当記事では5000m14分台を

出すためのトレーニングを解説したいと思います。

当記事はこちらをお読みいただき

実践して「体を適応」させてから

行うべき「準専門期」のトレーニング方法となります。

基礎編をお読みいただき、実践してから取り組んでいただきたい内容となりますので

まだ読まれていない方は、こちらを先にご覧ください。

【2023年最新】5000m 14分台を出すためのトレーニング【基礎編】

▼下記動画ははじめて私が１４分台で走った動画です。▼

今回紹介するトレーニングメニューは、

実際に筆者が初めて１４分台で走れた時の

トレーニングを元に体系的にまとめた記事となります。

監督から言われたメニューを

がむしゃらにこなしていた現役時代(高校生)の時には

かすりもしなかった１４分台ですが、

自身でトレーニングに取り組み出した市民ランナーになってから、

想定よりもすんなりと１４分台を出すことができました。

シューズの性能で結果は大きく変わります。

シューズはしっかりとご自身に合うものを選んでください。

長距離ランナーにとっての練習道具は

ウェアとシューズのみです。

シューズの性能の良し悪し、足と合う合わないによって

大きく結果に違いも出ます。

私のおすすめは「アディダス（adidas）」です

一通りこちらを揃えて使って頂ければ、

トレーニングで困ることはないでしょう。

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その他にも、NIKEやasicsなどたくさんシューズメーカーがありますので、

ご自身に合うシューズ、履きたくなるデザインを探して履いてみるのもいいと思います。

１４分台には期分けが重要：「期分け」とは？

まず、陸上競技のトレーニングに関しては「期分け」が重要になってきます。

基礎期・準専門期・専門期、それぞれ４週間ずつ行い

トータル３ヶ月でトレーニングを考えます。

「基礎期」を最低でも１ヶ月取り組み、

一定のスプリント力・スタミナを獲得しているものとします。

このスプリント力がなければ、

これからご紹介するトレーニングメニューを

うまく消化できないと思いますので、

まずはしっかりと、

２００m３０秒前後、４００m６６秒前後

では走れるスプリント力をつけていただきます。

基礎期で行うスプリント走、坂ダッシュでしっかり身につけてください。

準専門期

「準専門期」のトレーニングでは、

「基礎期」で身につけた

この二つを「専門期」への橋渡しとして

考えたトレーニングを行います。

具体的には、

身につけたスプリントを

「スピード持久力」に

適応させていくようなトレーニングとなります。

しっかりとスピードを持って、ある程度長い距離を走ります。

また、

スタミナ面でも

ロングジョグをメインに行い、

引き続き、長く走れるスタミナの強化を行います。

長距離走はどこまでいっても有酸素運動

長距離走、その中の５０００mは

長距離種目のなかでは短い距離となります。

オリンピック選手では１３分もかからずに終えてしまいます。

今回の記事で目指しているタイムも１５分以内で終了します。

人は様々なエネルギー代謝を使い、

強度に合わせた代謝を使っています。

２００m全力走では酸素を使わない無酸素運動

（主に糖を使う運動）

フルマラソンでは酸素を使ってエネルギーを生み出す有酸素運動

となります。

一般的に糖をメインで使うのは２００mまでとなります。

中距離種目として分類分けされている４００mでさえ、

有酸素運動と無酸素運動の割合は有酸素運動の方が

大きいと言われています。

５０００mを１４分台で走るには上記でも解説したように

スピード能力は必須ですが、

それ以上にスタミナ（有酸素能力）が必要と

いうことを忘れてはいけないと私自身も感じています。

普段のジョグは可能な限り欠かさず行います。

スタミナ作りのメニュー

８０分〜ジョグ

５０００mを主体として行う際は、

長くても９０分までで十分でしょう。

ロングジョグはスピード練習の翌日に

セットで行うことで、より効率的に

有酸素能力を発達させることができます。

▼ロングジョグにおすすめのシューズ▼

クッションもあり、ある程度ソールの硬さのあるシューズは

疲れづらく長く走ることができます。

▼敢えて薄いシューズを履き接地感を鍛えるのもいいです▼

１６kmビルドアップ走

「基礎期」から少しペースの基準を

レベルアップさせて取り組みます。

３’４０/km程度から入り、

後半は追い込み過ぎないところまで上げていきます。

理想は３’２０程度までスルスルっと上がり走れることが理想です。

以下は、ビルドアップ走の一例です。

参考にして取り組んでみてください。

具体的ペース設定

重要なので何度も書いてしまいますが、

「準専門期」は「専門期」への橋渡しです。

専門期では１km３’２０でのペース走が

入ってきますので、

少しずつ少しずつ上記のビルドアップ走を

３’２０/kmで走れる時間を

長くしていきましょう。

トレーニングの期分けはぶつ切りにならない、線でつなぎます！

８kmペース走

専門期では３’２０/kmの１２km走が入ってきますので

ここではこのペースに慣れていくという目的で

８km程度のペース走を行います。

３’２０程度で行えるのが理想です。

こなせない場合は分割してもOKです。

ですが理想は、

この「準専門期」の最後には、

８km通しで行えることが理想です。

レース本番は、５kmを１km３分を

通しで押していくことになると考えると

それよりも遅いペースラインでのペース走は、

しっかりと通しでこなしておかないと

やはり５０００m１４分台は難しいと思います。

ただ、このトレーニングは

無理やり走るようなペースでは行ってはダメです。

ややきついなと感じる程度(閾値)で

行う必要がありますので

８km通しで行うと頑張りすぎるようであれば

分割でこなし、

徐々に８km通しでできるように反復します。

▼ペース走におすすめのシューズ▼

スピード作りのメニュー

４００m１０本：レスト２００mジョグ

設定は７２秒切りで取り組みます。

７０秒程度まで持っていけることが理想です。

「基礎期」で行ったトレーニングの

レストが短くなったトレーニングです。

徐々にレースの負荷に寄せていくようにトレーニングを組みます。

大事なポイントはフォームが崩れるまでは行わないことです。

レース当日の理想のフォームで全本数こなすことを

イメージして行います。

崩れるギリギリのラインを攻めます！しかし崩れてはいけません、耐えます！

田中希実選手のトレーニング記事でも記載がありました。

▼ぜひ合わせてご覧ください▼

田中希実メソッドは高いレベルの練習でフォームを研ぎ澄ます！？

１０００m３本r１０００m jog４’３０程度

レペーテーショントレーニングとなります。

いよいよ王道トレーニングである１０００m５本に

近いトレーニングになりました。

本数も少ないので目標レースペースよりもやや早く行います。

強度はVo2Maxの強度となります。

具体的トレーニングメニュー：

１本目３’００

２本目２’５５

３本目２’４８(全力よりのペース)

この設定ペースは全力にならないように

リラックスしてスピードを出すことを意識します。

最後の１本は余裕があれば、全力−１割くらいの感覚で走ります。

次のプログラムでも記載していますが、

１km２’４０程度のスピード能力は欲しいので

１本全力で合わせればこのくらいは走れるだろうな、と

思えるくらいのスピード能力は身につけておきます。

▼スピードトレーニングにおすすめのシューズ▼

アディオスプロ３

（レビュー記事にリンクします）

＼女子マラソン歴代２位の新谷選手も絶賛／

アディダス公式HP

公認トラックレースでは厚底カーボンシューズは履けません

普段のスピードトレーニングからレース用のシューズを履くこともおすすめします

▼公認レースでおすすめのスパイクシューズ▼

アディゼロ アバンティ TYO / ADIZERO AVANTI TYO

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具体的トレーニングプログラム

以上を踏まえトレーニングは以下とします。

１ヶ月間でのトレーニングとなっていますが、

各重要な練習が設定を守りきれない場合は、

下記内容ごとに少しトレーニングを見直します。

①どの練習も全力になってしまう場合…

➡︎余裕を持ってこなせるようになるまで反復する

１ヶ月ではなく、期間を伸ばしてもいいと思います。

各トレーニングのペースを遅くして距離・本数を増やす

ペース走系であれば分割して行う。

しっかりと行えるようになるまで行います。

②全くこなすことができない場合

➡︎基礎トレーニングからやり直す

➡︎目標設定を見直す

目標を１４分台ではなく１５分３０秒程度に修正して

次のステップである「専門期」をこなすようにします。

▼上記のメニューをしっかりとこなすことができるようになったら

次のプログラムへ移ります▼

【2023年最新】5000m 14分台を出すためのトレーニング【専門期編】