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【保存版】フルマラソンサブ3するためのレース1週前トレーニング【重要3選】

フルマラソンのレース1週間前の調整方法が

サブ3を達成するには最も大事な期間です

 

この1週間(長い人は2週間)の調整期間が上手な人は

レースの結果が、

調整していない人ととでは約4%も

タイムに違いが出ると言われています

 

タイトル4%ってどのくらいなの??

 

マラソン3時間の人は➡︎2時間52分48秒

 

マラソン3時間10分➡︎3時間2分24秒

 

マラソン3時間07分➡︎2時間59分31秒

 

 

 

この調整(以下、テーパリング)次第では、

3時間7分の走力までしか仕上がっていなくても、

サブ3できてしまうということです!

 

4分26秒/kmの練習しかできていなくても、

テーパリング次第では

サブ3ペースである4分16秒/kmで

走れてしまうのです!

 

筆者
私もテーパリングの重要性をとても感じています。

これは私の経験からの実話ですが、

トレーニングでは2時間20分切れるかどうかくらいかなという

トレーニングの消化具合でした

 

【例:15000mのペース走は1km3分20秒程度でしかできていなかった】

 

ですが、いざ調整をしっかりと行い、

レースに出場してみると

結果は2時間18分台で走ることができました。

 

こんなに走れるんだ…と自分が一番びっくりしていました。笑

 

 

 

ですが、

テーパリングを行うとこれだけパフォーマンスが高くなります!

 

それなら行わない手はないですよね!

さっそく方法を深掘りしていきます。

 

※最後にサブ3に向けた1週間の具体的トレーニングメニューを

記載しますので、ぜひ最後までお読みください!

 

調整とは…

テーパリングやピーキングと言われるものです。

 

しっかりとトレーニングを積んできたら、最後の仕上げで

 

体を回復させていくプログラムです。

 

 

 

このブログの根拠

山田祐生
【プロフィール】
・高校時代陸上部(目立つ成績はありません泣)からブランク10年
・フルマラソン:未経験➡︎2時間17分台
・5000m:14分28秒、10000m29分52秒
全ての記録をセルフコーチング。

 

▼より詳しく知りたい方はこちらをお読みください▼

 

練習量を落とす

フルマラソン1週間前には

練習量を減らします。

具体的には普段のトレーニングの6割〜8割程度に落とします

 

【例:普段100分ジョグ → 60分〜80分ジョグ 】

 

 

これは私の経験からくる感覚ですが、

レースの週は、ご自身の思っている以上にガッツリと落としてもいいと思います

トレーニングの8割程度ではやや疲労が抜けきれない感覚があります。

 

私のテーパリングは…

個人的には、

 

週初めは8割程度練習量にして、

 

徐々に量を落としていき

 

レース前日には6割程度まで落とすという

 

形がいいと思います。

 

 

気をつけたい事

一気に練習量を落とす際に、

気をつけたいのは

体重が増えすぎないように注意することです。

 

マラソンレース前だからご飯をモリモリ食べばければ…

と、食べすぎてしまうのは危険かもしれません。

 

なぜならトレーニング量が落ちているのです。

 

トレーニング量が落ちているので、

普段と同じ食事をしていても

食事からのエネルギーは蓄えられていきます。

 

レース前日少し、多めにご飯を食べるくらいで

あとはいつも通りの食事を心がけるといいかもしれません!

 

 

練習の質は変えない

これはテーパリングの基本ではありますが…

あんまり意識する必要はないと思っています。

 

というより、

マラソントレーニングプログラムはたいてい、

週2回の高強度トレーニングと後はジョグがほとんどだと思います。

 

つまり、ジョグがほとんどトレーニングの中心

となっていると思いますが

普段のジョグを、わざわざペースを気にして走るというのは

おすすめできないです

 

筆者
ジョグはご自身の感覚で、楽しめるペースで行うと良いと思います

 

 

イメージは、

エネルギーを放電せずに、充電するように。

です!

 

ちなみに高強度トレーニングは質を落とさずに行います。

 

【例:マラソンペース走はそのままのペースで行います!】

 

距離は①で書いたように減らして、質は維持します。

 

理由は、走力を維持するためです!

疲労を取り除きながら、走力は維持していきます!

 

 

しっかりとしたトレーニングを行なっている

以上、テーパリングの考え方をご紹介してきましたが…

ちゃんとトレーニングはこなしてきましたか??

 

紹介したテーパリングの大前提は、

しっかりとしたトレーニングをこなしていることが

重要です。

 

テーパリングとは…

テーパリングを英語で書くと「tapering」で、

 

英語の「taper」は、

 

先細りする、徐々に減らしていくという意味です

 

 

 

ということは、

トレーニングの先細りをさせるのがテーパリングの考え方なのですが

元の厚みがなければ、先細りさせることができません!

 

つまりしっかりとしたトレーニングがあってこそのテーパリングです!

 

レースに向けたトレーニングプログラムは

こちらで記事にしておりますのでぜひ合わせてお読みください!

【具体的トレーニングメニュー記載】サブ3確実!レース4ヶ月前〜2ヶ月前のマラソン基礎トレーニング【実際にこれでサブ3達成しました】

 

【保存版】サブ3確実!レース2ヶ月前〜1ヶ月前のマラソントレーニング【実際にこれでサブ3達成】

 

【保存版】レース1ヶ月半前〜2週間前のマラソン特異的トレーニング【実際にこれでサブ3達成しました】

 

 

具体的トレーニング

具体的トレーニングを記載しておきます

これはあくまで一例です。

重要なことは普段のジョグから減らすというところですので、

メニューを参考にして、ご自身に合った調整メニューを試してみてください。

 

また、もう一点、

万人に合う唯一の方法というものはありません。

(個別性の原則)

色々と試行錯誤して、ご自身にフィットした

テーパリング方法をお試しください!

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