こちらのページでは、マラソンでサブ３を目指している方向けに練習メニューやスケジュール、おすすめシューズなどを紹介しています。
当ページで解決できる内容はこちらです。目次はリンクになっていますので、必要な情報だけを見ることもできます。こちらのページがサブ３ランナーのために有益な情報となりましたら嬉しいです！
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サブ３とは
サブ３とは、「下」という意味の英語「sub」と数字の「3」を合わせた言葉で、フルマラソンを3時間以内で走ることを意味します。
フルマラソンをやっている方にとっては、一つの目標であり大きな壁となることでしょう。
そこで、こちらのページではサブ３を目標にされているランナー向けに練習メニューやスケジュールを紹介していきます。
また、サブ３ランナーにおすすめのシューズやアイテムなども紹介していきます。
こちらのサイトが皆様の参考になりましたら幸いです！
サブ３達成の割合は？難易度って高いのか？
市民ランナーの大きな目標であるサブ３、その難易度はどのくらいなのでしょうか。
マラソン完走者の中で、サブ３達成率は3％だと言われています。
数値だけ見ると厳しく感じるかもしれませんが、しっかり練習を詰めれば不可能な記録ではないと思います。
実際にランニングクラブを運営していて多くのランナーを見てきましたが、50歳過ぎてもサブ３達成したり、体格的に絞れていないランナーでもサブ３を達成している人もいます。
大事なことは、サブ３という言葉を壁に感じないことです。練習をしっかり積んでいき「サブ３」という言葉に負けない精神を持ってレースに望んでいきましょう。
サブ３達成のためのペースは？
フルマラソンをサブ３達成するためには、１kmあたり平均4分15秒以内でラップをきざんでいくこととなります。
参考までに5km毎のラップはこのような感じです。
| 5km | 21"15 |
| 10km | 42"30 |
| 15km | 1:03"45 |
| 20km | 1:25"00 |
| ハーフ通過 | 1:29"40 |
| 25km | 1:46"15 |
| 30km | 2:07"30 |
| 35km | 2:28"45 |
| 40km | 2:50"00 |
| 42.195km | 2:59"20 |
レース前に参考にしてみてください。
こちらのラップは、スタートからゴールまでイーブンペースで走れた場合のラップ記録になります。
しかし、後半はどんなランナーであってもペースは落ちてしまうもの。ハーフ通過時にギリギリ通過では焦ってしまいますよね。
しかし、後半はどんなランナーであってもペースは落ちてしまうもの。ハーフ通過時にギリギリ通過では焦ってしまいますよね。
焦ってペースアップしてしまうと動きが硬くなってしまいます。後半、リラックスしてペースアップできるように気持ちにも余裕を持ちたいところですね。
そこで当サイトでは、サブ３達成に向けては前半に４"13/km程度のペースで多少貯金を作っておくことをおすすめしています。
次項では、具体的に練習スケジュールやメニューを掲載しています。ぜひ参考にして練習に取り組んでみてください！
サブ３達成のための練習メニュースケジュールを紹介！
サブ３達成は難易度が高く感じるかもしれませんが、安心してください！しっかり練習スケージュールを立てて望めば決して不可能な記録ではありません。
マラソンの練習スケジュールはレースの４〜5ヶ月前から実施していくのが望ましいです。当サイトでは、「基礎作り」「準専門」「専門」「テーパリング」の
４つの期分けで練習スケジュールを立てています。
下記にサブ３達成ロードマップを作成していますので参考にしてみてください。
また、具体的な練習メニューなども記載していますので、最後まで読んでサブ３達成に挑戦してみてください！
ステップ１
基礎作り期
ステップ２
準専門トレーニング期
ステップ３
専門トレーニング期
ステップ４
テーパリング期
必要な期間：レース1ヶ月前から
鍛えた能力を最大限のパフォーマンスにするための期間です。
この最後の調整がレースでの結果を大きく左右します。
上手くできる人とできない人でパフォーマンスが最大３％も違いが出てきます。
この最後の調整がレースでの結果を大きく左右します。
上手くできる人とできない人でパフォーマンスが最大３％も違いが出てきます。
ゴール
レース本番
サブ３ランナーにおすすめのシューズやアイテム
サブ3を目標としているランナーにおすすめのシューズやランニングアイテムを厳選しました。
サブ3達成にはある程度のスピード、そして3時間走り切るエネルギーが必要です。
そういった条件を踏まえていくつかアイテムを紹介しています。ご参考にしてみてください！
サブ3達成にはある程度のスピード、そして3時間走り切るエネルギーが必要です。
そういった条件を踏まえていくつかアイテムを紹介しています。ご参考にしてみてください！
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練習がキツくなった時やつまづいてしまった時にご覧になってみてください！
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