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マラソンサブ3をするために絶対にやっておくべき練習メニュー4選

フルマラソンでサブ3を目指す市民ランナーの方は多くいると思います

そこで今回は、フルマラソンサブ3を目指すなら、

このメニューはやっておくべきだろうというトレーニングを3つ紹介します

 

 

逆に言うと、レース直前でもこの程度のトレーニングくらいならできそうだな、と

思えそうであれば、身体はサブ3に向けて仕上がっていると言えます

ぜひレース前の現状の力の把握にもお役立てください

 

5000m18分40秒

 

 

こちらは、マラソン教則本として有名なジャックダニエルズのVDOT表を元に、

これくらいはスピード能力として必要な数値だろうと割り出された数字です

 

スピード能力をここまで伸ばしておくとサブ3も見えてきます

これは練習会で出す必要はありません

レースに出て、集中して出すタイムでいいと思いますので

しっかりと狙いに行ったレースで狙ってみてください

 

 

ハーフマラソン(レース)でのマラソンペース走

マラソンの前に一度ハーフマラソンを走って力を確認してみるのもいいと思います

この時、マラソンペース(4’15秒/km前後)で余裕を持って走りきることができれば

サブ3達成はグッと近づいてきます

「余裕を持って」こなせることが大前提です

理想を言えば、ハーフマラソン後に長めのジョグができるくらいの余裕があるのが理想です

また、実際にレース後に20kmのジョグを行うことで

レースの距離を再現したとても質の高いトレーニングにもなりますので

ぜひ取り入れて見てください

 

マラソンペースよりも少し早い15km〜ハーフマラソンペース走

マラソンペースだけを身体に覚えさせていてもいけないと思います

なぜならレースは一定のペースで進むわけではないからです

想定したマラソンペースよりも遅くなることもありますし、

もちろん逆に想定したよりも速くなることもございます

 

こういった、想定より速いペースであっても対応できるように

マラソンペースよりもやや速めの速度でのトレーニングも必須です

レースのハーフマラソンで取り入れるなら、1時間26分切りあたりでこなせるようにします

また普段のトレーニングであれば、12km〜15km程度を1km4’10前後でこなすようにします

 

 

ちなみに私がフルマラソンでサブ3、サブエガを達成し、

2時間48分で走れた時の

直近のハーフマラソンのタイムは

1時間17分ぐらいでした

 

私の場合はスピード型だったのでこのくらいは走り切ることができました

 

 

まとめ

このあたりがクリアできれば、あとはピーキング(テーパリング)次第でサブ3は見えてきます

 

 

このブログの根拠

山田祐生
【プロフィール】
・高校時代陸上部(目立つ成績はありません泣)からブランク10年
・フルマラソン:未経験➡︎2時間17分台
・5000m:14分28秒、10000m29分52秒
全ての記録をセルフコーチング。

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