RunningCoach YukiYamada

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パフォーマンス最大化するアミノ酸の正しい理解

アミノ酸はご存知でしょうか?

 

“筋肉を修復するもの!”

 

半分正解です。

アミノ酸の効果は、筋肉の修復があげられますが

この効果以外にもさらなる秘めた効果があります。

そして、このアミノ酸の摂り方次第ではフルマラソンのパフォーマンスが

大きく上がるかもしれません。

 

今回の記事では、そんな

アミノ酸とパフォーマンスの関係について解説したいと思います。

 

アミノ酸とは

正しい理解のためには、

まずアミノ酸がなんなのかを理解する必要があります。

 

アミノ酸は、体内でタンパク質を構築する基本的な分子です。

窒素、炭素、水素、酸素を含み、20種類が知られています。

これらの分子はペプチド結合を形成し、連なることでタンパク質を構成します。

 

筆者
様々な分子が集まったアミノ酸がたくさん集まってできたのがたんぱく質!

 

 

ペプチド結合

 

ペプチド結合は、アミノ酸が互いに結びついて

タンパク質を形成するときに生じる結合です。

例えるなら、ペプチド結合はレゴのブロック同士を結合させるようなものです。

アミノ酸はレゴのブロックに相当し、

ペプチド結合はブロック同士をつなげる凸凹のようなものです。

アミノ酸同士がペプチド結合を形成することで、

レゴのブロックが連なってタンパク質の構造ができあがります。

 

アミノ酸には20の種類があり、

それぞれがそれぞれに重要な役割を持ち、

体内で作ることができるアミノ酸と

体内で作ることができないアミノ酸に分かれています。

 

体内で作ることができない「必須アミノ酸」

必須アミノ酸は、

イソロイシン、ロイシン、リジン、メチオニン、フェニルアラニン、

トレオニン、トリプトファン、バリン、ヒスチジンの9つがあります。

 

体内で作ることができる「非必須アミノ酸」

非必須アミノ酸は

チロシン、システイン、アスパラギン酸、

アスパラギン、セリン、グルタミン酸、グルタミン、

プロリン、グリシン、アラニン、アルギニンの11つです。

 

必須アミノ酸は、体内で作ることができませんので、食事から摂ることが重要です。

 

アミノ酸は体を修復するもの!たんぱく質の成れの果て!

アミノ酸はタンパク質が細かくなった状態のことですが、

アミノ酸を摂取することで、筋肉の修復を早める効果があるといえます。

本来、肉や魚などのタンパク質として食事から摂りますが、

このたんぱく質が消化吸収されてアミノ酸になり、

このアミノ酸が筋肉に到達することで筋肉の回復に作用します。

 

アミノ酸は吸収が速い!

 

たんぱく質の消化吸収には一般的には4〜5時間必要と言われていますので、

トレーニング→食事→修復までにはタイムラグがあるわけです。

一方、アミノ酸を直接摂取することができれば、

たんぱく質を消化吸収する工程を省くことができますので、

すぐに筋肉に届くと考えられます。

このことが、トレーニング直後のアミノ酸の摂取が

筋肉痛の軽減にもつながっていると考えられます。

 

名前
たんぱく質という資材を、使える材料に成型したものがアミノ酸!

 

 

ちなみにアミノ酸の中でもBCAAがこの役割を果たすようです。

BCAA=バリン・ロイシン・イソロイシンの3つのアミノ酸のこと

参考:ロイシンの影響(外部リンク)

 

 

それだけではないアミノ酸の役割!

アミノ酸は上述の通り、

体の構成要素の一つであり、

筋肉を修復するためのもの、

という見方がメジャーではありますが、

アミノ酸はエネルギーを生み出すこともできます。

 

たんぱく質(アミノ酸)代謝

 

上述の通りアミノ酸は窒素と炭素からできているのでエネルギー源になります。

特に飢餓時には、肝臓で筋肉が分解したアミノ酸からグルコースを合成します。

つまり糖がなくなった時の代替のエネルギーとなります。

 

マラソン終盤で活きてくるアミノ酸

飢餓時に筋肉を分解しアミノ酸を放出し、グルコース(エネルギーを生み出す元)を

作り出すのですが、

マラソンレース終盤には糖が枯渇しますので飢餓状態といえます。

つまりレース終盤ではアミノ酸を使って、

グルコースを生み出してエネルギーを生み出しているのです。

 

グルコースーアラニン回路

アミノ酸がエネルギーに変わる仕組みは以下の通りです。

アミノ酸の利用は、グルコースーアラニン回路という代謝で利用されています。

筋中のアミノ酸は「アラニン」という形で、肝臓に入ります。

肝臓でアラニンはグルコースに変換されて、血中にグルコースが放出されます。

このグルコースが筋中に戻りエネルギーとして利用されます。

 

さらにアミノ酸には様々な好影響も!

アルギニン

アミノ酸の中には、

「アルギニン」というアミノ酸が存在します。

このアルギニンは血管の拡張作用があります。

 

血管が拡張することで、

血液が流れやすいということになりますから、

ミトコンドリアを介したエネルギーの受け渡しがスムーズになるということです。

 

高地ランナーの恩恵を疑似的に受けることができる

 

高地ランナーがマラソンで活躍する理由の一つとして、

血液の粘土が低い(血液がサラサラ)ということが挙げられますが、

これも血液循環の良さが理由とされていますので、

アルギニン摂取により同じような作用があると考えて良さそうです。

 

BCAA(バリンロイシンイソロイシン)

アミノ酸の中のバリン•ロイシン•イソロイシンを合わせてBCAAと呼びます。

このBCAAは筋肉中のタンパク質分解を抑え、

たんぱく質代謝のエネルギーとして利用することができます。

 

マラソンなどの持久運動では、糖や脂肪が不足しエネルギーを生み出しにくくなった場合、

エネルギーを筋のたんぱく質を分解してエネルギーを生み出します。

この筋分解を防ぐため、

直接BCAAを摂取することで

筋分解を防ぐことができると言われています。

 

アミノ酸のどの種類が欲しい!?

ここまでアミノ酸のパフォーマンスへの影響を紹介してきましたが、

マラソンパフォーマンスを高めるには、どのアミノ酸を摂取するといいでしょうか。

 

筆者の考えでは、

全てを摂取していることが前提ですが、

今回紹介したマラソンパフォーマンスを向上させる栄養成分である、

「アルギニン」

「アラニン」

「BCAA」

の含有割合が重要といえそうです。

 

筆者
必須アミノ酸は、体内で作ることができませんので、食事から摂ることも重要です。

 

アミノ酸の成分別オススメのアミノ酸飲料

 

メーカー アルギニン アラニン BCAA その他
アミノサウルス(白) 2000mg 600mg
アミノサウルス(黒) 2000mg 500mg
アミノバイタル(赤) 2500mg
アミノバイタル(青) 750mg 1630mg 1220mg
アミノバリュー(粉末) 500mg 2000mg

 

アミノサウルスのジェルはアルギニンの含有量が多く、

レース終盤のパフォーマンスを上げてくれそうです。

アミノバイタルの赤は、唯一アラニンを含有しており

たんぱく質代謝を促進してくれるかもしれません。

また筋肉分解を抑制する効果の高いBCAAの含有量はアミノバリューが高いといえます。

 

アミノ酸の摂取タイミング

アミノ酸のオススメの摂取タイミングを解説します。

 

筋肉の回復ならトレーニング直後

筋肉の回復を高めるためにはトレーニング直前・中・直後が理想といえます。

ただトレーニング中のアミノ酸の摂取は、トレーニングに集中できなくなるというデメリットもあったり

トレーニング前に腹痛が起こる可能性もないとは言い切れませんので、

深く考えずに、トレーニング終わったら速やかに摂取する、

くらいがちょうどいいのではないかと思います。

 

筆者
アミノ酸はあくまで補助ですので、食事でのたんぱく質摂取も忘れずに!

 

 

 

パフォーマンスを上げるならレース30分前

摂取したアミノ酸が血中に取り組まれるには、吸収力が速いとはいえ

タイムラグがあり、摂取後30分で血中アミノ酸濃度が最大(外部リンク)になると言われています。

と考えるのであれば、

レースの30分前に1本摂取しレース距離に応じて

適宜摂取することが理想といえそうです。

 

 

まとめ

・基本構造とペプチド結合

アミノ酸は体内でタンパク質を構築する基本的な分子であり、

ペプチド結合によって連なり、タンパク質が形成される。

 ・アミノ酸の分類

20のアミノ酸があり、

必須アミノ酸(食事から摂取必要)と非必須アミノ酸に分かれる。

・筋肉修復とアミノ酸

アミノ酸はタンパク質の構成要素で、摂取することで筋肉の修復が促進される。

・BCAAの効果

BCAA(バリン・ロイシン・イソロイシン)は筋肉分解を抑制し、エネルギー源として活用される。

・アミノ酸のエネルギー供給

アミノ酸はグルコースーアラニン回路を介して

エネルギーに変換され、持久運動時に利用される。

・アルギニンの効果

アルギニンは血管を拡張する作用があり、

エネルギー産生の効率性を高める。

・摂取タイミング

トレーニング後が理想的なアミノ酸摂取タイミングであり、

持久運動時にはレース前30分程度の摂取が効果的。

・総括

アミノ酸は筋肉修復だけでなく、エネルギー源としても機能し、

摂取するアミノ酸の組み合わせやタイミングによってパフォーマンス向上に寄与する。

 

 

アミノ酸を有効活用し、マラソンを効率良く楽しみましょう!

 

このブログの根拠

山田祐生
【プロフィール】
・高校時代陸上部(目立つ成績はありません泣)からブランク10年
・フルマラソン:未経験➡︎2時間17分台
・5000m:14分28秒、10000m29分52秒
全ての記録をセルフコーチング。

 

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