フルマラソン2時間15分、5000m14分15秒を目指すトレーニング日誌【2024年11月】
この記事は、
5000m14分15秒を目指す筆者の
トレーニングログとなります。
【先月のトレーニングはこちら】
11月まとめ：5000m PB更新
11月は月末に今年本命のレース日体大記録会があるので、
そのレースに向けてテーパリング。
月前半はレースペースを意識したトレーニングで
最後の追い込みを入れたのだが
正直失敗した感じです。
レースペースでのトレーニングは
疲労の残りが強いというか、
こなすための労力も高く、
こなせても頑張ってこなした感覚ばかりが残り
実際のレースへの不安が高まる感じがした。
これは特異性のあるトレーニングを行ったとしても
どこまで行ってもレースの完全再現ではないため。
結局その日の全力をぶつけて行っても
レースの分割走にしかなっていないので、
さらに、この手のトレーニングは
疲労の残り具合は強く
トレーニングを週単位のマクロな視点で見ると
質が下がる感じがした。
もう一つ感じたのは疲労の蓄積。
疲労の捉え方はとても難しく、
「そもそも疲労とは？」というところは
いまだに自分の中でうまく捉えきれていないが、
・レースペース＝特異性
・特異性を高める＝持続時間を増やす
という感覚で行っていると
疲労の蓄積は大きいように感じる。
リディアードの本の内容では、特異期はタイムトライアル期となり、内容は「タイムトライアルを繰り返してレースに向けて徐々にタイムを上げていく」
といったものです。
その本の内容をストレートに捉えすぎると
疲労が蓄積して不調に陥りそうだと感じた。
本の中でも目標レースペースの80％から始めることと書かれている。
これを4〜6回かけてレースペースに徐々に近づけていくというもの。
例えば
(努力感や主観強度は直線的ではなく逓減するのでここまで極端なものではありませんが)
レースペースで言えば、
2’50/kmの80％は3’24/kmです。
４回かけて行うとすれば
1回目3’24
2回目3’15
3回目3’06
4回目2’57
Race 2’50
といった感じ。
ブログを執筆しながら思ったのは、
3000m TTではなく、5〜8000mのTTくらいの方が良かった気がします。
マラソンでは
オーバーディスタンストレーニングは
できないのですが
5000m程度であれば
スピードで特異性を出して、距離を短くするよりも
長い距離で余裕度を確認しながら速度を高めていく方が
いいような気がします。
ただしこれはしっかりとした走り込みの土台がある人だと思います。
スピードタイプのランナーの場合、
速度重視で考えるのもいいのかもしれません。
筆者の場合、
スタミナタイプなので前者の考えが適していそうな気がします。
本題に戻ると、
特異性(＝レースペース)を意識しすぎて
若干に不調に陥った感覚がありました。
レース2週前くらいから疲労を抜くことを最優先で
トレーニングもレースペースを意識しすぎず、
LT2強度も主観を優先しこなす。
LT2トレーニングは普段なら3’10/kmは最低、
3’00/kmまであげたい感覚で行うのですが、
タイムばかり追うのではなく、とにかく余裕を持つことを意識。
3’10/kmでしか走れなくても気にしないようにしました。
少しづつ体も元の調子に戻っていく感覚があり、
本命1週間前の駅伝では3.7kmを10分53秒で走ることができました。
3.7kmのラップは
2’50-56-56-56/km(最初1km以外は単独走)
もう少し余裕感は欲しかったなと思う部分もありましたが、
このレースの感覚なら翌週の記録会は
2’52/kmの14分20秒あたりはギリ狙えるかなと
思えるくらいには復調。
迎えたレース本番は、
前週の感覚を重視し、
2’50/km押しではなく2’52/km付近で進めることに。
結果14分15秒で走ることができPBを13秒更新。
特異期のトレーニングの考え方は
もう少し調整できそうですし、
そこがうまくいけていればもう少しタイムを狙えたかもしれないなと思います。
10月の具体的トレーニング
10月の具体的トレーニングは下記の通り。
11月1週目
| 月 | 日 | メニュー | ペース | 備考 | 週走距離 | ||
| 10 | 28 | 月 | AM | 22km | 4’28 | ||
| 10 | 28 | PM | ウェイト | ||||
| 10 | 29 | 火 | AM | 15.5km | 4’32 | ||
| 10 | 29 | PM | 7.3km | 5’28 | |||
| 10 | 30 | 水 | AM | 6’*5+1kmr60″ | 3’20/km | ||
| 10 | 30 | PM | 1000m*10r200mjog | 3’05~2’53/km | |||
| 10 | 31 | 木 | AM | 8km | 4’22 | ||
| 10 | 31 | PM | 6km | 5’56 | |||
| 11 | 1 | 金 | AM | 8km | 4’23 | ||
| 11 | 1 | PM | 1000m+400m*10 +2000m :r200mjog |
1000,2000:2’50 400m <70″ |
|||
| 11 | 2 | 土 | AM | 16km | 4’31 | 3HOCK練習会 | |
| 11 | 2 | PM | 4km | 4’37 | ウェイト | ||
| 11 | 3 | 日 | AM | 24km | 3’33 | ||
| 11 | 3 | PM | off | 152 |
11月2週目
| 月 | 日 | メニュー | ペース | 備考 | 週走距離 | ||
| 11 | 4 | 月 | AM | 10km | 4’22 | ||
| 11 | 4 | PM | 6km | 4’42 | |||
| 11 | 5 | 火 | AM | 18km | 4’31 | ||
| 11 | 5 | PM | 0km | – | |||
| 11 | 6 | 水 | AM | 2km*5 r60″ | 3’20~3’00 | ||
| 11 | 6 | PM | 1000m*10r200mjog | 3’02~2’58 | |||
| 11 | 7 | 木 | AM | 20km | 4’35 | ||
| 11 | 7 | PM | |||||
| 11 | 8 | 金 | AM | 9km | 4’15 | ||
| 11 | 8 | PM | 1000m*5 r200mjog | 2’50/km | 3本目以降失速 | ||
| 11 | 9 | 土 | AM | 15km | – | さが桜練習会 | |
| 11 | 9 | PM | 8.7km | 4’51 | |||
| 11 | 10 | 日 | AM | 5km | – | さが桜練習会 | |
| 11 | 10 | AM | 12km | 4’30 | 1kmサージ3’07 | 154 |
11月3週目
| 月 | 日 | メニュー | ペース | 備考 | 週走距離 | ||
| 11 | 11 | 月 | AM | 11km | 4’22 | ||
| 11 | 11 | PM | OFF | ||||
| 11 | 12 | 火 | AM | 17km | 4’23 | ||
| 11 | 12 | PM | 3km | 5’02 | |||
| 11 | 13 | 水 | AM | 12km | 4’26 | ||
| 11 | 13 | PM | 1000m*5r200mjog | 2’50 | Vo2max 3本目途中で終了 |
||
| 11 | 14 | 木 | AM | 16km | 4’53 | ||
| 11 | 14 | PM | 7km | 3HOCK練習会 | |||
| 11 | 15 | 金 | AM | 6’*5r1′ | 3’20~3’14 | LT | |
| 11 | 15 | PM | 1000m*8r60″ | 3’10~3’05 | LT | ||
| 11 | 16 | 土 | AM | 25km | 5’00 | SHOCK3.5練習会 | |
| 11 | 16 | PM | OFF | ||||
| 11 | 17 | 日 | AM | 20km | 3’35 | モデラート | |
| 11 | 17 | PM | 2.6km | 4’37 | ウェイト＆トレミ | 157 |
11月4週目
| 月 | 日 | メニュー | ペース | 備考 | 週走距離 | ||
| 11 | 18 | 月 | AM | 14km | 5’11 | ||
| 11 | 18 | PM | 6km | 4’37 | トレッドミル | ||
| 11 | 19 | 火 | AM | 15km | 3’48 | ||
| 11 | 19 | PM | 5km | – | SHOCK3.5練習会 | ||
| 11 | 20 | 水 | AM | 6’*5+1kmr60″ | 3’20 | 低酸素ジム | |
| 11 | 20 | PM | 1000m*8r60″ | 3’08~3’03 | |||
| 11 | 21 | 木 | AM | 14km | 4’50 | ||
| 11 | 21 | PM | 9km | – | 3HOCK練習会 | ||
| 11 | 22 | 金 | AM | 11km | 5’18 | ||
| 11 | 22 | PM | OFF | ||||
| 11 | 23 | 土 | AM | 3,7km | 2’56 | 駅伝,レース後Int | |
| 11 | 23 | AM | 10km | 5’36 | |||
| 11 | 24 | 日 | AM | 25km＋6km | 4’30~7’10 ＋3’25~3’09 |
SEEKERS,3R練習会 +テンポ |
|
| 11 | 24 | PM | OFF | 153 |
11月5週目
| 月 | 日 | メニュー | ペース | 備考 | 週走距離 | ||
| 11 | 25 | 月 | AM | 14km | 4’26 | ||
| 11 | 25 | PM | 5km | 5’00 | ウェイト+トレミ | ||
| 11 | 26 | 火 | AM | 11km | 3’53 | ||
| 11 | 26 | PM | 7,5km | 4’54 | SHOCK3.5練習会 | ||
| 11 | 27 | 水 | AM | 6’*4r1′ | 3’20 | 低酸素ジム | |
| 11 | 27 | PM | 6km | Ave3’10 | テンポ | ||
| 11 | 28 | 木 | AM | 7km | 5’00 | ||
| 11 | 28 | PM | 10km | 4’00 | |||
| 11 | 29 | 金 | AM | 10km | 4’20 | ||
| 11 | 29 | PM | 4,5km | – | SEEKERS練習会 | ||
| 11 | 30 | 土 | AM | 6km | 4’09 | ||
| 11 | 30 | PM | 5000mRace | 14’15(52-52-50-52-47) | 日体大記録会 | ||
| 12 | 1 | 日 | AM | 10000mRace | 29’57 | 日体大記録会 | |
| 12 | 1 | AM | OFF | 127 |
LT系＝オレンジ
Vo2max＝レッド
ロング走＝ブルー
レース＝ピンク
使用ギア
メインのシューズを決めることなく色々なシューズを履いて実施。
LT系は厚底レーシング
レースペースはスパイクを着用
駅伝ではメタスピードエッジパリ、
レース本番はドラゴンフライ2を着用。
ウォッチはCOROSペースプロを使用。
11月の走行距離：640km
11月の走行距離は640km。
レース週は120km程度、通常週は160km程度で推移。
12月に向けて
目標であった5000m14分15秒を達成しましたが、
来月末にもレースを予定しています。
もう一段高いタイムを目指し、
かつ自身の特異期のトレーニング、
テーパリングの方法を確率していきたいと思います。
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