この記事はフルマラソン2時間15分を目指す筆者の

トレーニング日誌です。

ですのでこの記事を読んでほしい人は

・2時間17分台ランナーの取り組みを知りたい

・トレーニングのメソッドが知りたい

・モチベーションにしたい

となります。

トレーニング方針

今月のトレーニング方針は、東京マラソンに向けて基礎の見直し

月間走行距離をもう一度高いレベルに引き上げたいのと、

スピードの基礎(基礎の基礎というよりマラソンに近いペースの基礎スピード)を強化することとしました。

おととし、去年と走行距離を600〜650kmと伸ばそうとしていましたが

毎年、故障して失敗しています。

失敗の原因は２部練習にあったのではと感じ、

今月は一回練習で走行距離を18〜20kmに変更。

水曜は午後ポイントのため2回練習。

12月1月の月間トレーニングを終えての結果論ですが、

この修正は当たりで体感的にも

一回一回のトレーニングからの回復を感じることができました。

2回練習では回復が間に合わないのと、精神的にも回復できない感じがありました。

なんとなく…ああまた走りに行かないと…という感じがして

精神的に疲弊する感覚がありました。

1回練習だと、朝走れば夕方走ってた時間が回復に充てられて

リラックスできるように感じました。

夕方の走ってた時間のおかげか、

自主的に体幹トレーニングをやるようになり、これも良かったポイントです。

ただ…逆を言えば、

2回練習をやっていたからこその、

1回に変更した時に回復力を高く感じたのかもしれないと考えます。

夏の2回練習→涼しくなったら一回の走る距離を伸ばして1回練習

の流れが良かったのかもしれません。

また、スピード面では、

ハッサン選手が東京マラソンを出走するということで

一緒に走ることを目標としていたのですが、

ハッサン選手のフルマラソンのタイムは2時間13分台ということで、

もしこのタイムを狙いに行くのであれば、

明らかに私の今のトレーニングでは質が低いです。

(ハッサン選手Ave3’10/km、私Ave3’10/km)

ということでスピードの強化から見直したいと思い、

トレーニングは3’05/km程度のインターバルに重点を置きました。

月間走行距離：615km

月間走行距離は615km。

計画していた距離も越えることができ、怪我もなく距離を踏むことができました。

水曜日の2回練習と週末のロング走でボリュームが増える分、

月曜はアクティブレストで軽めに設定。

１日の平均距離は21.3kmとなりました。

具体的トレーニング

１月の１週目２週目くらいまでは

BEYONDの疲労抜きもあり高強度なトレーニングは行っていません。

・1/10

1000m3本(2’55)＋4000m(テンポ)

BEYOND明けの初ポイントで少しスピードを出しておくイメージ。

4000mはスピード練習の後レスト1分で走り出し

乳酸を使いながら回復しながら走る(3’40→3’10/km)

・1/14

150分完走

２月に行うロング走の基礎として、

ペースは気にせず150分走ることを意識。

Ave3’55/km

・1/17

(1600m(3’05/km)+400m(3’40/km))*5~8

1セットが2000m6’30となるイメージでの変化走。

やや速めの設定で8セット(16000m)を最高として実施。

実際は5セット目でキツくなり終了。

10000mではやや不足感を感じプラスで1000mを実施、2分55秒。

・1/21

150分間走

今月2回目のレース時間走。

その後の予定の都合で140分で終了。

Ave3’57/km

今回は前回から少し負荷をかけるため

山道を利用し坂を使って負荷を足した。

・1/24

1km10本3’05/km＋1km1本3’00/km

積雪のため、トレッドミルで実施。

傾斜は0。

余裕もあり、もう1本追加で3’00。

トータル11本。

・1/28

40kmロング走Ave3’42/km

レースに向けた特異的なトレーニング

今回はレースペースの80％程度から行った。

余裕を感じながら後半は90％に近づけて実施。

38km以降はエネルギー切れを感じやや不安が残るが、

Aveで見ると非常に質高くできた。

・1/31

3000m4本(9’15)r4’

東京マラソンに向けてシューズの選定も兼ねて、

色々なシューズを試す。

今回試したのはタクミセン、アディオスプロ3、ヴェイパーフライ3

1本目9分15秒(タクミセン)

2本目9分14秒(ヴェイパーフライ3)

3本目9分20秒(アディオスプロ3)

4本目9分12秒(ヴェイパーフライ3)

ヴェイパーフライ好感触。

振り返り

月末〜来月頭の特異的ロング走に向けた

基礎強化月間でしたが、無事に消化することができました。

苦手なロング走も、単独で質高くしっかりこなすことができました。

来週には最後のロング走を行い、そこからはピーキングしていくのみです。