今月(7月)の目標

• 秋口のシーズンに向けた走り込み
• 坂ダッシュ、クロカンを積極的に取り入れた脚力強化

このブログの根拠

山田祐生

【プロフィール】
・高校時代陸上部(目立つ成績はありません泣)からブランク10年
・フルマラソン:未経験➡︎2時間17分台
・5000m:14分27秒、10000m29分52秒
全ての記録をセルフコーチング

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今月取り組んだポイント練習を紹介！

それぞれの目標の意図を解説し、記事最後には今月取り組んだポイント練習を記載します！

一つ目の目的は普段の走行距離(500〜550km)から一つ上の段階に乗っけることを意識した

具体的な数字としては、600kmは最低欲しいなと

それとリディアードコーチの教え「週160km」を目標にトレーニングを行いたかった

私が参考にしている本はこちら〜とても勉強になることばかりです〜

そのため、ポイント練習(速度の速い負荷の高い練習)は控え目に、当日の調子でできそうな範囲の強度で行うようにした

これも具体的なトレーニングとしては、設定タイムを気にしすぎると精神的にキツくなるので

わざわざトラックに行くことはせず、自宅周辺の周回コース（あえて走りづらい場所）で行うようにした

その分、2回練習で距離を走ることを体に叩き込みながら、

普段のジョグの距離も意識的に伸ばすようにした

二つ目の目的は、９月以降の高負荷トレーニングを高いレベルで取り入れるため必要な筋力をつけるため取り入れた

坂ダッシュ、クロカンいずれもジョグの中で取り入れていた

＊★★結果★★＊

うまく走り込みができず

月末週に梨状筋に痛みを感じうまく走り込みができず…笑

大きな故障にはつながっていないのが幸いですw

僕なりに、なぜ怪我しそうになったのか考えてみました

• ボリュームを増やす際は、増やした分ストレッチやセルフケアの時間も増やすべき
• 走り込み(スピードは追わず、距離を伸ばす)は、かかる負荷がひとつに集約しやすいので注意

それぞれ解説します

解説&考察

ボリュームを増やす際は、増やした分ストレッチやセルフケアの時間も増やすべき

これは超重要！今までそんなに怪我をしなかったのは自分がその負荷に適応していたから

このキャパシティを越えるようなトレーニングをしているのでオーバートレーニングになるのは当然ですね笑

トレーニングを１０増やしたらセルフケアも１０増やすべきでした…w

電動マッサージローラーはセルフケアにおすすめです

電源入れて乗っておくだけで勝手に振動して筋肉ほぐれます

走り込み(スピードは追わず、距離を伸ばす)は、かかる負荷がひとつに集約しやすいので注意

全力で走る動きと、ゆっくり走る動き、かかる負荷がそれぞれ別部位にかかるんではないかなと思っています

例えば…僕の場合…

ゆっくり走る際は、前ももに負荷を感じ、

逆に速く走るときは股関節周りを大きく動かすので腰部、臀部に負荷を感じます

強度を一定にしていると特定の部位にその負荷が乗っかるイメージです

速く走るトレーニングを減らしゆっくり走るトレーニングを多く入れたため

今までの強度のバランスが崩れてしまったのかもしれません。泣

とまあ、月末少し失速してしまいましたが、月距離は人生で初めて６５０kmは越え、

また、怪我の方はトレーニングを休まなければならないほどの痛みはないので、引き続き

８月も走り込みを継続していきたいと思います