【保存版】レース１ヶ月半前〜2週間前のマラソン特異的トレーニング【実際にこれでサブ３達成しました】
マラソン１ヶ月前(６週間前〜２週間前)のおすすめのトレーニングを紹介します
ではさっそく深掘りしていきます
この記事は過去記事のプログラムを終えている方向けのプログラムとなります、ぜひお読みください
【具体的トレーニングメニュー記載】サブ３確実！レース４ヶ月前〜2ヶ月前のマラソン基礎トレーニング【実際にこれでサブ３達成しました】
【具体的トレーニングメニュー記載】サブ３確実！レース2ヶ月前〜1ヶ月前のマラソントレーニング【実際にこれでサブ３達成しました】
プログラムは下記参考書を元に私の経験より作成
より理解を深めたい方はぜひお読みください
目次
どのくらいの期間取り組むべきか？
行う期間約１ヶ月、各トレーニングを４回行います
最低２回は行いたいところです
この練習を取り組むのは、本番のレースまであと４週間〜6週間というところです。
この時期は、本格的にレースを意識したトレーニングを考える時期になります
しっかりとプログラムスケジュールを終えていれば
マラソンで必要な有酸素能力、無酸素能力、トップスピードの開発は終えている状態だと思います
これまでのトレーニングは…それぞれの能力を前段階のフェーズで各能力ごとで鍛えています
マラソンペースよりも早いインターバルトレーニングは
間に休憩は入っておりますし、
マラソンペースよりも遅いロング走は
実際のレースに比べスピード感は再現できていません
本番レースは目標とする早いペースで４２km完走するための時間を走る必要があります
リディアードの本には…「本当の意味での「レース仕様」のストレスに
体を慣れさせる必要がある。
そのためには「レースシミュレーション」をしながら
徐々にリズムを高めていく必要があります」
とあります。
トレーニングメニューの方向性
この期間のトレーニングで念頭に入れておくべきポイント
①レースの再現を意識しているということ
②各能力ごとに鍛えた能力をブレンドする意識
となります
①レースの再現を意識しているということ
レースの再現＝レースペースでのトレーニング、
スピード感覚をマラソン仕様にする
どんなレースにも対応できるような変化走などがメインのトレーニングになります
②各能力ごとに鍛えた能力をブレンドする意識
これまでの期間は必要な能力を別々で鍛えてきました
スピードトレーニングはマラソンほど長くはないがマラソンより速いペース
ロングランはマラソンの時間を走り切るスタミナや筋持久力
このそれぞれで鍛えた能力を高いレベルで組み合わせて行うことで体をレース仕様にしていきます
具体的なトレーニングメニュー
レース仕様のトレーニングを行うことになります
週２回のトレーニング、そこではタイムトライアル走とマラソンペース走を行います
（ここでは週末にタイムトライアル、週中にマラソンペース走を行うと仮定します）
レースペースの８０〜９０％でのタイムトライアル
リディアードのランニングトレーニングより引用…「人間の身体はある種の運動を頻繁に行うと、
次第にその運動を効率よくこなせる様になていくものである」
結局のところ、マラソンを走るにはその走るレースを可能な範囲で再現し、
体をその負荷に慣れさせる必要があるのだと思います
つまりこの時期は、レースに近い距離のタイムトライアルを反復し行うことが大事になります
（マラソンレースへの特異性）
このタイムトライアルによって
今まで各能力を別々に鍛えてきたものをブレンドしていきます
このタイムトライアルでは全力になりすぎないように心がけます
全力になりすぎると、そこから調子が落ちていく原因にもなります
４回行うとしたら、４回目が一番ベストタイムになるようにするのがいいので、
１回目のタイムトライアルから意気込みすぎないようにします
フルマラソン３時間（サブ３）が目標なのであれば…1回目 Ave.5’07/km フル換算、３時間３５分
2回目 Ave.5’00/km フル換算、３時間３０分
3回目 Ave.4’50/km フル換算、３時間２３分
4回目 Ave.4’40/km フル換算、３時間１６分
※走行時間は３時間を上限に。上記の例で言うと３６km TTという形で行う
頑張りすぎると翌日以降のトレーニングを
完遂できなくなる可能性があるため。
このトレーニングでは、
レースペースの８０％からタイムトライアルを行い、
徐々にペースが上がっていくことを前提に最終４回目では９０％付近で行うことを目的としています
リディアードのランニングバイブルには
マラソン元日本記録保持者の高岡選手の
レース前のトレーニングが記載されておりましたが
４０km走をレースペースの８５％からレースペースの９０％で行われております
距離走はレースペースの85〜90％程度のペースで行われている
これは３時間を目指すランナーで言うと
４’４０〜４’５３秒です
なかなかきついトレーニングだと思います笑
正直このタイムを毎周こなすことは現実的ではありません
(きっとトレーニングを積む量や、競技に対する
貪欲さみたいなものが作用しているのかもしれません）
と言うことで、もう少しゆとりを持たせたラインで設定しています
具体的にはレースペースの８０％〜９０％で行います
レースペースの９０％は一人で行うには難易度が高いので
レースで代用するか、練習会を利用することをお勧めします
川内優輝選手や設楽悠太選手は…レースで仕上げていくスタイルで有名かと思います
もしかするとこの考え方を再現しているのかもしれませんね
個人的には毎週のようにレース距離(に近い距離)での
タイムトライアルは難易度が高すぎてできません笑
４０km走を毎週末行うということですので…
一度取り組みましたが毎週はきつすぎました…笑
でもレースで代用すればなんとかこなせそうではありますね！
１５kmを上限にしたマラソンペース走
身体にマラソンペースの感覚を叩き込んでいきます
リズムを身体に覚えさせていく感覚で行います
マラソンペースで３０kmまでできる方は目標の情報修正をしてもいいと思われます
その際は、徐々にペースを引き上げていき１５km前後のMペース走が
ラクではないけどキツすぎない…程度で取り組めるペースが理想かと言えます
具体的には…サブ３を目指すなら
１５km走 設定：４’１５/km
１５km変化走 設定： 〔 ２km(４’０５/km)＋１km(４’３５/km) 〕＊５セット
まとめ
まとめますと、
週２回のポイント練習にて、
①レースペースの８０〜９０％での目標距離(上限３時間)でのタイムトライアル、
②レースペースを叩き込むためのペース走
の２本柱で行います
そして、体にそのトレーニングを適応させるために
２〜４回は反復して行います
ということでサブ３向けのマラソンレース２週間前〜６週間前のトレーニングを
紹介しました
後は、レースまで疲労を抜いていく【ピーキング】を行なっていきましょう
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