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【保存版】レース1ヶ月半前〜2週間前のマラソン特異的トレーニング【実際にこれでサブ3達成しました】

 

マラソン1ヶ月前(6週間前〜2週間前)のおすすめのトレーニングを紹介します

 

コーチ
それはズバリ、実践的トレーニングです

 

ではさっそく深掘りしていきます

 

この記事は過去記事のプログラムを終えている方向けのプログラムとなります、ぜひお読みください

【具体的トレーニングメニュー記載】サブ3確実!レース4ヶ月前〜2ヶ月前のマラソン基礎トレーニング【実際にこれでサブ3達成しました】

【具体的トレーニングメニュー記載】サブ3確実!レース2ヶ月前〜1ヶ月前のマラソントレーニング【実際にこれでサブ3達成しました】

 

 

このブログの根拠

山田祐生
【プロフィール】
・高校時代陸上部(目立つ成績はありません泣)からブランク10年
・フルマラソン:未経験➡︎2時間17分台
・5000m:14分28秒、10000m29分52秒
全ての記録をセルフコーチング。

 

 

プログラムは下記参考書を元に私の経験より作成
より理解を深めたい方はぜひお読みください

 

 

どのくらいの期間取り組むべきか?

 

行う期間約1ヶ月、各トレーニングを4回行います

 

最低2回は行いたいところです

 

この練習を取り組むのは、本番のレースまであと4週間〜6週間というところです。

この時期は、本格的にレースを意識したトレーニングを考える時期になります

しっかりとプログラムスケジュールを終えていれば

マラソンで必要な有酸素能力、無酸素能力、トップスピードの開発は終えている状態だと思います

 

これまでのトレーニングは…それぞれの能力を前段階のフェーズで各能力ごとで鍛えています

 

マラソンペースよりも早いインターバルトレーニングは

 

間に休憩は入っておりますし、

 

マラソンペースよりも遅いロング走は

 

実際のレースに比べスピード感は再現できていません

 

本番レースは目標とする早いペースで42km完走するための時間を走る必要があります

 

名前

リディアードの本には…「本当の意味での「レース仕様」のストレスに

体を慣れさせる必要がある。

そのためには「レースシミュレーション」をしながら

徐々にリズムを高めていく必要があります」

とあります。

 

 

トレーニングメニューの方向性

 

この期間のトレーニングで念頭に入れておくべきポイント

①レースの再現を意識しているということ

 

②各能力ごとに鍛えた能力をブレンドする意識

 

となります

 

①レースの再現を意識しているということ

 

レースの再現=レースペースでのトレーニング

スピード感覚をマラソン仕様にする

どんなレースにも対応できるような変化走などがメインのトレーニングになります

 

 

②各能力ごとに鍛えた能力をブレンドする意識

これまでの期間は必要な能力を別々で鍛えてきました

スピードトレーニングはマラソンほど長くはないがマラソンより速いペース

ロングランはマラソンの時間を走り切るスタミナや筋持久力

このそれぞれで鍛えた能力を高いレベルで組み合わせて行うことで体をレース仕様にしていきます

 

具体的なトレーニングメニュー

 

レース仕様のトレーニングを行うことになります

週2回のトレーニング、そこではタイムトライアル走とマラソンペース走を行います

(ここでは週末にタイムトライアル、週中にマラソンペース走を行うと仮定します)

 

レースペースの80〜90%でのタイムトライアル

 

リディアードのランニングトレーニングより引用…「人間の身体はある種の運動を頻繁に行うと、

 

次第にその運動を効率よくこなせる様になていくものである」

 

 

結局のところ、マラソンを走るにはその走るレースを可能な範囲で再現し、

体をその負荷に慣れさせる必要があるのだと思います

 

つまりこの時期は、レースに近い距離のタイムトライアルを反復し行うことが大事になります

(マラソンレースへの特異性)

 

このタイムトライアルによって

今まで各能力を別々に鍛えてきたものをブレンドしていきます

 

このタイムトライアルでは全力になりすぎないように心がけます

全力になりすぎると、そこから調子が落ちていく原因にもなります

4回行うとしたら、4回目が一番ベストタイムになるようにするのがいいので、

1回目のタイムトライアルから意気込みすぎないようにします

 

 

フルマラソン3時間(サブ3)が目標なのであれば…1回目 Ave.5’07/km  フル換算、3時間35分

2回目 Ave.5’00/km  フル換算、3時間30分

3回目 Ave.4’50/km  フル換算、3時間23分

4回目 Ave.4’40/km  フル換算、3時間16分

 

※走行時間は3時間を上限に。上記の例で言うと36km TTという形で行う

 

 

頑張りすぎると翌日以降のトレーニングを

完遂できなくなる可能性があるため。

このトレーニングでは、

レースペースの80%からタイムトライアルを行い、

徐々にペースが上がっていくことを前提に最終4回目では90%付近で行うことを目的としています

 

リディアードのランニングバイブルには

マラソン元日本記録保持者の高岡選手の

レース前のトレーニングが記載されておりましたが

40km走をレースペースの85%からレースペースの90%で行われております

 

 

距離走はレースペースの85〜90%程度のペースで行われている

 

 

これは3時間を目指すランナーで言うと

4’40〜4’53秒です

 

なかなかきついトレーニングだと思います笑

 

 

コーチ
私(フルPB2時間17分台)でいうと、3’35〜3’45に値します

 

正直このタイムを毎周こなすことは現実的ではありません

(きっとトレーニングを積む量や、競技に対する

貪欲さみたいなものが作用しているのかもしれません)

 

と言うことでもう少しゆとりを持たせたラインで設定しています

具体的にはレースペースの80%〜90%で行います

 

レースペースの90%は一人で行うには難易度が高いので

レースで代用するか、練習会を利用することをお勧めします

 

川内優輝選手や設楽悠太選手は…レースで仕上げていくスタイルで有名かと思います

 

もしかするとこの考え方を再現しているのかもしれませんね

 

個人的には毎週のようにレース距離(に近い距離)での

 

タイムトライアルは難易度が高すぎてできません笑

 

40km走を毎週末行うということですので…

 

一度取り組みましたが毎週はきつすぎました…笑

 

でもレースで代用すればなんとかこなせそうではありますね!

 

 

15kmを上限にしたマラソンペース走

 

身体にマラソンペースの感覚を叩き込んでいきます

リズムを身体に覚えさせていく感覚で行います

 

 

マラソンペースで30kmまでできる方は目標の情報修正をしてもいいと思われます

その際は、徐々にペースを引き上げていき15km前後のMペース走が

ラクではないけどキツすぎない…程度で取り組めるペースが理想かと言えます

 

 

具体的には…サブ3を目指すなら

15km走 設定:4’15/km

 

15km変化走 設定: 〔 2km(4’05/km)+1km(4’35/km) 〕*5セット

 

 

 

まとめ

まとめますと、

週2回のポイント練習にて、

①レースペースの80〜90%での目標距離(上限3時間)でのタイムトライアル、

②レースペースを叩き込むためのペース走

の2本柱で行います

そして、体にそのトレーニングを適応させるために

2〜4回は反復して行います

 

ということでサブ3向けのマラソンレース2週間前〜6週間前のトレーニングを

紹介しました

後は、レースまで疲労を抜いていく【ピーキング】を行なっていきましょう

 

 

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