【23年最新】フルマラソンサブ3.5を達成する3ヶ月の練習メニュー公開【1ヶ月前の調整期】
フルマラソンでサブ3.5を達成したいランナーさんはとても多いと思います。
当記事では3ヶ月で【サブ3.5】を目指すための練習を解説します。
ランナー人口の上位12%と言われるのが
このサブ3.5ですので
相当な上位層のタイムであることがわかります。

また、この辺りからランニング初心者を脱却し、
サブ3を目指せるようになってきます。
サブ3.5を達成するためにはこちらのペースで走り切ることが必要です。
距離 | タイム |
1km | 4’58 |
5km | 24’52 |
10km | 49’45 |
15km | 1:14’38 |
20km | 1:39’31 |
25km | 2:04’24 |
30km | 2:29’17 |
35km | 2:54’10 |
40km | 3:19’03 |
ゴール | 3:29’59 |

この、ランナーの憧れでもあるサブ3.5を達成するにあたり
大事なポイントを3つ解説し、
3ヶ月間のトレーニングメニューを考えたいと思います。
この記事を読んで欲しい人
マラソンサブ3.5を目指している人
トレーニングを効率よく行いたい人
目次
【基礎→専門期】のトレーニングを終えてから【調整期】を行う
※こちらの記事は「基礎」「専門」を終えている方に向けた記事となります。
3ヶ月間のトレーニングは以下のように行います。
レース3ヶ月前
怪我をしない体を作りつつ、効率の良い走りをするための【基礎作り・足作り】
レース2ヶ月前
必要な心肺機能を高めるための
【専門トレーニング】
レース1ヶ月前
マラソンレース仕様の体を作る時期なので【調整期】となります。
今回の記事ではマラソンレース1ヶ月前に取り組むべきトレーニングとして
1ヶ月間の【調整期】を解説します。
この調整期は、【基礎期】と【専門期】を終えていることが条件となります。
まだ【基礎】【専門】を終えていない方は
下記記事をお読みいただき、実践してから
こちらのトレーニングを行なってください。
▼基礎▼
▼専門▼
当記事で解説するトレーニングは
私の経験を実際のトレーニングと下記「ランニングの教科書」を元に
書いております。
より詳しく具体的にトレーニングを考えたい方はぜひ本も合わせてお読みください。
調整期重要ポイント:テーパリングを意識して質は変えずに量を落とす
レース1ヶ月前からレースまでのトレーニングスケジュールとなりますので
前日までの練習の解説となります。
このレース前1ヶ月間のトレーニングで重要なポイントは
「テーパリング」を意識することが重要です。
▼こちらの動画でも語っています▼
テーパリングとは先細りさせること
テーパリングは練習を先細りさせることです。
徐々にトレーニングの量を減らしていき、
パフォーマンスレベルを最大化させます。
これはフィットネス疲労理論に基づきます。
フィットネス疲労理論(外部リンクに飛びます)
簡単に説明すると…
フィットネス疲労理論
トレーニングは、能力向上をさせる一方で疲労も溜まります。
トレーニングによる能力向上と疲労は、
表裏一体のため、パフォーマンスを最大発揮するには
疲労を取りぞかないといけないというものです。(とてもざっくりです。)
パフォーマンスはフィットネスレベル
(パフォーマンス能力)を高くしたまま、
疲労を取り除くことで最大化します。
疲労は一定日数休むと回復しますが、
フィットネスレベルは一定日数休むと徐々に低下しだします。
このちょうどいい塩梅でトレーニングをプログラムすることで、
パフォーマンスを最大に持っていくわけです。
疲労をとりつつ、鍛えた能力は維持するには
練習の質を維持したまま、
練習の量を減らしていくことで
パフォーマンスを最大化することができます。
▼テーパリングについてはより詳しく解説▼
調整期重要ポイント:マラソンの時間・ペースへの余裕度を高くする
調整期では、
マラソンのレース時間である
3時間〜3時間半走ることへの余裕度、
マラソンペースである1km4分58秒への余裕度を高めていきます。
3時間走ることへの余裕度
専門期では徐々に徐々にペースを上げていき
ご自身のレベルを引き上げていきました。
ですが、調整期では設定こなせるかのギリギリを攻めるペース設定ではなく
絶対に後半まで足が残るような設定ペースで行います。
調整期でのレース時間走での重要ポイントは
「後半ダレないこと」です。
1km4分58秒への余裕度
16km〜20km程度を走りながら
このペースへの余裕度を高めます。
「まだ距離を伸ばせる」と思うくらいの余裕度を持って
練習を終えれるようになるのが理想です。
具体的な練習メニュー
具体的なトレーニングメニューとしては下記の通りです。
調整期に取り入れるべきトレーニング
・20〜16kmのマラソンペース走
・150分以上のロング走
・つなぎジョグ
150分以上のロングジョグ
目的:マラソンにおけるレース時間を再現
頻度:週1回
ポイント:
専門トレーニングの期間に行なったペースを元に
必ずこなせる範囲で行います。
重要なことは「最後までダレない余裕度」です。
150分5’30/km〜プラスアルファで
時間を最長180分まで伸ばします。
調整期はテーパリングを意識したいので
1ヶ月前、3週間前、2週間前、1週間前と走る時間を
80%程度ずつ減らしていきます。
目安
1ヶ月前:180分走、1km5’30なら32km
3週間前:150分走、1km5’30なら27km
2週間前:120分走、1km5’30なら22km
1週間前:90分走、1km5’30なら16km
マラソンペース走20km
目的:レースペースへの適応
頻度:週1回
上記のマラソン時間走とマラソンペース走を
練習の軸にします。
ポイント:
サブ3.5ですのでペースは1km4’58で行います。
ポイントは最後まで余裕を残すことです。
感覚としては、もっとペースを早く走りたいと
思えるくらいまで仕上がっているのが理想です。
またこちらもテーパリングを意識したいので
レースに向けて徐々に距離を減らしていきます。
目安
25日前:16km、1km5’30
18日前:12km、1km5’30
11日前:10km、1km5’30
4日前:6km、1km5’30
つなぎジョグ
目的:基礎能力の向上、トレーニング全体での走行距離獲得
頻度:上記2つのトレーニングを行わない日
ポイント:
上で解説した2つのトレーニングが主軸となる練習です。
その他の曜日は、その2つのトレーニングをこなすことが
できるように、ジョグの中で体力を回復させるイメージで
行います。
こちらもテーパリングを意識したいです。
レース2週間前には週走行距離を90%に減らします。
レース1週間前(週末がレースとなる週)は週走行距離を85%に減らします。
目安
通常の週走行距離が80kmの場合
2週間前の週走行距離は72km程度
1週間前の週走行距離は68km程度
1週間前の週走行距離に関してはフルマラソンの
距離も週走行距離に含みますので
月曜日から土曜日で26kmが上限となります。
具体的練習スケジュール
具体的な1ヶ月間の練習スケジュールを記載します。
ぜひテーパリング意識し、レース当日にパフォーマンスを最大化して
結果を残していただければと思います。
レース4週間前
曜日 | メニュー | ペース目安 |
月 | オフ | |
火 | つなぎジョグ60分 | Free(目安:6’00) |
水 | 16km マラソンペース走 | 上記で確認 |
木 | つなぎジョグ60分 | Free(目安:6’00) |
金 | つなぎジョグ60分 | Free(目安:6’00) |
土 | つなぎジョグ60分 | Free(目安:6’00) |
日 | 150分走 | 上記で確認 |
レース3週間前
曜日 | メニュー | ペース目安 |
月 | オフ | |
火 | つなぎジョグ60分 | Free(目安:6’00) |
水 | 12km マラソンペース走 | 上記で確認 |
木 | つなぎジョグ60分 | Free(目安:6’00) |
金 | つなぎジョグ60分 | Free(目安:6’00) |
土 | つなぎジョグ60分 | Free(目安:6’00) |
日 | 120分走 | 上記で確認 |
レース2週間前
曜日 | メニュー | ペース目安 |
月 | オフ | |
火 | つなぎジョグ60分 | Free(目安:6’00) |
水 | 10km マラソンペース走 | 上記で確認 |
木 | つなぎジョグ60分 | Free(目安:6’00) |
金 | つなぎジョグ60分 | Free(目安:6’00) |
土 | つなぎジョグ60分 | Free(目安:6’00) |
日 | 90分走 | 上記で確認 |
レース4週間前
曜日 | メニュー | ペース目安 |
月 | オフ | |
火 | つなぎジョグ60分 | Free(目安:6’00) |
水 | 6km マラソンペース走 | 上記で確認 |
木 | つなぎジョグ60分 | Free(目安:6’00) |
金 | つなぎジョグ60分 | Free(目安:6’00) |
土 | つなぎジョグ60分 | Free(目安:6’00) |
日 | レース当日 | 上記で確認 |
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