今回の記事は、サブ4に向けた、走り始め初心者の4ヶ月目のトレーニングとなります。

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サブ4達成のための4ヶ月間の練習【3ヶ月目•専門】

大事なのは疲労を抜くこと

レース1ヶ月前のこの時期は、もう現在の能力を引き上げることはできません。

疲労を抜くことを意識して取り組みます。

疲労を抜く＝完全休養、ではない

多くの市民ランナーが勘違いしてしまいがちなのは、

疲労を抜く＝完全休養

という考えになってしまいがちだということです。

考えればわかる通り、

プロの選手はレース1週間前から全く走らず完全休養に入るようなことはしません。

走りながら疲労を抜いていくのです。

この理由は、「フィットネス・疲労理論」で詳細に解説しています。

ここでは簡単に説明しますが、

休めば疲労は回復しますが、フィットネスは低下してしまうということです。

フィットネスとは自身の最大能力であると言えます。

そして、レースの結果はこの自身の最大のパフォーマンス(フィットネス)から、

これまでのトレーニングによる疲労を引いたものとなります。

周知のことだと思いますが、

有酸素能力や筋持久力、衝撃緩衝能力は

トレーニングを休むと低下していきます。

ですので、重要ですので何度も説明しますが、

この期間は「走りながら休む」という選択をします。

テーパリングの技術

ではどのようにして走りながら回復をするのかというと、

テーパリングというトレーニングパターンを取り入れます。

テーパリングは一般的にマラソンの場合、

2〜4週間かけて行います。

この一定期間をかけて徐々にトレーニングを減らしていくことで

パフォーマンスを維持しつつ、疲労を取り除いていきます。

期間は2週間(長くても4週間)かける

期間は上述の通り２〜４週間にします。

長過ぎれば、取り除ける疲労よりも落ちるフィットネスが大きくなります。

この式での最大数を求める必要がありますので疲労の絶対数も重要ですが、

フィットネスの低下も最小限に抑える必要があります。

個人的には2~3週間かけて徐々にテーパリングするのが

一番パフォーマンスを高めることができました。

質ではなく量を減らす

トレーニングは、

量を落として、質は落とさないというものが

最もパフォーマンスが高くなると言われています。

(参考：Effects of tapering on performance: a meta-analysis )

量というのは走る時間や走る距離のことで

質というのは走る速度のことです。

ですのでこの期間では走る時間を

少しづつ減らしていくことが大事であると言えます。

落とす量は個人差もあり、

いろいろと試行錯誤が必要な部分であると思いますが、

筆者の経験的には…

1ヶ月前に行ったトレーニングから、

徐々に減らしていくのが一番調子が上がっている感覚があります。

普段のジョグは2週間前から、

10分程度減らす。

上記の調整練習であるマラソンペース走に余裕を感じられなければ、

より多くジョグの量を減らします。

3週前くらいに調整に入ってきた段階で

マラソンペースに余裕を感じていないのは

うまくトレーニングができていれば疲労が残りすぎているということになりますので、

グッと練習量を落としてしまっていいでしょう。

体重の増加に気をつける

体重の増加は最も気をつけます。

レース前だからたくさん食べなければ…と思い

普段よりもたくさん食べてしまうと、

ただでさえトレーニングの量も減っていますから

体重増加につながります。

ご飯の量はいつも通りを心がけましょう。

目的(エネルギーの貯蓄)＝食事(エネルギー摂取)−運動(エネルギーの消費)

と考えれば、これも単純な引き算です。

運動が減れば、食事を増やさなくてもエネルギーの貯蓄は可能です。

具体的なトレーニングメニュー

以上を踏まえ具体的なトレーニングは下記の通り。

レース4週前に最後のロング走を取り入れます。

先月に行った120分走と同じペースで行えるのが理想です。

ここが最後の追い込むようなトレーニングとなります。

ここから少しづつ疲労を取り除くことを意識していきます。

レース2週前には80分走を行います。

4週前の150分走からテーパリングを意識したトレーニングとなります。

テーパリングの原理に従い、ペースは前回の150分走と同じで良いです。

レース3週前には12kmアウトバック走を行います。

これは先月行った16kmアウトバック走からのテーパリングと考えます。

ペースは先月の16kmアウトバック走で行ったペースと同じにします。

結果が出ない時に試してほしい方法

レース1ヶ月前のテーパリング方法は、個人差が大きく出る部分かと思います。

いろいろなパターンを取り入れてみて自身に最も合った、

自分オリジナルの黄金パターンを作りましょう。

全員に合うテーパリングはありません。Tri＆Errorです！

まとめ

以上レース１ヶ月前のトレーニングを解説しました。

きっと体は早くレースを走りたくてうずうずしてきていると思います。

その状態で望めば必ずサブ4は達成できると思います！

ぜひサブ4を達成したら次はサブ3.5を目指しましょう。

最後にお知らせです。

今まで、いくつものテキストやwebメディアで学んだつもりになっていませんか？

実際結果につながりましたか？

トレーニングはある程度、お手本のような体系があります。

しかし結果が出る人と出ない人が分かれるのはなぜでしょうか？

最も大きな理由は「継続できない」です。

いつでも誰でもできるが故に、反面、トレーニングをしない選択をしやすい種目でもあります。

「今日はジョグでいいや…」

「きついトレーニングは避けよう…」

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