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マラソンサブ3攻略ロードマップ【練習メニューやおすすめシューズも紹介】

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こちらのページでは、マラソンでサブ3を目指している方向けに練習メニューやスケジュール、おすすめシューズなどを紹介しています。
当ページで解決できる内容はこちらです。目次はリンクになっていますので、必要な情報だけを見ることもできます。こちらのページがサブ3ランナーのために有益な情報となりましたら嬉しいです!

サブ3とは

サブ3とは、「下」という意味の英語「sub」と数字の「3」を合わせた言葉で、フルマラソンを3時間以内で走ることを意味します。
フルマラソンをやっている方にとっては、一つの目標であり大きな壁となることでしょう。
そこで、こちらのページではサブ3を目標にされているランナー向けに練習メニューやスケジュールを紹介していきます。
また、サブ3ランナーにおすすめのシューズやアイテムなども紹介していきます。
こちらのサイトが皆様の参考になりましたら幸いです!

サブ3達成の割合は?難易度って高いのか?

市民ランナーの大きな目標であるサブ3、その難易度はどのくらいなのでしょうか。
マラソン完走者の中で、サブ3達成率は3%だと言われています。
数値だけ見ると厳しく感じるかもしれませんが、しっかり練習を詰めれば不可能な記録ではないと思います。
実際にランニングクラブを運営していて多くのランナーを見てきましたが、50歳過ぎてもサブ3達成したり、体格的に絞れていないランナーでもサブ3を達成している人もいます。
大事なことは、サブ3という言葉を壁に感じないことです。練習をしっかり積んでいき「サブ3」という言葉に負けない精神を持ってレースに望んでいきましょう。

サブ3達成のためのペースは?

フルマラソンをサブ3達成するためには、1kmあたり平均4分15秒以内でラップをきざんでいくこととなります。
参考までに5km毎のラップはこのような感じです。
5km 21″15
10km 42″30
15km 1:03″45
20km 1:25″00
ハーフ通過 1:29″40
25km 1:46″15
30km 2:07″30
35km 2:28″45
40km 2:50″00
42.195km 2:59″20
レース前に参考にしてみてください。

こちらのラップは、スタートからゴールまでイーブンペースで走れた場合のラップ記録になります。

しかし、後半はどんなランナーであってもペースは落ちてしまうもの。ハーフ通過時にギリギリ通過では焦ってしまいますよね。

焦ってペースアップしてしまうと動きが硬くなってしまいます。後半、リラックスしてペースアップできるように気持ちにも余裕を持ちたいところですね。
そこで当サイトでは、サブ3達成に向けては前半に4”13/km程度のペースで多少貯金を作っておくことをおすすめしています。
次項では、具体的に練習スケジュールやメニューを掲載しています。ぜひ参考にして練習に取り組んでみてください!
著者
あ、その前に僕がどんな人間か気になりますよね。自己紹介しておきますね!
自己紹介

山田祐生
【プロフィール】
・高校時代陸上部(目立つ成績はありません泣)からブランク10年
・フルマラソン:未経験➡︎2時間17分台
・5000m:14分28秒、10000m29分52秒
全ての記録をセルフコーチング。

サブ3達成のための練習メニュースケジュールを紹介!

サブ3達成は難易度が高く感じるかもしれませんが、安心してください!しっかり練習スケージュールを立てて望めば決して不可能な記録ではありません。
マラソンの練習スケジュールはレースの4〜5ヶ月前から実施していくのが望ましいです。当サイトでは、「基礎作り」「準専門」「専門」「テーパリング」の
4つの期分けで練習スケジュールを立てています。
下記にサブ3達成ロードマップを作成していますので参考にしてみてください。
また、具体的な練習メニューなども記載していますので、最後まで読んでサブ3達成に挑戦してみてください!

基礎作り期

必要な期間:レース4~3ヶ月前から
必要な期間レース4ヶ月前から3ヶ月前
これから後に続く、サブ3に向けたトレーニングをこなせる体を作ります。

準専門トレーニング期

必要な期間:レース3~2ヶ月前から
マラソンは42km走り切るスピード持久力が必要ですし、42kmを速く走り切るスピード能力が必要です。
それを個別に鍛えていきます。

専門トレーニング期

必要な期間:レース2~1ヶ月前から
個別で鍛えた能力をいよいよマラソン仕様に仕上げていきます。

テーパリング期

必要な期間:レース1ヶ月前から
鍛えた能力を最大限のパフォーマンスにするための期間です。
この最後の調整がレースでの結果を大きく左右します。
上手くできる人とできない人でパフォーマンスが最大3%も違いが出てきます。

レース本番

必要な期間:当日
当日の過ごし方はとても大事です。
筆者の知識と経験を活かした「当日の過ごし方」を解説します。

サブ3ランナーにおすすめのシューズやアイテム

サブ3を目標としているランナーにおすすめのシューズやランニングアイテムを厳選しました。
サブ3達成にはある程度のスピード、そして3時間走り切るエネルギーが必要です。
そういった条件を踏まえていくつかアイテムを紹介しています。ご参考にしてみてください!
  • すぐに使える科学的知識まとめ!
  • 「アディダスタクミセン9」を徹底レビュー!実際に履いた感想は?
  • 【マラソンレースでスマホも持ち運べる】ノースフェイスランニングパンツ徹底レビュー

サブ3を目指す方におすすめの記事

サブ3達成に向けて躓くポイントや重要な考え方などを記載しています。
練習がキツくなった時やつまづいてしまった時にご覧になってみてください!
  • ピーキングのためのテーパリング
  • 月間走行距離が少ない人のテーパリング
  • 【経験則】教則本では語られないスパルタ理論

よくある質問【FAQ】

サブ3ってキロ何分?

サブスリーはキロ4分15秒ペースです。ランニング初心者にとっては、ある程度のスピード強化が必要なペースです。

サブ3の達成率は?

マラソン完走者の中で、サブ3達成率は3%だと言われています。サブ3はランナーにとって1つの勲章のような物ですね。

サブ3達成者の5000mのタイムは?

5000m17分30秒〜18分30秒くらいの走力となります。※タイムは運営クラブ内の統計です。

サブ3達成者のハーフマラソンのタイムは?

1時間20分前後くらいの走力となります。※タイムは運営クラブ内の統計です。

サブ3にスピード練習は必要?

必要です。スピード練習といってもスピード強化だけでなく心肺能力の向上を狙ったトレーニングもあります。一回一回の練習に意味を持たせることが重要です。