【具体的トレーニングメニュー記載】サブ3確実!レース4ヶ月前〜2ヶ月前のマラソン基礎トレーニング【実際にこれでサブ3達成しました】
こんにちは,中の人です!



この記事を読むと…
サブ3まであと一息だけど、この一息の伸ばし方がわからない
マラソンのトレーニングプログラムの組み立て方がわからない
基礎トレが大事っていうけど…そもそもマラソンの基礎トレってなに?
市民ランナーに特化したトレーニングプログラムを知りたい!
こんな悩みを解決します!!
こんな悩みをお持ちの方はぜひ最後までお読みください!
こちらもあわせて読むとさらにマラソンの知識が深まり、
トレーニング効果、パフォーマンス向上につながると思います!
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私が走り始めて半年でサブ3を達成した トレーニングを元に
ランニングのトレーニングバイブルを読みブラッシュアップして
解説しています。
※このトレーニング理論は、
リディアードのランニングバイブルをメインにさまざまなランニング教則本を読み、
そこに私の経験を織り交ぜた記事となっております。
▼参考にしているマラソン書▼
目次
結論:「基礎トレーニング」
レース4ヶ月前から2ヶ月前は「基礎トレーニング」を
重点的に行うことが最重要科目です!
マラソンのトレーニングには「期分け」という
期間を決めて、あるトレーニングを重点的に行うように
分けて各能力を高めていきます。
そしてマラソンでは4ヶ月(休養を入れると5ヶ月)をひとつのサイクルとして考え、
基礎→準専門→専門→テーパリング→レース→休養
という、サイクルで走る能力を高めていきます。
基礎トレーニングとは?
まずマラソンを走るということについてですが、
『42kmを走るためのスタミナ』が必要と捉えることもできますし、
『42kmを走るスピード』が必要な競技ともいえます。
42kmをただ完走するのが目的なのであれば、スピードなんて必要ないかもしれませんが、
本記事をお読みの方の目指すタイムはサブ3(3時間切り)です。
1kmを4’16秒で42km走り切る必要があります。
まず、このスピードで走りきれなければ話になりませんし、
このスピードで42km走り切る必要があるので、
当然のようにこのスピードに余裕がなければいけません。
必然的により早いトップスピードを身につける必要があります。
サブ3に必要なトップスピードはどのくらい?
ここではあまり詳しくは記事にしませんが、
ざっくり1000mであれば3’35秒
5000mは18分30秒
このあたりのトラックでのスピードが必要だと思います。
マラソン含む陸上競技というものは、
決められた距離を速く走り切ることです。
その距離をできるだけ速く走るスピードが必要ですし、
その距離をできるだけ速く走り続けることができるスタミナが必要です。
100mも200mも10000mも一緒です。
この真逆にある二つの能力を
最大限に高めて(基礎構築)、
競技に合わせてブレンド(専門トレーニング)
することがトレーニングプログラムとなります。
ですので、
マラソンペースよりも長くゆっくり走ること、
『マラソンペースよりも短く速く走る』
この2つが基礎トレーニングになると思っています。
『マラソンペースよりゆっくり長く走る』ことで
有酸素能力の発達が行われ、
『マラソンペースよりも短く速く走る』ことで
足の可動域を確保し、速く走る脚力を身につけます。
この2つの土台をしっかりと作り、
この後に続く専門的トレーニングプログラムの質を高めていきます。
目的:専門トレーニングに耐えうる基礎作り
①有酸素能力の発達を促し、この後に続いていくプログラムの土台を作る
②レースに向けた専門的なトレーニングに耐えられる有酸素能力を身につけるZ
①有酸素能力の発達を促し、この後に続いていくプログラムの土台を作る
長く走ることができなければ、トレーニングになりません。
まずは、長く走ることに身体を慣れさせます。
②レースに向けた専門的なトレーニングに耐えられる有酸素能力を身につける
この後に続く専門トレーニングでは、
とても負荷の高いトレーニングを
行っていくことになります。
そのような専門トレーニングでは、
身体がしっかりと出来上がっていないと肉体的に耐えきれなくなり、
「怪我」をしてしまいます。
「怪我」なく、トレーニングを行うための
怪我をしないための基礎作りの意味合いもあります。
どのくらいの期間を行うべきか?:レース4〜2ヶ月前
目標レースの4ヶ月前〜2ヶ月前の「2ヶ月間」かけてしっかりと行います。

長く行いすぎるとマンネリしすぎてトレーニングに飽きがきます。
トレーニング概要:とにかく長く走る、その後速く走る
大事なことはロングランです。
1回のトレーニングで距離を長く走るようにします。
毎日、平均的にならして走るよりは
長く走る日短く走る日とメリハリをつけてトレーニングすることが大事です!
2ヶ月行うと考えると…
前半1ヶ月はロングランを中心とした走り込み
後半1ヶ月は、そこにレペティションを取り組んでいく
これで基礎トレーニングが2ヶ月となります。
市民ランナーの場合:おすすめの基礎作りスケジュール
マラソンでサブ3を目指したり、
競技としてマラソンに取り組むシリアスな市民ランナーの多くは、
大体のレーススケジュールが固定化しています。
12月にマラソンを一つ、
3月に一つのマラソンレースを予定し、
年間で2レースを本命レースとするパターンです。

以下のような形が理想かと思います。
12月の4ヶ月前の基礎作り期間(つまり8〜9月)は、
2ヶ月かけて基礎を作ります。
そしてレースを終えたら一度休養を取り、
12月中旬から1月中旬の1ヶ月をかけて
今度は3月のレースに向けてまた基礎作りを行います。
レースが12月、3月などのように間隔が空いてしまう場合は、
2回のサイクルで考えると
トレーニングに取り組みやすいです。
その際、2サイクル目はやや短く期間を分けて行うと良いと思います。
レースが近くなると必然的に走る距離も落ちていくので、
目標のレースを終えたら、また一から身体を作りなおすのですが、
この際、ゼロから行う必要もないと考えます。

身体は長く走ることに適応しているので、
この場合は2ヶ月もかけずに1ヶ月ほど
ロングジョグを行い、また次の目標に向けて
専門トレーニングに移行してもいいと思います。
基礎トレーニングのバリエーション
ロングランのバリエーション
ロングランの重要な点は『息切れしない』ということです。
目的①の有酸素の発達には長く走ることが重要になってきます。
『ハアハアゼエゼエ』するペースを超えてくると無酸素状態となって、
この無酸素状態では生理学上、長く走ることができません。
長く走れないと有酸素を発達が見込めません。
なのでこのトレーニングは楽なペースで
できるだけ長く走ることです!


いくつかロングランのバリエーションを紹介します。
週に一度、どれかを選択してトレーニングに取り入れてください。
レースタイム走
マラソンレース時間を走るトレーニング、
2時間半が目標なら150分走、
3時間目標であれば180分走
※4時間となると一度で行うトレーニングとしては負荷が高いと思いますので最長で3時間でしょう
走るペースは基礎トレーニングの時点では設定はしないでもいいと思います。
トレーニングプログラム後半で
ペースを意識したロング走が入っていきますので、
基礎トレーニングの時期では
しっかりと体を長い間動かすことにフォーカス
すると良いと思います。
注意点
最初から最後までペースダウンしないようにします。
もしペースを落としてしまったり歩いてしまったりした場合は、
次回トレーニングでペースを落として走ります。
少しずつ適性のペースを見つけます。
距離走:16km〜25kmの距離走
こちらもペースの設定は特にしませんが、
レースタイム走よりは距離が短い分一定ペースは速くなるでしょうか。
16km以上にしているのは90分以上のランニングになるように設定しています。
(1km5’30/kmで16km走ると88分となります)
90分以上の継続した運動がロングランには必須となりますので、
このことを念頭にロング走は取り組んでいただけると良いかなと思います。
注意点
最初から最後までペースダウンしないようにします。
ペースダウンしてしまうようなら、
ペースが早すぎるということなので、
次回やるときは初めのペースを落として取り組みます。
ビルドアアップジョグ
基礎トレーニングの段階ではペースを設定せずに長く走ることを意識しますが、
次のプログラムに移ると
ある程度ペースを設定することになります。
例えば、7’00/kmで走っていたのに、次の日からいきなり6’00/kmで走りましょう
となると、きついと思います。

明日から急にペースを決められたロング走に切り替えたらどうでしょうか?

世界的有名なランニングコーチ:リディアードの言葉に
「ブロックの移行は常に『滑らかに』行われるべきで次のブロック(プログラム)に移る数週間前くらいから
徐々に次のストレスになれるように次の刺激を少しずつ導入すべき」とあります
このビルドアップジョグは、
ゆっくり長く走るだけのペースから、
後半は次のフェーズのロング走のペースに上げていくような形を取ります。
サブ3を目指すランナーは、
専門トレーニング期のロング走は、
4’50/kmでは最低行えるようにしたいです。
前半はペースを気にせず行っていいのですが、
後半は1km5分〜4分50秒程度までペースをしっかり上げていきます。
速いペースでのジョギングを経験しておくことで
次のフェーズにスムーズに移行することができます。
180分ロングジョグの場合…
・最初の60分ペースを決めずに走る
(1km6’00〜5’30くらい)
・次の60分はペースを少し上げる
(1km5’30〜5’15くらい)
・最後の60分はさらにペースを上げる
(1km5’15〜4’50くらい)
スプリント練習スピード練習の取り組む目的
このトレーニングの重要な点は、
坂を使い、平坦な道では行えない負荷の高い運動を行うこと、
その負荷を用いてマラソンより早いペースで走り、
大きな動きをランニングに適応させること、となります。
スプリント練習で身につけた可動域と脚筋力を持ってスピード練習に取り組みます。
この後に、続くトレーニングではスピード持久力を上げるトレーニングです。
このスプリント練習期間以外では、
純粋なスピード練習はありませんので、しっかりとここで
スピード能力を高めておきます。
インターバル練習はスピード練習ではない
陸上長距離のスピード練習といえば、1000m5本ではないでしょうか。
この練習を行っていればスピード能力がつく、訳ではないんです。
この練習は、その一定のスピードを維持できるようにするトレーニングなんです。
なので、純粋なスピード能力をつけたいのであれば、
スプリント練習が必須となるのです。
スプリント練習のバリエーション
バウンディング走
ストライドを広くするにはもってこいのスプリント練習です。
一歩で大きく飛んで進む動作ジャンプ動作で股関節の可動域を広げる効果があります。
ポイント①
お尻の筋肉を使って大きく押し出すことと、足首を使わないことです。
足首を使っては、股関節の動きが出ないので、股関節を大きく動かすようにします。
ポイント②
蹴り出した足の反対の足は大きく前に降り出します。
支持足で大きく蹴り出して、
反対足を前に持っていき重心を前で作ります。
▼動画を見ていただいた方がわかりやすいです、こちらの動画を参考に行ってみてください▼
坂ダッシュ
坂を使ったトレーニングです。
可動域の確保が重要なので
小さく動いて登るのではなく、
一歩一本お尻の力で押し出すようにして、
押し出したら反対の足を大きく前に出して走るようにしてください。
距離は100m以内、
もしくは20秒くらいで登り切る坂がちょうどいいと思います
長すぎるとダラダラと登ってしまい、
パワーが分散するので短めの坂をオススメします。
スピード練習のバリエーション
目的とポイント
身につけた可動域をランニング動作に身につけることです。
フォームが崩れるほど全速力で走らないこと。
坂ダッシュで身につけた、可動域の広い
大きな動きで動かすことが重要です。
★400m疾走、400mジョギングのレペティション5本〜10本
400mを後半失速しないペースの全力に近い形で行います。
設定強度の目安は、
後半でフォームが崩れそうになる、でも意識してフォームを整えることができる
くらいで行います。
可能なら、現在のタイムからの逆算ではない方が理想ですが…
ペースの設定が難しい際は、
1500mの自己ベストタイムでペースを決めるといいと思います。
例えば1500mが4’50秒なのであれば400mは80秒となります。
★ジョギング後の200m5本
お尻の力で押し出す感覚を持って行います。
ペースの設定はありませんが
目安は38秒くらいで走れれば理想かなと思います。
つなぎのジョギングは200mをゆっくり走り
次走へ移行します。
これを5セット繰り返します。
ファルトレク
1分速く走り、1分ゆっくり走る
これを複数回繰り返すトレーニングです。
専門トレーンングでは、設定ペースを決めた
インターバルトレーニングを行っていきますので、
その前段階の準備のような感覚で取り組むといいと思います。
▼ファルトレクに関してはこちらの記事を参照してください▼
サブ3向けのトレーニングプログラム
トレーニングプログラムを
作成しましたので参考にしてみてください!

ポイント過剰書き水曜、日曜が重要なトレーニング!
ジョグの日はポイント練習に向けたリフレッシュ日!
ジョグの日は90分以上は行わない!
ジョグの目安は体の疲労と相談し30〜60分程度にする!
もっと取り組みたい!となったらポイント練習の距離を伸ばす!
2ヶ月間のトレーニングルーティン(水・日が重要なトレーニング日、月曜日はオフ)
1週目 | 2週目 | 3週目 | 4週目 | |
月 | OFF | OFF | OFF | OFF |
火 | ジョグ | ジョグ | ジョグ | ジョグ |
水 | 16kmロング走 | 16kmロング走 | 30分ジョグ+ 坂ダッシュ5〜10本 |
30分ジョグ+
バウンディング5〜10本 |
木 | ジョグ | ジョグ | ジョグ | ジョグ |
金 | ジョグ | ジョグ | ジョグ | ジョグ |
土 | ジョグ | ジョグ | ジョグ | ジョグ |
日 | 150分間走 (ペース気にせず) |
120分間走 (ペース気にせず) |
180分間走 (ペース気にせず) |
150分間走
集中しないと後半失速するペース |
5週目 | 6週目 | 7週目 | 8週目 | |
月 | OFF | OFF | OFF | OFF |
火 | ジョグ | ジョグ | ジョグ | ジョグ |
水 | 20分ジョグ+ 坂D5本+200m5本 |
20分ジョグ+ 400m10本 |
20分ジョグ+ 400m10本 |
20分ジョグ+
坂D5本+200m5本 |
木 | ジョグ | ジョグ | ジョグ | ジョグ |
金 | ジョグ | ジョグ | ジョグ | ジョグ |
土 | ジョグ | ジョグ | ジョグ | ジョグ |
日 | 25km走 (ペースは気にせず) |
150分間走 (ペース気にせず) |
120分間走 (ペース気にせず) |
180分間走
(ペース気にせず) |
▼基礎トレーニングを終えたら次のプログラムへステップアップします▼
【具体的トレーニングメニュー記載】サブ3確実!レース2ヶ月前〜1ヶ月前のマラソン準専門トレーニング【実際にこれでサブ3達成しました】
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