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【保存版】サブ3確実!レース2ヶ月前〜1ヶ月前のマラソントレーニング【実際にこれでサブ3達成】

 

こんにちは,中の人です!

 

門下生
サブ3を目指しているけど記録が伸び悩んできた…
門下生
どうやって記録を伸ばせば良いんだ…
コーチ
私が解決します!実際に私がサブ3を達成したメニューをお伝えします!

 

この記事を読むと…サブ3まであと一息だけど、この一息の伸ばし方がわからない

マラソンのトレーニングプログラムの組み立て方がわからない

最近、特異的なトレーニングというものを聞いたぞ…そもそもマラソンの特異的ってなに?

市民ランナーに特化したトレーニングプログラムを知りたい!

  こんな悩みを解決します!!

 

 

こんな悩みをお持ちの方はぜひ最後までお読みください!

 

こちらの記事は基礎トレーニングを終えてからのトレーニングの説明となります

【具体的トレーニングメニュー記載】サブ3確実!レース4ヶ月前〜2ヶ月前のマラソン基礎トレーニング【実際にこれでサブ3達成しました】

 

こちらも合わせてお読みください

★【超重要】その選び方合ってる?ランニングウェアの正しい選び方【超初心者〜サブ3ベテランまで】

 

 

このブログの根拠

山田祐生
【プロフィール】
・高校時代陸上部(目立つ成績はありません泣)からブランク10年
・フルマラソン:未経験➡︎2時間17分台
・5000m:14分28秒、10000m29分52秒
全ての記録をセルフコーチング。

 

※このトレーニング理論はリディアードのランニングバイブルを元に、私の経験を織り交ぜた記事となっております
長距離マラソンへの理解が深まるおすすめの書籍はこちら↓↓

 

 

 

 

 

マラソン特化・専門トレーニング(特異的トレーニング)とは

 

トレーニングの専門用語では「特異的なトレーニング」と言うものにあたります

トレーニングには原理原則があります

 

トレーニングの3原理

過負荷の原理

可逆性の原理

特異性の原理 ←今回のトレーニングのテーマ

 

トレーニングの5原則

全面性の原則

漸進性(ぜんしんせい)の原則

反復性の原則

個別性の原則

意識性の原則

 

ここではその他の原理原則には深く触れませんが、

特異性の原理とは、トレーニングは鍛えたことに対して身体は適応するということです

 

名前
筋トレで例えるとわかりやすいです!

 

ダンベルカール(ダンベルを手に持って肘を曲げたり伸ばしたりする運動)を行うと、上腕二頭筋が負荷に適応していきます

最初、5kgのダンベルカール10回が限界だったものはトレーニングを重ねると次第にラクにこなせるようになります

二の腕の筋肉が適応しているわけです

これがトレーニングの特異性なわけですが、

 

この特異性の原理はマラソントレーニングにも原理が働きます

 

つまり、マラソンをサブ3に一番特異的なトレーニングは42.195kmをサブ3で走ることなんですね〜〜!

なのでマラソンサブ3したい方は毎日マラソンサブ3ペースで走ってください!

終わり!!

 

 

………

……………

名前
コーチ!ふざけないでください!!

 

 

そんな練習は不可能ですよねww

(まあアームカール理論で言えば回数重ねていけばラクに走れる距離が徐々に伸びていくだろうからもしかすると不可能ではないのかな?笑 でもマラソンはアームカールみたいに一つの要素だけで成り立つものではないからry)

 

というよりトレーニングの方法や理論として破綻してますww

このやり方ならトレーニング理論が必要ないということになります笑

私たち現代人には「先人の知恵」があります!

先人たちは素晴らしいトレーニング理論を開発してくれているので、この理論に則ってトレーニングを行う方がいいでしょう

ではどうするのかというと…

 

 

マラソンの特異的トレーニング1.マラソンより速く走るがマラソンより短い距離のトレーニング

 

2.マラソンと同じ時間走るトレーニング、マラソンと同じペースで走るトレーニング

この二つをできるだけ高いレベルでこなしていくことがマラソンにおける専門トレーニング(マラソンへの特異的)となるかと思います!

(補足ですが … 1. は特異的とは言えませんが実際に僕がサブ3できた時のトレーニングも考慮に入れているため便宜上ここで一緒に記載しています)

 

この2つのトレーニングを行うためのトレーニングが基礎トレーニングになるわけです!

まだ読んでない方はまずこちらをお読みください

専門的なトレーニングを質高く行うことが、マラソンで目標を達成する一番の方法となると思います

 

 

どのくらいの期間取り組むべきなのか?

1ヶ月〜1ヶ月半を目安に行います

短く感じるかもしれませんが、基礎トレーニングからの流れでのトレーニングになっているので

各パートの期間を長く行いすぎると、トレーニングへの飽きや、慢性疲労にもつながると思います

僕の経験上、各期間を長くしすぎると、レースまでトレーニングの集中が続きませんでした

 

基礎、専門、調整を合わせて一つのトレーニングとなり、長くても5ヶ月くらいでしょうか

個人的には基礎2ヶ月、専門1ヶ月、調整1ヶ月くらいが疲労が溜まり過ぎずちょうどいいような気がしています

(さらに高いレベルを求めようとすると不足かもしれませんがサブ3達成ならこのくらいの期間が良さそうな気がします

さらっと言っちゃいますが、サブ3に一番大事なことはトレーニングの継続・習慣化です。)

 

トレーニングのバリエーション

 


マラソンより速く走るがマラソンより短い距離のトレーニングバリエーション

400m10〜15本インターバル レスト200mジョギング

 

基礎トレーニングの流れを意識したトレーニングになります

基礎の段階で養ったスピードを意識しながらレストを少しづつ短くしていきます

400mジョギングだったのをちょっとずつ短くしていき最終的に200mジョグでつなげるようになるとベストです

 

 

8km走

長距離を走っていて徐々にペースを上げていくと、体が急にキツくなる(乳酸が溜まり出す)ポイントが出てきます

このポイント付近で走るのもマラソントレーニングにはとても有効です

詳しくはこちら

ペースの設定は上記の400mのインターバルよりは遅く、マラソンペースよりは早くです

3’45〜4’00/kmを目安にしていただき、このくらいではこなせるかなというところで一定ペースで走ります

簡単にこなせてしまったら次回は少し上げてトレーニングを行います

 

ハーフマラソン

実際にレースに出場するのもとても有効的なトレーニングです!

むしろ最も練習効果の高いトレーニングです!

(その分体へのダメージも大きい、諸刃の剣なトレーニングと心得ておきましょう…)

マラソン本番前の予行練習もかねて1本走るのがいいと思います

 


マラソンと同じ時間走るトレーニング、マラソンと同じペースで走るトレーニング

120〜180分のロング走

マラソンと同じ時間を走りたいですが…180分(3時間)は経験上、少しやり過ぎなトレーニングかなと思いますので

基本は120分以上のロング走と考えていいと思います!

120分走ってみて、あと30分伸ばせそうと感じたら150分、さらに30分は伸ばせそうと感じたら180分という形でいいと思います

欲を言えば150分は最低1回は入れておきたいところです

ペースは基礎トレーニングで行ったロングジョグのペースよりは少し速く行います

目安はマラソンのペースよりは速くないけど、集中しないとできそうにないペースで行うのが良いと思います

 

12km〜18kmのマラソンペース走(=60分間のマラソンペース走)

15kmを目標とするマラソンペースで行えれば100点満点かと思います!

18kmをマラソンペースとなるとけっこうしんどいと思いますので、18km行う際は、目標とするペースよりも少し落として行ってもいいと思います

 

サブ3向けのトレーニングプログラム

トレーニングプログラムを作成しましたので参考にされてみてください

ジョグの日は90分より長くは行わない程度で体がリフレッシュされる感覚を重視してください

上で書いた、二つのトレーニングか毎週水日曜日に1つずつ選択してトレーニングを行います

 

1ヶ月間のトレーニングルーティン(水・日が重要なトレーニング日、月曜日はオフ)

 

ここまで消化できれば、あとはマラソンに向けてチューニングするだけ

いよいよレースに向けた専門的なトレーニングになります!

【保存版】レース1ヶ月半前〜2週間前のマラソン特異的トレーニング【実際にこれでサブ3達成しました】

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