RunningCoach YukiYamada

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【マラソンサブ15を目指す】12月トレーニング振り返り

この記事はフルマラソン2時間15分を目指す筆者の

トレーニング日誌です。

 

ですのでこの記事を読んでほしい人は

・2時間17分台ランナーの取り組みを知りたい

・トレーニングのメソッドが知りたい

・モチベーションにしたい

となります。

 

今月のトレーニング方針

 

今月のトレーニング方針は下記の通り

 

・11月24日の福知山マラソンからの立て直し

 

・12月29日のBEYONDに向けたトレーニング

 

11月24日の福知山マラソンからの立て直し

 

▼福知山マラソンの動画はこちら▼

 

11月24日のテストレースを走り、2時間52分程度。

当日のレースは10kmでAve3’20/kmがキツくなり、

そこからハーフは72分程度で通過。

15km手前で早々に3’20/kmの集団からは離脱し、

3’27/kmくらいで余裕を持っていくようにしました。

しかしそれでもペースは持たず、

最後30km以降は全く走れないくらいになっていき

歩いては走ってを繰り返してなんとかゴールした形でした。

 

考えられる原因は…

 

・低血糖の問題

 

・筋持久力の問題

 

・そもそもトレーニング不足

 

 

 

低血糖の問題?

おそらく低血糖ではないと思う。

レース中はジェルもとり、

給水ではスポーツドリンクを必ず摂っていた。

また3日ほど前からは糖質メインで食事を行っていました。

 

筋持久力の問題?

筋持久力の問題もあるかと思いますが、

ロング系のトレーニングは過去と比較しても充分であったと思います。

当日のレースペースの85〜90%程度の強度ではロング走は行っていました。

 

経験上、ここまでできていれば普通ならスタミナ面、持久面の問題はないと思います。

 

そもそも基礎スピード持久の不足

となれば「そもそもトレーニング不足」です。

スピード面でのトレーニングが不足していたなと感じました。

 

こちらの動画は、福知山マラソン2週間前の変化走です。

 

このロングでの変化走ですが、

疾走を3’20/km前後で設定しましたが、

走っていてもマラソンを走るような余裕を持つ感覚はなく、

早く終わってくれと思うような感覚でした。

完全に、LTの強化期間が抜けていたのが影響したのかなと感じています。

実際9〜10月にかけてはLT付近の強化をしていきたいと思っていたので

そこが故障により抜けていたのが大きく響いたかなと思います。

ということで今月のトレーニングは、LT〜5000m  RPあたりを少し入れつつ

マラソントレーニングを進めたいと思います。

 

12月29日のBEYONDに向けたトレーニング

また今シーズンは今月末のBEYONDでの

ベストパフォーマンスを発揮することを目標に取り組んできました。

トレーニングはマラソンに向けた特異的なものとしていこうと思います。

 

 

具体的には、35km以上のロング走。

当日の目標は3’18/kmを想定しつつ、

来年は2時間15分台を目指したいということもあり、

ペースは最低ラインは3’18/kmの80%程度では走りたいと考えて行いました。

ロング走の最低ライン3’57/km。区切りよく4’00/km切り。

 

また、レース当日は3’18/kmからの後半の叩き上げを想定し、

ロング走のラストは気持ちよくペースを上げていくことを意識して行いました。

 

具体的トレーニングメニュー

実際に行ったトレーニングは下記の通りです。

 

・12/2

日体大記録会5000m

14’48

(2’54~2’59~2’58~2’59~2’55)

 

ここからやや調子が上向きに。

スピードにいい刺激が入った。

 

・12/4

30+5km走

30kmは気持ちよく、ラスト5kmはマラソンペースをイメージ。

Ave3’35/km(ラスト5km16’30)

 

・12/6

1000m10本r:200mjog60”

3’05~2’58

 

・12/9

35km+5km

35kmは4’00/km切るくらい。

その後、シューズを履き替え5km

実際は3kmで終了し、プラス2kmでAve3’10/km

 

・12/10

18km走

前半9km3’26/km

後半9km3’15/km

15km Mペースの予定が、

チームメンバーのひっぱりのため前半9kmはやや遅め。

後半はしっかりペースを引き上げて行う。

 

・12/13

15000m3’16〜18/km

13000~14000m区間は切り替え意識で3’08/km。

 

・12/17

22km走Ave3’58/km

3’40/kmくらいでいければと思ったが

大寒波かつ強風かつ雨•雪の影響もあり

故障するのも怖かったのでゆるく20kmに修正。

 

寒かったり風強かったりで、想定よりもきつく

思っていたトレーニングができずにやや焦った感じがある。

 

※もしかするとここが良くなかったかも。

変に距離走んないと、と半ば強制的に頑張ってしまった感じがする。

その後も、レースまで常にこの日からうまくトレーニングがハマらない感覚を

引きずってしまった感じ。

 

・12/20

8kmテンポ走

Ave3’18/km

風も強く全くいい走りはできず。

前半は向かい風の中、3’20/km

後半もなぜか向かい風(前半よりは弱い)、3’17/km

 

・12/24

6kmテンポ走

積雪の影響でトレッドミルで実施。

Ave3’18/km

 

・12/29

Beyond2023

2時間22分50秒 8位

5kmごとのラップ

16’35~16’30~16’20~16’28~16’22~16’27~16’49~18’45~last2km不明

 

 

振り返り

 

ここから少しフランクに雑談ぽく。

 

今後自分が見返すとき、

また、

この記事に辿り着いた方の参考になるように

今の正直な感覚を書いておきたいからです。

 

まず感じるのはピークがはやくきていたのかなあ…と。

今回トレーニングを同じように行ってきた弟がいるのですが

トレーニングの割にやや不発となりました。

実際自分も月前半は調子が良かった、

 

だらだらとロング走を取り入れすぎた?

もう少しスパンを短く、期間を定めて

密度高く行うべきだったのかもしれないなあ、と今は思う。

 

もしくは、以前より取り入れていた40km走を行っていないこと。

今回は比較的35km〜くらいのトレーニングが多かった。

(比較として去年は12月1週に50km走を行っています)

 

今現時点ではいち選手としての感覚なので、

この辺りはもうすこし理論的に考えられるようになったら、

記事にしたいと思います。

 

 

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