RunningCoach YukiYamada

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テーパリングが必要な人とそうでない人

レースで好走するためにテーパリングを行うが、

どうもレースがうまく走れない…

テーパリングすると1日の走行距離が5kmとかになってしまうんだけど、

それでもテーパリングはした方がいいの?

市民ランナーの方の中にはこのようにテーパリングについて

疑問に思う方や、

実際にテーパリングで失敗する方も多いと思います。

 

今回はテーパリングが必要な人と不必要な人に分かれるのではないかと思いましたので

調査して記事にしたいと思います。

 

こう考え始めた理由

筆者は、パーソナルランニングコーチとして

マラソンで結果を出すためのサポートをしています。

また、「まるお製作所RC」のチームコーチをしています。

 

マラソンレースが近づくにつれて考えなければいけないのが

「テーパリング」です。

「テーパリング」を行えばパフォーマンスは

3%上がると言われていますので、

行わないのは勿体無いです。

 

しかしこの「テーパリング」ですが、

1日のジョギングが6~8km程度しか走らない人にとって

本当に必要なのだろうかと疑問に思っていました。

 

理論通りですと、レース2〜4週間前からトレーニング量を

徐々に減らすことになります。

 

上記のランナーの例で言えば、

テーパリング期間でのトレーニングは下記の通りとなります。

 

・通常ルーティン

オフ 6kmjog 高強度 6kmjog 6kmjog 6kmjog マラソン特異

 

 

・レース3周前

オフ 4.8kmjog 高強度 4.8kmjog 4.8kmjog 4.8kmjog マラソン特異

 

・レース2周前

オフ 3.8kmjog 高強度 3.8kmjog 3.8kmjog 3.8kmjog マラソン特異

 

 

・レース週

オフ 3kmjog 高強度 3kmjog 3kmjog 3kmjog マラソン

 

 

 

3週前から徐々に減らしていくとこういった具合でしょうか。

極端な例ではありますが最終週にはトレーニング量は3kmのジョギングとなります。

果たして5km以内のジョギングに体力低下を防ぐ効果はあるのでしょうか。

また、単純に5kmのジョギングにトレーニング効果はあるのだろうか。

 

 

と思い、

少ない運動量のランナーにとってテーパリングの必要性があるのか疑問に思ったため

調べてみました。

 

▼動画でも解説▼

 

 

テーパリングについて

 

テーパリング=体力(フィットネス)を維持し疲労を抜く

テーパリングは

体力レベル(フィットネス)をできるだけ下げないように、

疲労を抜いて最大パフォーマンスを得る

というものだと思います。

 

パフォーマンス=体力(フィットネス)−疲労

 

体力レベルを上げるのはトレーニングです。

しかしトレーニングを行えば体力向上と同じく疲労が溜まるのは当然です。

テーパリングはこのトレーニングによって得た体力向上を残しつつ

パフォーマンスの絶対数を上げるために、マイナス要素である疲労を減らす作業です。

 

 

テーパリングの詳細については下記の記事をお読みください。

テーパリング・ピーキングの考え方

 

疲労とは

疲労を取り除く作業が必要ですが、

疲労しているとはどういう状態なのでしょうか。

 

JAAFのテーパリングについての記事を参照します。

疲労は内分泌系で判断できるようです。

 

事前知識

前知識として、

 

テストステロン…

いわゆる男性ホルモンのこと。

テストステロンが運動により分泌され、

筋肉で消化し、筋力アップにつながるホルモンです。

タンパク質合成を促進(筋力アップなど)するホルモンで、

最大レベルの運動(高強度)、適度な持久性運動などで上昇します。

 

コルチゾール…

いわゆるストレスホルモンのこと。

ストレスを感じた時に増えます。

運動におけるストレスは強度の高いトレーニングや、長時間の運動です。

抗ストレス作用や抗炎症免疫抑制などの作用があります。

要は危険だからこれ以上は運動できないようにしようということだと思います。

 

 

 

疲労状態のホルモン状態は…

テストステロン コルチゾール
疲労 減少 上昇
疲労からの回復 上昇 減少

 

疲労した状態というのは、

テストステロンが低下し、

コルチゾールが上昇している状態です。

 

逆に回復(テーパリング)は、

テストステロンが上昇して、

コルチゾールが低下していく過程のことだと思います。

 

ここで考えたいのは、

テストステロンは6km程度のジョギングで低下傾向になるのか?ということです。

 

筆者
適度な持久性運動はテストステロンを増加させます。

 

結局、テーパリングは、

体力レベルを維持しながら疲労を取り除く作業ですので、

テストステロンが通常より下がっていなければ、

(よく聞く言葉で言うとオーバーリーチ状態でなければ)

取り除く疲労もなく、単純にトレーニング量が減り、

体力レベルのみの低下になるのではないでしょうか。

 

まとめると、テーパリングを実施するには

テーパリング前の期間でテストステロンを低下させる必要があるのではないでしょうか。

 

テストステロンを低下を招くには…

テストステロンは軽い運動で増幅するホルモンです。

しかし運動量や運動強度が一定以上を超えると今度はテストステロンの低下を招きます。

つまりきつくなるほどの運動量を行うことでテストステロンは低下するようです。

 

こちらの記事(外部リンク)では、

テストステロンの有意な低下は月間走行距離が200kmを

超えたあたりから見られたようです。

 

ここまでの考察をざっくりとまとめると…

テーパリングに必要な要素の一つは「疲労」、

疲労状態とはテストステロンが低下している状態、

テストステロンは軽い有酸素では増え、

一定の継続時間以降は低下傾向になる。

この低下傾向になるのはどうやら月間200km程度。

 

 

1日の走行距離が少ない人にはテーパリングは必要ない?

 

月間200kmという数値は具体的には

下記のような練習状況になると思われます。

 

・毎日走っていると考えると1日7km程度。

(1km6分なら42分程度のジョギング)

・週6日なら1日8km

(1km6分なら48分程度のジョギング)

・週5日なら1日10km

(1km6分なら60分程度のジョギング)

 

 

トレーニングレベルがこのようなランナーには

もしかするとテーパリングは必要ないのかもしれません。

取り除くべき疲労がそもそも普段から溜まっていない可能性があり、

その場合でテーパリングを行うとフィットネスのみが低下してしまい

総合の値である「パフォーマンス」は低下してしまうと考えられそうです。

 

高強度トレーニングは徐々に減らす

ただし、30km走や40km走などの高ボリュームトレーニング、

Vo2maxでのインターバルなどの高強度トレーニングでは

レースに向けて量を落としていく方が良いと思います。

 

まとめ

今回は普段のジョギングがそこまで多くないランナーが

オーソドックスなテーパリングをすることの効果について調べてみました。

 

個人的な結論として、

ざっくりですが、45分以内のジョグが毎日のトレーニングのランナーは、

高強度トレーニング、高ボリュームトレーニング以外は

普段通り行ってレースに臨むのが良いのかもしれません。

もしくは、通常2〜4週間かけて行うテーパリングを

期間を短くして2週間前からや1週間前からと

期間を短縮して行うと良い結果につながるかもしれません。

 

ただし、これはある程度ランニングトレーニングを継続している人に限定されると思います。

やはりトレーニングは、今まで行ったこと以上の負荷に対して疲労を感じると思いますので、

 

今まで週2回程度しか走っていなかったランナーが

マラソンレースに向けて初めて、45分毎日走って月200km行った

という人は上記の内容は当てはまらないのではないかと思います。

 

また逆も然りで、月600kmも800kmも走っている人(おそらく一日90分程度走っている人)は、

この人がじゃあ45分まで減らさないとテストステロンが増加傾向にならないとは考えにくいと思います。

普段の量から2割でも減らせばその分がテストステロンは

(普段の低下状態から相対的に)増加するのではないかと思います。

 

ということで今回はテーパリングについて再考してみました。

 

がむしゃらに走ることではなく、

単純にレース前に練習量を落とすのではなく、

必要な時期に必要なトレーニングを行うことが

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このブログの根拠

山田祐生
【プロフィール】
・高校時代陸上部(目立つ成績はありません泣)からブランク10年
・フルマラソン:未経験➡︎2時間17分台
・5000m:14分28秒、10000m29分52秒
全ての記録をセルフコーチング。

 

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