上手くトレーニングが詰めているのに何故かレースでは上手くいかない…

レース当日、体のバネがなく走りが重い。

そんな経験はありませんか？

実はこの悩みは筆者の悩みです。笑

トラック種目においてはこのバネが非常に大事になってきます。

でも、レース当日に最適なバネの状態を合わせるのは難しいです。

ではこのバネは、どのようにしてレース当日に持っていけばいいのでしょうか？

今回は、おもしろい記事を拝見しましたので、

そちらをもとに「バネを生み出す」方法を解説します。

レースの週に練習しても能力が上がるメリットより疲労のデメリットのが大きいのになぜ練習をするのかは、目的の種目を速く走るための丁度いい筋緊張(テンション)に調整するため

The key to running fast on race day: Muscle Tension – https://t.co/aMK5xLo1em via @stevemagness

— 猫 さん (@qtKVkhcNpkIxw9b) May 1, 2023

この記事を読んでわかること：レースへの調整方法

とある記事とは、海外のランニングメディア『The Science of Running』の記事です。

メディア記者のSteve Magnessは数多くのアスリートの指導をされてきた方のようです。

その中の『The key to running fast on race day: Muscle Tension』と言う記事を今回紹介します。

直訳すると『レース当日に速く走るためのポイント 筋肉の緊張』（外部リンク）です。

この記事がレースまでの調整にとても役に立つなと思ったので筆者なりの解釈で書いていきたいと思います。

記事を和訳はこちら『PDF』

▼動画でもどうぞ▼

記事の要約

レースを早く走るためには「筋肉の緊張」が重要。

早く走るには、その競技スピードに応じた筋肉の緊張が必要。

ゆっくり走るだけでは速く走るために必要な緊張は得られない。

筋肉のテンションを上げるには、スプリント系の瞬発系・高出力系トレーニングを、

筋肉のテンションを下げるには、ゆっくりとした有酸素運動を行う。

レース前１週間のトレーニングは筋肉の緊張感のチューニングを行うべき。

レース前１週間時点でテンションが高すぎるようであれば、

一度テンションを緩めてあげ、その後レース直前にスプリント系でテンションを再度上げる。

（週前半に閾値走のようなものを入れて、週後半に速いペースを入れてテンションを上げる）

レース４日前時点でテンションがしっかりあればそれを維持するようなトレーニングを行う。

（週中でインターバル系〜ラストスプリント系の組み合わせ）

大事なポイント

筋肉の緊張（テンション）を調整するためには下記のトレーニングを取り入れます。

テンションを上げる方法（上から大きく作用）

・平地スプリントと坂道スプリントの両方を行うスプリントワーク

・ウェイトトレーニング

・球技・パワー系（メダル投げ、スクワットジャンプなど）。

・より速いペース/リズムのワーク（例：5kmランナーなら1kmのペースワーク）

・プライオス（プライオメトリックトレーニングと解釈）

・ストライド（ウィンドスプリントと解釈）

・スパイクで走る、硬い路面で走る。

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ダンベルにもバーベルにもなります。

メディシンボールは瞬発系や体幹強化に便利

テンションを下げる方法（上から大きく作用）

・長時間の作業

・非常に負荷のかかるトレーニング（例：無酸素運動）。

・閾値作業（閾値走）

・中程度のペースの有酸素運動

・柔らかい路面での走行（砂地、重い芝生、ウッドチップトレイルなど）

筆者解釈

レースに向けて最適なバネ感を作る

ここから筆者なりのバネの調整の解釈を解説します。

正しい考えというよりは一つの捉え方として考えてください！英語は苦手ですので…笑

レース１週間前のトレーニングは疲労を抜くだけでなく、

筋肉の緊張(テンション)をチューニングすることを意識する必要があるようです。

レースの1週前の週末週頭にバネがありすぎるのは、レース当日に最適なバネのチューニングが難しく、

週中に向けてバネが溜まっている状態が理想のようです。

と言うことであればレース1週前の週末は少し長めの閾値走などを取り入れ、

やや足を重くし、週中に近づくにつれてバネが溜まっていくようにしていくのが良いのかもしれません。

レースの距離によってバネ感を調整する

距離が短いほど緊張を作る必要があるが、

長距離種目においては、ある程度の緩さも必要となるようです。

なので、ジョグも普段のように取り入れます。

要は、ジョグと閾値程度のトレーニングだけでは、

筋肉の緊張が生まれないのである程度のスプリントを入れる必要があるようです。

レース直前（３日前〜前日）に取り入れるなら、スパイクを履いての流しが理想なのかもしれない。

競技場に行ってスパイクを履けない方は硬い路面での１km走やジャンプ系のエクササイズが有効かもしれません。

まとめ

長距離トラック種目はバネ（筋肉の緊張）が必要です。

筆者の調整は、レース４日前にレース距離よりも少し長い距離でのテンポ走を行うことが多かったです。

この記事で言うと、テンションを下げる役割を持ちます。

今回の記事を見ると、レース前にはある程度負荷のあるスピード系(テンションを上げる)

を入れるのもいいのかなと思いました。

また、レース前日の1000mというのも悪くないのかもしれないなと思いました。

大切なのは「自分の体を知ること」

ただ、これはあくまで『自身の体を知る』ことが必要で、

バネが不足している感覚があればテンションを作るトレーニングを

バネがありすぎる感覚がれば、テンションを下げるトレーニングを

自身で選択できることが重要なのかもしれません。

いろいろなレースに出て、自分に一番合う調整方法を身につけていくことが大事だと言えます。