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【23年最新】フルマラソンサブ3.5を達成する3ヶ月の練習メニュー公開【1ヶ月前の調整期】

フルマラソンでサブ3.5を達成したいランナーさんはとても多いと思います。

当記事では3ヶ月で【サブ3.5】を目指すための練習を解説します。

 

ランナー人口の上位12%と言われるのが

このサブ3.5ですので

相当な上位層のタイムであることがわかります。

 

筆者
偏差値で言うと60あたりですので相当な難易度です。

 

また、この辺りからランニング初心者を脱却し、

サブ3を目指せるようになってきます。

 

サブ3.5を達成するためにはこちらのペースで走り切ることが必要です。

距離 タイム
1km   4’58
5km   24’52
10km   49’45
15km  1:14’38
20km  1:39’31
25km  2:04’24
30km  2:29’17
35km  2:54’10
40km  3:19’03
ゴール  3:29’59

 

門下生
5km…10km…くらいならいけそうな方も多いのではないでしょうか

 

この、ランナーの憧れでもあるサブ3.5を達成するにあたり

大事なポイントを3つ解説し、

3ヶ月間のトレーニングメニューを考えたいと思います。

 

この記事を読んで欲しい人

マラソンサブ3.5を目指している人

 

トレーニングを効率よく行いたい人

 

 

 

このブログの根拠

山田祐生
【プロフィール】
・高校時代陸上部(目立つ成績はありません泣)からブランク10年
・フルマラソン:未経験➡︎2時間17分台
・5000m:14分28秒、10000m29分52秒
全ての記録をセルフコーチング。

 

【基礎→専門期】のトレーニングを終えてから【調整期】を行う

※こちらの記事は「基礎」「専門」を終えている方に向けた記事となります。

3ヶ月間のトレーニングは以下のように行います。

レース3ヶ月前

怪我をしない体を作りつつ、効率の良い走りをするための【基礎作り・足作り】

 

レース2ヶ月前

必要な心肺機能を高めるための

【専門トレーニング】

 

レース1ヶ月前

マラソンレース仕様の体を作る時期なので【調整期】となります。

 

今回の記事ではマラソンレース1ヶ月前に取り組むべきトレーニングとして

1ヶ月間の【調整期】を解説します。

 

この調整期は、【基礎期】と【専門期】を終えていることが条件となります。

まだ【基礎】【専門】を終えていない方は

下記記事をお読みいただき、実践してから

こちらのトレーニングを行なってください。

 

▼基礎▼

 

▼専門▼

 

当記事で解説するトレーニングは

私の経験を実際のトレーニングと下記「ランニングの教科書」を元に

書いております。

より詳しく具体的にトレーニングを考えたい方はぜひ本も合わせてお読みください。

 

調整期重要ポイント:テーパリングを意識して質は変えずに量を落とす

レース1ヶ月前からレースまでのトレーニングスケジュールとなりますので

前日までの練習の解説となります。

このレース前1ヶ月間のトレーニングで重要なポイントは

「テーパリング」を意識することが重要です。

▼こちらの動画でも語っています▼

 

 

テーパリングとは先細りさせること

テーパリングは練習を先細りさせることです。

徐々にトレーニングの量を減らしていき、

パフォーマンスレベルを最大化させます。

 

これはフィットネス疲労理論に基づきます。

フィットネス疲労理論(外部リンクに飛びます)

簡単に説明すると…

 

フィットネス疲労理論

トレーニングは、能力向上をさせる一方で疲労も溜まります。

 

トレーニングによる能力向上と疲労は、

 

表裏一体のため、パフォーマンスを最大発揮するには

 

疲労を取りぞかないといけないというものです。(とてもざっくりです。)

 

 

パフォーマンスは、フィットネスレベルを高くしたまま、疲労を取り除くことで最大化する 10のフィットネス効果に対し、10の疲労があればパフォーマンスは「0」

 

 

パフォーマンスはフィットネスレベル

(パフォーマンス能力)を高くしたまま、

疲労を取り除くことで最大化します。

疲労は一定日数休むと回復しますが、

フィットネスレベルは一定日数休むと徐々に低下しだします。

このちょうどいい塩梅でトレーニングをプログラムすることで、

パフォーマンスを最大に持っていくわけです。

 

疲労をとりつつ、鍛えた能力は維持するには

練習の質を維持したまま、

練習の量を減らしていくことで

パフォーマンスを最大化することができます。

▼テーパリングについてはより詳しく解説▼

テーパリング・ピーキングの考え方

 

調整期重要ポイント:マラソンの時間・ペースへの余裕度を高くする

 

調整期では、

マラソンのレース時間である

3時間〜3時間半走ることへの余裕度、

マラソンペースである1km4分58秒への余裕度を高めていきます。

 

3時間走ることへの余裕度

専門期では徐々に徐々にペースを上げていき

ご自身のレベルを引き上げていきました。

ですが、調整期では設定こなせるかのギリギリを攻めるペース設定ではなく

絶対に後半まで足が残るような設定ペースで行います。

調整期でのレース時間走での重要ポイントは

「後半ダレないこと」です。

 

1km4分58秒への余裕度

16km〜20km程度を走りながら

このペースへの余裕度を高めます。

「まだ距離を伸ばせる」と思うくらいの余裕度を持って

練習を終えれるようになるのが理想です。

 

 

具体的な練習メニュー

具体的なトレーニングメニューとしては下記の通りです。

 

 

調整期に取り入れるべきトレーニング

・20〜16kmのマラソンペース走

 

・150分以上のロング走

 

・つなぎジョグ

 

 

150分以上のロングジョグ

目的:マラソンにおけるレース時間を再現

頻度:週1回

ポイント:

専門トレーニングの期間に行なったペースを元に

必ずこなせる範囲で行います。

重要なことは「最後までダレない余裕度」です。

 

150分5’30/km〜プラスアルファで

時間を最長180分まで伸ばします。

 

調整期はテーパリングを意識したいので

1ヶ月前、3週間前、2週間前、1週間前と走る時間を

80%程度ずつ減らしていきます。

 

目安

1ヶ月前:180分走、1km5’30なら32km

 

3週間前:150分走、1km5’30なら27km

 

2週間前:120分走、1km5’30なら22km

 

1週間前:90分走、1km5’30なら16km

 

 

 

マラソンペース走20km

目的:レースペースへの適応

頻度:週1回

上記のマラソン時間走とマラソンペース走を

練習の軸にします。

ポイント:

サブ3.5ですのでペースは1km4’58で行います。

ポイントは最後まで余裕を残すことです。

感覚としては、もっとペースを早く走りたいと

思えるくらいまで仕上がっているのが理想です。

 

またこちらもテーパリングを意識したいので

レースに向けて徐々に距離を減らしていきます。

 

目安

25日前:16km、1km5’30

 

18日前:12km、1km5’30

 

11日前:10km、1km5’30

 

4日前:6km、1km5’30

 

つなぎジョグ

目的:基礎能力の向上、トレーニング全体での走行距離獲得

頻度:上記2つのトレーニングを行わない日

ポイント:

上で解説した2つのトレーニングが主軸となる練習です。

その他の曜日は、その2つのトレーニングをこなすことが

できるように、ジョグの中で体力を回復させるイメージで

行います。

 

こちらもテーパリングを意識したいです。

レース2週間前には週走行距離を90%に減らします。

レース1週間前(週末がレースとなる週)は週走行距離を85%に減らします。

 

目安

通常の週走行距離が80kmの場合

 

2週間前の週走行距離は72km程度

 

1週間前の週走行距離は68km程度

 

1週間前の週走行距離に関してはフルマラソンの

 

距離も週走行距離に含みますので

 

月曜日から土曜日で26kmが上限となります。

 

 

具体的練習スケジュール

具体的な1ヶ月間の練習スケジュールを記載します。

ぜひテーパリング意識し、レース当日にパフォーマンスを最大化して

結果を残していただければと思います。

 

レース4週間前

曜日 メニュー ペース目安
オフ
つなぎジョグ60分 Free(目安:6’00)
16km マラソンペース走 上記で確認
つなぎジョグ60分 Free(目安:6’00)
つなぎジョグ60分 Free(目安:6’00)
つなぎジョグ60分 Free(目安:6’00)
150分走 上記で確認

 

レース3週間前

曜日 メニュー ペース目安
オフ
つなぎジョグ60分 Free(目安:6’00)
12km マラソンペース走 上記で確認
つなぎジョグ60分 Free(目安:6’00)
つなぎジョグ60分 Free(目安:6’00)
つなぎジョグ60分 Free(目安:6’00)
120分走 上記で確認

 

レース2週間前

曜日 メニュー ペース目安
オフ
つなぎジョグ60分 Free(目安:6’00)
10km マラソンペース走 上記で確認
つなぎジョグ60分 Free(目安:6’00)
つなぎジョグ60分 Free(目安:6’00)
つなぎジョグ60分 Free(目安:6’00)
90分走 上記で確認

 

レース4週間前

曜日 メニュー ペース目安
オフ
つなぎジョグ60分 Free(目安:6’00)
6km マラソンペース走 上記で確認
つなぎジョグ60分 Free(目安:6’00)
つなぎジョグ60分 Free(目安:6’00)
つなぎジョグ60分 Free(目安:6’00)
レース当日 上記で確認

 

 

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