【2023年最新】大阪マラソンのコースの難易度は？
大阪は東京に次ぐ大都市、そんな大都市大阪で開催されるマラソン
普段走れないコースを走れるのならぜひ走ってみたい！
でも…
大阪マラソンは走りにくいって聞いた…
大阪マラソンは後半の坂がきつすぎて記録狙えない？
大阪マラソンのコースってきついの？
こう思ってエントリーするか悩んでいる方も多いはず。
実際に2022年に筆者も走りましたが…後半30km付近の坂で
ペースを一気に落としてしまいました。
そんな難易度の高い大阪マラソンのコースですが、
しっかりと対策して臨めば記録も狙えるコースと言えますので、
当記事で対策を解説していきたいと思います。
また、こういった「コースがきつい」という意見を受け、
大阪マラソンのコースは2024年大会でコース変更がなされております。
記事後半ではこの辺りも含めて解説しますので、
ぜひ最後までお読みください。
筆者の大阪マラソンの結果
▼動画でも解説▼
目次
大阪マラソン2024基本情報
大阪マラソン基本情報をまとめます。
開催日は２月末（東京マラソン１週前）
大阪マラソンは毎年2月末週に開催されています。
２月はマラソンを狙うには絶好の時期ですので
タイムが狙いやすい日程となっております。
スタート時間は９時１５分〜
スタート時間は９時１５分と他のマラソン大会よりもとても早い時間からの
スタートとなります。
早い時間からのスタートであれば、当日帰宅する方からしたら嬉しいですね。
コースは日本陸連公認のコース
コースは陸連公認コースですので、
記録は公式記録となります。
公式記録は、タイム基準のあるマラソン大会
(別府大分マラソン、東京マラソンエリート、福岡国際マラソン)
で、必要となります。
エリートレース出場を目標にされている方は、
陸連公認大会である大阪マラソンで記録を残しておきましょう。
制限時間は７時間なので、ほぼ関門なし
制限時間は７時間です。
フルマラソン７時間というと１kmあたりのペースは１０分弱です。
１km１０分以内で走ればいいので、余程のことがない限り
完走する事ができます。
早歩きの平均的な速度が１１分程度ですので、全てを歩いて完走してしまわない限りは
関門に引っかかることはないでしょう。
大阪の２月の平均気温
whethersparkより引用
大阪の２月末週の平均気温は最高11度、最低2度となっています。
マラソンを走る上で12度を超えるとタイムの落ち幅が大きくなると言われていますので、
とても最適な気温であると言えます。
大阪マラソンのコース特性
実際に大阪マラソンを走った経験をもとに
コース攻略を各ポイントごとに解説したいと思います。
（2023年10月追記）
走りにくいと言われていた大阪マラソンのコースですが、
より走りやすいようにコースの見直しがあっています。
修正箇所もわかりやすいように、
修正前のコース情報に加筆しながら
コースの解説を行いたいと思います。
大阪マラソン攻略ポイントは２つ
U字の折り返しが多い
３０kmあたりの激坂
大阪マラソンコース見直しで「高速コース」化
青色の線が新コース、赤色破線が旧コースとなっています。
また、高低図は上に記載したのが旧コース、下に記載が新コースとなります。
変更により、
・30km付近の坂の難易度の軽減化
・U字の折り返し数の減少
となりました。
ランナー・選手にとってはとても走りやすいコース変更と言えます。
以下で詳しく解説します。
大阪マラソンコース特性①U字の折り返し
Uターンの折り返し
動画(45:52あたり)のようなUターン状の折り返しです。
コース上のある地点を360度折り返すような形状のものです。
この折り返しがあることで、
・U字型の折り返しは速度が一度完全にゼロになること、
・ダッシュ＆ゴーの形になるので筋肉に負担がかかること、
この２点が起こることが考えられます。
マラソンでは上の二つを極力減らした方が記録向上につながります。
しかし、決められたコースで折り返しをなくすことは不可能ですので、
負担にならないような走り方をするのが理想です。
記録にも影響の出やすい、U字状の折り返しですが、
大阪マラソンには５つもあります。
有名マラソンのU字型の折り返し数
東京マラソンは「３」
びわ湖毎日マラソンは「１」
福岡国際マラソンは「１」
走りやすいと言われる「東京マラソン」は３つ、
日本記録の出た「びわ湖毎日マラソン」は１つ
日本一の歴史を持つ「福岡国際マラソン」も１つ。
このように他のマラソン大会と比較しても
「大阪マラソン」の５回のUターン回数は多い印象があります。
このU字型の折り返しをしっかりと対策できることが最重要となります。
下記の対策は必須だと思います。
追記(2023年9月):
コースの見直しによって、この折り返し数は「３つ」となりました。
２つ折り返しが減ったことによって、国内最高速コース「東京マラソン」と
同数になりました。
360度回転折り返し
トレイルマラソンでは有名なターンのようです。
私も一度試した事がありますが、想像以上に難易度は高いです。
しかし、軽く試してみた感じでも
スピードの落ちがギリギリまで抑えられる印象でした。
通常の折り返しでは、
早い段階でスピードを落としていき、折り返し地点でスピードをゼロにするのですが
このターンを使うことでギリギリまでスピードを落とさずに走れ、
かつ、
ターン中にうまく重心移動をすることができれば
スピードを全くのゼロにせずに折り返す事ができそうです。
しかし、想像以上に難しいですので
行う際はしっかり普段の練習から取り入れていただき
マスターしてから使ってみてください。
解説されている動画があります。
行う際はこちらの動画を参考にして行ってみてください。
普段からU字の折り返しを取り入れる
普段の練習から取り入れておくことで
折り返しの足への負担を再現する事ができます。
少し、違いますがファルトレクや緩急の激しい変化走を
取り入れることで、ダッシュ＆ゴーを再現することもできます。
普段から再現しておくことで、体はその負荷に適応することができます。
レース前の距離走などで上記のような緩急を入れることで、
よりレースに特化したトレーニングになります。
大阪マラソンコース特性②３０km前後の激坂
30km前後に20mほどの登り、31km〜35kmで１５mほどの登りがあります。
登り下りのコースは足の筋肉への負担が大きく出るのが特徴なのですが、
３０kmという最も足の筋持久力が失われたところで坂がやってきます。
この３０km地点で筋肉に疲労が溜まってしまっていると、
坂を攻略するのは難しく、
最悪の場合、この登り下りで足が攣ってしまう可能性もあります。
対策は２つ
普段から登り坂を走る
レジスタンストレーニングを取り入れる
それぞれ解説します。
普段から登り坂を走る
普段から登り下りの起伏のあるコースを選んで走るようにします。
起伏のあるコースは最高のトレーニング環境だと思います。
レジスタンストレーニングを取り入れる
運動中における足攣りの原因は筋肉の疲労により、
伸長収縮のバランスが悪くなることによるようです。
また、上記の研究をまとめたサイトでは
ストレングストレーニングを行っているランナーの方が
筋肉の痙攣が起こりづらかったと書かれています。
ストレングストレーニングとは筋力アップトレーニングのことです。
つまり、ウェイトを用いたトレーニングと言えると思います。
裏モモが攣りやすい方は
臀筋群ハムストリングスのウェイトトレーニングを
ふくらはぎが攣りやすい方は
ふくらはぎのトレーニングを
行うと対策できると言えそうです。
追記(2023年9月):
2024年からのコースの見直しにより
30km付近の坂が走りやすくなりました。
上が旧コース、下が新コースです。
30kmの坂が一つ分減りました。
千日前通周辺が坂になっているようですが、
旧コースでは、坂になっているこの周辺を
くねくねと走るようなコースでした。
しかし、これが新コースになり、
シンプルに走り抜けるようなコースになりました。
坂を登ってくだって、登ってくだって…がなくなり、
登ったらフラットになり、少し走ってくだる、
といったコースになりました。
これはランナーにとってはとても嬉しいコース修正です。
とはいえ、最もきつい３０kmで坂があるという事実は変わりません。
しっかりと上記の対策を行なっておくことが
大阪マラソンを攻略するにがは不可欠であると言えます。
結論：大阪マラソンはネガティブスプリットで走る
以上、対策をまとめた上で
当日のレース展開のおすすめは『ネガティブスプリット』となります。
「前半突っ込みスタイル・ポジティブスプリット」では
体力を残せず後半戦に突入した場合、
後半の坂で大失速が予想されます。
また、もう一つ『ネガティブスプリット』をおすすめする理由は、
『ポジティブスプリット』のメリットが活かしきれないからです。
『ポジティブスプリット』のメリットは
前半で貯金を作ることで、後半戦のメンタル的余裕をもつ事です。
しかし、このメリットも、
コースの特性上(U字の折り返し)、スピードが乗りづらく
努力間に見合う貯金がなかなか見込めません。
他のマラソン以上に、とにかく余裕を持たせたペースで
レースは進めていくべきだと思います。
以上、今回は大阪マラソンのコースを解説しました。
参考になりましたら、各種SNSで共有していただけると嬉しいです！
最後に…
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