RunningCoach YukiYamada

マラソンサブ3.5攻略ロードマップ【具体的な練習メニューやおすすめシューズも紹介】

こちらのページでは、マラソンでサブ3.5を目指している方向けに練習メニューやスケジュール、おすすめシューズなどを紹介しています。
当ページで解決できる内容はこちらです。目次はリンクになっていますので、必要な情報だけを見ることもできます。こちらのページがサブ3ランナーのために有益な情報となりましたら嬉しいです!

サブ3.5とは

サブ3.5とは、「下」という意味の英語「sub」と数字の「3.5」を合わせた言葉で、フルマラソンを3時間30分以内で走ることを意味します。
マラソンを初めて、大会にで始めると気になり始めるのがタイム!そんな時に最初に目標にしやすい記録となっています。
そこで、こちらのページではサブ3.5を目標にされているランナー向けに練習メニューやスケジュールを紹介していきます。
また、サブ3.5ランナーにおすすめのシューズやアイテムなども紹介していきます。
こちらのサイトが皆様の参考になりましたら幸いです!

サブ3.5達成の割合は?難易度って高いのか?

市民ランナーの大きな目標であるサブ3.5、その難易度はどのくらいなのでしょうか。
マラソン完走者の中で、サブ3.5の達成率は男性で12%、女性で3%だと言われています。
こちらの記録を達成できれば、周りに自慢できるタイムと言って良いでしょう。タイムが気になり始めたランナーの皆様、最初の目標としてぜひトライしてみてください!
数値だけ見ると厳しく感じるかもしれませんが、しっかり練習を詰めれば不可能な記録ではないと思います。
実際にランニングクラブを運営していて多くのランナーを見てきましたが、サブ3.5ランナーは数多くいます。マラソンの走り方がわかってきたら、3時間30分も安定して出せるようになってくると思います。
サブ3.3はペースが速いというよりも、210分もの間身体を動かし続けることが困難になります。そのため、ペースを意識するよりも、なるべく長い間動き続ける身体作りをしていきましょう。
大事なことは、サブ3.5という言葉を壁に感じないことです。練習をしっかり積んでいき「サブ3.5」という言葉に負けない精神を持ってレースに望んでいきましょう。

サブ3.5達成のためのペースは?

フルマラソンをサブ3.5達成するためには、1kmあたり平均4分58秒以内でラップをきざんでいくこととなります。
参考までに5km毎のラップはこのような感じです。
5km 24″53
10km 49″46
15km 1:14″39
20km 1:39″32
ハーフ通過 1:45″00
25km 2:04″25
30km 2:29″18
35km 2:54″11
40km 3:19″04
42.195km 3:30″00
レース前に参考にしてみてください。

こちらのラップは、スタートからゴールまでイーブンペースで走れた場合のラップ記録になります。

しかし、後半はどんなランナーであってもペースは落ちてしまうもの。ハーフ通過時にギリギリ通過では焦ってしまいますよね。

焦ってペースアップしてしまうと動きが硬くなってしまいます。後半、リラックスしてペースアップできるように気持ちにも余裕を持ちたいところですね。
そこで当サイトでは、サブ3.5達成に向けては前半に4”50〜55/km程度のペースで多少貯金を作っておくことをおすすめしています。
次項では、具体的に練習スケジュールやメニューを掲載しています。ぜひ参考にして練習に取り組んでみてください!
著者
あ、その前に僕がどんな人間か気になりますよね。自己紹介しておきますね!
自己紹介

山田祐生
【プロフィール】
・高校時代陸上部(目立つ成績はありません泣)からブランク10年
・フルマラソン:未経験➡︎2時間17分台
・5000m:14分28秒、10000m29分52秒
全ての記録をセルフコーチング。

サブ3.5達成のための練習メニュースケジュールを紹介!

サブ3.5達成は難易度が高く感じるかもしれませんが、安心してください!しっかり練習スケージュールを立てて望めば決して不可能な記録ではありません。
マラソンの練習スケジュールはレースの3~4ヶ月前から実施していくのが望ましいです。当サイトでは、「基礎作り」「準専門」「専門」「テーパリング」の
4つの期分けで練習スケジュールを立てています。
下記にサブ3.5達成ロードマップを作成していますので参考にしてみてください。
また、具体的な練習メニューなども記載していますので、最後まで読んでサブ3達成に挑戦してみてください!

基礎作り期

必要な期間:レース3ヶ月前から

レースの3ヶ月前に必要な練習は、怪我をしない身体を作り、その身体の使い方を学ぶことです。

楽に長く走ることと、スピードを出すための筋力アップを意識します。

練習メニューや考え方などはこちらにまとめています。


専門トレーニング期

必要な期間:レース2ヶ月前から

必要な練習は基礎期でみにつけたスタミナとスピードをマラソン仕様に調和していくことです。

練習メニューや考え方などはこちらにまとめています。

テーパリング期

必要な期間:レース1ヶ月前から

レースの1ヶ月前に必要な練習は疲労の除去です。

これまでよりもトレーニング量を減らしていきます。質は落とさないよう意識しましょう。

練習メニューや考え方などはこちらにまとめています。

レース本番

必要な期間:レース前日
レース当日です!今一度、こちらのページを振り返って、自信を持ってサブ3.5に臨みましょう!
これまでしっかり練習を詰めていれば、あとは自信を持って走り出すだけです。
42.195kmという距離に対して、弱気になってはいけません。オーバーペースにならないようペース配分表を再度確認して走り出してください!
3時間30分をしっかり走りきるためにはエナジージェルは必須です。おすすめのエナジージェルはこちらの記事で紹介しています。
ジェル選びの参考にしてみてください。

サブ3.5ランナーにおすすめのシューズやアイテム

サブ3.5を目標としているランナーにおすすめのシューズやランニングアイテムを厳選しました。
サブ3.5達成には3時間30分という長時間走り切るエネルギーが必要です。
そういった条件を踏まえていくつかアイテムを紹介しています。ご参考にしてみてください!
  • ランニングシューズを長持ちさせる方法
  • ピーキングのためのテーパリング
  • すぐ使える!科学的トレーニング論文まとめ!

サブ3.5を目指す方におすすめの記事

サブ3.5達成に向けて躓くポイントや重要な考え方などを記載しています。
練習がキツくなった時やつまづいてしまった時にご覧になってみてください!
  • 【経験則】教則本では語られないスパルタ理論【note】
  • 準備中
  • 準備中

よくある質問【FAQ】

サブ3.5ってキロ何分?

サブスリーは1kmあたり平均4分58秒ペースです。決して速いペースではありませんので42kmを走りきる脚力が重要です。

サブ3.5の達成率は?

マラソン完走者の中で、サブ3.5の達成率は男性で12%、女性で3%だと言われています 。

サブ3.5達成者の5000mのタイムは?

5000m19分00秒〜20分00秒くらいの走力となります。※タイムは運営クラブ内の統計です。

サブ3.5達成者のハーフマラソンのタイムは?

1時間30分〜40分前後くらいの走力となります。※タイムは運営クラブ内の統計です。

サブ3.5にスピード練習は必要?

必要です。スピード練習といってもスピード強化だけでなく心肺能力の向上を狙ったトレーニングもあります。一回一回の練習に意味を持たせることが重要です。