フルマラソンサブ４を達成したいけど…

・なかなか達成できない…

・正しいトレーニングがわからない…

・年齢を重ねるにつれて達成できないのでは…？

こう考えている人はいませんか？

当記事ではできるだけ簡単に分かりやすく、かつ具体的に

サブ４達成までの４ヶ月間のトレーニングプログラムを紹介します。

全３記事で構成します。

の３構成です。

今回の記事では、今まで運動をしたことがない方を対象にしています。

４ヶ月のうちの最初の２ヶ月間は運動に慣れることをテーマにします。

以下で詳しく解説します。

サブ４って？

young woman runner running on city bridge road

「マラソンサブ4」とは、フルマラソン（42.195キロメートル）を

4時間未満で完走することを目指すランナーの目標です。

1km当たりのペースは約5分40秒から5分45秒程度で走る必要があります。

４〜３ヶ月前のテーマは【動き続けること】

サブ４もそうなのですが、

どのレベルのランナーにおいても言えることですが、

毎日運動をする習慣の確保が大事となります。

これは長距離・マラソンの特性状、絶対に必要なことです。

ほとんどのスポーツにおいては

トレーニングをして休んで、トレーニングをして休んでという形になります。

しかし長距離マラソンは、継続的にトレーニングを積み上げることが重要となります。

マラソンサブ４はそれだけ簡単に達成できるタイムではないということも頭に入れておかなければいけません。

何かしらの形で、基本は毎日運動を行うようにします。

ここで重要なことは先を見越すことです。

安易に何か運動していればいいのかと考えて、

じゃあ、毎日歩いていればいいんですね！

となってしまってはNGです。

なぜなら、目標ゴールは４２kmを4時間以内で走り切ることだからです。

前述した通り、１km当たりのペースは5分40秒です。

歩いて達成できるようなタイムではありません。

このタイムを達成するためにトレーニングを行うので、

やはり走るトレーニングが必要不可欠です。

ですので、走るトレーニングを

継続的に行うことができるようにするための最初の１ヶ月となります。

となれば、

最初は毎日歩くだけでもOKですが、

徐々に、走る頻度を増やしていくことが重要となります。

と言うことを踏まえて

具体的なトレーニングプログラムは下記のとおりです。

具体的なトレーニングプログラム

最初は運動を習慣に！

最初は週に2回だけ30分のジョギングに取り組みます。

走るペースなどは何も気にする必要はありません。

まずは走ることとはどんなことなのかから始めます。

ただ、ペースも何も決められていないと難しいものです。

そのような方は、アウトバック走を取り入れましょう。

走らない日は同じ時間か、

もう少し長く50分程度「ウォーク」を取り入れましょう。

ゆくゆくは毎日でも走れるようにしたいので、

時間の確保や、運動への耐性獲得のためにも、ウォークで運動に慣れていきます。

２週同じことをしたら少しレベルアップ！

２週を１サイクルとして、徐々に走る頻度を増やしていきます。

２ヶ月目の最終サイクルでは一回で最大60分間走れるようにしたいと思います。

怪我しそうな予兆があればすぐにウォークに切り替えましょう！

トレーニング前の準備運動

走る前、ウォーク前には必ず「準備運動」を行います。

ここでは難しいことはせず、覚えやすい運動。

そしてYoutubeなどで検索しやすい内容が良いと思います。

おすすめは「ラジオ体操」(外部リンク)です。

甘く見てはいけません！ラジオ体操がなぜこんなにも市民権を得たのか、

やはりそれなりに理由があるわけです。

解剖学、生理学に基づいた準備運動なのです。

最近取り入れた事、朝練前にラジオ体操をやっています。
朝からスッキリして元気になる。 ラジオ体操って有能です！

— 梶原有高 (@kajiwaraaritaka) March 27, 2022

箱根駅伝、ニューイヤー駅伝などで活躍する選手も行っています。

時間の確保をするための方法

ここまでランニングのトレーニングについて解説しました。

読んでいただければわかると思いますが、

基本は毎日のトレーニングとなります。

走る時間のみでも最低30分です。

準備運動や、ストレッチ、着替えの準備など考えると

走る時間以上に時間がかかります。

30分走るにも1時間は時間を要すると思います。

忙しい市民ランナーには毎日1時間時間を作るのは相当な覚悟が必要です。

どのようにすれば時間を確保することができるのか解説したいと思います。

①通勤、退勤ラン推奨

会社まで走って行ったり、会社から自宅まで走って帰ることを通勤ラン退勤ランと言いますが

ぜひ、この退勤ランを取り入れていただきたいと思います。

▼筆者も退勤ランを取り入れておりました▼

▼退勤ランに必要なこと準備するものはこちら▼

②練習会に参加する

参加しなければいけない練習会があればいやでも参加するようになるでしょう。

おすすめは有料の練習会です。

無料の練習会もいいですが、無料であるがゆえにサボりがちです。

お近くのランニングクラブを探してください。

③結局はマラソンを生き甲斐にできるか

私も何人もランナーのサポートをしてきましたが、

みなさんはやはり「生き甲斐」になっているように思います。

趣味や楽しみではなく「生き甲斐」です。

結局のところ、やりたいことに対して情熱がなければいくら時間があっても

続かないんですよね。

逆を言えば、時間がなくても情熱があれば、

どんなに忙しくても時間を作って走ります。

ランニングを生き甲斐にしているランナーが集まるクラブを運営しています。

クラブに入部し、周りに感化されると言うのもとても有効な手段であると言えます。

▼まるお製作所RCはこちら▼

月額1500円のランニングクラブ

さらにステップアップ

次の１ヶ月はいよいよマラソンに向けてトレーニングとなります。

こちらの記事をご覧ください！

サブ4達成のための4ヶ月間の練習【4ヶ月目•調整】