フルマラソンのレース１週間前の調整方法は

サブ３を達成するには最も大事な期間です。

この１週間(長い人は２週間)の調整期間が上手な人は

レースの結果が、

調整していない人とと比べると約４％も

タイムに違いが出ると言われています。

参考文献はこちら（外部リンクにつながります）

この調整(以下、テーパリング)次第では、

３時間７分の走力までしか仕上がっていなくても、

サブ３できてしまうということです！

４分２６秒/kmの練習しかできていなくても、

テーパリング次第では

サブ３ペースである４分１６秒/kmで

走れてしまうのです！

私もテーパリングの重要性をとても感じています。

これは私の経験からの実話ですが、

トレーニングでは２時間２０分切れるかどうかくらいかなという

トレーニングの消化具合でした

【例：１５０００mのペース走は１km３分２０秒程度でしかできていなかった】

ですが、いざ調整をしっかりと行い、

レースに出場してみると

結果は２時間１８分台で走ることができました。

こんなに走れるんだ…と自分が一番びっくりしていました。笑

当時のレースはこちらのYoutubeでも

トレーニングVlogとしてもまとめています。

ですが、

これはテーパリングの賜物だと感じています。

テーパリングを行うとこれだけパフォーマンスが高くなります！

それなら行わない手はないですよね！

さっそく方法を深掘りしていきます。

※最後にサブ３に向けた１週間の具体的トレーニングメニューを

記載しますので、ぜひ最後までお読みください！

▼サブ３におすすめのレースシューズを紹介▼

【23年最新】シューズ販売員がマジックスピード２を徹底レビュー【ワイドモデル・ekidenモデルも解説】

調整とは

ピーキングを作るためのテーパリングと言われるものです。

しっかりとトレーニングを積んできたら、

最後の仕上げで体力レベルを維持し疲労を取り除きパフォーマンスを最大化します。

下で詳しく解説しますが、負荷をしっかりとかけて、

そこからの超回復により普段のパフォーマンスをグンと上げるものとなります。

そのためにはレースに向けたしっかりとしたトレーニングを行っておかなければなりません。

追い込むというよりはレースにより近い練習(専門期)を行っておくということです。

調整の前にまずやること

サブ３を達成するための

４ヶ月間のトレーニング方法を

まとめています。

そちらを実践してから、

テーパリングに挑戦してみてください。

マラソンサブ３攻略ロードマップ【練習メニューやおすすめシューズも紹介】

▼テーパリングについてより詳しく知りたい方はこちら▼

テーパリング・ピーキングの考え方

練習量を落とす

フルマラソン１週間前には

練習量を減らします。

具体的には普段のトレーニングの６割〜８割程度に落とします

【例：普段１００分ジョグ　→　６０分〜８０分ジョグ 】

これは私の経験からくる感覚ですが、

レースの週は、ご自身の思っている以上にガッツリと落としてもいいと思います

トレーニングの８割程度ではやや疲労が抜けきれない感覚があります。

気をつけたい事

一気に練習量を落とす際に、

気をつけたいのは

体重が増えすぎないように注意することです。

マラソンレース前だからご飯をモリモリ食べばければ…

と、食べすぎてしまうのは危険かもしれません。

なぜならトレーニング量が落ちているのです。

トレーニング量が落ちているので、

普段と同じ食事をしていても

食事からのエネルギーは蓄えられていきます。

レース前日少し、多めにご飯を食べるくらいで

あとはいつも通りの食事を心がけるといいかもしれません！

練習の質は変えない

これはテーパリングの基本ではありますが…

あんまり意識する必要はないと思っています。

というより、

マラソントレーニングプログラムはたいてい、

週２回の高強度トレーニングと後はジョグがほとんどだと思います。

つまり、ジョグがほとんどトレーニングの中心

となっていると思いますが

普段のジョグを、わざわざペースを気にして走るというのは

おすすめできないです

ジョグはご自身の感覚で、楽しめるペースで行うと良いと思います

イメージは、

エネルギーを放電せずに、充電するように。

です！

ちなみに高強度トレーニングは質を落とさずに行います。

【例：マラソンペース走はそのままのペースで行います！】

距離は①で書いたように減らして、質は維持します。

理由は、走力を維持するためです！

疲労を取り除きながら、走力は維持していきます！

しっかりとしたトレーニングを行なっている：オーバーリーチからの超回復

以上、テーパリングの考え方をご紹介してきましたが…

ちゃんとトレーニングはこなしてきましたか？？

紹介したテーパリングの大前提は、

しっかりとしたトレーニングをこなしていることが

重要です。

ということは、

トレーニングの先細りをさせるのがテーパリングの考え方なのですが

元の厚みがなければ、先細りさせることができません！

つまりしっかりとしたトレーニングがあってこそのテーパリングです！

テーパリングは

トレーニングの「オーバーリーチ」からの

反動での「超回復」によるものです。

オーバーリーチとは…

トレーニング効果は、

トレーニングによる負荷をかけることで

そこから回復をすることで

トレーニング前の体よりよりフィットネスレベルが

向上していることです。

詳しくはこちら

この負荷と回復のバランスを崩し、

自分の耐えられる負荷以上のトレーニング、

もしくは、回復期間を入れずにトレーニングを行っていると

回復が間に合わずに

負荷が重なり続けることで

パフォーマンスの向上が見られず、

慢性疲労に陥ります。

これが「オーバートレーニング」という状態です。

しかし、上で解説した通り、

体は負荷をかけなければ大きな先細り（テーパリング）は

できません。

この絶妙なせめぎ合いが重要になります。

負荷を最大まで高め、かつ「オーバートレーニング」にならない

ところで、行う必要があります。

この状態を「オーバーリーチ」と言います。

オーバートレーニングにならないギリギリのライン…これが難しいです…

４ヶ月間のトレーニングをまとめていますので

こちらでしっかりとトレーニングを行ってから

テーパリングに臨みます。

マラソンサブ３攻略ロードマップ【練習メニューやおすすめシューズも紹介】

具体的トレーニング

また、もう一点、

万人に合う唯一の方法というものはありません。

(個別性の原則)

色々と試行錯誤して、ご自身にフィットした

テーパリング方法をお試しください！