本記事ではフルマラソン2時間15分台を目指す筆者のトレーニングを

練習日誌として残していきます。

同じレベルを目指している方の参考になればと思います。

また、サブ3やサブ4を目指すランナーさんにとっても

トレーニングの組み立て方やトレーニングの理論は、

参考になると思いますのでぜひ最後までお読みください！

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サブ3、サブ3.5のランナー向けにトレーニング方法を解説しています。

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トレーニングの意図

今月(8月)は以下の通りでトレーニングを行いました。

先々月は解糖系の強化を行い、先月はやや持久寄りの能力との調和を図るように行いました。

今月はさらに有酸素寄りな能力である Vo2maxを刺激するようにします。

また、先月は走行距離が400kmとややマラソンを走ることを想定したら少ない距離となってしまったので

意識的に距離を伸ばすようにしました。

来月以降は少し特異的になるため今月が距離踏みができる最後のチャンスだと考えていました。

今月の走行距離:600km

今月の走行距離は600kmでした。

先月から1.5倍の600kmで着地。

走行距離は朝50~60分走るようにし、プラスアルファの午後練習を行い

1日20km前後のトレーニングになりました。

ポイント練習

ポイント練習は下記の通り。

8月トレーニング全体は下のリンクより⇩

練習管理 – 8月

高強度

高強度トレーニングのメインは1000m3本のvo2maxトレーニングです。

先月の1500mのレースの結果を踏まえて、

2’45/kmを一つの目安にして実施。

しかし振り返るとトレーニングとしてはこなすことはできませんでした。

トータル3回行いましたが、結果は以下の通り。

・１回目：2’49〜2’44〜2’52

・２回目：2’50〜2’48〜2’47

・３回目：2’49〜2’47〜2’42

１回目で2’45で3本揃えることは難しいと判断して、

２回目以降は1本目はやや様子見でこなすようにして調子を判断して、

2本目以降に少しづつビルドアップしていく形をとりました。

３回目で少し適応でき始めたかな(個人的にもいい形で終えれたと思う)という印象でしたので

４回目はやや翌月に移行できるように5本を目標に行いました。

・４回目：2’50〜2’52〜2’52 〜DNF〜2’57

レストは400mjogで疾走時間程度取るように、疾走時間は2’50を目安に実施。

2本目で早々にキツくなり、2’52かかる。

3本目は無理せず2’52にこなすもののここでお腹いっぱい…

4本目400m走った時点で74秒かかったので一度リセット。

5本目をなんとか走り切り2’57かかってしまいました。

月末は少しスピードを出したく1000m TTを実施。

本音は、1000mを軽く2’40くらいで通過できればそのまま1500mまで伸ばして

３’５８くらいで走れればいいなと思って実施。

せっかく1500mのスピードを磨いてきているのに、レースに出る機会がないので

トレーニングの一環で1500mを全力で走ってみようかなと考えました。

結果は400m1週目で64秒かかり、このまま1500mまで伸ばしてもどっちつかずの結果になりそうだと判断して

1000m TTに変更。

残り600mは92秒で走り切り２’３６で走りきりました。

1500mを走ることはできませんでしたが1000mはベスト更新できたので良かったです。

テンポラン

週末のポイント練習はLTの改善としてCVインターバルを実施。

暑い中テンポランを行うのはやや不安がありましたので分割して実施。

ペースは最初は3’20/kmくらいで行い、早々に3’15/kmでは実施したいと思って行いました。

計４回行うことができ、そこそこいい形で行うことができたと思います。

ロングラン

ロングランは４回実施。

20kmで限界を感じることが多く、やや消化不良。

１度だけ30kmでこなせたものの、熱中症になり余裕を持って行うことはできませんでした。

来月以降はロングランニ少しづつ重点を置いていきたいので

長く走ることに慣れていくことが必要だと感じました。

まとめ

ややスピード能力に物足りなさを感じるものの、1000mでは一応自己ベストで走ることができたので

ある程度、基礎能力の適応は測れたのではないかと思います。

また、そんな中でも６００kmという大台を走り切ることができたのも収穫でした。

来月は１度に走る距離を徐々に伸ばしていきマラソンに向けてより特異的にしていければと思います。