こんにちは,中の人です！

サブ３を目指しているけど記録が伸び悩んできた…

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こんな悩みをお持ちの方はぜひ最後までお読みください！

こちらもあわせて読むとさらにマラソンの知識が深まり、

トレーニング効果、パフォーマンス向上につながると思います！

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私が走り始めて半年でサブ３を達成した トレーニングを元に

ランニングのトレーニングバイブルを読みブラッシュアップして

解説しています。

※このトレーニング理論は、

リディアードのランニングバイブルをメインにさまざまなランニング教則本を読み、

そこに私の経験を織り交ぜた記事となっております。

▼参考にしているマラソン書▼

東北風土マラソン２０１８より

結論：「基礎トレーニング」

レース４ヶ月前から２ヶ月前は「基礎トレーニング」を

重点的に行うことが最重要科目です！

マラソンのトレーニングには「期分け」という

期間を決めて、あるトレーニングを重点的に行うように

分けて各能力を高めていきます。

そしてマラソンでは４ヶ月(休養を入れると５ヶ月)をひとつのサイクルとして考え、

基礎→準専門→専門→テーパリング→レース→休養

という、サイクルで走る能力を高めていきます。

基礎トレーニングとは？

まずマラソンを走るということについてですが、

『４２kmを走るためのスタミナ』が必要と捉えることもできますし、

『４２kmを走るスピード』が必要な競技ともいえます。

４２kmをただ完走するのが目的なのであれば、スピードなんて必要ないかもしれませんが、

本記事をお読みの方の目指すタイムはサブ３（３時間切り）です。

１kmを４’１６秒で４２km走り切る必要があります。

まず、このスピードで走りきれなければ話になりませんし、

このスピードで４２km走り切る必要があるので、

当然のようにこのスピードに余裕がなければいけません。

必然的により早いトップスピードを身につける必要があります。

マラソン含む陸上競技というものは、

決められた距離を速く走り切ることです。

その距離をできるだけ速く走るスピードが必要ですし、

その距離をできるだけ速く走り続けることができるスタミナが必要です。

１００mも２００mも１００００mも一緒です。

この真逆にある二つの能力を

最大限に高めて（基礎構築）、

競技に合わせてブレンド（専門トレーニング）

することがトレーニングプログラムとなります。

ですので、

マラソンペースよりも長くゆっくり走ること、

『マラソンペースよりも短く速く走る』　

この２つが基礎トレーニングになると思っています。

『マラソンペースよりゆっくり長く走る』ことで

有酸素能力の発達が行われ、

『マラソンペースよりも短く速く走る』ことで

足の可動域を確保し、速く走る脚力を身につけます。

この２つの土台をしっかりと作り、

この後に続く専門的トレーニングプログラムの質を高めていきます。

目的：専門トレーニングに耐えうる基礎作り

①有酸素能力の発達を促し、この後に続いていくプログラムの土台を作る

長く走ることができなければ、トレーニングになりません。

まずは、長く走ることに身体を慣れさせます。

②レースに向けた専門的なトレーニングに耐えられる有酸素能力を身につける

この後に続く専門トレーニングでは、

とても負荷の高いトレーニングを

行っていくことになります。

そのような専門トレーニングでは、

身体がしっかりと出来上がっていないと肉体的に耐えきれなくなり、

「怪我」をしてしまいます。

「怪我」なく、トレーニングを行うための

怪我をしないための基礎作りの意味合いもあります。

どのくらいの期間を行うべきか？：レース４〜２ヶ月前

目標レースの４ヶ月前〜２ヶ月前の「２ヶ月間」かけてしっかりと行います。

個人的には２ヶ月が一番最適な期間かなと思います
長く行いすぎるとマンネリしすぎてトレーニングに飽きがきます。

トレーニング概要：とにかく長く走る、その後速く走る

大事なことはロングランです。

１回のトレーニングで距離を長く走るようにします。

毎日、平均的にならして走るよりは

長く走る日短く走る日とメリハリをつけてトレーニングすることが大事です！

２ヶ月行うと考えると…

前半１ヶ月はロングランを中心とした走り込み

後半１ヶ月は、そこにレペティションを取り組んでいく

これで基礎トレーニングが２ヶ月となります。

市民ランナーの場合：おすすめの基礎作りスケジュール

マラソンでサブ３を目指したり、

競技としてマラソンに取り組むシリアスな市民ランナーの多くは、

大体のレーススケジュールが固定化しています。

１２月にマラソンを一つ、

３月に一つのマラソンレースを予定し、

年間で２レースを本命レースとするパターンです。

このスケジュールを元にトレーニングプログラムを考えると
以下のような形が理想かと思います。

１２月の４ヶ月前の基礎作り期間(つまり８〜９月)は、

２ヶ月かけて基礎を作ります。

そしてレースを終えたら一度休養を取り、

１２月中旬から１月中旬の１ヶ月をかけて

今度は３月のレースに向けてまた基礎作りを行います。

レースが１２月、３月などのように間隔が空いてしまう場合は、

２回のサイクルで考えると

トレーニングに取り組みやすいです。

その際、２サイクル目はやや短く期間を分けて行うと良いと思います。

レースが近くなると必然的に走る距離も落ちていくので、

目標のレースを終えたら、また一から身体を作りなおすのですが、

この際、ゼロから行う必要もないと考えます。

いわゆる強くてニューゲームです笑

身体は長く走ることに適応しているので、

この場合は２ヶ月もかけずに１ヶ月ほど

ロングジョグを行い、また次の目標に向けて

専門トレーニングに移行してもいいと思います。

基礎トレーニングのバリエーション

ロングランのバリエーション

ロングランの重要な点は『息切れしない』ということです。

目的①の有酸素の発達には長く走ることが重要になってきます。

『ハアハアゼエゼエ』するペースを超えてくると無酸素状態となって、

この無酸素状態では生理学上、長く走ることができません。

長く走れないと有酸素を発達が見込めません。

なのでこのトレーニングは楽なペースで

できるだけ長く走ることです！

早いペースでサクッと終わらせよう！

ではダメなのです！

いくつかロングランのバリエーションを紹介します。

週に一度、どれかを選択してトレーニングに取り入れてください。

レースタイム走

※４時間となると一度で行うトレーニングとしては負荷が高いと思いますので最長で３時間でしょう

走るペースは基礎トレーニングの時点では設定はしないでもいいと思います。

トレーニングプログラム後半で

ペースを意識したロング走が入っていきますので、

基礎トレーニングの時期では

しっかりと体を長い間動かすことにフォーカス

すると良いと思います。

注意点

最初から最後までペースダウンしないようにします。

もしペースを落としてしまったり歩いてしまったりした場合は、

次回トレーニングでペースを落として走ります。

少しずつ適性のペースを見つけます。

距離走：１６km〜２５kmの距離走

こちらもペースの設定は特にしませんが、

レースタイム走よりは距離が短い分一定ペースは速くなるでしょうか。

１６km以上にしているのは９０分以上のランニングになるように設定しています。

（１km５’３０/kmで１６km走ると８８分となります）

９０分以上の継続した運動がロングランには必須となりますので、

このことを念頭にロング走は取り組んでいただけると良いかなと思います。

注意点

最初から最後までペースダウンしないようにします。

ペースダウンしてしまうようなら、

ペースが早すぎるということなので、

次回やるときは初めのペースを落として取り組みます。

ビルドアアップジョグ

基礎トレーニングの段階ではペースを設定せずに長く走ることを意識しますが、

次のプログラムに移ると

ある程度ペースを設定することになります。

例えば、７’００/kmで走っていたのに、次の日からいきなり６’００/kmで走りましょう

となると、きついと思います。

ゆっくり長い時間走ることだけ意識している今の段階から、
明日から急にペースを決められたロング走に切り替えたらどうでしょうか？

それはきついですね…

世界的有名なランニングコーチ：リディアードの言葉に
「ブロックの移行は常に『滑らかに』行われるべきで次のブロック(プログラム)に移る数週間前くらいから
徐々に次のストレスになれるように次の刺激を少しずつ導入すべき」とあります

このビルドアップジョグは、

ゆっくり長く走るだけのペースから、

後半は次のフェーズのロング走のペースに上げていくような形を取ります。

サブ３を目指すランナーは、

専門トレーニング期のロング走は、

４’５０/kmでは最低行えるようにしたいです。

前半はペースを気にせず行っていいのですが、

後半は１km５分〜４分５０秒程度までペースをしっかり上げていきます。

速いペースでのジョギングを経験しておくことで

次のフェーズにスムーズに移行することができます。

スプリント練習スピード練習の取り組む目的

このトレーニングの重要な点は、

坂を使い、平坦な道では行えない負荷の高い運動を行うこと、

その負荷を用いてマラソンより早いペースで走り、

大きな動きをランニングに適応させること、となります。

スプリント練習で身につけた可動域と脚筋力を持ってスピード練習に取り組みます。

この後に、続くトレーニングではスピード持久力を上げるトレーニングです。

このスプリント練習期間以外では、

純粋なスピード練習はありませんので、しっかりとここで

スピード能力を高めておきます。

スプリント練習のバリエーション

バウンディング走

ストライドを広くするにはもってこいのスプリント練習です。

一歩で大きく飛んで進む動作ジャンプ動作で股関節の可動域を広げる効果があります。

▼動画を見ていただいた方がわかりやすいです、こちらの動画を参考に行ってみてください▼

坂ダッシュ

坂を使ったトレーニングです。

可動域の確保が重要なので

小さく動いて登るのではなく、

一歩一本お尻の力で押し出すようにして、

押し出したら反対の足を大きく前に出して走るようにしてください。

距離は１００m以内、

もしくは20秒くらいで登り切る坂がちょうどいいと思います

長すぎるとダラダラと登ってしまい、

パワーが分散するので短めの坂をオススメします。

スピード練習のバリエーション

★400m疾走、400mジョギングのレペティション５本〜１０本

４００mを後半失速しないペースの全力に近い形で行います。

設定強度の目安は、

後半でフォームが崩れそうになる、でも意識してフォームを整えることができる

くらいで行います。

可能なら、現在のタイムからの逆算ではない方が理想ですが…

ペースの設定が難しい際は、

１５００mの自己ベストタイムでペースを決めるといいと思います。

例えば１５００mが４’５０秒なのであれば４００mは８０秒となります。

★ジョギング後の200m５本

お尻の力で押し出す感覚を持って行います。

ペースの設定はありませんが

目安は３８秒くらいで走れれば理想かなと思います。

つなぎのジョギングは200mをゆっくり走り

次走へ移行します。

これを５セット繰り返します。

ファルトレク

１分速く走り、１分ゆっくり走る

これを複数回繰り返すトレーニングです。

専門トレーンングでは、設定ペースを決めた

インターバルトレーニングを行っていきますので、

その前段階の準備のような感覚で取り組むといいと思います。

▼ファルトレクに関してはこちらの記事を参照してください▼

ファルトレクを使いこなせばマラソン速くなります

サブ３向けのトレーニングプログラム

トレーニングプログラムを

作成しましたので参考にしてみてください！

私が初めてサブ３できた時のトレーニングを参考にしてプログラムを作成しました。

２ヶ月間のトレーニングルーティン(水・日が重要なトレーニング日、月曜日はオフ)

▼基礎トレーニングを終えたら次のプログラムへステップアップします▼

【具体的トレーニングメニュー記載】サブ３確実！レース２ヶ月前〜１ヶ月前のマラソン準専門トレーニング【実際にこれでサブ３達成しました】