今回の記事ではサブ3を達成するためのトレーニングプログラムを考察します。

まず、筆者は自身のトレーニングプログラムでフルマラソンを2時間17分で走ることができました。

42kmを目標とするタイムでゴールするというのがマラソン競技です。

言い換えれば、トレーニング強度の差はあれど、どのレベルのランナーにも一貫して言えるのが

トレーニングプログラムです。

実際に筆者は2時間17分まで伸ばすことができましたし、指導させていただいたランナーさんも数多く、

目標を達成することができました。

トレーニング強度をご自身で微修正することでどのレベルのランナーにも参考にしていただける内容となります。

ぜひ最後までお読みください。

こんな悩みをお持ちの方はぜひ最後までお読みください！

【こちらもあわせて読むとさらにマラソンの知識が深まり、

トレーニング効果、パフォーマンス向上につながると思います！】

★【22年最新】まだ間に合う、１１月以降のマラソンでラクに完走するための重要５ステップ【超初心者〜完走編】

★【超重要】その選び方合ってる？ランニングウェアの正しい選び方【超初心者〜サブ３ベテランまで】

※私の考えるトレーニング理論は、

リディアードのランニングバイブルをメインにさまざまなランニング教則本を読み、

そこに筆者の実際のトレーニングから考えたものとなっております。

▼参考にしているマラソン書▼

▼この記事のトレーニングを終えていることが前提です▼

【具体的トレーニングメニュー記載】サブ３確実！レース４ヶ月前〜2ヶ月前のマラソン基礎トレーニング【実際にこれでサブ３達成しました】

準専門(特異的)トレーニングに取り組む

レース２ヶ月前から１ヶ月前には

「準専門トレーニング」を

重点的に行うことが最重要科目です！

マラソンのトレーニングには「期分け」という

期間を決めて、

あるトレーニングを重点的に行うように

分けて各能力を高めていきます。

そしてマラソンでは４ヶ月(休養を入れると５ヶ月)をひとつのサイクルとして考え、

基礎→準専門→専門→テーパリング→レース→休養

という、サイクルで走る能力を高めていきます。

本記事では、この準専門の記事となります。

マラソン特化・専門トレーニング(特異的トレーニング)とは

トレーニングの専門用語では

「特異的なトレーニング」と言うものにあたります。

トレーニングには原理原則があり、

以下の通りとなります。

ここでは、その他の原理原則には深く触れません。

▼詳しく知りたい方はこちらをお読みください▼

【保存版】知ってるだけでトレーニング効果が最大限になるトレーニング３原理５原則

特異性の原理とは、

トレーニングは鍛えたことに対して

鍛えた内容に対して身体は適応するという原理のことです。

上半身の体を鍛えたい場合は、上半身の筋トレを行うことで上半身は鍛えることができます。

野球の投球がうまくなりたい場合は、テニスラケットを振るより、やはり野球ボールを投げる練習がいいはずです。

水泳を速く泳げるようになりたい人は、柔道着を買いに行くよりプールに足繁く通うべきです。

陸上競技でも同じで、やはり速くなるためには野球をしていては速くはなれません。

さらに、陸上競技の中でもマラソン、マラソンを速くしたいのに短距離走ばかりしていても速くはなれないでしょう。

より特異的なトレーニングはマラソンのような長く走るトレーニングです。

基礎期間には短距離走もやった方がいいです。基礎があるからこその特異性です。

マラソンでサブ３を達成したい人がサブ４のトレーニングをしてもサブ３は達成できないのはずです。

やはりサブ３のためにはサブ３に向けた強度で行うべきです。

逆を言えば特異的でないものが一般的なトレーニングとなります。

つまり一般的なトレーニングがあるからこその特異的なトレーニングがあると言えます。

そのため、基礎構築期では一般性のトレーニング(スプリントや走り込み)を行いました。

この一般性の土台があるからこそその上に特異的なトレーニングを積み上げることができます。

今回紹介する「準専門」期間では、基礎と特異(専門)をなめらかにつなぐための期間となります。

どのくらいの期間取り組むべきなのか？

１ヶ月〜１ヶ月半を目安に行います。

この期間の設定は前回の記事で紹介した通りです。

2ヶ月以上やっても適応の頭打ちもきますし、何より一つのレース(シーズン)にそんなに長くは行えないでしょう。

個人的には、基礎２ヶ月・準専門１ヶ月・専門１ヶ月、調整２週間くらいが

疲労が溜まり過ぎずちょうどいいような気がしています。

準専門期間に取り組むべき具体的トレーニングプログラム

トレーニングはシンプルです。

基礎期間で取り組んだスピードトレーニングをややスピード持久的なトレーニングに移行し、

基礎期間で取り組んだロング走の質をやや上げていきます。

インターバルトレーニングのバリエーション

インターバルとは一定の距離を間にレストを挟みながら取り組むトレーニングです。

1000m 5本〜10本：r200m 〜400mjog

設定ペースは基礎期間に取り組んだペースから考えるといいと思います。

基礎期間のトレーニングで400mのインターバルを紹介しましたが、

このペースに対して１kmあたり10〜20秒足したペースで行うと良いと思います。

本数に幅を持たせているので、本数が少ないほど、ペースを落として

本数を多く行う際はペースを少し速く設定して行います。

例：

400m10本を84秒でこなすことができた人→1000mインターバルは3’45〜55秒

400m10本を80秒でこなすことができた人→1000mインターバルは3’35〜45秒

サブ３を目指すのであれば、1000mは3’40〜3’50でこなせれば十分です。

2000m6本r :3分

1本目は基礎期間に行っていたテンポラン程度のペース、もしくはやや早めから始めます。

余裕度を確認しながら徐々にペースを上げていき、上記の1000mインターバルペースまで引き上げます。

例：

基礎期のテンポランを4’15/kmで行えた場合…

4’10/kmくらいから始め、4本目には4’00/km、6本目には3’50/kmくらいまで上げる。

サブ３を目指すのであれば6本のAveを3’50〜3’45/kmで十分です。

テンポランのバリエーション

テンポランの目的は有酸素能力の向上となります。

その中でも「LT値」と言われる乳酸を再利用する能力を高めることを目的とします。

決められた時間や距離を当日の調子を踏まえて最後まで持つであろうペースで行います。

サブ3を目指す目安としては4’00〜10/km程度だと思います。

6〜12kmのテンポラン(4’10/km前後)

距離が短くなるほど速度ははやくなりますし、

長くなるほどやや遅いペースになると思います。

基礎期では分割走もおすすめしましたが徐々に一括で走れるようにしていきます

ロング走のバリエーション

ロング走についても基礎期に取り組んだペースを参考にしペースを設定します。

おそらく5’00〜5’30/km程度で行えていると思いますので、

そのペースを少しだけ質を上げて行います。

具体的には4’40〜5’00/km程度です。

30km走るとします。

基礎期はゆっくりペースを決めずに走っていたと思いますが、

準専門・移行期では5’00/kmから走り始めます。

トレーニング全体の7割程度を過ぎたところから、余裕もあるはずですので、

そこから徐々にビルドアップしていき余裕がある範囲、かつ可能な範囲でペースアップしていきます。

4’40/km程度まで上がることができれば十分であると言えます。

まとめ

以上、サブ3達成のための2ヶ月間の基礎トレーニングについて解説しました。

最後にお知らせです。

今まで、いくつものテキストやwebメディアで学んだつもりになっていませんか？

実際結果につながりましたか？

トレーニングはある程度、お手本のような体系があります。

しかし結果が出る人と出ない人が分かれるのはなぜでしょうか？

最も大きな理由は「継続できない」です。

いつでも誰でもできるが故に、反面トレーニングしない選択をしやすい種目でもあります。

「今日はジョグでいいや…」

「きついトレーニングは避けよう…」

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モチベーションをもらうことができます。

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▼移行期のトレーニングを終えたら次のプログラムへステップアップします▼

【保存版】レース１ヶ月半前〜2週間前のマラソン特異的トレーニング【実際にこれでサブ３達成しました】