フルマラソンでサブ３.５を達成したいランナーさんはとても多いと思います。

当記事では３ヶ月で【サブ３.５】を目指すための練習を解説します。

サブ３.５とは？どのくらいのペース？

フルマラソンを3時間半以内で走り切ることをサブ３.５と呼びます。

フルマラソン3時間半というのは、１km換算で言うと、

Ave４’５８/kmのペースとなります・

１kmや２kmなら走り切ることができる人も多いと思いますが、

４２kmとなるとなかなかのスピードですので

この３.５を達成できている人はそうそういません。

ランナー人口の上位12％と言われるのが

このサブ３.５ですので

相当な上位層のタイムであることがわかります。

また、この辺りからランニング初心者を脱却し、

サブ３を目指せるようになってきます。

サブ３.５を達成するためにはこちらのペースで走り切ることが必要です。

５km…１０km…くらいならいけそうな方も多いのではないでしょうか

この、ランナーの憧れでもあるサブ３.５を達成するにあたり

大事なポイントを３つ解説し、

３ヶ月間のトレーニングメニューを考えたいと思います。

期分けの重要性

期分けとは、マラソンにおける必要な各能力を

分けて集中的に強化することです。

マラソンを速く走るために必要な能力は下記３つです。

これらを向上させることがマラソンサブ３.５達成する近道となります。

それぞれ簡単に説明すると

最大酸素摂取量の向上

酸素をメインで使って走る能力です。

酸素をエネルギーに変えることで長く効率的に走ることができます。

しかし、この酸素を使う仕組みは、ペースが上がるほど使えなくなってきます。

(酸素供給はサブとなり、

糖質などをメインで使ってエネルギーを生み出そうとします。)

一般的には10分間全力で走り切ることができる最大スピード帯が

「最大酸素摂取量」能力であると言われています。

この最大酸素摂取量の向上を実際に評価するのであれば、

10分間タイムトライアルを都度都度行うと良いと思います。

しっかりとこの最大酸素摂取量が強化されていれば、

何もせずに挑む初回タイムトライアルより、

この能力を強化した後に取り組んだタイムトライアルの方が

長い距離走れるようになっていると思います。

（＝最大酸素摂取量時点での走れる速度の向上）

乳酸性作業閾値(LT値)の向上

ゆっくりと走り出し、徐々にペースを上げていくと

乳酸が急激に溜まりだすペースがあります。

図の赤線で見てみます。

横軸０から６までは緩やかな上がり方ですが、

６を超えたところから急激に上がっています

(＝体内の乳酸値が上がっている)

この乳酸が急激に溜まり出すポイントをLT値と言います。

乳酸は酸素を使ってエネルギーへと再変換するのですが、

このLT値を超えたあたりから乳酸が溜まる速度が、再変換する速度を超えてきているわけです。

つまり、LT値を超えて走ると乳酸を処理できなくなり、走り続けることができません。

逆を言うと、LT値を超えなければ延々に走り続けることができます。

とはいえ、永遠に走り続けるためには筋持久力も関係します

と、LT値を超えなければ延々に走り続けることができます。

マラソンはこのLT値を向上させる(グラフで言うと青線にする)ことが最も重要であると言えます。

ランニングエコノミーの向上

ランニングエコノミーは

あるペースに対する酸素消費量で決められます。

ランニングエコノミーを向上させることができれば、

そのペースに対してエコ(酸素を無駄に使わない)に走れるようになります。

１km３分で走る時に

酸素消費量が少ないランナーと

酸素消費量が多いランナーでは

消費量の少ないランナーの方がエコに走れていると言うことです。

これら３つを向上させることがマラソンでサブ３.５を達成させるために必要です。

これらの能力は、

トレーニングを行うことで向上していくのですが、

一回のトレーニングでの向上は、ごく微量です。

繰り返し行うことで、少しずつ少しずつ体に適応していきます。

(トレーニングの原理【反復性の原則】)

また、鍛えてからはその能力が永遠に獲得できるかというとそうではなく

日が経つにつれて衰えていきます。

(トレーニングの原理【可逆性の原理】)

回数を重ね、反復し、トレーニングを継続することで

能力が徐々に向上していきます。

反復することで向上されるので

これらの能力を期間を分けて集中的に強化していきます。

今回は期間を分けた中でも最も最初に取り組むべき

「基礎期」についての解説と

具体的なトレーニングメニューを解説します。

次の項で

取り組む上で意識すべき大切なポイントを解説します。

重要ポイント①距離を踏む(怪我をしない)

上記の運動生理学的な能力も大事ですが、

それだけではマラソンを走り切ることができません。

３時間半走り続けることになるので、

足の筋持久力が必要です。

筋持久力をつける方法はシンプルで、

長く走るトレーニングで養うことができます。

これはトレーニングの原理原則である【特異性の原理】

からも言えます。

また、今後のトレーニングで怪我をしないためにも

距離を走れるようにすることは重要です。

ランニング障害が起こる一番の原因はオーバーユース(使いすぎ)です。

しかし、マラソンで早く走るためには走らないことには

トレーニングにはならないので、

基礎期間では、怪我をしないための足作りと考えて取り組むと良いです。

しかし、いきなり毎日長く走ってくださいと言うのは

難しいですので、

徐々に一回で長く走る量を増やしていきます。

長く走る力は長く走ることで養う事ができる！

重要ポイント②体の使い方を学ぶ

体の柔軟性が高い方が

マラソンを効率よく走る事ができます。

理由は、股関節の曲げ伸ばしが大きい方が

一歩のストライドが伸びるからです。

そしてこの体の柔軟性は大人になるにつれて

仕事や日常生活の影響で

筋肉を大きく動かすことがなくなりますので

徐々に筋肉が凝り硬まってきてしまいます。

硬まってしまった体(筋肉)は、動かせませんので

段々と体の動かし方がわからなくなってしまいます。

そして次第に、自身の体の可動域は元々その程度だと脳が上書きしてしまうのです。

この記事をお読みいただいている方は、

大人になってから市民ランナーとして走っている方が

多いと思っております。

筆者が運営するランニングクラブでは 体の協調性・柔軟性から改善させます。

青年期に比べ、年齢を重ねるごとに

柔軟性や体の使い方などは

獲得しづらくなりますので、

ただ走っているだけでは柔軟性は身につきません。

柔軟性は「自ら獲得しにいく」ことが重要です。

こちらの動画をまずは毎日〜週1回でも行ってみてください。

非常に基本的な身体作りです。

より詳しく柔軟性や体の使い方を学ぶには、

動き作りやファンクショナトレーニング

(機能的運動)と言われる、

体の連動性にフォーカスしたトレーニングが有効です。

筆者運営のランニングクラブ(オンライン)では

理学療法士の資格を持つトレーナーが、

指導しています。

より詳しくファンクショナル(機能的な)トレーニングの指導を

オンラインで行っています。

詳しく学びたい方は下のリンクよりどうぞ。

\月額1500円で質問し放題、有資格者のボディメンテ会あり/

まるお製作所RC

機能的な身体になったら、それをランニングで使いこなす必要があります。

ストレッチやファンクショナルトレーニングをランニング動作に移行させるには

坂ダッシュが有効です。

坂ダッシュを行う事で、上半身と下半身の連動性を高めることができます。

また、坂を使うことで重力に逆らうという負荷を乗せることができます。

ランニング以上の負荷をかけることが出来ますので、

ランニングで必要十分な「筋力」を養うことが出来ます。

以上を踏まえて、３ヶ月間のトレーニングは以下のように行います。

レース３ヶ月前は、

怪我をしない体を作りつつ、効率の良い走りをするための【基礎作り・足作り】

レース２ヶ月前は、

必要な心肺機能を高めるための

【心肺機能向上・スピード強化】

レース１ヶ月前は、

マラソンレース仕様の体を作る時期なので【調整期】となります。

今回の記事ではマラソンレース３ヶ月前に取り組むべきトレーニングとして

１ヶ月間の【基礎作り・足作り】を解説します。

具体的トレーニングメニュー

具体的なトレーニングメニューとしては下記の通りです。

紹介するトレーニングを組み合わせて、

偏りを作らず全面的に取り入れていきます。

例えば、マラソンは長く走る競技だからとロングジョグのみ行っていても

記録は思っているほどは伸びないと思います。

トレーニングには全面性が必要です。

バランス良く取り入れていきます。

坂ダッシュ

目的：脚力強化を図り、スピード能力を高めます。

マラソンに必要な能力は４２km走れるスタミナだけではありません。

４２kmを早く走り切るスピードが必要です。

このスピード能力の土台にスタミナを養っていきます。

ですのでレースから遠い３ヶ月前に取り組むべきです。

頻度：週１回程度

ポイント：

股関節をうまく使って坂を登ります。

股関節を使って押し出す、股関節を使って振り出す

これをできるだけ速く大きく動かします。

全力で走り切ることができる距離が理想ですので

１００m弱程度の坂で行います。

また、坂の傾斜ですが、こちらも傾斜がキツすぎると

効率よく走れないので、全力で登り切れる傾斜を選択します。

不整地ジョグ

目的：脚力強化

頻度：

毎日のジョギングの中で行える日に行う。

ランニングコースの中で走れそうな不整地があれば進んで選択します。

ポイント：

足元が緩い不整地では、

ロードよりも蹴り出し・キック力が養われます。

また、ロードと違い地面が柔らかいので故障予防にもなります。

ロードのように反発はないので自分で蹴る力が養われます。

ジャンプトレーニング

クリーンは最も効率的なジャンプトレーニング

目的：脚力強化

頻度：週１回

ポイント：

ジャンプ系のスクワットを取り入れます。

可能であれば、片足で行う『ブルガリアンスクワットジャンプ』を

行います。

片足だと難しい場合は両足ジャンプスクワットからはじめ負荷を調節しながら取り組みます。

このトレーニングを取り入れる日にもジョグは行います。

ジョグの前にジャンプトレーニングを行い、その後軽めのジョグを取り入れます。

LSD〜ロングジョグ

目的：スタミナの強化

長く走っても疲れない体を作ります。

また、この基礎期でしっかりと長い距離を走っておくことで

この後に続く、特異的トレーニングに入ったときに

怪我なく乗り切ることができます。

頻度：週１〜２回

ポイント：ここでは90分以上のジョギングを、

ペースを決めずに走ることをLSDと定義します。

週２回取り組む場合は１回は短く９０分程度

もう１回は120分以上の長いジョグに取り組みます。

ペースは決めずに、ラクに走りきれるであろうペースをご自身で決めて走り始めます。

こなせなければ、次の練習ではペースを落として行います。

逆にあまりにもラクすぎた場合は、次回の練習では少しだけペースを上げてみます。

ペースを意識せず、ラクであれば次の練習では少しペースを上げて

さらにラクであればペースを上げて…とどんどんとペースを上げていきます。

しかし、当記事では

サブ３．５を目指すというところですので

目安は１km５’４０程度まで上がればOKです。

このペースでも１２０分走るだけなら余裕すぎるとなる場合は、

ペースを上げるのではなく走る時間を伸ばしましょう。

週２回９０分・１２０分のLSDをそれぞれ少しづつ走る時間を伸ばしていきます。

それも上限は１２０分・１８０分でしょう。

これ以上は増やしても練習効果は半減してしまいますので、

別の日のトレーニング時間を増やしましょう。

ビルドアップジョグ

目的：次の「専門期」へのステップアップ

頻度：週１回

ポイント：通常のジョギングから始めます。

ラストに向けて徐々にペースを上げていきます。

マラソンペースくらいまで上げられるといいと思います。

具体的トレーニングスケジュール

具体的な１週間のトレーニングスケジュールを記載します。

1ヶ月〜2ヶ月ほど取り組んでいただき、

体をこのトレーニングにストレスなく、適応させます。

身体がこのトレーニングに慣れてきたら、次の【専門トレーニング】に移りましょう。

最後にお知らせです。

今まで、いくつものテキストやwebメディアで学んだつもりになっていませんか？

実際結果につながりましたか？

トレーニングはある程度、お手本のような体系があります。

しかし結果が出る人と出ない人が分かれるのはなぜでしょうか？

最も大きな理由は「継続できない」です。

いつでも誰でもできるが故に、反面、トレーニングをしない選択をしやすい種目でもあります。

「今日はジョグでいいや…」

「きついトレーニングは避けよう…」

ランニングクラブではみんなが毎日トレーニング結果を共有し、全国どこにいても

モチベーションをもらうことができます。

ログインしてトレーニングプログラムのみの確認もOK、みんなのランログを見るだけでもOK

・直接トレーニングのアドバイスを受けることができる

・目標を一緒に目指す仲間ができる

・実際にランニングの練習会に参加もできる

・理学療法士が毎週ボディケアをオンラインで開催

たくさんの方がこのクラブに入部し、自己ベスト更新をしています。

下のリンクよりぜひ入部ください。

\2時間16分台からサブ４まで幅広く在籍！/

オンラインクラブへ入部