今回の記事ではサブ3を達成するためのトレーニングプログラムを考察します。

まず、筆者は自身のトレーニングプログラムでフルマラソンを2時間17分で走ることができました。

42kmを目標とするタイムでゴールするというのがマラソン競技です。

言い換えれば、トレーニング強度の差はあれど、どのレベルのランナーにも一貫して言えるのが

トレーニングプログラムです。

実際に筆者は2時間17分まで伸ばすことができましたし、指導させていただいたランナーさんも数多く、

目標を達成することができました。

トレーニング強度をご自身で微修正することでどのレベルのランナーにも参考にしていただける内容となります。

ぜひ最後までお読みください。

こんな悩みをお持ちの方はぜひ最後までお読みください！

【こちらもあわせて読むとさらにマラソンの知識が深まり、

トレーニング効果、パフォーマンス向上につながると思います！】

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※私の考えるトレーニング理論は、

リディアードのランニングバイブルをメインにさまざまなランニング教則本を読み、

そこに筆者の実際のトレーニングから考えたものとなっております。

▼参考にしているマラソン書▼

基礎トレーニングに取り組む

レース４ヶ月前から２ヶ月前は「基礎トレーニング」を

重点的に行うことが最重要科目です！

マラソンのトレーニングには「期分け」という

ある程度期間を決めて、強化したい、適応させたい能力を重点的に行うように分けて

各能力を高めていきます。

そしてマラソンでは４ヶ月(休養を入れると５ヶ月)をひとつのサイクルとして考え、

基礎→準専門(移行)→専門→テーパリング→レース→休養

という、サイクルで走る能力を高めていきます。

なぜ4ヶ月なのか？

なぜ4ヶ月でサイクルを組むのでしょうか。

まず、第一にマラソンにはシーズンがあること

第二に長くやればいいというわけではなくトレーニング効果がプラトー(限界)に達する可能性があること

第三に飽きること、

このあたりがありますので4ヶ月(各期間1ヶ月〜2ヶ月間くらい)と筆者は考えています。

マラソンにはシーズンがある

マラソンは日本のレースに限ればほとんどが冬に開催される競技です。

春秋はトラック種目(1500mや5000mなど)がメインで開催されますし、

そもそも夏は大会は原則開催されません。

基本的には、夏はトレーニングに打ち込み、秋にトラック種目に出場し

徐々に距離を伸ばし冬のマラソンにシーズンインという形が一般的です。

となれば、夏に基礎を積んで冬のマラソンに向かうと考えると

8月〜11月の4ヶ月でトレーニングを組むのが理想かと思います。

トレーニング効果がプラトー(限界)に達する

ここでは詳しくは書きませんが、

マラソンにおいて必要な能力は、

・ Vo2max(最大酸素摂取量)

・LT値(乳酸性作業閾値)

・ランニングエコノミー(走りの経済性)

が挙げられます。

それぞれの能力の向上がマラソンを速く走るためには必要なのですが、

やればやるほど能力が上がるというものではないと考えています。

また、能力向上のネックになる筋力やパワーなどの要因も現れます。

各能力の適応に関してはおおよそ1ヶ月ほどで一時的にプラトーに達すると思いますので、

鍛え終わったらあとは維持するのみで十分であると言えます。

※シーズン終了とともにまた基礎から鍛えて一段上の限界値を作るイメージです。

トレーニングに飽きる

これが一番大きいかもしれません。

同じようなトレーニングでは主観的にも飽きますし

身体も刺激に慣れてしまい向上しにくくなると思います。

自分自身が長年取り組んだ感覚としても各期分け1ヶ月〜2ヶ月の全体で４〜6ヶ月が

一番取り組みやすいと感じています。

基礎トレーニングとは？

まずマラソンを走るということについてですが、

『42kmを走るためのスタミナ』が必要と捉えることもできますし、

『42kmを走るスピード』が必要な競技ともいえます。

42kmをただ完走するのが目的なのであれば、スピードなんて必要ないかもしれませんが、

本記事はサブ３（３時間切り）を目標としています。

１kmを4’16秒で42km走り切る必要があります。

まず、このスピードで走りきれなければ話になりませんし、

このスピードで４２km走り切る必要があるので、

当然のようにこのスピードに余裕がなければいけません。

必然的により速いトップスピードを身につける必要があります。

スピードとスタミナ、

この真逆にある二つの能力を

最大限に高めて（基礎構築）、

競技に合わせてブレンド（専門トレーニング）

することが期分けにおけるトレーニングプログラムとなります。

ですので、

マラソンペースよりもゆっくり長く走ること、

マラソンペースよりも短く速く走ること　

この２つが基礎トレーニングになると思っています。

『マラソンペースよりゆっくり長く走る』ことで

有酸素能力の発達が行われ、怪我の予防や回復力の高さにつながります。

『マラソンペースよりも短く速く走る』ことで

骨格筋で酸素を消費し、効率よくスピードを出せる体を作ります。

この２つの土台をしっかりと作り、

この後に続く専門的トレーニングプログラムの質を高めていきます。

基礎トレの目的：専門トレーニング最大化するための基礎作り

①有酸素能力の発達を促し、この後に続いていくプログラムの土台を作る

長く走ることができなければ、トレーニングになりません。

まずは、長く走ることに身体を慣れさせます。

②レースに向けた専門的なトレーニングに耐えられる有酸素能力を身につける

この後に続く専門トレーニングでは、

とても負荷の高いトレーニングを

行っていくことになります。

そのような専門トレーニングでは、

身体がしっかりと出来上がっていないと肉体的に耐えきれなくなり、

「怪我」をしてしまいます。

「怪我」なく、トレーニングを行うための

怪我をしないための基礎作りの意味合いもあります。

③必要な能力の開発

上記でも書きましたが、専門トレーニングの質を最大限高めるためには

筋力や無酸素的代謝能力の向上が必須です。

高い基礎があるからこそ、その上に乗る専門トレーニングを大きくすることができます。

どのくらいの期間行うべきか？：レース４〜２ヶ月前の1〜2ヶ月

目標レースの４ヶ月前〜２ヶ月前に行い、期間は1ヶ月〜2ヶ月行うとよいと思います。

個人的には２ヶ月が一番最適な期間かなと思います
長く行いすぎるとマンネリしすぎてトレーニングに飽きがきます。

長く行っても能力の伸びが緩やかになり、トレーニング効果のコスパが悪いですし、

2ヶ月以降は、目標レースに向けて次の期分けに移行するのがベターだと思います。

基礎期間の具体的トレーニングプログラム

具体的なトレーニングの提案です。

スプリントでスピードを向上しつつ、週末は有酸素トレーニングを行います。

スプリントのバリエーション

基礎期間に取り組むべきスプリントトレーニングを紹介します。

ポイントはしっかりと乳酸を出すことです。

坂ダッシュ

坂を全力で駆け上がるトレーニングです。

乳酸をしっかりと出すトレーニングです。

このトレーニングは乳酸の再利用は排除したいためできるだけレストをしっかりと取ります。

100mほどの坂を使い全力スプリント

レスト：スタートまでゆっくり戻る(時間：3分)

200m10本

200mを素早く走るトレーニングです。

設定は決めませんが、サブ3を達成するためには

ここでは40秒以内では走れると理想です。

設定タイムよりも10本こなせるであろうスピードで

1本1本全力で走りきり乳酸を出すことがポイントになります。

200m：40秒以内

レストは200mをゆっくり歩き完全回復

300m5本2セット

トレーニングの目的は上記と同じです。

200mをラクにこなせるようになったらこちらに移行すると良いと思います。

300m：62秒以内

レストはゆっくり300m歩き完全回復

5回終わったら、10分空けて完全回復を挟む。

400m５本２セット

基礎期において最後に行うと良いと思います。

次に行う準専門期になめらかにトレーニングをつなぎます。

やや持久的要素も加わったスプリント練習となります。

400m：82秒以内

レストはゆっくりと2分空ける

5本終えたら10分ほど空けて完全回復を挟む。

ロング走のバリエーション

ロング走について紹介します。

基本的な目的は、長く走れる身体作りとなります。

この時点ではあまりペースを意識せず、長く走れる分には長く走ることを優先します。

ペース：5’00〜5’50/km

距離：できるだけ長く(180分を上限に)

テンポランのバリエーション

テンポランの目的は有酸素能力の向上となります。

その中でも「LT値」と言われる乳酸を再利用する能力を高めることを目的とします。

決められた時間や距離を当日の調子を踏まえて最後まで持つであろうペースで行います。

サブ3を目指す目安としては4’00〜10/km程度だと思います。

２km3本のテンポラン

レストは2分ゆっくりジョグ

立ち止まってその場で休憩でも狙った刺激の向上には違いはないので

立ち止まっても構いませんが

可能であればジョグが望ましいです。

理由はシンプルで、目的が持続して速く走る距離を伸ばすことだからです。

止まらずに取り組めた方が特異性があります。

6〜12kmのテンポラン

距離が短くなるほど速度ははやくなりますし、

長くなるほどやや遅いペースになると思います。

まとめ

以上、サブ3達成のための2ヶ月間の基礎トレーニングについて解説しました。

最後にお知らせです。

今まで、いくつものテキストやwebメディアで学んだつもりになっていませんか？

実際結果につながりましたか？

トレーニングはある程度、お手本のような体系があります。

しかし結果が出る人と出ない人が分かれるのはなぜでしょうか？

最も大きな理由は「継続できない」です。

いつでも誰でもできるが故に、反面トレーニングしない選択をしやすい種目でもあります。

「今日はジョグでいいや…」

「きついトレーニングは避けよう…」

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モチベーションをもらうことができます。

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