RunningCoach YukiYamada

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LT強化は閾値走だけじゃない。LTの本当の理解。

LT(乳酸性作業閾値)の強化は

マラソンのパフォーマンスを向上させるには最重要です。

マラソンで走ることができるペースは

LT(OBLA)を超えることはありません。

この時の血中乳酸濃度は

3〜4mmol/kg程度と言われています。

八田著「乳酸P.37より」

 

つまり、LTが低いランナーは

毎日3時間走って長く走れる体を作っても

LTの向上がなければ、

スピードの面から頭打ちになるわけです。

 

今回は、

マラソンのパフォーマンスに大きく左右するLTについて

深掘りしたいと思います。

 

LTとは

LTの正式は”Lactate Threshold”です。

“Lactate”は日本語で”乳酸”を意味し、

“Threshold”は”閾値”を意味、

二つを掛け合わせて”乳酸性作業閾値”と訳されます。

 

筆者
乳酸って何?疲労物質ではありません!

 

乳酸とは:乳酸はエネルギーの元!

ランニングは糖と脂肪を一定の割合で利用し

エネルギーを生み出します。

この糖を利用しエネルギーを生み出した際に

副産物として乳酸ができます。

 

ランニングとLT(閾値)の関係

非常に低い運動強度から

運動強度を上げていき(ランニングペースを上げていく)、

その時の乳酸の濃度を測ると

最初(運動強度激低)は

乳酸濃度はそんなに変化しないのですが

さらに強度を上げていくと、

乳酸濃度が上がるポイントがあります。

このポイントをLTと呼びます。

乳酸濃度が変わらない変わらない変わら…変わったああ!という場所のこと!

乳酸濃度は一般的に1〜3mmol程度と言われています。

 

第2の閾値=OBLA

LTの強度から、さらに運動強度をあげていくと、

もう一度、乳酸濃度が急激に上がるポイントがあります。

これを第二の閾値「OBLA」と呼びます。

乳酸濃度は一般的に4mmol程度と言われています。

 

OBLAと第二の閾値の乳酸濃度はトレーニングで変化する?

.

OBLAで走れる強度は一般的にはアスリートレベルのハーフマラソン、

フルマラソンはOBLAより少し低いあたりと言われています。

そしてこのOBLAの乳酸濃度は4mmolと言われています。

この時の乳酸濃度は「第二の閾値」とほぼ同じと言われています。

 

しかし、トレーニングによって

「第二の閾値」の乳酸濃度を大きく向上させることができる

というデータもあります。

神奈川大学の駅伝部を対象にした研究(外部リンク)では、

「第二の閾値」が現れた時の乳酸濃度が7.4mmolだったそうです。

OBLAと「第二の閾値」が一致しなくなっているということです。

つまり、トレーニングによって乳酸(が溜まっている際に起こる体の動かなさ)への

緩衝能力が上がっていると考えることができます。

 

 

 

LTを鍛えるには作業筋の酸化能力を高める

乳酸は、ミトコンドリアで酸化することで

エネルギーに変換することができます。

 

乳酸+酸素=二酸化炭素

 

乳酸を多く酸化させることができるようになれば

速度が上がった時に血中濃度は下がるということなので

LTでの速度は上がることになります。

 

持久走では乳酸の産生を減少させる

持久トレーニングによって乳酸の最大産生量が減少することがわかっています。

これは脂肪利用能力の向上の影響かと思います。

乳酸を出すトレーニング、乳酸を使うトレーニングは別で考えることができるので

やはり期分けが重要であると思います。

 

乳酸を出すということはより中長距離においてスピードを出せるということです。

乳酸を使えるということは中長距離において長く走れるということです。

この二つはトレードオフの関係にあるため、

目標のレースに向けてトレーニングの比率を考える必要があると思います。

 

筆者
乳酸を出すトレーニング(解糖系)→乳酸を使うトレーニング(乳酸系)の順番!

 

トレーニングの焦点

 

以上のことからトレーニングでは

・乳酸を作ること

・乳酸を利用すること=筋の酸化能力を高めること

が重要と言えそうです。

 

乳酸を作るトレーニングというのは

LTを超えるような強度のトレーニングが有効です。

 

乳酸を利用するトレーニングというのは

刺激時間が重要ですので、

乳酸を超えない強度で長く走るトレーニングが有効です。

 

以下で具体的トレーニングを紹介します。

 

具体的トレーニング

長距離走

長く走ることで、乳酸を再利用しながら酸化能力に刺激を与えます。

専門種目によって時間は変わりますが、

60分以上は必要であると思います。

このトレーニングの目的は、酸化能力の強化です。

 

一度では理解しづらいポイントだと思うので何度も書きますが、

LTとは、乳酸の産生と乳酸の利用がつりあっている状態です

つまりLTの向上のためには、

乳酸の利用を高める必要があるということです。

乳酸は主に、遅筋内のミトコンドリアで利用され

エネルギーになるわけですので、

このミトコンドリアの容量を高める必要があります。

ミトコンドリアの容量は長距離走によって増えますので、

乳酸の酸化能力を高めることができます。

 

ジョグで速くなるは本当 

ある程度まではジョグだけで速くなれるというのは

長距離の基礎・一般的な能力指標であるミトコンドリアが増えるからです。

※トラックのような速いペースでの酸化能力とはイコールではないと思っています。

 

ですのでトレーニングは徐々に特異的にしていく必要があるものだと筆者は考えています。

筆者
まずはたくさん走る!そこから強度を上げる!

 

LTでのトレーニング

LTでのトレーニングも有効です。

乳酸を産生する能力と乳酸を利用する能力両面を

同時に最大時間刺激することができると考えられます。

LT向上にはLTペースで走ることが一番(特異的)だと言えます。

 

トレーニングとしては、

60分間持つであろうペースで

トレーニングを行います。

 

エリートレベルであれば12〜16km走となると思います。

 

上記でも紹介しましたが、

この強度での可能な限り長いトレーニングは

第2の閾値の向上に有効であるようです。

神奈川大学駅伝部を対象にした実験

 

※個人的見解

特異的なトレーニングは、

どれもそうですが、強化というよりも

適応と考えたほうがいいと思っています。

そのペースに対してラクになると考えると理解しやすいです。

ラクになったらもう一つ上の強度で行うことができるようになるので強化とも言えますが…

そのペースで何回も何ヶ月も行っていると、

徐々にそのペースに対して

余裕度が産まれるため(乳酸閾値ではなくなる≒乳酸濃度が低い)、

特異性からかけ離れていきます。

名前
閾値走は心拍数などを把握して漸進的に!

 

OBLAでのトレーニング

OBLAでのトレーニングも基本的な考え方は

上記と同じです。

OBLAの強度はLTよりも高くなるので、

20〜30分もつであろうペースで行います。

20分の持続走でもいいですし、

インターバル形式でもいいと思います。

 

ジャックダニエルズのランニングフォーミュラでは

クルーズインターバルとして紹介されています。

 

ただし、インターバルで行う場合は、

可能な限りレストは短く行うべきと言えます。

乳酸を使うフェーズが必要ですので、

疾走で増えた乳酸を、

レストで立ち止まって乳酸を除去していては

もったいないです。

可能ならレストはLTよりも低い強度で走るか

レストを可能な限り短く行うべきです。

 

おすすめは疾走1000mごとに60秒のレスト

・1000m LTインターバルならレスト60秒ジョグ

・2000m LTインターバルならレスト120秒ジョグ

・3000m LTインターバルならレスト180秒ジョグ

 

こちらもLTと同じで、

繰り返し行うことで特異的でなくなると考えられます。

その強度が相対的に楽になる。

自身の能力をしっかりと見極めて、

漸進的に強度を高くするべきです。

 

つなぎはジョグがいい?完全休息でもいい?

レストはジョグにするか完全休息か、

悩むと思います。

このトレーニングの目的は、乳酸の再利用ですので

可能ならレストではなく、

ジョグが理想ではないでしょうか。

ただし、

疾走中の乳酸産生利用の割合が最重要はあるので、

レストはジョグでなくてもいいのではというのが

筆者の考えるところです。

トレッドミルだとレストをジョグでつなぐのは難しいですので

深く考えずに、

レストはプラスアルファのトレーニング効果くらい、と

考えるといいかもしれません。

 

 

どのレベルのトレーニングでも乳酸は作られるし使われる

ここまで具体的なトレーニングを紹介してきましたが

乳酸を理解していればなんとなく勘づくことがあります。

それは、どのようなトレーニングでも

乳酸は産生・利用されているということです。

 

筆者
ゆっくりジョグだと乳酸が、ほぼ完全利用されて蓄積されていないだけ!

 

専門種目に合わせた乳酸トレーニングが重要

マラソンなら、

マラソンペース前後でのトレーニング

マラソンペースであれば比較的長時間走り続けるととができますので

LTより低くても運動時間の確保で得られるLT向上効果は期待できます。

 

トラックなら、

種目よりやや長い程度の距離を、

レースペースよりもやや遅いペースでのペース走

 

スプリントインターバル(SIT)でもLTが向上

また、スプリントインターバルでもLTの向上は見られるようです。

こちらの研究(外部リンク)では

スプリントインターバルトレーニングが

持久トレーニングと同等程度の効果が

あったとされています。

 

むしろアスリートレベルでは、

中強度程度の刺激では LTはあまり向上せず

高強度インターバルの方が向上するという研究データもあるそうです。

 

SITの取り組み方

30秒程度の全力疾走を4〜6回繰り返すようなトレーニングとなります。

レストは4分となります。

長距離的に簡単なトレーニングで置き換えると、

200m前後の全力走、レストは4分を6セットとなります。

疾走は基本は全力ですので、高出力を出せるというのが必要です。

 

SITの嬉しいメリット

高強度インターバルは高い乳酸濃度でも

運動に耐えることができるようになります。

乳酸がたくさん作られるようなトレーニングでは、

乳酸が作られる筋での緩衝能力が高まります。

体に乳酸が溜まった状態でも

運動を続けることができるようになるわけです。

 

※補足ですが乳酸と疲労は関係はありません。

体が疲労を感じて動かなくなってくる時には乳酸濃度も高いことが多いです。

 

そう考えると、

やはりトレーニングは期分けの重要性も理解できます。

一般性のあるトレーニングによって様々な生理学的能力を高め

レースに向けてトレーニングを特異的にする

この考えが一番効率の良い考え方、

トレーニングの取り組み方と言えそうです。

 

 

まとめ

今回はLTについての解説をしました。

・ LTには二つ閾値がある( LTとOBLA)

・乳酸溜まり出すポイントと急激に溜まり出すポイント

・どんなトレーニングでのLTは向上する

・低い強度から徐々にトレーニングを特異的に上げるのが基本

・高い強度(SITなど)はLTの潜在パフォーマンスを最大化させる

と理解されるとトレーニングの取り組みが深まると思います!

何より、閾値走ばかりのトレーニングプログラムよりも

トレーニングのバリエーションが増えて面白いと思います!

 

筆者が運営するまるお製作所RCでは、

効率的なトレーニングプログラムを毎月提案させていただいています。

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