サブ４達成のための4ヶ月間の練習プログラム【専門】
今回の記事では、サブ４に向けたトレーニングをゼロから達成までのロードマップとして解説します。
今回の記事を読むことで、効率よく無駄なくサブ４を達成することができると思います。
サブ４を達成したい方は、必ず最後までお読みください。
目次
サブ４
サブ４はフルマラソン４時間切りのことをさします。
これは1kmあたり5’40/kmで42kmを走ることで達成することができます。
当記事ではこの「サブ４」達成に向けたトレーニングをプログラムを紹介します。
サブ４を最終目標とした、サブ４達成のため「だけ」のトレーニングとなります。
もし、サブ４は通過点でもっと高いレベルを目指したい、
という方はぜひこちらの記事を参照にしていただき
トレーニングプログラムを考えてみてください。
サブ４達成には4ヶ月必要
ひとつのマラソンを考える際にはある程度期間が必要になります。
それは、サブ４達成のための能力を個別に鍛える期間、個別に鍛えた能力を調和させるための期間、レースに向けて調整する期間と
ある程度の期間が必要となるからです。
サブ４達成のために、
トレーニングを３つの期間に分け、トータル４ヶ月でトレーニングを考えます。
「基礎２ヶ月」「専門１ヶ月」「調整１ヶ月」の３つの期間で考えます。
当記事ではこの「専門1ヶ月」のトレーニング方法について解説します。
しっかりと「基礎」を終えていることが前提条件となりますので、まだそちらに取り組んでいない方は、そちらを先に取り組んでください。
1ヶ月間の専門トレーニング
この1ヶ月間は実際にマラソンレースに向けて実践的なトレーニングに取り組んでいきます。
サブ４するための必須条件を再度確認します。
１kmあたりのレースペースは5’４０/km
５’４０/kmを４２km走り切るための時間は4時間
この２つの能力が備わることでフルマラソンで4時間切りを行うことができます。
この点を踏まえてトレーニングを取り組みます。
そして大抵の場合、サブ４のために必要な能力は「筋持久力」が問題になることが多いです。
一般的には生理学上、90分程度分のエネルギーしか蓄えられないと言われております。
また、トレーニングは3時間を上限にする方がトレーニング効率は高いと言われています。（ジャックダニエルズより引用）
つまり4時間走り続けるというのは、鍛えることなくして走り切ることができないと言えます。
ですのでこの1ヶ月間は目標のスピードで4時間走り続ける筋持久力を身につけるトレーニングを行います。
トレーニングスケジュール
| 曜日 | 練習 |
| 月 | 休み |
| 火 |
15分ジョグ＋30分インターバル
|
| 水 | 休み |
| 木 | 45分ジョグ |
| 金 | 休み |
| 土 |
50分ビルドアップジョグ
|
| 日 | ロングジョグ |
一つづつトレーニングメニューを解説します。
15分ジョグ＋30分インターバルトレーニング＋10分ジョグ
トータル60分以内のスピードトレーニングとなります。
最初は15分間いつものジョギングのような感覚で始めます。
体が温まってきたら、30分間のインターバルを行います。
5分間ペースを上げて走ります。１kmあたりのペースは4’50/kmを切るくらいまでペースを上げます。
5分間ですので、距離で言うと約1000m程度となります。
5分経ったら、そのまま歩かずにペースをジョギングのペースまで落として走りながら体力を回復させます。
5分全力、5分ゆっくりで１セットです。これを3回繰り返します。
トータル30分となります。
ウォーミングアップの15分とインターバル30分、終えてからの10分ジョグで
トータル55分のトレーニングとなります。
50分ビルドアップジョグ
6’00/km程度から走り始めます。
最終的には5’20/km程度（マラソンペースよりは早いペース）までは上げていくことが大事になります。
このトレーニングでは、長距離マラソンにおける必要な能力である最大酸素摂取量・閾値向上まで全て狙える練習となります。
具体的ペース設定
00〜10分間：6’20
10〜20分間：6’10
20〜30分間：6’00
30〜40分間：5’30
45〜45分間：5’20
45〜50分間：5’10
ロングジョグ
基礎トレーニング期間にはペースを指定せずに行ってきました。
平均どの程度で走ることができたでしょうか？
おおよそ６’３０/kmくらいでは走れたのではないでしょうか？
今回の記事では、基礎期間で上記ペースで走れたという形で記事を進めていきます。
もし平均ペースがもっと遅かった、もっと早かったという方は、下で解説する内容をアレンジして行ってください。
基礎期間のロングジョグはジョグですので頑張らないペースだったと思います。
しかし、レースペースはある程度速いペースで42km走り切ることが必要です。
この二つのペースの違いを徐々に寄せていくようにしていきます。
期間としては1ヶ月間(週末のロングジョグは4回)あるので、少しずつペースを近づけていきます。
距離に関しては150分間は走れるようにしたいところです。
毎週150分間走では辛いですので120分と150分を隔週で行うようにしていきます。
ロングジョグのペース設定
1回目のロングジョグ：Ave6’20/km（150分）
2回目のロングジョグ：Ave6’10/km（120分）
3回目のロングジョグ：Ave5’50/km（150分）
4回目のロングジョグ：Ave5’40/km（120分）
4回目にはマラソンペース(5’40/km)で120分走りきれるように毎週少しづつペースを上げていきます。
まとめ
以上のトレーニングを1ヶ月間行ったらいよいよ調整期間に移行していきます！
その他の投稿
