今回の記事ではサブ3を達成するためのトレーニングプログラムを考察します。

まず、筆者は自身のトレーニングプログラムでフルマラソンを2時間17分で走ることができました。

42kmを目標とするタイムでゴールするというのがマラソン競技です。

言い換えれば、トレーニング強度の差はあれど、どのレベルのランナーにも一貫して言えるのが

トレーニングプログラムです。

実際に筆者は2時間17分まで伸ばすことができましたし、指導させていただいたランナーさんも数多く、

目標を達成することができました。

トレーニング強度をご自身で微修正することでどのレベルのランナーにも参考にしていただける内容となります。

ぜひ最後までお読みください。

こんな悩みをお持ちの方はぜひ最後までお読みください！

【こちらもあわせて読むとさらにマラソンの知識が深まり、

トレーニング効果、パフォーマンス向上につながると思います！】

★【22年最新】まだ間に合う、１１月以降のマラソンでラクに完走するための重要５ステップ【超初心者〜完走編】

★【超重要】その選び方合ってる？ランニングウェアの正しい選び方【超初心者〜サブ３ベテランまで】

※私の考えるトレーニング理論は、

リディアードのランニングバイブルをメインにさまざまなランニング教則本を読み、

そこに筆者の実際のトレーニングから考えたものとなっております。

▼参考にしているマラソン書▼

▼この記事のトレーニングを終えていることが前提です▼

【保存版】レース１ヶ月半前〜2週間前のマラソン特異的トレーニング【実際にこれでサブ３達成しました】

この期間は特異的なトレーニングを行います

よりマラソンに特化したトレーニングとなります。

レース距離(40km)を可能な限りレースペースに近づけることを目標に行います。

サブ３に対して、最も特異的なトレーニングは４２kmをサブ３で走ることですがそれは不可能です。

レース当日にその目標を達成できればよいわけですので、徐々に特異性を増していけばよいわけです。

筆者の経験則ですが、レースペースの80％より遅いペースでは特異的とは言えないと思います。

サブ３で言えば1kmあたりのペースは4’15となり、

80％の強度はは5’06/kmとなります。

このペースよりも速く走れれば走れるほど

特異性が増すと考えてよいと思います。

しかし、気をつけていただきたいのは

このペースで40kmを行うと3時間30分ほどかかることになります。

サブ３というのは3時間走ることですので、

ややレースタイムという観点から考えると特異性から離れると思います。

ですので、トレーニングで走る時間はレースにかかる時間を上限にするのがよいと思います。

ですので35km程度でしょうか。

(5’06/kmで3時間走ると35kmになります。)

走る時間を伸ばしまくるよりよりレースペースに近づけた方が

特異性が上がります。

簡単にまとめると…

レース1ヶ月半前から1ヶ月間は、

3時間走をレースペースの80％以上で行うこと

です。

どのくらいの期間取り組むべきか？

1ヶ月程度取れると理想です。

どんなに短くても2週間(上記のロング走を最低2回)は

取り組めるようにします。

やはり1回行っただけではその負荷への「適応」は起きないです。

トレーニングの原則である、

「反復性の原則」の観点からみても

やはり複数回行うことが理想です。

いつ取り組むべきか？

この練習に取り組むのは、

本番のレースまであと４週間〜6週間というところです。

目標のレースからしっかり逆算してプログラムを組みます。

基礎と移行期で紹介したトレーニングプログラムを終えていれば

マラソンで必要な有酸素能力、無酸素能力、トップスピードの開発は終えている状態です。

ロング走とインターバル、それぞれで

作ってきた「スピード」と「持久力」を、

レースに特異的なトレーニングで

「コーディネーション」していくように取り組みます。

リディアードの本には…「本当の意味での「レース仕様」のストレスに

体を慣れさせる必要がある。

そのためには「レースシミュレーション」をしながら

徐々にリズムを高めていく必要があります」

とあります。

専門期に取り組むべき具体的トレーニングプログラム

具体的なトレーニングプログラムは以下の通りです。

このトレーニングを4週行います。

ただし、毎週ロング走を行うのがきついという方は

2週目を緩く行う週とし、2週サイクルで取り組みます。

1ヶ月行うので2週目と4週目に特異性の高いロング走を行います。

ロング走のトレーニングバリエーション

ロング走に関しては上で解説した通りです。

目標であるレースペース(4’15/km)から大きく外れないようにします。

回数を重ねるごとに、レースに近づくにつれてペースをより特異的にしていきます。

40km or 3時間走

最初は目標のレースペースの5’06/kmから。

余裕があれば可能な限りレースペースに近づくように。

最大時間を3時間(最大＋10分)までとします。

3時間以上どうしても走りたい方は、

3時間以内でどれだけ走れるかに意識を変えて取り組んでください。

目標は3時間以内で走ることです。3時間以上走っても評価されません。

ペース設定なしのロングジョグ

毎週できない方は隔週に緩めのロングジョグを取り入れます。

ペースは決めずに、前週のロング走の疲労を労るように、

翌週のロング走への充電期間として取り組みます。

何度も書きますが、

特異的なロング走は1回ではそのペースに適応できません。

最低でも隔週で2回が取り組みます。

週中のトレーニングメニュー

マラソンペースで走るトレーニングを行います。

実際に走るペースに慣れておく必要があります。

距離は15kmも走れれば十分であると思います。

(長くても20kmまででしょう。)

あくまで補助的なトレーニングですので、

メインは週末のロングランです。

走りすぎて週末のロングランに響くようなことが内容に調整します。

15kmマラソンペース走

シンプルなトレーニングで、

実際にレースで走るペースで走る練習です。

サブ３であれば4’15/kmとなります。

ジョグ＋15kmマラソンペース走

上記のメニューで物足りない場合、

ジョグを5kmほど行い、その後マラソンペースを行うとよいでしょう。

筆者の経験則からいうと、マラソンペースで15km以上行うと

週末まで疲労を抱えてしまうと思います。

何度も書きますが、この期間の最も重要なトレーニングは

週末のロングランをどれだけ特異的にできるかです。

まとめ

以上、サブ3達成のためのレース6週間〜2週間前の1ヶ月間の

専門トレーニングについて解説しました。

最後にお知らせです。

今まで、いくつものテキストやwebメディアで学んだつもりになっていませんか？

実際結果につながりましたか？

トレーニングはある程度、お手本のような体系があります。

しかし結果が出る人と出ない人が分かれるのはなぜでしょうか？

最も大きな理由は「継続できない」です。

いつでも誰でもできるが故に、反面トレーニングしない選択をしやすい種目でもあります。

「今日はジョグでいいや…」

「きついトレーニングは避けよう…」

ランニングクラブではみんなが毎日トレーニング結果を共有し、全国どこにいても

モチベーションをもらうことができます。

ログインしてトレーニングプログラムのみの確認もOK、みんなのランログを見るだけでもOK

・直接トレーニングのアドバイスを受けることができる

・目標を一緒に目指す仲間ができる

・実際にランニングの練習会に参加もできる

・理学療法士が毎週ボディケアをオンラインで開催

たくさんの方がこのクラブに入部し、自己ベスト更新をしています。

下のリンクよりぜひ入部ください。

\2時間16分台からサブ４まで幅広く在籍！/

オンラインクラブへ入部

▼いよいよテーパリング期となります▼

\結果が5％も良くなる正しいテーパリング期のトレーニング/

【保存版】フルマラソンサブ３するためのレース１週前トレーニング【重要３選】