RunningCoach YukiYamada

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【保存版】知ってるだけでトレーニング効果が最大限になるトレーニング3原理5原則

トレーニングの原理原則を紹介します

トレーニングの効果がなかなか現れない…というかたは

この原理原則にご自身のトレーニングを当てはめてみると

伸び悩む原因が見えてくるかもしれません

 

トレーニングの原理原則は以下の通りです

それではそれぞれ深掘りしていきましょう

 

トレーニングの原理

過負荷の原理

トレーニングの効果を得るためには、日常生活やスポーツなどで体験しているよりも高い負荷で運動を行う必要があるという原理

いつも同じトレーニングでは頭打ちがきます。

トレーニングは負荷を上げていかなければなりません

 

陸上競技に例えると… 

あるトレーニングを行い、5000m15分で走ることができた選手がいたとします

 

この選手が、同じトレーニングを続けていて14分になることはあるでしょうか?

 

きっと、トレーニングの負荷を上げる(過負荷)必要があると思います

 

 

特異性の原理

トレーニングの効果、トレーニングをした内容により得意的に向上するという原理

アームカールをすると上腕二頭筋が肥大する、レッグカールをするとハムストリングスが肥大する

 

陸上競技に例えると…5000m15分が目標の選手がいたとします

 

この選手にとって最も特異性のあるトレーニングは

 

5000mを15分で走るトレーニングとなります

 

(これは無理なので…笑

 

分割してトレーニングを行い可能な限り特異的に行うのです)

 

可逆性の原理

トレーニングで得られた効果はトレーニングを行なっている間は維持されるが

止めると消失していくという原理

消失の速度はトレーニング期間が長いと緩やかで、短いほど早い

 

 

陸上競技に例えると…故障した時を思い出してみてください

 

1ヶ月2ヶ月とランニングから遠ざかる生活をしており、いざ走り出すと…

 

トレーニングの効果はやめてしまうと徐々に消失していくのです

 

 

コーチ
怪我をせず継続してトレーニングを行うことが大切なんですね!

 

トレーニングの原則

全面性の原則

必要となる能力をバランスよく鍛えることが必要という原則

長距離やマラソンでは、持久力も大事ですしスピードも大事です

また筋力や柔軟性も大事です

これらをバランスよく鍛えることが大切です

 

陸上競技で例えると…通勤ランのみを行う市民ランナーを挙げます

 

通勤ランでジョギングを行なっていればその距離に対して体は適応していきますが

 

目標としているタイムに到達することができません

 

通常、通勤ランはゆっくりとしたペースでおこなわれるため

 

スピード能力への刺激がなかなか入らないためです

 

 

漸進性の原則

トレーニングでより高い効果を得るためには漸進的にトレーニング負荷を高めていかなければいけないという原則

同じ負荷のトレーニングを行えば、そのトレーニングをこなせるようにはなりますが

それ以上の効果を得ることはできません

少しずつ負荷を上げていき、獲得できる効果を高めていくことが必要です

 

 

反復性の原則

トレーニング効果を得るためにはそのトレーニングを継続反復する必要があるという原則

どんなトレーニングも一度行っただけでは大きな効果は得ることはできません

反復し継続して行うことでトレーニングの効果を獲得することができます

 

陸上競技で例えると… 

例えば1000m5本を3分の設定で、初めてなんとか完遂できたとします

 

これを何度か繰り返し行なっていると

 

このトレーニングが段々とラクにこなせるようになってきます

 

反復して行うことでトレーニングの効果が現れたと言えます

 

 

 

個別性の原則

トレーニングは年齢性別により差があるという原則

その人に合ったトレーニングを行うことが必要です

例えば…東京オリンピック日本代表の大迫傑選手のトレーニングを

市民ランナーが行なっても効果的なトレーニングにはなりません(というかできません笑)

トレーニングはパーソナライズして取り組む必要があります

 

陸上競技で例えると… 

5000m15分00秒の選手①と14分00秒の選手②

 

②の選手に合わせたメニューを行うと①の選手はオーバートレーニングですし

 

①の選手に合わせたメニューを行うと②の選手には負荷が不適切となります

 

それぞれに合ったメニューを行なうことが大切になります

 

 

意識性の原則

そのトレーニングはどこの何に活きてくるのかを考えて行う必要があるという原則

トレーニング意図を知って取り組むのと、そうじゃないのではトレーニング効果獲得に

大きな差が生まれます

 

まとめ

以上、トレーニングの原理原則をまとめてみました

この原理原則を常に意識してトレーニングに取り組むことができれば

トレーニング効果も格段に上がると思います!

 

▼これを念頭に入れて記事にしているトレーニングプログラムに取り組んでみてください!▼

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このブログの根拠

山田祐生
【プロフィール】
・高校時代陸上部(目立つ成績はありません泣)からブランク10年
・フルマラソン:未経験➡︎2時間17分台
・5000m:14分28秒、10000m29分52秒
全ての記録をセルフコーチング。

 

 

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