5000mで14分台を目指すトレーニングを解説します。

今回の記事はレース２週間前からの「テーパリング期間」と

レースを連戦する時の「レース期間」を解説します。

大前提:トレーニングが詰めていること

専門期のトレーニングを終えていることが前提となります。

まずは専門トレーニングをしっかりとこなします。

５０００mで目標の結果を求めるのであれば３ヶ月は集中的にトレーニングを行う必要があると思います。

まずはそちらの記事をお読みいただき実践し、しっかりと力をつけてください。

▼基礎期▼

【2023年最新】5000m 14分台を出すためのトレーニング【基礎編】

▼準専門期▼

【2023年最新】5000m 14分台を出すためのトレーニング【準専門期編】

▼専門期▼

【2023年最新】5000m 14分台を出すためのトレーニング【専門期編】

レースまでの２週間はテーパリング期間

レースまでの２週間は【テーパリング】を行います。

レースまで残すところ２週間、ここまでくると、もう体力の向上は見込めません。

この期間はこれまでつけてきたパフォーマンスを最大化する期間であると考えるべきです。

作り上げた体力を維持し、マイナス要素である疲労を可能な限り取り除き

トータルのパフォーマンスを高くする必要があります。

体力を維持し疲労を抜く、「フィットネス疲労理論」を当てはめて「テーパリング」を行います。

トレーニングの質は変えずに、量を少しづつ減らしていきます。

その際、頻度に関しても理想は変えないことが理想ではありますが、

頻度に関してはあまり意識しすぎず、疲れを強く感じるようであれば休んでしまっても問題ないと思います。

大事なのは体がフレッシュになっている感覚を持つことです。

▼より詳しく知りたい方はこちらをご覧ください。▼

テーパリング・ピーキングの考え方

疲労を抜く

疲労を抜くには「完全休養」が一番ではあります。

しかし、「完全休養」では作り上げた体力が落ちてしまいます。

例えば、今まで週６日走っていたのに、

テーパリングで「疲労」を抜かなければと「完全休養」をとりすぎて

週３日しか走らないようになるとします。

これでは疲労は抜けても体力も落ちてしまい結果としてパフォーマンスが上がらないのは明白です。

トレーニング以外で疲労を抜くために筆者が取り入れている方法をここでお伝えします。

マッサージケアグッズを使用する

ケアグッズは必須です。

筆者が使用しているのは振動付きのケアグッズです。

マッサージガンや振動付きのグリッドローラーは手軽に筋肉の疲労を取り除くことができます。

また、やや高価ではありますが、電気マッサージ器もおすすめです。

筆者は寝る時に上記の二つを使い寝ながらケアを行っています。

時間がない中でもケアが必須です。電気や電動は「ながら」でできるのでおすすめです。

ヒーリング

睡眠の質を上げるには、睡眠時にリラックスしていることが大事です。

リラックス効果のある

・ホットアイマスク

・ヒーリング音楽

を利用することをお勧めします。

これを利用することで睡眠の質が高くなる気がします。

朝までぐっすり睡眠することができるので個人的にはおすすめです。

▼おすすめのホットアイマスク▼

寝る直前までの飲酒は控える

筆者の場合、大のお酒好きなので、寝る直前まで飲んでしまいます。

アルコールが残った状態で入眠するとやはり睡眠の質は落ちてしまいます。

可能な限り就寝の1時間前にはお酒を飲むのを控えるようにしています。

体力レベルを維持する

レースのパフォーマンスは、レース当日の体力(プラス要因)と、レース当日の疲労(マイナス要因)で決まります。

パフォーマンス　＝　体力　–　疲労

上記でも解説したように、専門期で高めた体力レベルを落とさずに、

専門期で溜まった疲労を取り除くことがパフォーマンスを上げるための重要事項です。

体力レベルを可能な限り維持するために「高強度」の練習はこの期間も行います。

※量を調整します。

以下で具体的なトレーニングの取り組みを解説します。

具体的トレーニングメニュー

テーパリングを意識したいので、

専門期のメニューを少しづつ落としていくように取り組みます。

専門期で行ったトレーニングは下記の通りだったと思います。

これらのトレーニングと、つなぎのジョグを徐々に減らしていきます。

1000mインターバル

疲労を取り除くために徐々に減らしていきます。

5本行ったいたものを１週目は4本に、２週目は3本に減らします。

楽勝じゃん、と思えるくらいがちょうど良いです。

物足りない場合は、ペースを少しだけ上げましょう。

ここで大事なことですが、物足りないくらいが、この期間にはちょうどいいと思います。

あくまで疲労を抜くことがメインですので、やりすぎるよりはやらなすぎの方が良いと思います。

「物足りなさはレースで発散する」という意識で行います。

ビルドアップ走・ペース走

こちらも距離を徐々に減らしていきます。

8000mで行っていたものは6000mに減らします。

内容はインターバルと同じで「物足りない」くらいがちょうどいいと思います。

ロングジョグ

ロングジョグも合わせて徐々に減らしていきます。

80分のロングジョグは70分にし、翌週には60分にし、徐々に減らしていくことで疲労回復に努めます。

体がフレッシュになっていく感覚があればOKです。

以上がレースに向けたテーパリングとなります。

期間は筆者は２週間で考えていますが、疲労の抜ける感覚がわからないという方はより長くとってもよいと思います。

論文などでは４週間以上のテーパリングは、

体力レベルの低下が上回りパフォーマンスが下がることと記載がありますので長すぎるテーパリングはNGです。

また、日頃から全く疲労を感じないという方は、１週間だけでもよいと思います。

疲労を感じないという方は、目標をもうひとつあげてもいいかもしれません。

レースを連戦する時の練習

5000mなどのレースは１シーズンに1本のみという形ではなく、

何週間、何ヶ月と連戦することがほとんどかと思います。

そんな時に取り組むトレーニングをこちらで解説します。

高めたピークを落とさない

基礎練習からテーパリングまで、数ヶ月かけてトレーニングを行ってきております。

これは、レースに高い頂点(最大のパフォーマンス)を持ってくるためにピークを高くしてきたような作業です。

レースを連戦するためにピークを維持する必要があります。

スピードを求めるトレーニングはなるべく入れずに「有酸素運動」を多く取り入れることが重要だと思います。

「無酸素運動(レース含む)をやりすぎてしまうと大事に培ってきた

パフォーマンスの基礎である「有酸素の体力」が崩壊します。

過度な無酸素運動によって、身体が極端な過労状態になってしまいます。

そのため「スピード」が鈍りだします。「スピード」がなくなってきたら、まず条件反射で何をするでしょう＞

条件反射で「スピード練習」を頑張って行うと状況は悪くなっていきます。」

リディアードのランニングトレーニング：チャプター９「悪循環の構図」より

▼興味のある方はぜひお読みください▼

疲労を溜めすぎない

レースは普段のトレーニングより断然に疲労が蓄積しやすいです。

レースの距離１マイル(1.6km)につき1日、休み（ゆっくりとしたジョギング）を入れるべきとあります。

(同じくリディアードのランニングトレーニングより)

疲労が溜まりやすいので適宜、行うトレーニングの負荷を調整すると良いと思います。

具体的トレーニングスケジュール

レース二戦目以降は、ロングジョグは、

疲労具合を見て、通常の４０〜６０分程度のジョグに変更するかオフにするかにしましょう。

また、水曜日に行う強度の高い練習は、レースペースでのトレーニングは控え、

LT値程度（１km３’２０〜３’１０）の強度にしておきます。

設定タイムや距離は柔軟に考えて、

あまりこだわりすぎずその日の体調次第では設定を大きく落としてもよいと思います。

まとめ

以上、レース２週間前の「テーパリング」と

レース連戦の際のコンディションを整える「トレーニングメニュー」を解説しました。

パフォーマンスを最大化するにはシューズにも大いに頼るべきです。

▼合わせてお読みください▼

https://runner-yukiyamada.com/howto-42/