マラソンサブ３をするために絶対にやっておくべき練習メニュー4選
フルマラソンでサブ３を目指す市民ランナーの方は多くいると思います
そこで今回は、フルマラソンサブ３を目指すなら、
このメニューはやっておくべきだろうというトレーニングを３つ紹介します
逆に言うと、レース直前でもこの程度のトレーニングくらいならできそうだな、と
思えそうであれば、身体はサブ３に向けて仕上がっていると言えます
ぜひレース前の現状の力の把握にもお役立てください
５０００m１８分４０秒
こちらは、マラソン教則本として有名なジャックダニエルズのVDOT表を元に、
これくらいはスピード能力として必要な数値だろうと割り出された数字です
スピード能力をここまで伸ばしておくとサブ３も見えてきます
これは練習会で出す必要はありません
レースに出て、集中して出すタイムでいいと思いますので
しっかりと狙いに行ったレースで狙ってみてください
ハーフマラソン(レース)でのマラソンペース走
マラソンの前に一度ハーフマラソンを走って力を確認してみるのもいいと思います
この時、マラソンペース(４’１５秒/km前後)で余裕を持って走りきることができれば
サブ３達成はグッと近づいてきます
「余裕を持って」こなせることが大前提です
理想を言えば、ハーフマラソン後に長めのジョグができるくらいの余裕があるのが理想です
また、実際にレース後に２０kmのジョグを行うことで
レースの距離を再現したとても質の高いトレーニングにもなりますので
ぜひ取り入れて見てください
マラソンペースよりも少し早い１５km〜ハーフマラソンペース走
マラソンペースだけを身体に覚えさせていてもいけないと思います
なぜならレースは一定のペースで進むわけではないからです
想定したマラソンペースよりも遅くなることもありますし、
もちろん逆に想定したよりも速くなることもございます
こういった、想定より速いペースであっても対応できるように
マラソンペースよりもやや速めの速度でのトレーニングも必須です
レースのハーフマラソンで取り入れるなら、１時間２６分切りあたりでこなせるようにします
また普段のトレーニングであれば、１２km〜１５km程度を１km４’１０前後でこなすようにします
ちなみに私がフルマラソンでサブ３、サブエガを達成し、
２時間４８分で走れた時の
直近のハーフマラソンのタイムは
１時間１７分ぐらいでした
私の場合はスピード型だったのでこのくらいは走り切ることができました
まとめ
このあたりがクリアできれば、あとはピーキング(テーパリング)次第でサブ３は見えてきます
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