RunningCoach YukiYamada

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サブ4達成のための4ヶ月間の練習プログラム【調整期】

 

サブ4

サブ4はフルマラソン4時間切りのことをさし、

1kmあたり5’40/kmで42kmを走ることで達成することができます。

当記事ではこの「サブ4」達成に向けたトレーニングをプログラムを紹介します。

当記事はサブ4が最終目標とした、サブ4達成のためのトレーニングとなります。

もし、サブ4は通過点でもっと高いレベルを目指したい、

という方はぜひこちらの記事を参照にしていただき、

トレーニングプログラムを考えてみてください。

マラソンサブ3.5攻略ロードマップ【具体的な練習メニューやおすすめシューズも紹介】

 

私がおすすめするのは、基礎的なスピード・基礎的なスタミナの土台を作り、

そのタイムの評価から目標レースタイムを設定します。

ですので、サブ4のための練習というより基礎でできたトレーニングレベルから目標レースに

向けたタイムの設定をしていきます。

そういったトレーニングの方法で取り組みたい方は上記の記事の方がより理解が深まると思います。

 

サブ4に向けた4ヶ月

サブ4達成のためのトレーニングを3つの期間、計4ヶ月でトレーニングを考えます。

「基礎2ヶ月」「専門1ヶ月」「調整1ヶ月」の3つの期間で考えます。

当記事ではこの「調整」について解説します。

 

必ず、専門期間のトレーニングを終えてから取り組みます。

下記でも詳細は解説しますが、パフォーマンスを上げるための調整期間ではありますが

調整期間のみ行っても、この効果は望めません。

専門期間ありきの調整期間です。

サブ4達成のための4ヶ月間の練習プログラム【専門】

 

 

 

このブログの根拠

山田祐生
【プロフィール】
・高校時代陸上部(目立つ成績はありません泣)からブランク10年
・フルマラソン:未経験➡︎2時間17分台
・5000m:14分28秒、10000m29分52秒
全ての記録をセルフコーチング。

調整期間:1ヶ月

調整期間で考えるべき内容

レース当日に「パフォーマンス」を最大化にすることがこの調整期間では重要になります。

「パフォーマンス」は、「フィットネス(トレーニングで得られた力)」と「疲労」の度合いで決まります。

トレーニングではこの「フィットネス」と「疲労」が獲得されます。

「パフォーマンス」において、「フィットネス」はプラス要因、「疲労」はマイナス要因です。

 

 

たくさんトレーニングを行えば、たくさん「フィットネス」も獲得できる一方、「疲労」もたくさん蓄積されます。

そしてこの2つの要素は、「疲労」の方が回復速度が速いです。

「フィットネス」の方がより長く残すことができます。

 

筆者
上図でいうと、トレーニングで10の「フィットネス」を得た時の「疲労」も10、この時のパフォーマンスは0となります。

 

 

ですので、調整期間では専門期で獲得した「フィットネス」と「疲労」を、

「疲労」を抜きながら「フィットネス」を向上させていくように行います。

 

▼フィットネス疲労理論をより詳しく解説した記事はこちら▼

テーパリング・ピーキングの考え方

 

調整練習1週目

調整期間では、はじめの1週間は強度を高く設定します。

いわゆるレース前最後の追い込み練習(専門期間の1ヶ月を合わせて5週間)です。

 

筆者
実質的には3週間の調整期間ですね!私の経験上4週は長すぎます。

 

一度、専門期間最終週のトレーニングを振り返ります。

曜日 練習
休み
15分ジョグ+30分インターバル
休み
45分ジョグ
休み
50分ビルドアップジョグ
120分Mペース

 

専門期間では、最終週のトレーニングで120分間のロングジョグをほぼレースペースで行いました。

このトレーニングは非常に負荷の高い練習で、かつ、レース結果に直結する練習と言えます。

このトレーニングができていればほぼ間違いなくレース当日も走り切ることができるでしょう。

しかし、サブ4の実力はあるとしてもまだ自身の体には適応できていません。

1回の再現性のあるトレーニングではなく、反復して体に適応させます。

 

一回のトレーニングの効果は微々たるものです。同じ負荷を反復することでそのトレーニングに適応していくのです。

(反復性の原則)

また、トレーニングは負荷を足していかなければ体の成長は望めません(過負荷の原理)

以上を踏まえて、調整期間の1週目は専門期間で取り組んだロング走をもう一度繰り返して反復して体に適応を促します

1週目は150分間のレースペース走を行います。

 

また、セット練習で行っていた土曜のビルドアップジョグですが、調整期間では少しペースを落としてもいいでしょう。

理由は以下となります。

 

 

・日曜のロング走の負荷が高い。セット練習で負荷を上げるよりも一回のロング走を確実に取り組む。

 

・最大酸素摂取量向上を狙いビルドアップしていたが、調整期間では必要ない。

 

 

ですので、この期間はペースの指定はせずに気持ち良く、最後の10分間はそこそこ息があがる程度とします。

いわゆる閾値程度のペースを想定します。

以上を踏まえて1週目のトレーニングはこのようにします。

 

●1週間のトレーニングスケジュール

曜日 練習
休み
15分ジョグ+30分インターバル
休み
45分ジョグ
休み
50分ジョグ
150分Mペース

 

調整練習2週目

残り3週間は「テーパリング」を行います。

テーパリングについてはこちらの記事をお読みください。(準備中)

 

 

前週のトレーニングから8割程度トレーニング量を減らします。

この週の初めの時点では体は疲労が最大限に溜まっていると思います。

(逆を言えば、フィットネスレベルも最大と言えます。)

 

前週には150分のマラソンペース走を行っているので当然です。

この最大限溜まった疲労を「走りながら」レース当日に向けて徐々に取り除いていきます。

疲労が抜ける速度は、フィットネスが低下する速度よりも速いと言われています。

疲労を抜けるようにし、最低限のフィットネス低下に留め、パフォーマンスの最大化を測ります。

 

●1週間のトレーニングスケジュール

曜日 練習
休み
15分ジョグ+20分インターバル
休み
40分ジョグ
休み
40分ジョグ
100~120分Mペース

 

 

調整練習3週目

調整期3週目は、さらに8割減らします。

だいぶこの辺りでは疲労感は感じなくなっているのではないでしょうか?

疲労感の目安ですが、私は追い込み時期(専門期間〜調整1週目)には、寝起きの1歩目の足の重さです。

追い込み期には重かった足が、寝起きからフレッシュに感じることができればテーパリングがうまく行っていると言っていいと思います。

 

●1週間のトレーニングスケジュール

曜日 練習
休み
25分ジョグ+10分インターバル
休み
35分ジョグ
休み
35分ジョグ
100分Mペース

 

調整期間4週目(レース週)

そしてレース週です。

レース週は3週目と同じボリュームで進めます。

火曜日のトレーニングは、当日のレースを想定したペースで5km程度走ります。

きっとラクに走り切ることができると思います。

 

●1週間のトレーニングスケジュール

曜日 練習
休み
10分ジョグ+5km Mペース
休み
30分ジョグ
休み
20分ジョグ
レース当日

 

 

まとめ

以上が、サブ4に向けた4ヶ月間のトレーニングプログラム「調整期編」となります。

基本的な考え方は、サブ4もサブ10も、サブ2時間20分もトレーニングの考え方は変わらないと思います。

筆者もこのトレーニングの考え方でタイムを伸ばしてきましたので、

ぜひ信頼していただきトレーニングに取り組んでみてください。

 

 

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