サブ4達成のための4ヶ月間の練習【3ヶ月目•専門】
今回の記事は、サブ４に向けた走り始め初心者の３ヶ月目のトレーニングとなります。
前回の記事を読んでいない方はまずそちらをご覧いただき、
こちらの記事に戻ってきてください！
▼こちらを先に読む▼
https://runner-yukiyamada.com/howto-63/
目次
サブ４に向けた実践トレーニング
サブ４に向けた３ヶ月目(レース２ヶ月前)は距離を走ってみる！
これまでのトレーニングは、時間で言うと60分が最大でした。
この１ヶ月では二つの実践トレーニングを行います。
2本柱の強化練習
①120分のロング走
②16kmのアウトバック走
今まで最大で60分しか走っていないのに…こんなに走れるだろうか？
そう思う方も多いかもしれません。
しかし、走る基礎は出来上がっているので、問題ありません！
ペース配分さえ間違えなければ必ず走り切ることができます。
大事なのはペース配分
ペース配分について。
ここでもペース配分は【アウトバック走】を取り入れます。
前回も解説しましたが、重要ですので
書いておきます。
アウトバック走とは
河川敷などの片道で長くとれる往復のコースを使用します。
行きと帰りのペースを一定にするように走るトレーニングとなります。
例えば30分のジョグであれば15分かけて河川敷を走ります。
半分の15分が経過したら折り返してスタート地点まで戻ります。
この行きと帰りのペースが一定になるように走るように心がけます。
・「行き」が速かった場合→次回は「行き」のペースを落とします。
・「帰り」が速かった場合→次回は「行き」からもう少しペースを上げます。
ロング走は可能であればマラソン当日と同じペースで行います。
1km5分40秒で120分ですのでおおよそ21km程度になるかと思います。
高強度トレーニングである200m5本をジョギング後に
マラソンを走るんだから、とにかく長い距離だけ走っていればいい
そう思っている方は多いと思います。
これは半分あっていますが、半分間違っています。
マラソンで結果を出している人は、みな高強度トレーニングと呼ばれる
マラソンでは走ることのない速度でのトレーニングに取り組んでいます。
最大酸素摂取量という、マラソンに持久力の指標があるのですが、
長く走ることと、短く速く走ること、
両方で強化することができると言われています。
最大酸素摂取量
1分間でどれだけ多くの酸素を摂取することができるかの指標。
簡単に言えば酸素をどれだけ供給し、どれだけ多く使用することができるか。
人の体は主に酸素を筋肉でエネルギーに変えることで運動しているので、
この酸素摂取量が多いほど走るためのエネルギーをたくさん生み出すことができます。
両者には、それぞれのパフォーマンス向上の要因には違いがあり、
長く走ることでは、酸素の多い血を送り出す能力(1回拍出量)が
速く走ることでは、酸素を筋肉で使う能力(動静脈酸素較差)が
向上します。
つまり、酸素を送り出す力(長く走ることで身に付く能力)ばかり鍛えていても
酸素を使う能力(速く走ることで身に付く能力)がないと
持久力の向上にならないということです。
速く走るトレーニングの重要性が理解できたと思います。
そこでおすすめしたいのが、ジョグの後に行う、
200m5本です。
全力でなくても良いので、
多少呼吸が荒れるくらいで行いましょう。
次のセットに行くまでに1分~3分ほど空けて走り出します。
1分はあけないと次の本数に行けないよ、と思うくらいの全力走で行いましょう。
参考：Run sprint interval training improves aerobic performance but not maximal cardiac output
具体的トレーニングプログラム
以上を踏まえトレーニングプログラムは下記のとおりです。
| ２ヶ月前 | ||||
| 1週間目 | 2週間目 | 3週間目 | 4週間目 | |
| 月 | 休み | 休み | 休み | 休み |
| 火 | ジョグ30分 | ジョグ40分 | ジョグ30分 | ジョグ30分 |
| 水 | ウォーク | ウォーク | ジョグ30分 | ジョグ30分 |
| 木 | ジョグ30分 | ジョグ30分 | ジョグ30分 | ジョグ30分 |
| 金 | ウォーク | ウォーク | ウォーク | ウォーク |
| 土 | ロング走120分 | ジョグ50分 | 16km走 | ジョグ80分 |
| 日 | ジョグ30分 | ジョグ30分 | ジョグ30分 | ジョグ30分 |
一番の山場は2本柱の強化練習
一番の山場は、
1回の120分のロング走と
1回の16kmアウトバック走です。
週中の火曜日あたりに200m5本
上記二つを行う土曜日からできるだけ離れた曜日に、
ジョギングの後に200m5本、快調に動かします。
まとめ
以上レース２ヶ月前１ヶ月間のトレーニングを解説しました。
次はいよいよレース１ヶ月前となります。
次の１ヶ月は非常に楽なトレーニングとなります。
なぜなら必要なトレーニングはここまでで全て終了しています。
もうパンケーキが出来上がった状態です。
これ以上火を通してしまうとパンが黒焦げになってしまいます。
次の記事では、パンケーキの飾り付けについて解説します。
もう今すぐにでもパンケーキを食べてしまいたい…！
（もうレースが待ち遠しくて仕方がない）
そんな状態を作り上げていくための【調整期間】となります。
最後にお知らせです。
今まで、いくつものテキストやwebメディアで学んだつもりになっていませんか？
実際結果につながりましたか？
トレーニングはある程度、お手本のような体系があります。
しかし結果が出る人と出ない人が分かれるのはなぜでしょうか？
最も大きな理由は「継続できない」です。
いつでも誰でもできるが故に、反面、トレーニングをしない選択をしやすい種目でもあります。
「今日はジョグでいいや…」
「きついトレーニングは避けよう…」
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