今回の記事では、マラソンランナーがストレッチポールを使うべき理由を解説し、

実際の基本的な使い方である「ベーシックセブン」まで紹介します。

筆者の使用での効果の実感

筆者はマラソントレーニングで月500km前後走っています。

競技的にマラソンを取り組めば取り組むほど考えなければいけないのは、「故障のリスク」です。

この故障の中でも、特に多いのは股関節周りの故障。

デスクワークや長時間運転のお仕事が多い方に頻発する印象があります。

座り仕事などでの不良姿勢により股関節が硬くなり、

そのままマラソントレーニングに取り組もうとすると、

無理に動かそうとしてしまい、故障の原因となってしまいます。

これは筆者も実際に使用しながら股関節周りの故障を減らしています。

ストレッチポールを使うことで、不良姿勢を正常な位置に戻すことができるので、

ランニング前のアップや、ランニング後のケアとして使うと効果的だといえます。

ではさっそく、ストレッチポール使用による効果、具体的な使い方を解説していきます。

ストレッチポールの身体への効果

ストレッチポールの効果は下記が挙げられます。

姿勢改善

胸椎伸展、骨盤後傾、骨盤左右対称、胸郭対称が得られます。

可動域改善

下肢伸展挙上、股関節屈曲、肩関節屈曲・外転、前屈・後屈のスムーズな動作を得られます。

胸郭可動性

上位胸郭拡張差の改善が期待されます。

バランス・片足立位のバランス改善

片足立位バランスの向上が期待されます。

不快感

肩こりの改善や腰痛改善が期待されます。

ストレッチポールの簡単な使い方

ストレッチポールは仰向けでポールに乗ることで、荷重がかかる部位(胸郭、肩甲帯、股関節)を解放することで、

筋肉の緊張を解消することができます。

ストレッチポールは乗るだけでもOK

・頭蓋骨、胸椎、仙骨の３つの部位を下方から支持する事により、

寛骨に対する仙骨前傾、骨盤帯の後傾、胸椎伸展が誘導されることで筋肉を緊張から解放することができます。

・また、同時に重力から解放されることで筋肉の緊張を低下させることができます。

・ストレッチポールの正中への感覚入力が得られ、正中感覚の改善に効果的です。

・インナーマッスル活動の対称化を獲得できます。

・骨盤、胸郭のアライメントを整えることができます。

簡単に言うと、乗るだけで筋肉がほぐれ、体の左右差を減らせちゃうと言うことです。

振動(セルフモビライゼーション)

ストレッチポール上で行うエクササイズ(ベーシックセブン)は、

筋の伸長が行われないにも関わらず体幹周囲の筋緊張を低下させることができます。

ストレッチとは違う筋肉のほぐし方です。

深呼吸

心理的なリラックスを得ることができ、

胸郭可動性を拡大でき

横隔膜や腹横筋の活性化をすることできます。

大きな呼吸をすることを獲得できるようになるので、

有酸素パワーの向上も期待できるのではないでしょうか。

これらから、ストレッチポール上でのエクササイズで背骨を整えることができると、

肋骨が広がるようになるので、空気を十分に取り込むことができるようになると考えられます。

マラソンに対してのプラスになるであろう効果

・胸郭可動性の改善により酸素の入りやすさが向上する

・インナーマッスルの強化

・ランニング動作での片足時のつぶれを改善する

このあたりの効果は得られるのではないかと思います。

エクササイズ「ベーシックセブン」

最後にストレッチポール上で行うエクササイズ、ベーシックセブンを解説します。

ベーシックセブンは準備運動の３つとエクササイズ７つで行います。

１種目10〜20回程度行うと良いと思います。

おおよそ所要時間は10〜15分です。

【動画でもエクササイズを紹介してますので練習前やケアの時にお使いください】

準備運動３つ

胸開き運動

両肩を90度外転させます。

腕の重さが牽引力となり胸のストレッチとなります。

股関節開き運動

基本姿勢から膝を外に開いていきます。

足の重さが牽引力となり股関節周囲のストレッチとなります。

対角運動

対角上の上下肢を伸ばします。

右腕を斜め上に伸ばす際は左足の膝を伸ばします。

前面の対角線状の筋肉をストレッチします。

ベーシックセブン７つ

床磨き運動

動作：肘を浮かさないように、手のひらで小さな円を描くように回します。

ポイント：肩周りの筋肉の緊張をほぐし、可動性を改善させます。

前習え運動

動作：前習えの姿勢をとります。そこから天井に引っ張られるように肩を大きく外転します。

その後リラックスするようにストンと落とします（内転）

ポイント：肩周囲のリラックス

腕の外転運動

動作：腕を床につけた状態で大きく動かします。

肘が浮かないところまで上げていき、その後下ろします。

ワイパー運動

動作：足をまっすぐに伸ばし、足首を内向き外向きを繰り返します。

ポイント：股関節の内外旋がポイントです。

膝ゆるめ運動

動作：膝を伸ばした状態を基本姿勢にします。かかとを床から離さないように膝を起こします。

これを小刻みに繰り返します。

ポイント：

小さなゆらぎ運動

動作：ストレッチポールを正中位をとりそこから左右に揺らす動作です

ポイント：脊柱起立筋へのマッサージ、胸椎胸郭の可動域を改善します。

呼吸運動

動作：腹式呼吸を行います。

ポイント：胸郭可動性を拡大が期待でき、

横隔膜や腹横筋などのインナーマッスルの活性化をすることできます。

そのまま横にスライドしながら床に降りると背中全体の姿勢の整った状態を感じることができます。

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使用時以外は立てかけることができるので、場所も大きくは取らないので自宅でのケアにも最適だと思います。

床に直接ストレッチポールを置いて使うこともできますが、ヨガマット上で行うことをお勧めします。