【フルマラソン2時間15分を目指す】1月トレーニング振り返り
この記事はフルマラソン2時間15分を目指す筆者の
トレーニング日誌です。
ですのでこの記事を読んでほしい人は
・2時間17分台ランナーの取り組みを知りたい
・トレーニングのメソッドが知りたい
・モチベーションにしたい
となります。
トレーニング方針
今月のトレーニング方針は、東京マラソンに向けて基礎の見直し
月間走行距離をもう一度高いレベルに引き上げたいのと、
スピードの基礎(基礎の基礎というよりマラソンに近いペースの基礎スピード)を強化することとしました。
・一回練習で20km程度ジョグで走る
・3’05/kmでスピードの基礎の強化
おととし、去年と走行距離を600〜650kmと伸ばそうとしていましたが
毎年、故障して失敗しています。
失敗の原因は2部練習にあったのではと感じ、
今月は一回練習で走行距離を18〜20kmに変更。
水曜は午後ポイントのため2回練習。
12月1月の月間トレーニングを終えての結果論ですが、
この修正は当たりで体感的にも
一回一回のトレーニングからの回復を感じることができました。
2回練習では回復が間に合わないのと、精神的にも回復できない感じがありました。
なんとなく…ああまた走りに行かないと…という感じがして
精神的に疲弊する感覚がありました。
1回練習だと、朝走れば夕方走ってた時間が回復に充てられて
リラックスできるように感じました。
夕方の走ってた時間のおかげか、
自主的に体幹トレーニングをやるようになり、これも良かったポイントです。
ただ…逆を言えば、
2回練習をやっていたからこその、
1回に変更した時に回復力を高く感じたのかもしれないと考えます。
夏の2回練習→涼しくなったら一回の走る距離を伸ばして1回練習
の流れが良かったのかもしれません。
また、スピード面では、
ハッサン選手が東京マラソンを出走するということで
一緒に走ることを目標としていたのですが、
ハッサン選手のフルマラソンのタイムは2時間13分台ということで、
もしこのタイムを狙いに行くのであれば、
明らかに私の今のトレーニングでは質が低いです。
(ハッサン選手Ave3’10/km、私Ave3’10/km)
ということでスピードの強化から見直したいと思い、
トレーニングは3’05/km程度のインターバルに重点を置きました。
月間走行距離:615km
月間走行距離は615km。
計画していた距離も越えることができ、怪我もなく距離を踏むことができました。
水曜日の2回練習と週末のロング走でボリュームが増える分、
月曜はアクティブレストで軽めに設定。
1日の平均距離は21.3kmとなりました。
具体的トレーニング
1月の1週目2週目くらいまでは
BEYONDの疲労抜きもあり高強度なトレーニングは行っていません。
・1/10
1000m3本(2’55)+4000m(テンポ)
BEYOND明けの初ポイントで少しスピードを出しておくイメージ。
4000mはスピード練習の後レスト1分で走り出し
乳酸を使いながら回復しながら走る(3’40→3’10/km)
・1/14
150分完走
2月に行うロング走の基礎として、
ペースは気にせず150分走ることを意識。
Ave3’55/km
・1/17
(1600m(3’05/km)+400m(3’40/km))*5~8
1セットが2000m6’30となるイメージでの変化走。
やや速めの設定で8セット(16000m)を最高として実施。
実際は5セット目でキツくなり終了。
10000mではやや不足感を感じプラスで1000mを実施、2分55秒。
・1/21
150分間走
今月2回目のレース時間走。
その後の予定の都合で140分で終了。
Ave3’57/km
今回は前回から少し負荷をかけるため
山道を利用し坂を使って負荷を足した。
・1/24
1km10本3’05/km+1km1本3’00/km
積雪のため、トレッドミルで実施。
傾斜は0。
余裕もあり、もう1本追加で3’00。
トータル11本。
・1/28
40kmロング走Ave3’42/km
レースに向けた特異的なトレーニング
今回はレースペースの80%程度から行った。
余裕を感じながら後半は90%に近づけて実施。
38km以降はエネルギー切れを感じやや不安が残るが、
Aveで見ると非常に質高くできた。
・1/31
3000m4本(9’15)r4’
東京マラソンに向けてシューズの選定も兼ねて、
色々なシューズを試す。
今回試したのはタクミセン、アディオスプロ3、ヴェイパーフライ3
1本目9分15秒(タクミセン)
2本目9分14秒(ヴェイパーフライ3)
3本目9分20秒(アディオスプロ3)
4本目9分12秒(ヴェイパーフライ3)
ヴェイパーフライ好感触。
振り返り
月末〜来月頭の特異的ロング走に向けた
基礎強化月間でしたが、無事に消化することができました。
苦手なロング走も、単独で質高くしっかりこなすことができました。
来週には最後のロング走を行い、そこからはピーキングしていくのみです。
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