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【2023年最新】5000m14分台を出すためのトレーニング【専門期編】

 

当記事では5000m14分台を

出すためのトレーニングを解説したいと思います。

5000m14分台で走ることができれば、

箱根駅伝を目指す大学の陸上部への所属が

許されるタイムになるかと思います。

 

また社会人であれば

14分台で走ることができれば

トップ市民ランナーと呼ばれるレベルになります。

5000mでこのタイムで走ることができれば

フルマラソン2時間20分を目指すことができるタイムにもなります。

 

以上のようにとてもレベルの高い

タイムではありますが、

必要な能力を一つずつ獲得していけば

必ず達成できるタイムであると思います。

 

5000m14分台で走りたいランナーは

必ずお読み頂き、実践してください。

実際に私が取り組み、

5000mで14分台で走ることができましたので

再現性は高いと思います。

 

▼下記動画ははじめて私が14分台で走った動画です。▼

 

 

今回紹介するトレーニングメニューは、

実際に筆者が初めて14分台で走れた時の

トレーニングを元に体系的にまとめた記事となります。

 

監督から言われたメニューを

がむしゃらにこなしていた現役時代(高校生)の時には

かすりもしなかった14分台ですが、

自身でトレーニングに取り組み出した市民ランナーになってから、

想定よりもすんなりと14分台を出すことができました。

 

このブログの根拠

山田祐生
【プロフィール】
・高校時代陸上部(目立つ成績はありません泣)からブランク10年
・フルマラソン:未経験➡︎2時間17分台
・5000m:14分28秒、10000m29分52秒
全ての記録をセルフコーチング。

 

 

14分台には期分けが重要:「期分け」とは?

まず、陸上競技のトレーニングに関しては「期分け」が重要になってきます。

基礎期・準専門期・専門期、それぞれ4週間行い

トータル3ヶ月でトレーニングを考えます。

 

当記事では「専門期」に

取り組むべき内容を解説します。

 

専門期の前にやるべきこと:準専門を終えていること

「準専門期」を最低でも1ヶ月取り組み、

この専門期をこなすための一定の能力を獲得しているものとします。

 

必要な能力

1000m2’40

 

5000m15分30秒

(このくらいでは走れるだろうという感覚で大丈夫です)

 

このあたりの能力がなければ、

これからご紹介するトレーニングメニューを

うまく消化できないと思いますので、

まずはしっかりと上記の記録では

走れる感覚を身につけてください。

 

▼準専門期のトレーニングプログラム▼

【2023年最新】5000m14分台を出すためのトレーニング【準専門期編】

 

 

専門期

「専門期」のトレーニングでは、

準専門期で身につけた

 

 

・スピード持久力

 

この能力をさらに、

5000m14分台を狙うトレーニングに昇華させていきます。

 

具体的には、

レースの再現性の高いトレーニングを取り入れます。

 

また、スタミナ面でも引き続き

ロングジョグをメインに行い、

長く走れるスタミナの強化を行います。

 

※この専門期ではロングジョグの優先度は低くなります。

体の疲労を取りのぞくイメージ、

エネルギーが溢れてくるイメージで行います。

なので、ペースの設定はせずに、

ご自身がラクに感じるペースで取り組みます

 

 

専門期に取り組むべきメニュー

専門期で取り組むべきメニューは下記の通りとなります。

 

この時期のトレーニングはトレーニングの質が

非常に高いものとなります。

シューズもしっかりと高反発のシューズで行うようにしてください。

 

 

1000m5本r :200m jog

設定3’02〜2’55

Aveで3’00になるのが理想です。

最初の数本は余裕を持って力みすぎないように行い

後半本数で3’00を切るように持っていきます。

レストは200m60秒以内でこなします。

 

ポイント

全力にならない

 

レストは可能な限り短く

 

 

ただし、全力で走り切らないようにします。

レース本番を再現したようなトレーニングですので

当然、練習で力むような走りでは理想的なレース再現練習ではありません。

 

筆者
きつく感じるのは本番だけで十分です!

 

1600m3本:r :2分半その場jog

設定4’48(3’00/km)

1000mよりも距離が長く、

本数が少ないトレーニングとなります。

より5000mレースの再現性の高いトレーニングとなります。

 

筆者
私がレースに向けた専門期のトレーニングでは
4’48〜4’46〜4’44でこなすことができました。

 

この1600m3本のトレーニングに関しては

生理学的にもVo2Max(最大酸素摂取量)の能力向上にも

効率の良いトレーニングとなります。

ぜひ積極的に取り組んでいきたいトレーニングメニューとなります。

 

3000m TT+1000m1本

3000m をタイムトライアル形式で行います。

理想は3’00〜3’00〜Freeで

トータルタイム8分台で走ることが理想です。

 

その後、5分ほどあけて1000mを1本走ります。

この1000mは力みなくラクなフォームで

3’00/kmを意識して

体にこのスピードをラクに走れる感覚を覚えさせます。

 

8000mビルドアップ走

3’20/kmからはじめます。

理想は気持ちよく3’10切るところまで持って行けるのが理想です。

 

設定ペース(1000mごとBU形式)

3’20〜3’18〜3’16〜

3’14〜3’12〜3’12〜

3’10〜3’08(Total8000m)

 

前半は心地いいスピードで走って、

ラスト2000mをうまくレースに近い負荷まで上げていきます。

 

2000mで負荷を高くするのは、

レースの後半(5000mレースの最後2000m)で

しっかりと走り切る感覚を掴むためです。

 

このトレーニングはどうしても後半失速する私にはとても

効いたトレーニングでした。

 

トレーニングプログラム

以上を踏まえトレーニングは以下とします。

 

1週目 2週目 3週目 4週目
OFF OFF OFF OFF
40分ジョグ 40分ジョグ 40分ジョグ 40分ジョグ
3000m TT+1000m
(3’00〜00〜Free)
1000m5本
(3’02〜2’55)
1000m5本
(3’02〜2’55)
1600m3本
(4’48)
60分ジョグ 60分ジョグ 60分ジョグ 60分ジョグ
40分ジョグ 40分ジョグ 40分ジョグ 40分ジョグ
8000m
ビルドアップ走
2000m4本
(6’10 r:400mジョグ)
8000m
ビルドアップ走
2000m4本
(6’10 r:400mジョグ)
80分ジョグ 80分ジョグ 80分ジョグ 80分ジョグ

 

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