今回の記事では、サブ４に向けたトレーニングをゼロから達成までのロードマップとして解説します。

今回の記事を読むことで、効率よく無駄なくサブ４を達成することができると思います。

サブ４を達成したい方は、必ず最後までお読みください。

サブ４

サブ４はフルマラソン４時間切りのことをさします。

これは1kmあたり5’40/kmで42kmを走ることで達成することができます。

当記事ではこの「サブ４」達成に向けたトレーニングをプログラムを紹介します。

サブ４を最終目標とした、サブ４達成のため「だけ」のトレーニングとなります。

もし、サブ４は通過点でもっと高いレベルを目指したい、

という方はぜひこちらの記事を参照にしていただき

トレーニングプログラムを考えてみてください。

「サブ３」を将来目指す予定の方は今回の記事ではなくサブ３、サブ３.５の記事をお読みください

マラソンサブ３攻略ロードマップ【練習メニューやおすすめシューズも紹介】

マラソンサブ３.５攻略ロードマップ【具体的な練習メニューやおすすめシューズも紹介】

サブ４達成には4ヶ月必要

ひとつのマラソンを考える際にはある程度期間が必要になります。

それは、サブ４達成のための能力を個別に鍛える期間、個別に鍛えた能力を調和させるための期間、レースに向けて調整する期間と

ある程度の期間が必要となるからです。

サブ４達成のために、

トレーニングを３つの期間に分け、トータル４ヶ月でトレーニングを考えます。

「基礎２ヶ月」「専門１ヶ月」「調整１ヶ月」の３つの期間で考えます。

当記事ではこの「基礎」について解説します。

しっかりと基礎に取り組み終えてから次のステップに進みます。

２ヶ月間の基礎トレーニング

初めの2週間は「練習頻度」の獲得

まず初めの2週間は、「トレーニングの頻度」を確保することを意識します。

練習頻度としては、1週間の半分・もしくはそれ以上を走ることができるのが理想です。

週４回はマラソン練習を行ないたいです。

火木土日を走る日、月水金を休む日とします。

可能であれば土日は走る日、そして休みの日は２日繋がらないようにします。

土日は基礎期間を終えた次の「専門」期間のトレーニングで、

「セット練習」と言われるトレーニングを行えるようにしたいので、可能であれば２日連日で時間の取れる日を作ります。

１回で走る距離時間は40〜50分程度とします。

ジョギング練習は基本時間で決めます。距離では練習は決めないようにします。

まずは2週間上記のトレーニングを行い身体を「練習頻度」に慣れていきます。

ある程度、翌日に疲れや筋肉痛が残らなくなったら次のステップに向かいます。

3〜4週間は「ロングジョグ」を取り入れる

最初の２週間を終えたら３週目からは週末に長いジョグを入れます。

90分〜120分のジョグができればいいと思います。

故障のリスクを減らすため、トータルの運動量は変えないようにします。

週トータル距離が200分前後になると思いますので、ロング走を入れても週間走行時間は変えないようにします。

例えば、週末に120分走るとしたら、残りが80分です。

これでトータル200分です。

一気にロングジョグは大変…

50分しか走っていないところから一気に120分ジョグは大変な方は、この期間を4週間ほどとって、

最初の2週間は90分ロングジョグ、3〜4週間は120分に伸ばすようにするといいと思います。

これで最初の1ヶ月間のトレーニングが終了です。

基礎期間の１ヶ月間のトレーニングができたと思います。

1ヶ月後からの2週間は再度ボリュームを増やす

４〜６週間目は、今度は平日のトレーニングボリュームをもう一度確保していきます。

30分ジョグや20分ジョグではトレーニングと言えるレベルの練習量は確保できないので、

最低でも40分間(欲を言えば50分)のジョギングは確保したいところです。

このトレーニングを2週間行ってトレーニングボリューム増加への適応を促します。

最初は筋肉痛が残るかと思いますが、徐々に筋肉痛が起こらなくなってくると思います。

筋肉痛が起こらなくなったら、次のステップです。

1ヶ月半後からの2週間は次のステップに向けて「ビルドアップジョグ」

ここまで順調にトレーニングを行ってきている方は、今現在のトレーニングは下記のようになると思います。

ここまででトレーニングの頻度と週一回のロング走をできる身体を獲得することができました。

ここまでのトレーニングでは走る速度を意識していませんでしたが、基礎期間の最後の2週間は、

少しスピードを出すトレーニングを入れていきます。

フルマラソンは４２km走るスタミナが必要ですし、４２km一定のペースで走るスピードが必要です。

今現在取り組んでいる「基礎期間」で、このスタミナとスピードの能力を獲得して、

次のステップで取り組む「専門期」では、スタミナとスピードを融合させて「スピード持久力」にしていきます。

ですので、基礎期最後の2週間では、スピードを出すトレーニングを取り入れていきます。

具体的には「流し」と「ビルドアップジョグ」です。

流しは有名なトレーニングかと思います。

簡単に説明すると、全力の８割程度の力でで１００m程度を走るトレーニングです。

流しを行う理由はいくつか考えられますが、

今回の記事では下記の理由で行います。

ジョギングは身体を大きく動かさなくても走ることができてしまいます。

しかし、それでは体を大きく動かすための可動域の確保は望めません。

ランニングの速度＝ストライド(1歩の幅)＊ピッチ(回転数)

ランニングの速度はストライドとピッチで決まります。

1歩のストライドの大きさが非常に大きな違いを生みます。

ですので身体を大きく動かし、ストライドを伸ばすことができることが大事になります。

このストライドを伸ばすトレーニングとして流しを取り入れます。

また別角度のスピードトレーニングとして「ビルドアップジョグ（BU）」にも取り組みましょう。

これはいつものジョグで、終盤にペースが上がるように徐々にペースを上げていくようなトレーニングです。

トレーニング内容を具体的に説明します。

50分ジョグの場合、最初の20分はペースを決めずにゆっくりとジョギングをします。

後半の30分を徐々にペースを上げていき最後の１kmにはしっかりと呼吸が荒れるくらいまで上げるようにします。

全力になる必要はありませんが最低限マラソンペース（５’４０/km）は上げれるようにします。

スピードトレ(流し)、速いジョグ(BU )、ロング走とトレーニングっぽくなりました！

上記のトレーニングを約2週間行い、体が慣れてきたら基礎期間のトレーニングは終了です。

次のステップ「専門期間」に進みます。