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【具体的トレーニングメニュー記載】サブ3確実!レース4ヶ月前〜2ヶ月前のマラソン基礎トレーニング【実際にこれでサブ3達成しました】

 

こんにちは,中の人です!

 

門下生
サブ3を目指しているけど記録が伸び悩んできた…
門下生
どうやって記録を伸ばせば良いんだ…
コーチ
私が解決します!

 

この記事を読むと…サブ3まであと一息だけど、この一息の伸ばし方がわからない

マラソンのトレーニングプログラムの組み立て方がわからない

基礎トレが大事っていうけど…そもそもマラソンの基礎トレってなに?

市民ランナーに特化したトレーニングプログラムを知りたい!

  こんな悩みを解決します!!

 

 

こんな悩みをお持ちの方はぜひ最後までお読みください!

こちらもあわせて読むとさらにマラソンの知識が深まり、トレーニング効果、パフォーマンス向上につながると思います!

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このブログの根拠

山田祐生
【プロフィール】
・高校時代陸上部(目立つ成績はありません泣)からブランク10年
・フルマラソン:未経験➡︎2時間17分台
・5000m:14分28秒、10000m29分52秒
全ての記録をセルフコーチング。

 

※このトレーニング理論はリディアードのランニングバイブルを元に、私の経験を織り交ぜた記事となっております
長距離マラソンへの理解が深まるおすすめの書籍はこちら↓↓

 

 

 

基礎トレーニングとは?

 

まずマラソンという競技についてですが、マラソンとは

『42kmを走るためのスタミナ』が必要ですし、『42kmを走るスピード』が必要な競技といえます

 

そこで、マラソンに向けた基礎トレーニングでは

『マラソンペースよりゆっくり長く走る』『マラソンペースよりも短く速く走る』 ことが基礎トレーニングになると思います

 

『マラソンペースよりゆっくり長く走る』ことで有酸素能力の発達が行われ、

『マラソンペースよりも短く速く走る』ことで足の可動域を確保し、速く走る脚力を身につけます

この2つの土台をしっかりと作り、この後に続く専門的トレーニングプログラムの質を高めていきます

 

目的

①有酸素能力の発達を促し、この後に続いていくプログラムの土台を作る

②レースに向けた専門的なトレーニングに耐えられる有酸素能力を身につける

 

どのくらいの期間を行うべきか?

6週間(1ヶ月半)〜12週間(3ヶ月)

注意点はロングランが必須な点

毎日、平均的にならして走るよりは長く走る日短く走る日とメリハリをつけてトレーニングすることが大事です

 

名前
個人的には2ヶ月が一番最適な期間かなと思います
長く行いすぎるとマンネリしすぎてトレーニングに飽きがきます

 

2ヶ月行うと考えると…

前半1ヶ月はロングランを中心とした走り込み

後半1ヶ月は、そこにレペティションを取り組んでいく

これで基礎トレーニングが2ヶ月となります

 

基礎トレーニングのバリエーション

ロングランのバリエーション

ロングランの重要な点は『息切れしない』ということです

目的①の有酸素の発達には長く走ることが重要になってきます

『ハアハアゼエゼエ』するペースを超えてくると無酸素状態となって、この無酸素状態では生理学上、長く走ることができません

長く走れないと有酸素を発達が見込めません

なのでこのトレーニングは楽なペースでできるだけ長く走ることです!

名前
早いペースでサクッと終わらせよう!

 

名前
ではダメなのです!

 

いくつかロングランのバリエーションを紹介します

週に一度、どれかを選択してトレーニングに取り入れてください


レースタイム走

マラソンレース時間を走るトレーニング、2時間半が目標なら150分走、3時間目標であれば180分走

※4時間となると一度で行うトレーニングとしては負荷が高いと思いますので最長で3時間でしょう

 

走るペースは基礎トレーニングの時点では設定はしないでもいいと思います

トレーニングプログラム後半でペースを意識したロング走が入っていきますので

基礎トレーニングの時期ではしっかりと体を長い間動かすことにフォーカスすると良いと思います

 

注意点

最初から最後までペースダウンしないようにします

もしペースを落としてしまったり歩いてしまったりした場合は、次回トレーニングでペースを落として走ります

少しずつ適性のペースを見つけます

 


距離走:16km〜25kmの距離走

こちらもペースの設定は特にしませんが、レースタイム走よりは距離が短い分一定ペースは速くなるでしょうか

16km以上にしているのは90分以上のランニングになるように設定しています(1km5’30/kmで16km走ると88分となります)

90分前後がロングランには必須となりますのでこのことを念頭にロング走は取り組んでいただけると良いかなと思います

 

注意点

最初から最後までペースダウンしないようにします

ペースダウンしてしまうようなら、ペースが早すぎるということなので、次回やるときは初めのペースを落として取り組みます

 


ビルドアアップジョグ

基礎トレーニングの段階ではペースを設定せず長く走ることを意識していましたが、次のプログラムに移るとある程度ペースを設定していきます

 

名前
ゆっくり長い時間走ることだけ意識している今の段階から、
明日から急にペースを決められたロング走に切り替えたらどうでしょうか?
名前
それはきついですね…

 

リディアードの言葉に
「ブロックの移行は常に『滑らかに』行われるべきで次のブロック(プログラム)に移る数週間前くらいから
徐々に次のストレスになれるように次の刺激を少しずつ導入すべき」とあります

 

このビルドアップジョグは

ゆっくり長く走るだけのペースから、後半は次のフェーズのロング走のペースに上げていくような形を取ります

後半は1km5分〜4分50秒程度までペースをしっかり上げていきます

速いペースでのジョギングを経験しておくことで次のフェーズにスムーズに移行することができます

 


 

スプリント練習スピード練習の取り組む目的

このトレーニングの重要な点は坂を使い、平坦な道では行えない負荷の高い運動を行うこと

その負荷を用いてマラソンより早いペースで走り大きな動きをランニングに適応させることが重要となります

 

スプリント練習で身につけた可動域と脚筋力を持ってスピード練習に取り組みます

行う順番が重要です!

スプリント練習→スピード練習となります

 

スプリント練習のバリエーション

★バウンディング走

動画を見ていただいた方がわかりやすいです、こちらの動画を参考に行ってみてください

 

 


★坂ダッシュ

坂を使ったトレーニングです

可動域の確保が重要なので小さく動いて登るのではなく、

一歩一本お尻の力で押し出すようにして、押し出したら反対の足を大きく前に出して走るようにしてください

距離は100m以内、もしくは20秒くらいで登り切る坂がちょうどいいと思います

長すぎるとダラダラと登ってしまいますので注意です!

スピード練習のバリエーション

スピード練習の目的は身につけた可動域をランニング動作に身につけることです

フォームが崩れるほど全速力で走らない

坂ダッシュで身につけた可動域の広い大きな動きで動かすことが重要になってくると思います

 


★400m疾走、400mジョギングのレペティション10本

 

★ジョギング後の200m5本

疾走区間の設定はありませんが38秒くらいで走れればとても良いと思います

つなぎのジョギングは200mをゆっくり走り2本目へ移行します

これを5セット取り入れます

★ファルトレク

1分〜1分を10回繰り返す、

ファルトレクに関してはこちらの記事を参照

ファルトレクを使いこなせばマラソン速くなります

 


サブ3向けのトレーニングプログラム

トレーニングプログラムを作成しましたので参考にしてください!

私がフルマラソンで初めてサブ3できた時のメニューを参考にしアップデートし作成してみました

 

ポイント過剰書き水曜、日曜が重要なトレーニング!

ジョグの日はポイント練習のためのリフレッシュ日!

ジョグの日は90分以上は行わない!

ジョグの目安は体の疲労と相談し30〜60分程度にする!

もっと取り組みたい!となったらポイント練習の距離を伸ばす!

 

2ヶ月間のトレーニングルーティン(水・日が重要なトレーニング日、月曜日はオフ)

 

 

基礎トレーニングを終えたら次のプログラムへステップアップします

【具体的トレーニングメニュー記載】サブ3確実!レース2ヶ月前〜1ヶ月前のマラソントレーニング【実際にこれでサブ3達成しました】

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