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サブ4達成のための4ヶ月間の練習プログラム【専門】

今回の記事では、サブ4に向けたトレーニングをゼロから達成までのロードマップとして解説します。

今回の記事を読むことで、効率よく無駄なくサブ4を達成することができると思います。

サブ4を達成したい方は、必ず最後までお読みください。

 

このブログの根拠

山田祐生
【プロフィール】
・高校時代陸上部(目立つ成績はありません泣)からブランク10年
・フルマラソン:未経験➡︎2時間17分台
・5000m:14分28秒、10000m29分52秒
全ての記録をセルフコーチング。

 

サブ4

サブ4はフルマラソン4時間切りのことをさします。

これは1kmあたり5’40/kmで42kmを走ることで達成することができます。

当記事ではこの「サブ4」達成に向けたトレーニングをプログラムを紹介します。

サブ4を最終目標とした、サブ4達成のため「だけ」のトレーニングとなります。

もし、サブ4は通過点でもっと高いレベルを目指したい、

という方はぜひこちらの記事を参照にしていただき

トレーニングプログラムを考えてみてください。

マラソンサブ3攻略ロードマップ【練習メニューやおすすめシューズも紹介】

 

サブ4達成には4ヶ月必要

ひとつのマラソンを考える際にはある程度期間が必要になります。

それは、サブ4達成のための能力を個別に鍛える期間、個別に鍛えた能力を調和させるための期間、レースに向けて調整する期間と

ある程度の期間が必要となるからです。

 

サブ4達成のために、

トレーニングを3つの期間に分け、トータル4ヶ月でトレーニングを考えます。

「基礎2ヶ月」「専門1ヶ月」「調整1ヶ月」の3つの期間で考えます。

当記事ではこの「専門1ヶ月」のトレーニング方法について解説します。

しっかりと「基礎」を終えていることが前提条件となりますので、まだそちらに取り組んでいない方は、そちらを先に取り組んでください。

サブ4達成のための4ヶ月間の練習プログラム【基礎編】

 

 

1ヶ月間の専門トレーニング

この1ヶ月間は実際にマラソンレースに向けて実践的なトレーニングに取り組んでいきます。

サブ4するための必須条件を再度確認します。

1kmあたりのレースペースは5’40/km

5’40/kmを42km走り切るための時間は4時間

この2つの能力が備わることでフルマラソンで4時間切りを行うことができます。

この点を踏まえてトレーニングを取り組みます。

そして大抵の場合、サブ4のために必要な能力は「筋持久力」が問題になることが多いです。

一般的には生理学上、90分程度分のエネルギーしか蓄えられないと言われております。

また、トレーニングは3時間を上限にする方がトレーニング効率は高いと言われています。(ジャックダニエルズより引用)

つまり4時間走り続けるというのは、鍛えることなくして走り切ることができないと言えます。

ですのでこの1ヶ月間は目標のスピードで4時間走り続ける筋持久力を身につけるトレーニングを行います。

 

 

トレーニングスケジュール

曜日 練習
休み
15分ジョグ+30分インターバル
休み
45分ジョグ
休み
50分ビルドアップジョグ
ロングジョグ

 

一つづつトレーニングメニューを解説します。

 

15分ジョグ+30分インターバルトレーニング+10分ジョグ

トータル60分以内のスピードトレーニングとなります。

最初は15分間いつものジョギングのような感覚で始めます。

体が温まってきたら、30分間のインターバルを行います。

5分間ペースを上げて走ります。1kmあたりのペースは4’50/kmを切るくらいまでペースを上げます。

5分間ですので、距離で言うと約1000m程度となります。

5分経ったら、そのまま歩かずにペースをジョギングのペースまで落として走りながら体力を回復させます。

5分全力、5分ゆっくりで1セットです。これを3回繰り返します。

トータル30分となります。

ウォーミングアップの15分とインターバル30分、終えてからの10分ジョグで

トータル55分のトレーニングとなります。

 

 

 

50分ビルドアップジョグ

6’00/km程度から走り始めます。

最終的には5’20/km程度(マラソンペースよりは早いペース)までは上げていくことが大事になります。

このトレーニングでは、長距離マラソンにおける必要な能力である最大酸素摂取量・閾値向上まで全て狙える練習となります。

 

具体的ペース設定

00〜10分間:6’20

10〜20分間:6’10

20〜30分間:6’00

30〜40分間:5’30

45〜45分間:5’20

45〜50分間:5’10

 

 

 

 

ロングジョグ

基礎トレーニング期間にはペースを指定せずに行ってきました。

平均どの程度で走ることができたでしょうか?

おおよそ6’30/kmくらいでは走れたのではないでしょうか?

 

今回の記事では、基礎期間で上記ペースで走れたという形で記事を進めていきます。

もし平均ペースがもっと遅かった、もっと早かったという方は、下で解説する内容をアレンジして行ってください。

 

基礎期間のロングジョグはジョグですので頑張らないペースだったと思います。

しかし、レースペースはある程度速いペースで42km走り切ることが必要です。

この二つのペースの違いを徐々に寄せていくようにしていきます。

期間としては1ヶ月間(週末のロングジョグは4回)あるので、少しずつペースを近づけていきます。

 

距離に関しては150分間は走れるようにしたいところです。

毎週150分間走では辛いですので120分と150分を隔週で行うようにしていきます。

 

 

ロングジョグのペース設定

1回目のロングジョグ:Ave6’20/km(150分)

2回目のロングジョグ:Ave6’10/km(120分)

3回目のロングジョグ:Ave5’50/km(150分)

4回目のロングジョグ:Ave5’40/km(120分)

 

4回目にはマラソンペース(5’40/km)で120分走りきれるように毎週少しづつペースを上げていきます。

 

 

まとめ

以上のトレーニングを1ヶ月間行ったらいよいよ調整期間に移行していきます!

 

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