【マラソン2時間15分、5000m14分10秒を目指す】2025年8月のトレーニング
この記事は、
フルマラソン2時間15分、トラックは5000m14分10秒を目指す筆者の
トレーニングログです。
毎月トレーニングの内容を詳細に記していますので
参考にされてください。
目次
トレーニングの焦点
・肉離れからの復帰リハビリ
・ダブル閾値での基礎トレーニング
・坂ダッシュとウェイト
肉離れからの復帰リハビリ
5月に受傷した肉離れの様子があまりよくなく
そこからなかなかスパイクを履けずにいました。
少しよくなったかなと思って、
スパイクを履いてスプリントをやってもすぐ突っ張ると言う感じ。
あまりにも長引くのでトレーナーに相談。
ハムストリングスの筋力低下がありそうでした。
CKCトレーニングは行っていたので
筋力は問題ないと思っていたのですが、
OKCでは全くの機能不全だったようです。
CKC＝クローズドパターン。足裏が地面についている状態。
OKC＝オープンパターン。足裏が地面についていない状態。
おそらくCKCパターンは代償を行いやすく
いろんな他の筋が受傷部位を庇うような形で
トレーニングパターンを行っていたものと思います。
これは盲点でした。
そこからOKCパターンでの筋力トレーニングを実施するようになりました。
単関節の動きでハムを刺激することで、きっちり狙った部位に刺激が入ります。
このトレーニングパターンの感覚は非常に良いです。
ダブル閾値での基礎トレーニング
去年から取り組むダブル閾値が基礎となっています。
1日2回、週2回のトレーニングでLT向上を狙います。
トレーニング期間は、
8月から行っていて
おそらく9月中旬くらいまで行います。
10月〜12月がトラックレースのシーズンなので
適応をみながら特異期に移行しようと思います。
適応の評価としては、
LTインターバル定番の400m20本を76秒くらいからはじめて
基礎期が進むにつれてタイムを上げてていく。
最終的に70秒くらいで、このトレーニングができれば
特異期でVo2max強度に移行したいと思っています。
坂ダッシュとウェイト
ダブル閾値期間で忘れてはいけないのが、
スプリント練習。
しかし、肉離れの影響であまり高い強度でこなすことはできませんでした。
それでも8月にHillを3回、ウェイトは定期的にできているので、
最低限の基礎はできたと思うようにします。
9月は肉離れの様子をみながら、スパイクを履けるようにして
スプリント練習ももう少し重きを置くようにしたいと思います。
具体的練習メニュー
具体的な練習内容は下記の通り
8月の走行距離：655km
8月の走行距離は655km。
怪我の影響もある中でしたが思ったよりは走れていたなという印象。
月末くらいから肉離れの影響も少なくなり距離も伸ばして走れるようになりました。
ポイント練習内容
基本のルーティンは水金でのダブル閾値と
週末の坂ダッシュor週1のウェイト
ロングランは、20km程度をロングとし月3本程度取り組めればという形で行いました。
トレーニング結果は、
ダブル閾値が計7回
ロングは計4回
坂ダッシュは計3回
トラックレースが1本
ダブル閾値は
予定では8回でしたが、うち一回は
全くやる気が起きなったのでリカバリーに変更。
いき練習の基本パターンは
午前中にLT1で6分5セット
午後にLT2で400mを20セット
と言う形で行っています。
刺激を変えるために時々、
LT1は2kmにしたり、
LT2は800mや1km にしたり。
ペースはLT1が3’25~3’20/kmを目安に
LT2は3’10~3’00/kmを目安に行います。
ロング系は北海道マラソンを含めて4本
4’35/km程度での30kmと
LSD感覚で20km(4’40/km)
もう一回はある程度速めを意識し20km(3’40/km)を予定したものの
キツくなり16km(3’40/km)＋4kmダウンに変更
坂ダッシュは系3回
出力は上がらないもののとりあえず肉離れの影響は出なくてよかった。
引き続き9月も坂に取り組む。
また、5000mのレースとしてメタタイムトライアルにも出場。
結果は5000m 14分46秒
タイムこそ平凡だったものの。閾値練習の適応感絡みてもこのくらいかなという感じでした。
400m20本LT2狙いが76秒でけっこうきつく、
かつスプリントにも着手していない時点でのレースだったので
14分50秒切れてよかったなと思うレベルでした。
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