フルマラソンでサブ３.５を達成したいランナーさんはとても多いと思います。

当記事では３ヶ月で【サブ３.５】を目指すための練習を解説します。

ランナー人口の上位10％と言われるのが

このサブ３.５ですので

相当な上位層のタイムであることがわかります。

また、この辺りからランニング初心者を脱却し、

サブ３を目指せるようになってきます。

サブ３.５を達成するためにはこちらのペースで走り切ることが必要です。

５km…１０km…くらいならいけそうな方も多いのではないでしょうか

この、ランナーの憧れでもあるサブ３.５を達成するにあたり

大事なポイントを３つ解説し、

３ヶ月間のトレーニングメニューを考えたいと思います。

一つのシーズンに向けて最低３ヶ月〜６ヶ月程度かけて取り組む

マラソンの１ヶ月前に詰め込んでトレーニングを行っても、

結果には、それほど大きな変化は起きません。

それどころか、普段走っていないのに、

マラソン前だからと詰め込んでしまうと

怪我のリスクも上がるため、当日スタート地点に立つことすら出来ないという

可能性も出てきます。

最低でも３ヶ月程度の時間をかけて

体を作っていく必要があります。

この３ヶ月間で、怪我をしない【基礎作り】を行い、

レースに特化した【専門トレーニング】を行い、

レース当日に調子を上げていく【テーパリング】を行う必要があります。

【基礎】を終えてから【専門期】のトレーニングを行う

今回の記事は【専門期】で取り組むべきトレーニングとなります。

こちらの【基礎期】でのトレーニングを終えていることが、前提となります。

▼まずはこちらのトレーニング記事をお読みください▼

【23年最新】フルマラソンサブ３.５を達成する３ヶ月の練習メニュー公開【基礎期】

レース３ヶ月前は、

怪我をしない体を作りつつ、効率の良い走りをするための【基礎作り・足作り】

レース２ヶ月前は、

必要な心肺機能を高めるための

【専門トレーニング】

レース１ヶ月前は、

マラソンレースに向けて

体力を落とさず疲労を抜く、【調整期】となります。

今回の記事ではマラソンレース２ヶ月前に取り組むべきトレーニングとして

１ヶ月間の【専門トレーニング】を解説します。

具体的トレーニングメニュー

具体的なトレーニングメニューとしては下記の通りです。

紹介するトレーニングを組み合わせて、

偏りを作らず全面的に取り入れていきます。

例えば、マラソンは長く走る競技だからとロングジョグのみ行っていても

記録は思っているほどは伸びないと思います。

トレーニングには全面性が必要です。

バランス良く取り入れていきます。

1000m10本インターバル

目的：マラソンペース走に余裕を持たせる

頻度：週１回程度

ポイント：

マラソンサブ３.５のペースが４’５８なので

それよりも少し早い１km４’４８で前後で行います。

休憩は９０秒ジョギングを行います。

立ち止まらず、動きながら体力を回復させてください。

８００m１０〜１５本インターバル

目的：マラソンペースへの適応、LT値向上、Vo2max向上

頻度：週に一回

疲労が溜まっていない日に行います。

ポイント：

800mをある程度のスピードで走り、200mを少し落とすので変化走のような形となります。

800mの設定タイムは3分45秒です。（1km換算だと4’41/km）

200mのジョグは1分15秒です。（1km換算だと6’15/km）

1セットトータルで1000mになり、そのタイムが５分００秒です。

およそサブ3.5のマラソンペースです！

このペースラインで徐々にペースを上げていき

１０〜１５本行います。

・最初の５本は８００m３’４５、２００m１’１５

（１０００m５’００）

・中間の５本は８００m３’４０、２００m１’１５

（１０００m４’５５）

・最後の５本は８００m３’４０、２００m１’１０

（１０００m４’５０）

こうすることで、

マラソンペースへの余裕度を作りつつ

徐々にペースを上げていくことで

LT値あたりから走り、刺激を入れつつ、

後半設定を引き上げることで

最大酸素摂取量まで刺激することができます。

この期間では速い速度帯でのトレーニングがないので、

後半数に速度を上げるといったように補助的に取り組むと良いです。

１５０分以上のロングジョグ

目的：マラソンにおけるレース時間を再現

頻度：隔週１回

ポイント：

１５０分５’３０/km〜プラスアルファで時間を伸ばします。

マラソンを走り切る時間を走りたいので理想は180分＋αはいきたいですね。

マラソンは競技の特性的にも、

レース後半の落ち込みを防ぐことが

サブ３.５を達成する最善の対策となります。

レース後半、３０kmくらいから足が攣って走れなかった…
レース後半、３０kmくらいからペースを守れなかった…レース後半、３０kmくらいから足が回らなくなった…

マラソンにおいて、たいていの失敗談は上記のように

後半の筋持久力不足です。

サブ3.5のペースで走り続けた場合、30km 地点での経過時間はというと

大体2時間30分程度となります。

この経過時間以降、身体に不調が出てきているのです。

であれば、トレーニングからこの時間以上走るトレーニングは

最も有効であると思います。

この時間（２時間半）以降、気持ちよく走れることを

再現していきます。

ですのでペースはマラソンペースよりもずっと遅くて大丈夫です。

マラソンペースよりも３０秒程度遅い、５’３０/kmで行います。

このペースで１５０分(以上)行います。

追加ポイント

ここで余裕を残して終えてもいいのですが、

このトラブルが起きがちな１５０分から

ビルドアップしてマラソンペースに近いところで走ると

よりレース後半で余裕を残す

イメージがつきやすいです。

実際に筆者もこの形でマラソントレーニングを実践しています。

マラソンペース走２０km

目的：レースペースへの適応

この練習を本番までに何本できたかでレース結果が変わります。

最低でも２回は行えておくことが理想です。

頻度：隔週１回

１５０分以上のロング走と隔週で行います。

１ヶ月間の専門期ですので、１５０分以上のレースタイム走を２回、

２０kmのレースペース走を２回は行います。

ポイント：

サブ３.５ですのでペースは１km４’５８で行います。

ポイントは最後まで余裕を残すことです。

きつく追い込むトレーニングではなく、余裕を残すことです。

マラソン本番余裕を持って走るためには、

普段のトレーニングから余裕を持って走る再現をすることが大切と言えます。

つなぎジョグ

目的：基礎能力の向上、トレーニング全体での走行距離獲得

頻度：上記トレーニングを行わない日

ポイント：

怪我をしない体を作るにはゆっくりとしたジョグ(基礎)が必要不可欠です。

また、上にあげたトレーニングを効率よく行うためには

つなぎのジョグが必要不可欠です。

たいていの場合、マラソンペース走などのポイントとなる練習は、

多くても週に２回程度となります。

その他の日には、疲れない身体を作るため、次のポイント練習までつなぎのジョグを行います。

ペースは指定はありません。

走りで体力を充電するように行います。

具体的トレーニングスケジュール

以上のメニューをバランスよく取り入れた

具体的な１週間のトレーニングスケジュールを記載します。

１ヶ月ほど継続して取り組んでいただき、

体にこのトレーニングの負荷を適応させていきます。

身体がこのトレーニングに慣れてきたら、いよいよ次の【マラソン調整期】に移りましょう。

【23年最新】フルマラソンサブ３.５を達成する３ヶ月の練習メニュー公開【1ヶ月前の調整期】

最後にお知らせです。

今まで、いくつものテキストやwebメディアで学んだつもりになっていませんか？

実際結果につながりましたか？

トレーニングはある程度、お手本のような体系があります。

しかし結果が出る人と出ない人が分かれるのはなぜでしょうか？

最も大きな理由は「継続できない」です。

いつでも誰でもできるが故に、反面、トレーニングをしない選択をしやすい種目でもあります。

「今日はジョグでいいや…」

「きついトレーニングは避けよう…」

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