フルマラソンのレース１週間前の調整方法は

サブ３を達成するには最も大事な期間です。

この１週間(長い人は２週間)の調整期間が上手な人は

レースの結果が、

調整していない人とと比べると約４％も

タイムに違いが出ると言われています。

参考文献:こちら（外部リンクにつながります）

この調整(以下、テーパリング)次第では、

3時間7分の走力までしか仕上がっていなくても、

サブ3できてしまうということです！

4’26/kmの練習しかできていなくても、

テーパリング次第では

サブ3ペースである4’16/kmで

走れてしまうのです！

私もテーパリングの重要性をとても感じています。

これは私の経験からの実話ですが、

トレーニングでは2時間20分切れるかどうかくらいかなという

トレーニングの消化具合でした。

【例：15000mのペース走は3’20/km程度でしかできていなかった】

ですが、いざ調整をしっかりと行い、

レースに出場してみると

結果は2時間17分台で走ることができました。

こんなに走れるんだ…と自分が一番びっくりしていました。笑
でも走れるんだからこれがテーパリングの極意です。

▼テーパリングが成功したレースの動画▼

ピーキングとは

ピーキングを作るためのテーパリングと言われるものです。

しっかりとトレーニングを積んできたら、

最後の仕上げで体力レベルを維持し疲労を取り除きパフォーマンスを最大化します。

下で詳しく解説しますが、負荷をしっかりとかけて、

そこからの超回復により普段のパフォーマンスをグンと上げるものとなります。

そのためにはレースに向けたしっかりとしたトレーニングを行っておかなければなりません。

反復・継続により体力レベルを引き上げるということです。(副産物で疲労が溜まる)

テーパリングとは

テーパリングは、”テーパー”という”先細り”というところからきています。

文字通り、トレーニング量を徐々に減らし、疲労を取り除いていき潜在的なパフォーマンスを高めることにあります。

ここで重要なことは、トレーニングを減らすことで、体力レベルも下がることです。

トレーニングによって高まった体力がテーパリングにより低下します。

しかし、それ以上に疲労が抜けていくためトータルで見るとパフォーマンスは向上するのです。

ピーキングのためのテーパリング

ピーキングは、頂点を高める作業であり、

それは基礎トレーニングから始まっているのです。

広い底辺があるからその上のパフォーマンスを高くすることができるのです。

▼詳しくはこちらをお読みください▼

テーパリングのためのピーキング

オーバーリーチ(過負荷)があってのテーパリング

そしてテーパリングは、その最後の頂点の先細りを作る作業です。

言い換えれば、基礎やその後の特異的トレーニングがなければ、テーパリングは不要なのです。

なぜならテーパリングの効果は、

オーバートレーニングぎりぎりの疲労と体力レベルを作りあげ、

そこから疲労を取り除く作業にあるからです。

ですので月間走行距離が200kmない方はテーパリングは不要だと思っています

▼詳しくはこちらをお読みください▼

テーパリングが必要な人、不必要な人

テーパリング鉄則①練習量を落とす

練習は徐々に減らしていきます。

おおよそ、レース4週間前を最大とし、そこから徐々に

トレーニング量を減らしていきます。

レース週は最大走行距離の60〜70％程度まで減らすといいと思います。

テーパリング鉄則②質は落とさない

トレーニングの質は保つように行います。

筆者のトレーニングプログラムは、

ポイント練習において専門期3週目(レース4週間前)を最大にし、

そこからトレーニング量は減っていきますが、

質は保つようなトレーニングとなっています。

ポイント練習もそうですが、その他のリカバリージョグもレース2週間前より

徐々に減らしていきましょう。

徐々に体がフレッシュになっていき、早くフルマラソンを走りたい気分になってくることと思います。

テーパリング鉄則③オーバーリーチからの回復

上記でも説明したとおり、

テーパリングは、元のオーバーリーチがあってこそ成り立つものです。

抜くべき疲労がなければ、当然のごとく

トレーニング量が減るに比例して体力レベルも減っていきます。

テーパリングは、体力の低下と疲労からの回復の速度の違いを利用したパフォーマンスアップ方法です。

しっかりとトレーニングプログラムを行ってきたランナーのみが

このテーパリングによってパフォーマンスを向上させることができるのです。

以上、テーパリングの３つの原則を解説しました。

下記に具体的トレーニングメニューを記載しました。

レース2週間前から当日までの具体的トレーニング

重要なことは

• ・量を減らす
• ・質を落とさない
• ・期分けを行ってトレーニングしている

です。

週間走行距離は、専門期トレーニングからの割合です。

専門期トレーニングの最終週からテーパリングが始まっています。

レース3週間前のトレーニング週が最大となり、

そこから徐々に練習量が減っています。

週間走行距離を意識してボリュームを減らしてください。

週末のロングランはレース3週前の30km、レース4週前の40km走と同じ程度か、

少し速いくらいで行います。

また週中のレースペース走はレースペースで行いますので4’15/km程度となります。

参考:レース2週前〜5週前の専門トレーニング