当記事では５０００m１４分台を

出すためのトレーニングを解説したいと思います。

５０００m１４分台で走ることができれば、

箱根駅伝を目指す大学の陸上部への所属が

許されるタイムになるかと思います。

また社会人であれば

１４分台で走ることができれば

トップ市民ランナーと呼ばれるレベルになります。

５０００mでこのタイムで走ることができれば

フルマラソン２時間２０分を目指すことができるタイムにもなります。

以上のようにとてもレベルの高い

タイムではありますが、

必要な能力を一つずつ獲得していけば

必ず達成できるタイムであると思います。

５０００m１４分台で走りたいランナーは

必ずお読み頂き、実践してください。

実際に私が取り組み、

５０００mで１４分台で走ることができましたので

再現性は高いと思います。

▼下記動画ははじめて私が１４分台で走った動画です。▼

今回紹介するトレーニングメニューは、

実際に筆者が初めて１４分台で走れた時の

トレーニングを元に体系的にまとめた記事となります。

監督から言われたメニューを

がむしゃらにこなしていた現役時代(高校生)の時には

かすりもしなかった１４分台ですが、

自身でトレーニングに取り組み出した市民ランナーになってから、

想定よりもすんなりと１４分台を出すことができました。

１４分台には期分けが重要：「期分け」とは？

まず、陸上競技のトレーニングに関しては「期分け」が重要になってきます。

基礎期・準専門期・専門期、それぞれ４週間行い

トータル３ヶ月でトレーニングを考えます。

当記事では「準専門期」に

取り組むべき内容を解説します。

「基礎期」を最低でも１ヶ月取り組み、

一定のスプリント力・スタミナを獲得しているものとします。

このスプリント力がなければ、

これからご紹介するトレーニングメニューを

うまく消化できないと思いますので、

まずはしっかりと、

２００m３０秒前後、４００m６６秒前後

では走れるスプリント力をつけてから、

こちらの記事にあるトレーニングに取り組んでみてください。

▼まずはこちらの基礎トレを行います▼

【2023年最新】５０００m１４分台を出すためのトレーニング【基礎編】

準専門期

「準専門期」のトレーニングでは、

「基礎期」で身につけた

この二つを「専門期」への橋渡しとして

考えたトレーニングを行います。

具体的には、

身につけたスプリントを

「スピード持久力」に

適応させていくようなトレーニングとなります。

しっかりとスピードを持ってある程度長い距離を走ります。

また、

スタミナ面でも

ロングジョグをメインに行い、

引き続き、長く走れるスタミナの強化を行います。

スタミナ作りのメニュー

８０分〜ジョグ

５０００mを主体として行う際は、

長くても９０分までで十分でしょう

ロングジョグはスピード練習の翌日に

セットで行うことで、より効率的に

有酸素能力を発達させることができます。

▼ロングジョグにおすすめのシューズ▼

▼敢えて薄いシューズを履き接地感を鍛えるのもいいです▼

１６kmビルドアップ走

「基礎期」から少しペースの基準を

レベルアップさせて取り組みます。

３’４０/km程度から入り、

後半は追い込み過ぎないところまで上げていきます。

理想は３’２０程度までスルスルっと上がり走れることが理想です。

以下は、ビルドアップ走の一例です。

参考にして取り組んでみてください。

２km毎にペースアップさせていきます。

３’４０で２km

３’３５で２km

３’３３で２km

３’３０で２km

３’２７で２km

３’２５で２km

３’２２で２km

３’２０で２km

トータル１６kmのビルドアップ走となります。

８kmペース走

３’２０程度で行えるのが理想です。

こなせない場合は分割してもOKです。

ですが理想は、

この「準専門期」の最後には、

８km通しで行えることが理想です。

レース本番は、５kmを１km３分で

通しで押していくことになると考えると

それよりも遅いペースラインでのペース走は、

しっかりと通しでこなしておかないと

やはり５０００m１４分台は難しいと思います。

ただ、このトレーニングは

無理やり走るようなペースでは行ってはダメです。

ややきついなと感じる程度で

行う必要がありますので

８km通しで行うと頑張りすぎるようであれば

分割でこなし、

徐々に８km通しでできるように反復します。

▼ペース走におすすめのシューズ▼

スピード作りのメニュー

４００m１０本：レスト２００mジョグ

設定は７２秒切りで取り組みます。

７０秒程度まで持っていけることが理想です。

「基礎期」で行ったトレーニングの

レストが短くなったトレーニングです。

徐々にレースの負荷に寄せていくようにトレーニングを組みます。

１０００m３本r１０００m jog４’３０程度

レペーテーショントレーニングとなります。

いよいよ王道トレーニングである１０００m５本に

近いトレーニングになりました。

本数も少ないので目標レースペースよりもやや早く行います。

ペース設定

１本目２’５５

２本目２’５２

３本目２’４８(全力よりのペース)

この設定ペースは全力にならないように

リラックスしてスピードを出すことを意識します。

最後の１本は余裕があれば、全力−１くらいの感覚で走ります。

次期プログラムでも記載していますが、

１km２’４０程度のスピード能力は欲しいので

１本全力で合わせればこのくらいは走れるだろうな、と

思えるくらいのスピード能力は身につけておきます。

▼スピードトレーニングにおすすめのシューズ▼

公認トラックレースでは厚底カーボンシューズは履けません

普段のスピードトレーニングからレース用のシューズを履くこともおすすめします

▼公認レースでおすすめのスパイクシューズ▼

NIKEドラゴンフライ

(NIKE公式にリンクしています)

具体的トレーニングプログラム

以上を踏まえトレーニングは以下とします。

１ヶ月間でのトレーニングとなっていますが、

各重要練習が設定を守りきれない場合は、

①どの練習も全力になってしまう場合…

➡︎余裕を持ってこなせるようになるまで反復する

１ヶ月ではなく、期間を伸ばしてもいいと思います。

各トレーニングのペースを遅くして距離・本数を増やす

ペース走系であれば分割して行う。

②全くこなすことができなし場合

➡︎基礎トレーニングからやり直す

➡︎目標設定を見直す

目標を１４分台ではなく１５分３０秒程度に修正して

次の専門期をこなすようにします。

▼上記のメニューをしっかりとこなすことができるようになったら

次のプログラムへ移ります▼

【2023年最新】５０００m１４分台を出すためのトレーニング【専門期編】