RunningCoach YukiYamada

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2023年11月トレーニング日誌【マラソン2時間15分】

この記事は

2023年11月のトレーニング日誌となります。

フルマラソン2時間17分台の筆者が

次の目標である2時間15分台(さらに15分切り)を目指すために取り組んだ内容を

書き連ねるブログとなります。

 

 

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このブログの根拠

山田祐生
【プロフィール】
・金沢在住のパーソナルランニングコーチ
・高校時代陸上部(目立つ成績はありません泣)からブランク10年
・フルマラソン:未経験➡︎2時間17分台
・5000m:14分28秒、10000m29分52秒
全ての記録をセルフコーチング。

 

今月の総評

今月はレースがひとつ控えていたので、そのレースに向けた若干の調整と、

一番は12月に控えたBeyond2023への走り込みがトレーニングの焦点となります。

また、故障からの復活が遅れたこともありましたので、

落ちているであろうパフォーマンスを戻すことから始めます。

 

具体的には、

①長く走る筋持久力の低下

②LTの低下感

③最大酸素摂取量の低下感

 

を感じるのでこの辺りの能力を戻す必要があります。

③の最大酸素摂取量においては、そこまで重視せずに考えます。

夏にある程度強化できていたのと、

マラソンを走る上では最も遠い速度帯になると思ったからです。

(執筆中に考えたのは、結局Vo2maxの底上げを図れなければ

パフォーマンスのボトルネックになっているように感じています。

ここに関しては、フルマラソンの結果次第ですが

次回以降の引き出しにしたいと思います。)

 

ということでメインは①と②を考えてトレーニングを組み立て消化します。

 

月間走行距離:539km

月間走行距離は539kmで着地。

目標は600kmだったのでやや不足。

しかし、前月より二部練をやめて

1回の走る距離を伸ばすようにしたので、

そんな中この距離走れているのなら満足ではないかなと思います。

 

二部練習をやめた理由は、

ただ走っているだけのように感じたから。

月600kmは走れるようになりたいなと思っていたので、

そうなると1日に走らないといけない距離は20kmとなります。

この20kmを走るために二部練習を始めたのですが、

意外とできないことはないんです。

実際8月は600km超えていました。

 

でも、2回で20kmだったら

朝12kmと夜8kmで成立するんですよね。

朝14kmと夜6kmでも成立します。

 

もっと詳細にいうと

ポイント練習の日は

けっこうガッツリ走れるので

そこで稼げば、

朝12km、夜6kmとかでも行けてしまいます。

 

実際8月の僕のトレーニング状況もそうでした。

【BEYOND 2023に向けて】2023年8月トレーニング日誌

 

大事なのは「一回でどれだけ走れるか」であると思います。

10月のぐんまマラソンを走る前にトレーニングを見返して気づいたのですが、

18km以上連続で走った回数がほぼなかったのです。

しかし時すでに遅し、やはりぐんまマラソンは全く走れず、でした。

(故障していた期間もあったからですが)

 

ということで考え方をチェンジし、

1回で長く走るようにするようにしました。

2回目のトレーニングは体幹やケアに使い、

それでもどうしても走りたい時に2回目のジョグに行くようにしました。

 

という形で基本は1回練習でその1回でできるだけ長く走るとしました。

 

具体的トレーニング

行ったポイント練習を抜粋。

 

11/3 ぐんまマラソン

結果:2時間38分43秒。

うまくいったのは最初の10kmのみ。

10〜30kmは3’35/kmペースに落ちる。

それでも失速が防げず、

30km以降はほぼダウンジョグ。

 

11/8 5000m3本

設定は1本目が3’20/km、2本目が3’10/km、3本目が3’05/km

レストは400mゆっくりジョグ。

3本目はきつくて2kmで終了。

 

11/11 38km変化走

(3km3’45〜50+2kmマラソンペース)*5セット

その後、2kmジョグを挟み最後5kmはフリー

概ね変化走の5kmはトータル17’30くらい。

ラストフリーの5kmは17’10くらい。

(福知山マラソン2週間前)

 

11/15 テンポ走

雨が降っていたのと暗い中だったということもあり、

ロードで軽くテンポランの予定。

3’20/kmくらいで軽くできたらいいなと思っていたが、

入りの1kmが3’27/km、

そのまま耐えて走ろうとも思ったが、

全く走れずジョグに切り替え終了。

 

11/16 1km5本

前日ポイントできなかった分振り替えで行う。

メニューは1km5本。3’05/km以内。

同じ速度帯が続いていたため、やや速度帯を変えてみた。

 

結果は3本目で打ち上がり。

調子がだいぶ落ちている印象。

 

11/18 ロクタイ10km

結果は31’28。

今週ずっと調子が悪かった割には走れた印象。

先週末の38kmの疲労がやっと抜けてきた感じなのかもしれない。

 

 

11/23 福知山マラソン

結果は2時間51分03秒。

自己ワーストを更新。

15kmを50分07秒(3’22/km)で通過したあたりで

早々に心拍が上がったしまった。(ドリフト現象)

早々に2位集団からは脱落し、

自分のペースで最後まで崩れず完走する事を目標に切り替えた。

(前のランナーが後半崩れてきて棚ぼたで入賞できる事を期待した。)

続く5kmが17分11秒。

ハーフの通過は71分程度。

 

しかし、ペースを落としてもドリフトは防ぐことはできず、

25km以降はまたしてもダウンジョグのような形に。

 

そして結果はワースト記録を更新。

フルマラソンでは初めて2時間50分を超えた。

 

11/25 32km jog

レースから中一日あけて30kmジョグ。

レースを振り返るためにゆっくりじっくり走った。

18kmと25km区間は、マラソンペースである3’20/kmくらいで。

30km終了でシューズを「ヴェイパーフライ3」に履き替えて

プラスで2km試走。(3’19-3’18/km)

 

11/26 5km4本r :1km

1本目:16分25秒

2本目:16分10秒

3本目:16分15秒

4本目:16分15秒

 

前日の距離走とのセット練習。

体は重かったもののしっかり走れた印象。

ラスト1本は15分台に乗っけたいと思いペースを上げたが

そこまで上がる余力はなかった。

15分台乗ったら完璧だったが。

やはりスピード面にやや課題。

 

 

11/28 1km3本+6000m

週末の日体に向けてペースの確認。

1km3本はレスト400m。

2’56〜2’53〜2’52

この日はなかなかに寒く風も強い中、単独だったので

タイムは良くないが単独でできたことを考えれば及第点。

その後、400mジョグでつないで6000m

溜まった乳酸を除去しながら心地よく走れる最大スピードで。

乳酸が除去できた、5000m区間はもう一度ペースを上げて行う。

3’30〜27〜22〜24〜2’58〜4’02

 

来月に向けて

 

来月はいよいよ前半シーズンで最も狙いに行く大会「Beyond2023」

月前半は、もう一踏ん張り追い込んで、中旬以降はしっかり疲労を抜いてテーパリングしていこうと思います。

テーパリング・ピーキングの考え方

 

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