サブ4達成のための4ヶ月間の練習プログラム【専門】
今回の記事では、サブ4に向けたトレーニングをゼロから達成までのロードマップとして解説します。
今回の記事を読むことで、効率よく無駄なくサブ4を達成することができると思います。
サブ4を達成したい方は、必ず最後までお読みください。
目次
サブ4
サブ4はフルマラソン4時間切りのことをさします。
これは1kmあたり5’40/kmで42kmを走ることで達成することができます。
当記事ではこの「サブ4」達成に向けたトレーニングをプログラムを紹介します。
サブ4を最終目標とした、サブ4達成のため「だけ」のトレーニングとなります。
もし、サブ4は通過点でもっと高いレベルを目指したい、
という方はぜひこちらの記事を参照にしていただき
トレーニングプログラムを考えてみてください。
サブ4達成には4ヶ月必要
ひとつのマラソンを考える際にはある程度期間が必要になります。
それは、サブ4達成のための能力を個別に鍛える期間、個別に鍛えた能力を調和させるための期間、レースに向けて調整する期間と
ある程度の期間が必要となるからです。
サブ4達成のために、
トレーニングを3つの期間に分け、トータル4ヶ月でトレーニングを考えます。
「基礎2ヶ月」「専門1ヶ月」「調整1ヶ月」の3つの期間で考えます。
当記事ではこの「専門1ヶ月」のトレーニング方法について解説します。
しっかりと「基礎」を終えていることが前提条件となりますので、まだそちらに取り組んでいない方は、そちらを先に取り組んでください。
1ヶ月間の専門トレーニング
この1ヶ月間は実際にマラソンレースに向けて実践的なトレーニングに取り組んでいきます。
サブ4するための必須条件を再度確認します。
1kmあたりのレースペースは5’40/km
5’40/kmを42km走り切るための時間は4時間
この2つの能力が備わることでフルマラソンで4時間切りを行うことができます。
この点を踏まえてトレーニングを取り組みます。
そして大抵の場合、サブ4のために必要な能力は「筋持久力」が問題になることが多いです。
一般的には生理学上、90分程度分のエネルギーしか蓄えられないと言われております。
また、トレーニングは3時間を上限にする方がトレーニング効率は高いと言われています。(ジャックダニエルズより引用)
つまり4時間走り続けるというのは、鍛えることなくして走り切ることができないと言えます。
ですのでこの1ヶ月間は目標のスピードで4時間走り続ける筋持久力を身につけるトレーニングを行います。
トレーニングスケジュール
曜日 | 練習 |
月 | 休み |
火 |
15分ジョグ+30分インターバル
|
水 | 休み |
木 | 45分ジョグ |
金 | 休み |
土 |
50分ビルドアップジョグ
|
日 | ロングジョグ |
一つづつトレーニングメニューを解説します。
15分ジョグ+30分インターバルトレーニング+10分ジョグ
トータル60分以内のスピードトレーニングとなります。
最初は15分間いつものジョギングのような感覚で始めます。
体が温まってきたら、30分間のインターバルを行います。
5分間ペースを上げて走ります。1kmあたりのペースは4’50/kmを切るくらいまでペースを上げます。
5分間ですので、距離で言うと約1000m程度となります。
5分経ったら、そのまま歩かずにペースをジョギングのペースまで落として走りながら体力を回復させます。
5分全力、5分ゆっくりで1セットです。これを3回繰り返します。
トータル30分となります。
ウォーミングアップの15分とインターバル30分、終えてからの10分ジョグで
トータル55分のトレーニングとなります。
50分ビルドアップジョグ
6’00/km程度から走り始めます。
最終的には5’20/km程度(マラソンペースよりは早いペース)までは上げていくことが大事になります。
このトレーニングでは、長距離マラソンにおける必要な能力である最大酸素摂取量・閾値向上まで全て狙える練習となります。
具体的ペース設定
00〜10分間:6’20
10〜20分間:6’10
20〜30分間:6’00
30〜40分間:5’30
45〜45分間:5’20
45〜50分間:5’10
ロングジョグ
基礎トレーニング期間にはペースを指定せずに行ってきました。
平均どの程度で走ることができたでしょうか?
おおよそ6’30/kmくらいでは走れたのではないでしょうか?
今回の記事では、基礎期間で上記ペースで走れたという形で記事を進めていきます。
もし平均ペースがもっと遅かった、もっと早かったという方は、下で解説する内容をアレンジして行ってください。
基礎期間のロングジョグはジョグですので頑張らないペースだったと思います。
しかし、レースペースはある程度速いペースで42km走り切ることが必要です。
この二つのペースの違いを徐々に寄せていくようにしていきます。
期間としては1ヶ月間(週末のロングジョグは4回)あるので、少しずつペースを近づけていきます。
距離に関しては150分間は走れるようにしたいところです。
毎週150分間走では辛いですので120分と150分を隔週で行うようにしていきます。
ロングジョグのペース設定
1回目のロングジョグ:Ave6’20/km(150分)
2回目のロングジョグ:Ave6’10/km(120分)
3回目のロングジョグ:Ave5’50/km(150分)
4回目のロングジョグ:Ave5’40/km(120分)
4回目にはマラソンペース(5’40/km)で120分走りきれるように毎週少しづつペースを上げていきます。
まとめ
以上のトレーニングを1ヶ月間行ったらいよいよ調整期間に移行していきます!
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