筋トレで筋力をつけるのはエリートランナーのみで、

市民ランナーの私には関係ない…

年齢のいった自分にはウェイトなんて分不相応だ…

そう考えている方はいませんか？

ちなみにこう考えていたのは筆者の考え方でした。

ですが、若いランナーや、エリートランナーよりも

我々市民ランナーや壮年ランナーの方が思っているよりもウェイトトレーニングを取り入れるべきだと感じるようになりました。

実際に筆者も約3年ウェイトを行なっており、体の変化を感じています。

ということで今回の記事では、

壮年ランナーこそ『ウェイトトレーニングを取り入れるべき理由』というタイトルで解説したいと思います。

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なぜ取り入れるべきなのか？

ランナーはウェイトトレーニングをなぜ取り入れるべきなのでしょうか？

私は以下のように考えています。

加齢による筋力の変化

加齢は筋力を徐々に低下させます。

この低下は神経系的な衰えもありますが、一番は筋量の減少が主な原因です。

筋量の減少は筋繊維サイズ減少と筋繊維数の減少が挙げられますが、

加齢による筋量の減少は、筋繊維数の減少が主な原因です。

加齢により、筋繊維数の減少→筋量の減少が起きる！

つまり筋繊維数を増やす努力をしないと、

毎日過ごしているだけで筋量を維持できず、どんどんと衰えていくというわけです。

参考:パワーズ運動生理学

大きなストライドで走れるようになる

大きなストライドを産むには、１回の接地で地面に伝える力の強さ、

力を伝える効率の良い接地タイミングや接地位置で決まると思います。

地面に力を加えるには、大きな筋力が必要となります。

地面に高い力を加える筋力の発揮ポイントはいくつかポイントがあるのでしょうが

ここでは分かりやすく一例のみ「位置エネルギー」で考えます。

ランニング動作中の、振り上げた足の高さをイメージしてみます。

図のような時の位置エネルギーを考えてみます。

高い位置から足を振り下ろすのと、低い位置で振り下ろすの

どちらが大きな力を生むのかは分かり易いです。

（高いところからの方が当然大きな力があります。）

※実際のランニングのエネルギーを生み出す工程はもっと複雑です。ここでは簡単に一つだけ切り取って説明しています。

この時足が高い位置に来るには、股関節を折りたたんで、膝を高く持ち上げる筋肉が必要になります。

つまり、この動作ひとつをとっても、股関節をすばやく高く持ち上げる筋力が必要といえます。

また、力を地面に伝える(体を前に運ぶためには足が地面い着いている時間のみしか物理的には力を加えられません)効率性においても、

正しい位置に足を持っていくために相応の筋力が必要だと思います。

例えば、流れた足を前に引き戻す筋肉は主に腸腰筋です。

足は流したままでは、前に進まないと思います。

臀筋群を動かして後ろに流した足を腸腰筋で前に降り出す、この連続動作でランニングは成り立ちます。

流れた足というのは推進方向に対して反対側に流れていますので

この反対側の力を前に引き戻す大きな力が必要になると考えられます。

参考：アスリートの為の解剖学

以上のように、大きな走りを手に入れるには筋力は非常に重要になると私は感じています。

ですので、私はウェイトトレーニングを行うべきだと感じていて、実際に自分でも取り入れています。

上のような考えは、私の経験と得た知識からの論理的な考えです。

実際にウェイトを行うことでランニングのパフォーマンスが上がったという論文があるのか気になりますよね。

論より証拠！エビデンスが重要！！

そこで一つ論文を見ていきたいと思います。

レジスタンストレーニングが持久系スポーツに与える効果

難しい話はいらん！ウェイトトレーニングを行いたい！と感じている方は、

この章は、『Tips』だけ読んで理解していただければ、読み飛ばして大丈夫です。

筋トレが好影響であるという論文を一つ紹介

『高度に訓練されたランナーの耐久距離走のパフォーマンスに対するレジスタンストレーニングの効果』

記事はこちら（外部サイトにリンクします）

こちらの記事はいくつかの論文をもとに考察された記事です。

こちらの記事では、

ET (持久トレーニング)とRT (レジスタンストレーニング)を組み合わせた

CT(コンカレントトレーニング)は、

ランニングエコノミー改善に役に立ったと書かれています。

また、

そのスポーツにおける得意的な瞬発系エクササイズや、ウェイトトレーニングを

普段のランニング練習プログラムに加えることで

３km、５kmのタイムが向上したと書かれています。

筆者が取り入れているトレーニングを紹介

加齢による筋力低下や、パフォーマンスに好影響であるという論文にもある通り、

ウェイトトレーニングに取り組むことはマラソンや長距離種目にとってもプラスのことが多いと思います。

実際に筆者は取り組んでから、トラック種目の自己ベストを更新しています。

ここから筆者が取り組んでいるウェイトトレーニングの一例を紹介します。

個別性が重要だと思いますので、一つの参考にしてください。

また、適切な指導者がいない中行うのは危険も伴いますので、

行う際は十分怪我には気をつけてください、

レジスタンストレーニング

・スクワット

主に股関節の曲げ伸ばしを習得するために行っています。

走りに必要な筋肉である【腸腰筋】【臀筋】【ハムストリング】いずれも股関節にひっついている筋肉です。

つまり、股関節を自由に動かすことが、これら大事な筋肉を自由に動かすことにつながります。

・リバースランジ

スクワット動作を片足で行う種目です。

リバースランジに似た種目として、フロントランジがあります。

使い分けは…よくわかりませんが、筆者は

・フロントランジによる膝のブレーキ動作が怪我につながりそう…

・フロントだとブレーキ動作が入りやすいので臀筋群に効きづらい

という理由でリバースランジを好んで行っています。

・ルーマニアンデッドリフト

主に股関節を動かしハムストリングを狙って行っています。

ちなみにこちらの方がスクワットよりも習得しやすいので、

まずはルーマニアンデッドリフトから行って見てもいいかもしれません。

・ロウイング

ここからは背中の種目です。

下半身の筋力とバランスを保つために上半身の筋力も必要です。

下半身で生み出したパワーを無駄にしないために、『腕を引く筋力』を狙います。

・ラットプルダウン

こちらも背中のトレーニングです。

ランニング動作に特化させるなら、ロウイングの方がいいかなということで

こちらの種目はサブ的な感じで行っています。

背中の種目はいずれも肩甲骨が関与する種目ですが、体の自由な使い方をマスターするために取り組んでいたりします。

肩甲骨の内転外転習得がロウイング、回旋がラットプルダウンという意識で行っています。

・ベンチプレス

ランニング動作における効果はあまり理解できていません。笑

ですが、背中の筋肉を鍛えるなら、反対側の筋肉である胸もある程度バランスを取る必要があるかなと思い取り入れています。

瞬発系トレーニング

上のレジスタンストレーニングで十分な筋力をつけることができたら、

ランニング動作につなげるため「瞬発系」のトレーニングにも取り組みます。

メディシンボール投げ

重たいボールを遠くに投げる種目です。

股関節の曲げ伸ばしで大きく遠くに飛ばす意識で行います。

クリーン

重たいバーベルを一気に胸の高さまで持ち上げる種目です。

さまざまな筋肉をパッと使いフワッと持ち上げます。

デプスジャンプ

クリーンである程度形が作れたらよりランニングに活かすために走動作に近い種目を取り入れます。

ジャンプして高いところに飛び乗る動作ですね。

ただ力をためて飛ぶのではなく、

着地時のポジションにすぐに入り、そのまますばやく伸展力に切り替える意識が重要かと思います。

まとめ

以上、ウェイトトレーニングは壮年ランナー、市民ランナーこと取り入れるべきであるということで解説しました。

ウェイトトレーニングに興味を持った方も多いのではないでしょうか。

ただ一度待って欲しいのは、「テキトウに行っても無駄」だということです。

重いものを持つウェイトトレーニングは危険が伴いますし、筋トレの正しい方法を知らずに行うと

思いもよらない怪我や、つけたい部分への筋力をつけることができず、

むしろパフォーマンスにマイナスになってしまうかもしれません。

まずは、パーソナルジムなどでしっかりとトレーニングのやり方やマシンの扱い方、

自分が取り組むべきメニューを、トレーナーに相談してからが良いと思います。

また、体が硬い状態で行うウェイトトレーニングは大変危険です。

しっかりと柔軟性を高くしてから臨むのが理想です。