

最後の1本は余裕があれば、全力−1くらいの感覚で走ります。

次期プログラムでも記載していますが、

1km2’40程度のスピード能力は欲しいので

1本全力で合わせればこのくらいは走れるだろうな、と

思えるくらいのスピード能力は身につけておきます。

 

▼スピードトレーニングにおすすめのシューズ▼

 

公認トラックレースでは厚底カーボンシューズは履けません

普段のスピードトレーニングからレース用のシューズを履くこともおすすめします

▼公認レースでおすすめのスパイクシューズ▼

NIKEドラゴンフライ

(NIKE公式にリンクしています)

 

 

 

具体的トレーニングプログラム

以上を踏まえトレーニングは以下とします。

1ヶ月間でのトレーニングとなっていますが、

各重要練習が設定を守りきれない場合は、

 

①どの練習も全力になってしまう場合…

➡︎余裕を持ってこなせるようになるまで反復する

1ヶ月ではなく、期間を伸ばしてもいいと思います。

各トレーニングのペースを遅くして距離・本数を増やす

ペース走系であれば分割して行う。

 

②全くこなすことができなし場合

➡︎基礎トレーニングからやり直す

➡︎目標設定を見直す

目標を14分台ではなく15分30秒程度に修正して

次の専門期をこなすようにします。

 

1週目 2週目 3週目 4週目
OFF OFF OFF OFF
40分ジョグ 40分ジョグ 40分ジョグ 40分ジョグ
16kmビルドアップ走
3’40→3’20/km
16kmビルドアップ走
3’40→3’20/km
8kmペース走
3’20/km
8kmペース走
3’20/km
60分ジョグ 60分ジョグ 60分ジョグ 60分ジョグ
40分ジョグ 40分ジョグ 40分ジョグ 40分ジョグ
400m10本
72秒〜69秒
400m10本
72秒〜69秒
1000m3本
2’55〜52〜50/km
1000m3本
2’55〜52〜50/km
80分ジョグ 80分ジョグ 80分ジョグ 80分ジョグ

 

▼上記のメニューをしっかりとこなすことができるようになったら

次のプログラムへ移ります▼

【2023年最新】5000m14分台を出すためのトレーニング【専門期編】

 

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