夏でも効率良くトレーニングができる！暑さ対策１4選！！
こんにちは中の人です
暑い中でのトレーニングはまだまだ続きそうです
そんな暑い中でのトレーニングを効率良く取り組める「暑さ対策」をまとめました!
夏のトレーニングを効率良くこなす方法１４選
走る時間を工夫
夏の昼間は走るには暑すぎます笑
３５度を超える日も多く、さらに日本の夏は湿度がとても高いです
あえてその時間に走る練習
というのもありますが基本的には早朝もしくは夕方走りましょう
夕方の方が個人的にはおすすめです
理由は二つ：
朝は徐々に暑くなる、夕方は徐々に涼しくなるから
寝起きのトレーニングは慣れないとしんどい
です！
日陰の多い周回コースを探す
できるだけ木影の多い公園などを選ぶといいでしょう！
さらに周回コースなら毎周ごと水分補給できてなお良しです
デメリットは周回コースだと心が折れやすいことですww
３０km走を１kmの周回コースで…３０周…ww
こうなると心が折れてしまうので、コースは適度に長い方がいいでしょう
おすすめは５km周回コースです！
淡い色のウェアを選ぶ
黒い色のウェアは太陽の光を吸収して熱がこもってNGです
白系の淡い色を積極的に選ぶようにしましょう
アームカバーを使う
裸の方が涼しく感じるかもしれませんが、意外や意外、アームカバーをつけていた方が涼しくなるんです！
紫外線は疲労につながるという記事も多く出てきますので
紫外線カットは夏の快適なトレーニングのキーワードになりそうです！
こちらの記事でも詳しく書いています
サングラスを着用する
夏の強い日差しを軽減し、視界を良くします
レンズの色は暗めを選ぶといいと思います！
明るい色のレンズはまぶしさを軽減するには不向きです
ネッククーラーを利用する
首に巻くあれです
扇風機型のものや首にフィットしないタイプはスポーツには不向きです
このタイプのものは走っていても気にならないのでランナーにオススメです
適時体を冷やす
運動を行うと体の中核体温が上がります
この中核体温の上昇が夏場のトレーニングを最後までこなせない(体が動かなくなる)要因の一つです
なら下げればいいのです！
トレーニング中は水分を被る等で体温が上がりすぎないように
水分補給と合わせて水を被ったり体にかけたりしましょう
キャップを水で濡らす、アームカバーを水で濡らすなどとてもいい冷却になると思います
前日お酒を控えめにする
飲酒をすると体が脱水気味になるので、翌朝きついトレーニングを控えている際は
過度な飲酒は避け、水分もいつもよりも摂るようにしておくといいです
トレーニング前にしっかりご飯を食べる
トレーニングには走る強度を変える以外にも外的な要因でキツさのオプションが可能です
たとえば、不整地を走って敢えてスピードが出にくいところを走る、敢えて暑い時間に走り
暑熱順化を考えるなどです
朝ご飯を食べずに走り出すというのも
敢えてエネルギーがない体でトレーニンングし脂肪を使いやすい体にするという
オプションプラスのトレーニングです
しかし、ただでさえ暑くトレーニングをしづらいのに…
そこにプラスアルファで外的負荷を足すなんて…
可能な限り体調は万全な状態で走り出しトレーニングをこなすことを優先して考えましょう！
ご飯を食べてからすぐに走り出すとそれそれで辛いのでご飯を食べたら最低3時間は空けましょう
僕は「速攻元気」がお気に入りです！
朝早く起きても食欲がわかないことが多いのですがこれならラクにエネルギーが摂れます
トレーニング中の飲み物に気を付ける
トレーニングを行うと水分と電解質が発汗により失われます
この電解質を補うためには塩分が必要です、そしてその塩分と水分の吸収を良くしてくれるために
糖分が必要となります
スポーツドリンクを選ぶ目安としては１００mlあたりナトリウム40～80mg含まれているものを選ぶといいみたいです
距離ではなく時間で調整する
たとえばマラソン練習の定番練習である３０km
冬と同じように夏も行うとすると,,,同じ設定でもこなすためには大きな体力と集中力が必要です
前述した中核体温が関わってくるからです
なので必然的にこなすペースが落ちます
冬 ➡︎ ３０km4’００/kmでトータル2時間
夏 ➡︎ ３０km4’３０/kmでトータル2時間15分
となります
同じラクなペースでの距離走というトレーニングなのですが15分長いトレーニングとなります
練習強度＝質×量 なわけですから、量が15分分増えており強度が高くなっているわけです
こうなると冬よりきつい練習をしていることになるので、、
距離を決めずに時間で走るようにするといいかもしれません
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リカバリーを多く取る
</div>インターバルトレーニングなどのトレーニングはリカバリーを多くとり、
疾走区間の設定を意識して取り組むといいと思います
トレーニングは徐々に目標レースに近づけていく形になると思います
夏の時期はリカバリーの速さは気にせずに疾走区間のみを意識して、涼しくなるにつれて徐々にリカバリーを
短くしていくとトレーニングプログラム的にもいい形になると思います
こなせない練習ではなくこなせる練習をコツコツこなすことを意識しましょう
涼むBGMを聴く
僕は良く川の流れや滝の音など検索して聴きながら走っています
けっこう涼めてオススメです！
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なぜきつい中走っているのか考える
なぜこんなきついことをわざわざ暑い中トレーニングをしているのでしょうか？
それは負けたくないライバルや練習仲間、去年の結果に満足できない自分がいるからだと思います
きつい先の楽しいゴールをイメージして負けない心でトレーニングに挑みましょう🔥
以上、夏場のトレーニングをラクにこなす方法１４つ紹介しました！
夏のトレーニングに活かしてみてください！
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