RunningCoach YukiYamada

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マラソン後半の失速の本当の防ぎ方

マラソン後半の失速は、どうしたら防げるのでしょうか?

マラソンランナーにとって、一番の悩みの種だと思います。

実際に筆者も、色々と試行錯誤をしながらどうすればレース後半の失速を防ぐことができるのか

研究しています。

 

・走行距離の不足による筋持久力不足?

・オーバーペースによる失速?

・筋グリコーゲンの減少によるエネルギー低下?

 

色々と考えられることは多いのですが、

最近思うようになったのは、失速したレースに限って

“マラソン後半の謎の息切れをしていること”

です。

 

マラソン後半、ペースが失速しているにも関わらず

呼吸が荒れていることに気づきました。

深呼吸ができない、呼吸が浅い状態になっているのです。

 

レース前半は3’15~3’20/kmでもラクに呼吸ができるのに

レース後半失速した時は4’00/kmでも精一杯で呼吸は荒くなり、

少しでも建て直そうと3’30/kmとかにあげようとすると、うまく呼吸をすることができません。

 

そしてそういう時に限って

肩が上がって、肩で呼吸をしていませんか?

(ショルダーブリージングと言って、腹式呼吸の代償運動で起こります。)

 

そう考えると、呼吸とマラソンの失速には

大きな関係があるのではないかと思いませんか?

今回は、筆者の経験やランナーとしての知識を盛り込みつつ

深掘りしていきたいと思います。

 

 

 

酸素がなぜ必要なのか?

 

そもそも呼吸はなぜ行なっているのか。

それは、酸素と二酸化炭素の交換ですよね。

 

人の体は、酸素を利用しエネルギーを生み出し、

その副産物で二酸化炭素ができます。

人間の体内では絶えずこの代謝を行なっています。

 

二酸化炭素は体にはたくさん溜めることは良くありません(呼吸性アシドーシス)ので

肺を通して、二酸化炭素を排出しています。

 

そしてエネルギー産生の元となる酸素。

酸素は口から肺に入り心臓に入ります。

その後、心臓がポンプのように、

酸素を全身の各筋肉に流します。

各骨格筋は、送られてきた酸素を元にエネルギーを生み出しています。

酸素と、体内の脂肪や乳酸を使ってエネルギーに変えているのです。

 

 

レース後半になぜかより酸素を必要としている?

 

マラソン終盤はペースは落ちているので、

理論的には必要な酸素量は減っているはずです。

なのに身体は酸素を必要としているのです。

酸素を取り込もうとするのは、身体にそれだけ酸素が必要だからです。

ペースが落ちているマラソン終盤は、何にそんなに酸素が使われているのでしょうか。

 

原因は呼吸筋の疲れ?

呼吸をするにも筋肉を使います。

代表的なものは横隔膜や肋間筋。

これらの筋肉が肋骨を動かして肺を膨らませて酸素を取り込むわけです。

 

例えばこの呼吸筋が働かなくなると、肺は開きにくくなりますから、

酸素も取り込むことができなくなります。

 

酸素はマラソンペースを維持するには必要不可欠ですので、

呼吸筋は常に動いていなければいけません。

そして呼吸筋も筋肉です。

動くためにはやはり酸素が必要です。

 

この呼吸筋の動きが悪くなると、より多くの量の酸素が必要になります。

呼吸筋は上記で説明してきた通り、酸素の利用先としては優先度が高いものです。

 

そのため、呼吸筋の疲れにより

呼吸筋により多くの酸素(動かすために)を使う必要があるので、

骨格筋(足の筋肉)に流れる酸素の量が減ってしまいます。

 

足に流れる酸素の量が減れば、

動かすためのエネルギーを充分に生み出せなくなりますので、

足が動かないという疲労を感じてくるのではないでしょうか。

 

それでもレースでは、足は動かないなりに動かしますので

酸素を要求します。

その結果、ペースが落ちても呼吸が荒れているのではないでしょうか。

 

呼吸が荒れた時に出てくるのは…

“肩の力み”

 

レース後半の肩呼吸は酸素不足の現れ?

 

レース後半肩が上がる…

というのもおそらく体の酸素需要が多く、供給が不足しているからだと思います。

 

呼吸がしづらくなり、

肩で呼吸するというのは

 

足が必要な酸素を求めているのに、呼吸筋が疲れてそっちに酸素が奪われて

足にろくに酸素が行かない、

でも走りたいからもっと酸素を必要とする

酸素が必要なのに呼吸筋も、うまく働けなくもう無理…

それでも総動員で、なんとか酸素を取り入れようとして、

結果として呼吸のサポートをするために

肩を上下させて酸素を取り込もうとしているものだと考えることができます。

 

肩呼吸のことをショルダーブリージングと呼ぶらしいです。

大胸筋や前鋸筋などが呼吸のサポートとして働いているようです。

 

筆者もレース後半、肩が上がるのですがこれが原因なのだろうと思います。

 

換気力とマラソンの関係性

アフリカ系ランナーがトップを独占している現状ですが、

生理学的には、Vo2maxやLTの指標は欧米人とあまり変わらないそうです。

またその時の速度(vVo2max,vLT)で言えば欧米人の方が速いとも言われています。

アフリカ系ランナーと欧米人ランナーでの異なるパフォーマンスへの影響は、

VT(換気性閾値)とvVT(VTで走れる速度)に違いがあるそうです。

アフリカ系ランナーの方がこのvVTにおいて優位に優れているそうで、

理由は高地での生活環境にあるのではないかと言われています。

高地では酸素濃度が薄く、生活しているだけでも

低地と比較し呼吸筋に刺激が入っているようです。

 

 

じゃあどうするのか?=呼吸筋を意識したトレーニング

 

ここまで呼吸筋の疲労からのマラソン終盤の失速を解説してきました。

では、どのようにすればこの対策ができるのでしょうか。

結論としては、呼吸筋のトレーニングが有効ではないかと感じています。

 

レース終盤で息苦しさを感じてしまい、うまく走りきれない方や、

終盤に肩が上がってしまい、肩で呼吸している方は呼吸筋のトレーニングは

呼吸筋トレーニングにより、レース終盤までランニングエコノミーを低下させることなく

走り切ることができるかもしれません。

 

名前
科学的トレーニングを取り入れている城西大学の選手がラストスパートに強くなったと、
インタビューで答えていましたが、呼吸筋が強化された結果なのかもしれません。

 

【城西大学の強さの秘訣は科学的知見を取り入れたトレーニングのおかげ?!】

 

上記でも説明した通り、

・レース序盤は酸素を最適な割合で各骨格筋に送っている

→レース中盤以降、呼吸筋が疲労し、呼吸筋を動かすために酸素を多く使ってしまう

→足を動かすための酸素が行き渡り辛くなり、疲労を感じ出す。

→ランニングエコノミーが低くなり、呼吸筋のみの動作では酸素をうまく取り入れることができず、

ショルダーブリージングの代償で酸素を取り込む

という体の酸素供給や代償動作が起こります。

これらを起こさないようにするには、呼吸筋を鍛えておくしかないと思われます。

 

呼吸筋を鍛えるには、やはりある程度呼吸が荒れる状態で行うべきでしょう。

大きく動かしてあげる必要があると思います。

もしくは、吸気呼気に負荷をかける必要があります。

 

①高強度インターバル

やはり単純なものとしては

ある程度速いペースでのインターバルトレーニングが挙げられます。

軽い有酸素運動や深呼吸などの呼吸トレーニングでは呼吸筋にはほぼ負荷を

かけられないので、しっかりと強度を上げて行うのが良いでしょう。

 

②レースを再現して、肩の代償が出ないペースでコントロールする

ロング走の後半に息が荒れるのであれば、トレーニングでこの状態を作り

そこから肩呼吸の代償が出ないペースでコントロールしながらロング走を行うというのも

ありなのかなとも思います。

ただトレーニングの費用対効果はあまりよくないのかもしれません。

 

③低酸素トレーニング

高地でのトレーニング(酸素濃度が薄い)は、

低地と比較して呼吸筋の強化になります。

高地などの低酸素状態では呼吸筋の活動水準が低地に比べ高いようで、

高知民族であるアフリカ選手が強い理由の一つに、呼吸筋の強さがあるようです。

低酸素施設を利用することで、高地トレーニング状態を作ることができます。

 

④呼吸筋を鍛えるギアを利用する

吸気呼気に、意図的に負荷をかけることができるアイテムを利用するのもいいかもしれません。

筆者は、エアロフィット】という呼吸筋トレーニングギアを使用しています。

このアイテムを使用することで簡単に呼気、吸気に負荷をかけることができます

 

個人的には一番楽に、日々のトレーニングの負荷にあまり関与せず

プラスアルファのトレーニングとして呼吸筋を鍛えることができ、

安価に手に入れることができるので、おすすめかと思います。

 

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まとめ

 

・マラソン後半にペースが落ちているのに呼吸が苦しいのは呼吸筋の疲労

・呼吸筋の疲労により骨格筋に酸素が十分に行き渡らず足の疲労につながる

・呼吸筋を鍛えることでマラソン後半のペースダウンを抑えられるかも

・トレーニングは、呼吸筋に高い負荷をかける高強度インターバルや

低酸素トレーニングを行うために専門の施設やアイテムを利用する

 

呼吸筋を鍛えてマラソンを効率よく理論的に速くなりましょう。

 

 

 

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このブログの根拠

山田祐生
【プロフィール】
・高校時代陸上部(目立つ成績はありません泣)からブランク10年
・フルマラソン:未経験➡︎2時間17分台
・5000m:14分28秒、10000m29分52秒
全ての記録をセルフコーチング。

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