こんにちは、中の人です！

サブ３を目指しているけど記録が伸び悩んできた…

どうやって記録を伸ばせば良いんだ…

私が解決します！実際に私がサブ３を達成したメニューをお伝えします！

　　こんな悩みを解決します！！

こんな悩みをお持ちの方はぜひ最後までお読みください！

こちらもあわせて読むとさらにマラソンの知識が深まり、

トレーニング効果、パフォーマンス向上につながると思います！

こちらの記事は基礎トレーニングを

終えていることを前提としたメニューとなります。

▼まずはこちらを実践してください▼

【具体的トレーニングメニュー記載】サブ３確実！レース４ヶ月前〜2ヶ月前のマラソン基礎トレーニング【実際にこれでサブ３達成しました】

こちらも合わせてお読みください

★【超重要】その選び方合ってる？ランニングウェアの正しい選び方【超初心者〜サブ３ベテランまで】

私が走り始めて半年でサブ３を達成した トレーニングを元に

ランニングのトレーニングバイブルを読みブラッシュアップして

解説しています。

※このトレーニング理論は、

リディアードのランニングバイブルをメインにさまざまなランニング教則本を読み、

そこに私の経験を織り交ぜた記事となっております。

結論：「準専門(特異的)トレーニング」

レース２ヶ月前から１ヶ月前には

「準専門トレーニング」を

重点的に行うことが最重要科目です！

マラソンのトレーニングには「期分け」という

期間を決めて、

あるトレーニングを重点的に行うように

分けて各能力を高めていきます。

そしてマラソンでは４ヶ月(休養を入れると５ヶ月)をひとつのサイクルとして考え、

基礎→準専門→専門→テーパリング→レース→休養

という、サイクルで走る能力を高めていきます。

本記事では、この準専門の記事となります。

マラソン特化・専門トレーニング(特異的トレーニング)とは

トレーニングの専門用語では

「特異的なトレーニング」と言うものにあたります。

トレーニングには原理原則があり、

以下の通りとなります。

ここでは、その他の原理原則には深く触れません。

▼詳しく知りたい方はこちら▼

【保存版】知ってるだけでトレーニング効果が最大限になるトレーニング３原理５原則

特異性の原理とは、

トレーニングは鍛えたことに対して

身体は適応するという原理のことです。

筋トレで例えるとわかりやすいです！

ダンベルカール（ダンベルを手に持って肘を曲げたり伸ばしたりする運動）を行うと、

上腕二頭筋が負荷に適応していきます。

最初、５kgのダンベルカール１０回が限界だったものは

トレーニングを重ねると次第にラクにこなせるようになります。

二の腕の筋肉が適応しているわけです。

ダンベルカールで１０kgを１０回あげられるようにするなら、

その重さで可能な回数を行う、

(もしくは回数を１０回で重さを１０kgに寄せていく)

これがトレーニングの特異性なわけですが…

この特異性の原理はマラソントレーニングにも原理が働きます。

つまり、マラソンをサブ３を達成するのに

一番特異的なトレーニングは

４２.１９５kmをサブ３のペースで走ることです。

なのでマラソンサブ３したい方は

毎日マラソンサブ３ペースで可能な限り

走ってください！

終わり！！

…

………

……………

コーチ！ふざけないでください！！

そんな練習は不可能なので、

（まあアームカール理論で言えば

回数重ねていけばラクに走れる距離が

徐々に伸びていくだろうから

もしかすると不可能ではないかもしれません。笑

でもマラソンはアームカールのように

一つの要素だけで成り立つものではないので

きっと難しい(効率が悪い)かもしれません。

効率良く、スマートに、最短距離でトレーニングは行うべきです。

マラソンの距離を目標とするペースで走ることは

できないので、

分割してトレーニングを組み立てるわけです。

例えば…４２kmを目標とするペースから

１kmあたり５０秒遅いペースで

走ってくださいと言われればできると思います。

逆も然りで、目標とするペースで

５kmだけでいいから走ってくださいと言われれば

できるはずです。

このように、取り組みたいトレーニングを

最小の分解(距離やペースを分解)で行うことで、

マラソンに対する特異性を高めていくのです。

と考えれば、

トレーニングは以下のように分解して

行うと良いと思います。

この二つをできるだけ高いレベルでこなしていくことが、

マラソンにおける専門トレーニング(マラソンへの特異的)となると考えます。

（補足ですが … 1. は特異的とは言えませんが

実際に僕がサブ３できた時のトレーニングも

考慮に入れているため便宜上ここで一緒に記載しています）

▼詳しくはこちらの記事で解説しています▼

【実話】５０代からフルマラソン、１年でサブ３・５達成したトレーニング【初心者OK】

この二つのトレーニングはいきなりは始めることはできません。

レベルが高いトレーニングなので、

おそらくこなせないトレーニングになると思います。

この２つのトレーニングを行うために

基礎トレーニングをしっかりと行っておくべきです。

まだ読んでない方はまずこちらをお読みください。

専門的なトレーニングを質高く行うことが、

マラソンで目標を達成する一番の方法となると思います。

どのくらいの期間取り組むべきなのか？

１ヶ月〜１ヶ月半を目安に行います。

短く感じるかもしれませんが、

基礎トレーニングからの流れの中でのトレーニングになっているので、

各パートの期間を長く行いすぎると、

トレーニングへの飽きや、

慢性疲労にもつながると思います。

僕の経験上、各期間を長くしすぎると、
レースまでトレーニングの集中が続きませんでした。

基礎、専門、調整を合わせて一つのトレーニングとなり、

トータルで約５ヶ月程度期間をかけてプログラムを組みます。

個人的には、基礎２ヶ月・準専門１ヶ月・専門１ヶ月、調整２週間くらいが

疲労が溜まり過ぎずちょうどいいような気がしています。

トレーニングのバリエーション

ここでは、準専門期間で取り組むべきトレーニングの

バリエーションをいくつか紹介します。

この通り行っていただくのも良いですし、

多少ペースや本数の変化を加えても良いと思います。

マラソンより速いペースでのトレーニングと

マラソンと同程度の時間走るトレーニングの

２つのパターンを、

１週間のうちに１回ずつ取り入れて行いましょう。

マラソンより速く走るがマラソンより短い距離のトレーニングバリエーション

400m10〜15本インターバル　レスト200mジョギング

基礎トレーニングの流れを意識したトレーニングになります。

（基礎トレーニングでは４００mジョグでした）

基礎の段階で養ったスピードを

意識しながらレストを少しづつ短くしていきます。

４００mジョギングだったのを

ちょっとずつ短くしていき

最終的に２００mジョグでつなげるようになるとベストです。

８km走：設定ペース（３’４５〜４’００程度）

長距離を走っていて徐々にペースを上げていくと、

体が急にキツくなる（乳酸が溜まり出す）ポイントが出てきます。

このポイント付近で走るのもマラソントレーニングにはとても有効です。

ペースの設定は上記の４００mのインターバルよりは遅く、

マラソンペースよりは早くです。

３’４５〜４’００/kmを目安にしていただくといいと思います。

簡単にこなせてしまったら次回は少し上げてトレーニングを行います。

１km４’００で８kmから行っていただき、

最終的に３’４５秒で８kmできるようになるといいと思います。

ハーフマラソンのレースに出場

実際にレースに出場するのも

とても有効的なトレーニングです！

(その分体へのダメージも大きい、

諸刃の剣なトレーニングと心得ておきましょう…)

マラソン本番前の予行練習もかねて

１本程度走るのがいいと思います。

マラソンと同じ時間走るトレーニング、マラソンと同じペースで走るトレーニング

120〜180分のロング走

マラソンと同じ時間を走りたいですが、

１８０分(３時間)は経験上、

少しやり過ぎなトレーニングかなと思いますので

基本は1１２０分〜１５０分のロング走と考えていいと思います！

１２０分走ってみて、

あと30分伸ばせそうと感じたら150分、

さらに30分は伸ばせそうと感じたら最大180分いく、

という形でいいと思います。

150分のロング走は最低１回は入れておきたいです。

ペースは基礎トレーニングで行った

ロングジョグのペースよりは少し速く行います。

目安はマラソンのペースよりは速くないけど、

集中しないとできそうにないペースで行うのが良いと思います

おそらく基礎トレーニング時のロングジョグは

５’３０秒くらいだと思いますので、それよりは速く

行うようにします。

（５’００〜４’４０/kmの間くらい。）

12km〜18kmのマラソンペース走（＝60分間のマラソンペース走）

１５km前後を目標とするマラソンペース(４’１５/km)で行います。

１８kmをマラソンペースとなるとけっこうしんどいと思いますので、

１８km行う際は、目標とするペースよりも

少し落として行ってもいいと思います。

(４’２０〜４’１５/kmのビルドアップ)

サブ３向けのトレーニングプログラム

トレーニングプログラムを作成しましたので参考にされてみてください

ジョグの日は90分より長くは行わない程度で体がリフレッシュされる感覚を重視してください

上で書いた、二つのトレーニングか毎週水日曜日に１つずつ選択してトレーニングを行います

１ヶ月間のトレーニングルーティン(水・日が重要なトレーニング日、月曜日はオフ)

今回の準専門トレーニングでは、

マラソンよりもやや速いペースでのトレーニングと、

ペースをあまり意識しすぎないペースでのロング走を

行いました。

いよいよレースに向けた専門的なトレーニングになります！

下記よりお読みください！

【保存版】レース１ヶ月半前〜2週間前のマラソン特異的トレーニング【実際にこれでサブ３達成しました】