当記事では５０００m１４分台を

出すためのトレーニングを解説します。

５０００m１４分台で走ることができれば、

箱根駅伝を目指す大学の陸上部への所属が

許されるタイムになるかと思います。

また社会人であれば

１４分台で走ることができれば

トップ市民ランナーと呼ばれるレベルになります。

５０００mでこのタイムで走ることができれば

フルマラソンd２時間２０分を目指すことができるタイムにもなります。

以上のようにとてもレベルの高い

タイムではありますが、

必要な能力を一つずつ獲得していけば

必ず達成できるタイムであると思います。

▼下記動画ははじめて私が１４分台で走った動画です。▼

今回紹介するトレーニングメニューは、

実際に筆者が初めて１４分台で走れた時の

トレーニングを元に体系的にまとめた記事となります。

監督から言われたメニューを

がむしゃらにこなしていた現役時代(高校生)の時には

かすりもしなかった１４分台ですが、

自身でトレーニングに取り組み出した市民ランナーになってから、

想定よりもすんなりと１４分台を出すことができました。

１４分台には期分けが重要：「期分け」とは？

まず、陸上競技のトレーニングに関しては「期分け」が重要になってきます。

基礎期・準専門期・専門期、それぞれ４週間行い

トータル３ヶ月でトレーニングを考えます。

当記事では「専門期」に

取り組むべき内容を解説します。

専門期の前にやるべきこと：準専門を終えていること

▼準専門期のトレーニングプログラム▼

【2023年最新】5000m 14分台を出すためのトレーニング【準専門期編】

こちらの記事を終えてから行うようにしてください。

「準専門期」を最低でも１ヶ月取り組み、

この専門期をこなすための一定の能力を獲得しているものとします。

このあたりの能力がなければ、

これからご紹介する

トレーニングメニューを

うまく消化できないと思いますので、

まずはしっかりと上記の記録で

走れてから当記事で取り組む

トレーニングを行います。

専門期

「専門期」のトレーニングでは、

準専門期で身につけた

・スピード持久力

この能力をさらに、

５０００m１４分台を狙うトレーニングに昇華させていきます。

具体的には、

レースの再現性の高いトレーニングを取り入れます。

また、スタミナ面でも引き続き

ロングジョグをメインに行い、

長く走れるスタミナの強化を行います。

※この専門期ではロングジョグの優先度は低くなります。

体の疲労を取りのぞくイメージ、

エネルギーが溢れてくるイメージで行います。

なので、ペースの設定はせずに、

ご自身がラクに感じるペースで取り組みます。

専門期に取り組むべきメニュー

専門期で取り組むべきメニューは下記の通りとなります。

この時期の負荷の高いトレーニングは

質が非常に高いものとなります。

レース当日で使用するシューズ、

もしくはカーボンシューズを使用し

レースを再現する意識で行います。

ここまでの２ヶ月の基礎があれば必ずできます！意識高く頑張りましょう！

１０００m５本r :200m jog

設定３’０２〜２’５５

Aveで３’００になるのが理想です。

最初の数本は余裕を持って力みすぎないように行い

後半本数で３’００を切るように持っていきます。

レストは２００m６０秒以内でこなします。

むずかしそうであればレストを９０秒から始め、

反復していく中で徐々に６０秒でこなせるように

していきます。

ただし、全力で走り切らないようにします。

レース本番を再現したようなトレーニングですので

当然、練習で力むような走りでは理想的なレース再現練習ではありません。

きつく感じるのは本番だけで十分です！

１６００m３本：r :２分半その場jog

設定４’４８(３’００/km)

１０００mよりも距離が長く、

本数が少ないトレーニングとなります。

より５０００mレースの再現性の高いトレーニングとなります。

私がレースに向けた専門期のトレーニングでは
４’４８〜４’４６〜４’４４でこなすことができました。

この１６００m３本のトレーニングに関しては

生理学的にもVo2Max(最大酸素摂取量)の能力向上にも

効率の良いトレーニングとなります。

ぜひ積極的に取り組んでいきたいトレーニングメニューとなります。

３０００m TT＋１０００m１本

３０００m をタイムトライアル形式で行います。

理想は３’００〜３’００〜Freeで

トータルタイム８分台で走ることが理想です。

その後、５分ほどあけて１０００mを１本走ります。

この１０００mは力みなくラクなフォームで

３’００/kmを意識して

体にこのスピードをラクに走れる感覚を覚えさせます。

８０００mビルドアップ走

３’２０/kmからはじめます。

理想は気持ちよく３’１０切るところまで持って行けるのが理想です。

前半は心地いいスピードで走って、

ラスト２０００mをうまくレースに近い負荷まで上げていきます。

２０００mで負荷を高くするのは、

レースの後半(５０００mレースの最後２０００m)で

しっかりと走り切る感覚を掴むためです。

このトレーニングはどうしても後半失速する私にはとても

効いたトレーニングでした。

トレーニングプログラム

以上を踏まえトレーニングは以下とします。