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【保存版】フルマラソンサブ3するためのレース1週前トレーニング【重要3選】

フルマラソンのレース1週間前の調整方法は

サブ3を達成するには最も大事な期間です。

 

この1週間(長い人は2週間)の調整期間が上手な人は

レースの結果が、

調整していない人とと比べると約4%も

タイムに違いが出ると言われています。

 

4%ってどのくらいなの??

 

マラソン3時間の人は➡︎2時間52分48秒

 

マラソン3時間10分➡︎3時間2分24秒

 

マラソン3時間07分➡︎2時間59分31秒

 

 

 

参考文献はこちら(外部リンクにつながります)

 

 

この調整(以下、テーパリング)次第では、

3時間7分の走力までしか仕上がっていなくても、

サブ3できてしまうということです!

 

4分26秒/kmの練習しかできていなくても、

テーパリング次第では

サブ3ペースである4分16秒/kmで

走れてしまうのです!

 

筆者
私もテーパリングの重要性をとても感じています。

これは私の経験からの実話ですが、

トレーニングでは2時間20分切れるかどうかくらいかなという

トレーニングの消化具合でした

 

【例:15000mのペース走は1km3分20秒程度でしかできていなかった】

 

ですが、いざ調整をしっかりと行い、

レースに出場してみると

結果は2時間18分台で走ることができました。

 

こんなに走れるんだ…と自分が一番びっくりしていました。笑

 

当時のレースはこちらのYoutubeでも

トレーニングVlogとしてもまとめています。

 

 

 

ですが、

これはテーパリングの賜物だと感じています。

テーパリングを行うとこれだけパフォーマンスが高くなります!

 

それなら行わない手はないですよね!

さっそく方法を深掘りしていきます。

 

※最後にサブ3に向けた1週間の具体的トレーニングメニューを

記載しますので、ぜひ最後までお読みください!

 

 

▼サブ3におすすめのレースシューズを紹介▼

【2022年最新】シューズ販売員がマジックスピード2を徹底レビュー【ワイドモデル・ekidenモデルも解説】

 

 

 

調整とは

テーパリングやピーキングと言われるものです。

しっかりとトレーニングを積んできたら、

最後の仕上げで体を回復させていくプログラムです。

 

下で詳しく解説しますが、

負荷をしっかりとかけて、

そこからの超回復により

普段のパフォーマンスをグンと上げるものとなります。

そのためにはレースに向けた

しっかりとしたトレーニングを

行っておかなければなりません。

 

調整の前にまずやること

サブ3を達成するための

4ヶ月間のトレーニング方法を

まとめています。

そちらを実践してから、

テーパリングに挑戦してみてください。

マラソンサブ3攻略ロードマップ【練習メニューやおすすめシューズも紹介】

 

 

 

このブログの根拠

山田祐生
【プロフィール】
・高校時代陸上部(目立つ成績はありません泣)からブランク10年
・フルマラソン:未経験➡︎2時間17分台
・5000m:14分28秒、10000m29分52秒
全ての記録をセルフコーチング。

 

▼より詳しく知りたい方はこちらをお読みください▼

 

練習量を落とす

フルマラソン1週間前には

練習量を減らします。

具体的には普段のトレーニングの6割〜8割程度に落とします

 

【例:普段100分ジョグ → 60分〜80分ジョグ 】

 

 

これは私の経験からくる感覚ですが、

レースの週は、ご自身の思っている以上にガッツリと落としてもいいと思います

トレーニングの8割程度ではやや疲労が抜けきれない感覚があります。

 

私のテーパリングは…

個人的には、

 

週初めは8割程度練習量にして、

 

徐々に量を落としていき

 

レース前日には6割程度まで落とすという

 

形がいいと思います。

 

 

気をつけたい事

一気に練習量を落とす際に、

気をつけたいのは

体重が増えすぎないように注意することです。

 

マラソンレース前だからご飯をモリモリ食べばければ…

と、食べすぎてしまうのは危険かもしれません。

 

なぜならトレーニング量が落ちているのです。

 

トレーニング量が落ちているので、

普段と同じ食事をしていても

食事からのエネルギーは蓄えられていきます。

 

レース前日少し、多めにご飯を食べるくらいで

あとはいつも通りの食事を心がけるといいかもしれません!

 

 

練習の質は変えない

これはテーパリングの基本ではありますが…

あんまり意識する必要はないと思っています。

 

というより、

マラソントレーニングプログラムはたいてい、

週2回の高強度トレーニングと後はジョグがほとんどだと思います。

 

つまり、ジョグがほとんどトレーニングの中心

となっていると思いますが

普段のジョグを、わざわざペースを気にして走るというのは

おすすめできないです

 

筆者
ジョグはご自身の感覚で、楽しめるペースで行うと良いと思います

 

 

イメージは、

エネルギーを放電せずに、充電するように。

です!

 

ちなみに高強度トレーニングは質を落とさずに行います。

 

【例:マラソンペース走はそのままのペースで行います!】

 

距離は①で書いたように減らして、質は維持します。

 

理由は、走力を維持するためです!

疲労を取り除きながら、走力は維持していきます!

 

 

しっかりとしたトレーニングを行なっている:オーバーリーチからの超回復

以上、テーパリングの考え方をご紹介してきましたが…

ちゃんとトレーニングはこなしてきましたか??

 

紹介したテーパリングの大前提は、

しっかりとしたトレーニングをこなしていることが

重要です。

 

テーパリングとは…

テーパリングを英語で書くと「tapering」で、

 

英語の「taper」は、

 

先細りする、徐々に減らしていくという意味です

 

 

 

ということは、

トレーニングの先細りをさせるのがテーパリングの考え方なのですが

元の厚みがなければ、先細りさせることができません!

つまりしっかりとしたトレーニングがあってこそのテーパリングです!

 

テーパリングは

トレーニングの「オーバーリーチ」からの

反動での「超回復」によるものです。

 

 

オーバーリーチとは…

トレーニング効果は、

トレーニングによる負荷をかけることで

そこから回復をすることで

トレーニング前の体よりよりフィットネスレベルが

向上していることです。

 

詳しくはこちら

 

 

この負荷と回復のバランスを崩し、

自分の耐えられる負荷以上のトレーニング、

もしくは、回復期間を入れずにトレーニングを行っていると

回復が間に合わずに

負荷が重なり続けることで

パフォーマンスの向上が見られず、

慢性疲労に陥ります。

これが「オーバートレーニング」という状態です。

しかし、上で解説した通り、

体は負荷をかけなければ大きな先細り(テーパリング)は

できません。

この絶妙なせめぎ合いが重要になります。

負荷を最大まで高め、かつ「オーバートレーニング」にならない

ところで、行う必要があります。

この状態を「オーバーリーチ」と言います。

 

筆者
オーバートレーニングにならないギリギリのライン…これが難しいです…

 

4ヶ月間のトレーニングをまとめていますので

こちらでしっかりとトレーニングを行ってから

テーパリングに臨みます。

マラソンサブ3攻略ロードマップ【練習メニューやおすすめシューズも紹介】

 

具体的トレーニング

3週間前 2週間前 1週間前
オフ オフ オフ
60分ジョグ 50分ジョグ 40分ジョグ
15000m(Ave4’15) 10000m(Ave4’15)
6000m(Ave4’10)
90分ジョグ 80分ジョグ 60分ジョグ
60分ジョグ 50分ジョグ 40分ジョグ
60分ジョグ 50分ジョグ 30分ジョグ
25km走(Ave4’45/km) 16km走(Ave4’45/km) レース当日

 

以上を踏まえトレーニングメニューの一例を載せておきます。
3週間前のトレーニングはいわゆる「オーバーリーチ」を作る
比較的、負荷の高いトレーニング週となります。
そこから1週間ごとにトレーニングの負荷を
落としていきます。

重要なことは普段のジョグから量を減らすというところですので、

メニューを参考にして、ご自身に合った調整メニューを試してみてください。

 

 

また、もう一点、

万人に合う唯一の方法というものはありません。

(個別性の原則)

色々と試行錯誤して、ご自身にフィットした

テーパリング方法をお試しください!

 

 

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