５km…１０km…くらいならいけそうな方も多いのではないでしょうか

この、ランナーの憧れでもあるサブ３.５を達成するにあたり

大事なポイントを３つ解説し、

３ヶ月間のトレーニングメニューを考えたいと思います。

【基礎→専門期】のトレーニングを終えてから【調整期】を行う

※こちらの記事は「基礎」「専門」を終えている方に向けた記事となります。

３ヶ月間のトレーニングは以下のように行います。

レース３ヶ月前

怪我をしない体を作りつつ、効率の良い走りをするための【基礎作り・足作り】

レース２ヶ月前

必要な心肺機能を高めるための

【専門トレーニング】

レース１ヶ月前

マラソンレース仕様の体を作る時期なので【調整期】となります。

今回の記事ではマラソンレース１ヶ月前に取り組むべきトレーニングとして

１ヶ月間の【調整期】を解説します。

この調整期は、【基礎期】と【専門期】を終えていることが条件となります。

まだ【基礎】【専門】を終えていない方は

下記記事をお読みいただき、実践してから

こちらのトレーニングを行なってください。

▼基礎▼

▼専門▼

当記事で解説するトレーニングは

私の経験を実際のトレーニングと下記「ランニングの教科書」を元に

書いております。

より詳しく具体的にトレーニングを考えたい方はぜひ本も合わせてお読みください。

調整期重要ポイント：テーパリングを意識して質は変えずに量を落とす

レース1ヶ月前からレースまでのトレーニングスケジュールとなりますので

前日までの練習の解説となります。

このレース前1ヶ月間のトレーニングで重要なポイントは

「テーパリング」を意識することが重要です。

▼こちらの動画でも語っています▼

テーパリングとは先細りさせること

テーパリングは練習を先細りさせることです。

徐々にトレーニングの量を減らしていき、

パフォーマンスレベルを最大化させます。

これはフィットネス疲労理論に基づきます。

フィットネス疲労理論（外部リンクに飛びます）

簡単に説明すると…

パフォーマンスは、フィットネスレベルを高くしたまま、疲労を取り除くことで最大化する １０のフィットネス効果に対し、１０の疲労があればパフォーマンスは「０」

パフォーマンスはフィットネスレベル

(パフォーマンス能力)を高くしたまま、

疲労を取り除くことで最大化します。

疲労は一定日数休むと回復しますが、

フィットネスレベルは一定日数休むと徐々に低下しだします。

このちょうどいい塩梅でトレーニングをプログラムすることで、

パフォーマンスを最大に持っていくわけです。

疲労をとりつつ、鍛えた能力は維持するには

練習の質を維持したまま、

練習の量を減らしていくことで

パフォーマンスを最大化することができます。

調整期重要ポイント：マラソンの時間・ペースへの余裕度を高くする

調整期では、

マラソンのレース時間である

３時間〜３時間半走ることへの余裕度、

マラソンペースである１km４分５８秒への余裕度を高めていきます。

３時間走ることへの余裕度

専門期では徐々に徐々にペースを上げていき

ご自身のレベルを引き上げていきました。

ですが、調整期では設定こなせるかのギリギリを攻めるペース設定ではなく

絶対に後半まで足が残るような設定ペースで行います。

調整期でのレース時間走での重要ポイントは

「後半ダレないこと」です。

１km４分５８秒への余裕度

１６km〜２０km程度を走りながら

このペースへの余裕度を高めます。

「まだ距離を伸ばせる」と思うくらいの余裕度を持って

練習を終えれるようになるのが理想です。

具体的な練習メニュー

具体的なトレーニングメニューとしては下記の通りです。

１５０分以上のロングジョグ

目的：マラソンにおけるレース時間を再現

頻度：週１回

ポイント：

専門トレーニングの期間に行なったペースを元に

必ずこなせる範囲で行います。

重要なことは「最後までダレない余裕度」です。

１５０分５’３０/km〜プラスアルファで

時間を最長１８０分まで伸ばします。

調整期はテーパリングを意識したいので

1ヶ月前、３週間前、２週間前、１週間前と走る時間を

８０％程度ずつ減らしていきます。

マラソンペース走２０km

目的：レースペースへの適応

頻度：週１回

上記のマラソン時間走とマラソンペース走を

練習の軸にします。

ポイント：

サブ３.５ですのでペースは１km４’５８で行います。

ポイントは最後まで余裕を残すことです。

感覚としては、もっとペースを早く走りたいと

思えるくらいまで仕上がっているのが理想です。

またこちらもテーパリングを意識したいので

レースに向けて徐々に距離を減らしていきます。

つなぎジョグ

目的：基礎能力の向上、トレーニング全体での走行距離獲得

頻度：上記２つのトレーニングを行わない日

ポイント：

上で解説した２つのトレーニングが主軸となる練習です。

その他の曜日は、その２つのトレーニングをこなすことが

できるように、ジョグの中で体力を回復させるイメージで

行います。

こちらもテーパリングを意識したいです。

レース２週間前には週走行距離を９０％に減らします。

レース１週間前（週末がレースとなる週）は週走行距離を８５％に減らします。

具体的練習スケジュール

具体的な1ヶ月間の練習スケジュールを記載します。

ぜひテーパリング意識し、レース当日にパフォーマンスを最大化して

結果を残していただければと思います。

レース４週間前

レース３週間前

レース２週間前

レース４週間前