フルマラソン2時間15分、5000m14分を目指すトレーニング日誌【2024年9月】

この記事は、

5000m14分15秒を目指す筆者の

トレーニングログとなります。

このブログの根拠

山田祐生

【プロフィール】
・高校時代陸上部(目立つ成績はありません泣)からブランク10年
・フルマラソン:未経験➡︎2時間17分台
・5000m:14分28秒、10000m29分52秒
全ての記録をセルフコーチング。

Profile Twitter YouTube

先月のトレーニング内容は下記より。

5000m14分15秒を目指すランナーの具体的な取り組み【2024年8月】

1 9月まとめ
2 9月の具体的トレーニング
3 10月に向けて

9月まとめ

9月は末に日体大記録会に出場。

トレーニングとしては月初に特異的なトレーニングを追加

テーパリングというよりはレース週に調整するような形で出場

結果としてはレース４日前にもだいぶ追い込む形で行いましたが

日体の結果は

1500mで3分53秒

5000mで14分35秒（レース展開は遅め）

という結果でまずまず。

10月にはMKディスタンスがありそちらで目標達成に向けて

動きたいと思います。

9月の具体的トレーニング

トレーニングは下記の通り

日	曜日		距離	ペース	備考
1	日	AM	20km	4’16
2	月	AM	14km	4’25
		PM	10km	4’34
3	火	AM	20km	4’36
		PM	6km	5’09
4	水	AM	6’*5+1km r70″(LT)	3’20/km	低酸素トレミ WT
		PM	400m*20 r20~30″	3’05~2’55/km	WT
5	木	AM	14km	5’11
		PM	8km	5’07
6	金	AM	6’*5+1km r70″(LT)	3’20/km	低酸素トレミ WT
		PM	1000m*8 r200mjog	3’05~3’00/km	WT
7	土	AM	12km	4’28
		PM	11km	4’15
8	日	AM	200m*10 Hill		ウェイト
9	月	AM	18km	3’56
10	火	AM	14km	4’41
		PM	6km	4’00	SHOCK3.5練習会
11	水	AM	6’*5+1km r70″(LT)	3’20/km	低酸素トレミ WT
		PM	1000m*8 r200mjog	3’00~2’58/km	WT
12	木	AM	16km	4’42
		PM	7km	5’38
13	金	AM	12km	4’20
		PM	400m8+200m10	400m=62~64″,200m=30″	Vo2max,1500RP
14	土	AM	14km	4’42
		PM	6km	4’37	ウェイト
15	日	AM	20km	4’23

16	月	AM	12km	4’20
		PM	6’*5 r1′	3’15~3’10
17	火	AM	12km	4’41
		PM	7km	4’00	SHOCK3.5練習会
18	水	AM	10km	4’00	低酸素トレミ
		PM	3kmTT➡︎DNF	1400mで中断	Vo2max
19	木	AM	10km	5’16
		PM	1km*4 r400mjog	2’55~47~52~47	Vo2max
20	金	AM	8km	5’17
		PM	8km	5’21
21	土	AM	35km	5’30	SHOCK3.5練習会
		PM	off
22	日	AM	off
		PM	15km	ペーサー	まるおカップ
23	月	AM	18km	4’15
		PM	off		ウェイト
24	火	AM	16km	4’26
		PM	7km	4’00	SHOCK3.5練習会
25	水	AM	11km	4’20
		PM	3+2+1000m r7′	8’28-5’47-2’48	Vo2max
26	木	AM	12km	4’30
		PM	off
27	金	AM	10km	3’52
		PM	off
28	土	AM	5km	4’35
		PM	1500m	3’53	日体大記録会
29	日	AM	6km	5’02
		PM	5000m	14’35	日体大記録会
30	月	AM	21km	4’09
		PM	off		ウェイト

ロング系は4回(青文字)

高強度練習は12回：LTやVo2max、Hill含む(赤文字)

レースは月末1回(文字ピンク)

ポイント練習

特記事項のみ記載します

9月2週目からレースに特異的なトレーニングを実施。

初回は短めのインターバルとして実施。

400mを8本レストは60秒。

8本にしたのはトータル距離が3200mでVo2max強度で持てる最大となるため。

ピリオダイゼーションの好影響かスピードが乗った印象。

むしろ乗りすぎてスピードをコントロールするのが難しいくらい。

設定は66-68秒だったのですが、

64秒きるほどで走れたのは、

正直ピリオダイゼーションの効果をとても実感しました。

この流れで翌週の特異トレーニングも乗り切りたかったが

続く3週目の3000mTTは失敗。

3000m8’30予定→1400mキツくなり終了。

400mのインターバルと3000m TTではトレーニングパターンが違いすぎた。

間に長めのインターバルを挟まなければいけないと再認識。

翌週もう一度やり直せるように翌日ロードで軽く1km4本。

奇数はやや上り、偶数は下りというサーフェス。

下り基調では目標のレースペースでは走れたので一安心。

4週目はレース週だったが

前回こなせなかった3000m TTを実施。

(入れておかなければレースも凡走すると思い、

それなら翌月のレースのためにトレーニングは翌月に向けてのトレーニングへとシフト)

これが上手くハマり８’28。

単独練習でPBを更新。

レースそっちのけでもう少しこなしたくなり、

2000m＋1000mを実施。レストは7分と5分。

2000mはやや中弛みしたもののおおよそ100点近い練習に。

この練習の3日後にはレース。

あいだの２日間は走行距離を調整しレースへ。

疲労感はあまり感じていなかったのでそこはよかったなと思います。

レースは1500mが3分53秒。

レース展開はほぼイーブン。

62秒程度でレースが進み、ラストの切り替えの体力は残っておらず。

直前のトレーニングをもう少し軽めにしておけばもう少しタイムは狙えそう。

翌日の5000mはあいにくの雨。

ただこの時期にしては寒いくらいでとても好条件。

タイムが狙えそうな感じがしたのだが

2000mの通過が5’55と超スロー。

2〜3000mを引っ張ったものの２’55とイマイチペースは上がっておらず

3000mを8’49

その後集団のペースが上がり先頭は14分24秒程度でゴール

僕はペース維持程度しかできず14分35秒。

余裕はあったものの2’55/kmの速度域を大きく越えることができなかったのは残念。

(2’57-2’58-2’55-2’54-2’53)

使用ギア・おすすめアイテム

高強度練習のうち、

Vo2max強度はスパイク

LT強度は厚底レーシングを使用。

スパイクはアバンチとドラゴンフライ両方を使いながら

レースで履くシューズを選定。

どちらもいいところがありまだ定まらず。

アバンチはスピードは明らかに出るが、疲労した時にやや扱いにくい印象がある。

一方ドラゴンフライは推進力はそこまで高くないものの、疲れてからも足捌きの邪魔にならない感覚。

もっとスパイクの熟練度を高めて選びたい。

ポイント練習時にはアシックスのモーションマッスルサポートタイツを着用

足上げがしやすくストレスが少ないのにタイツ特有の筋肉のブレのサポートも感じます。

アシックスランニングウェアモーションマッスルサポートスピードポケットタイツ 2011D178 メンズパフォーマンスブラック XS

またトレーニングには必ず、

アミノバリューとボディメンテを持参。

練習前練習中にアミノバリューを、

練習後にはボディメンテを飲むようにしています。

トレーニングは負荷からの超回復で強くなるので、

負荷を高めるためのアイテムも大事だが、

回復のサポートをしてくれるアイテムにも

目を向けるべきであると思っています。

アミノバリューに含まれるアミノ酸は

疲労の回復効果があると言われていますし、

ボディメンテは、トレーニングによって疲労し下がった免疫を

ウィルスから守ってくれると言われています。

筆者は玄関にそれぞれ１ケースづつ常備し、

練習会場に各1本ずつ持参するようにしています。

大塚製薬アミノバリューBCAA 4000 500ml×24本機能性表示食品

大塚製薬ボディメンテドリンク(500ml×24(ケース))

9月の走行距離:648km

9月の走行距離は648km

最終週のみレースでリカバリージョグの量を調整したため若干減ったものの

600kmは維持。

10月に向けて

レース直前まで追い込んでもある程度のタイムでまとめきれたのは収穫。

もう少し上のタイムを狙えそうな感覚は残った。

10月はMKディスタンス。

こちらはペーサーがつくのでここで記録更新を狙いたいと思います。

その他の投稿

5000m14分15秒を目指すランナーの具体的な取り組み【2024年8月】

TOPへ戻る

RunningBasement

記事詳細
Diary