毎日毎日…

こんなにきついトレーニングを行っているのに…なぜか速くなれない…

去年と比較して成長を感じられない…

もう年齢も年齢だし、競技としてではなくファンランとして長距離マラソンを楽しもうかな…

でも、まだ諦めたくないしな…。

こう思っている記録に伸び悩む生真面目な競技思考の高い市民ランナーはいませんか？

そうです、僕です。笑

筆者自身も競技歴が長くなるにつれて、パフォーマンスが上がるにつれて頭打ちを感じ始めています。

伸び悩んでしまったし、もういいや引退しよ、とならない意識の高いランナーの方は今回の記事はきっと役に立つと思います。

ぜひ最後までお読みください。

今回はタイトルにもある通り、

VO2MAXを鍛えるだけでは速くなりません。その真実は？

という内容で記事を書きたいと思います。

今の時期は、VO2MAXを強化している人も多いと思います。

しかし、この VO2MAX、とても大事な指標なのですが、

その能力が高いだけでは速く走れるわけではないということを理解していただきたいので

今回はその話をしたいと思います。

VO2MAX は「どれだけ酸素を取り込めるか」の指標

最大酸素摂取量の計測を計測している様子

VO2MAXの指標が長距離ランナーの速くなるためのポイントである、

ということは様々な書籍にも書かれています。

おさらいのため…

長距離が速くなるための3つのポイントは下記の通り

しかし、このVO2MAXは必ずしも長距離が速くなるためには当てはまらないこともあるように思います。

極端な例で説明すると、 クロストレーニング(例えばバイク)などで強化したVo2MAXでは直接的に長距離が速くなるわけではないということです。

 VO2MAXは最大酸素摂取量ですので、

どれだけ酸素を取り込めるか＝どれだけ酸素を使ってエネルギーを生み出せるか、だと言えます。

つまり、エネルギーを産生する酸素を、多く取り込むことができたとしても

エネルギーの使い方が下手なランナーは速く走ることができないということです。

例でも書いた通り、

自転車競技でVO2MAXを向上させたとしても、走りが下手(ランニングエコノミーが低い)ランナーは速く走ることはできないということです。

長距離走者の走成績とvVO2maxとの関係より筆者作成

この表を見ると

Vo2maxが高い方が速く走れるが、必ずしもそうとは限らないとも言えます。

わかりやすく例で紹介

よりわかりやすく考えますと、

例えば VO2MAXが65で同じのランナーA・Bがいたとします。

同じ VO2MAXの値でも、

5000mのレースでAは１km3分00秒で走れるのに、

Bは3’10/kmでしか走れないということは往々にあります。

さらにいうと VO2MAXが55のランナーCが

１km3’００/kmで走れるということも、普通に考えることができます。

これは同じ酸素消費量でも体を動かす際に、

どれだけ少ない酸素で動かすことができるか、が関わっているものだと言えます。

必要な能力は VO2MAXでの速度「vVO2MAX」である

ジャックダニエルズのランニングフォーミュラより

大事な指標は  Vo2MAXではなく、

(1500mや3000mのレースであれば)Vo2Maxでの最大速度(vVo2MAX)が重要になると言えます。

つまりこの能力を高めることが長距離を速くするためには必要であると言えます。

ジャックダニエルズのランニングフォーミュラでもこのことは詳しく書かれています。

「私が思うに、vVO2MAXは、ランニング能力の決定因子としては、VO2MAXやランニングの経済性よりもはるかに重要である。

「中距離選手は速いペースでのランニングの経済性が高い理由は、長距離選手よりも高い速いペースで走技術を磨く時間が長いからだろう」

「vVO2MAXという重要な要素は、 VO2MAXの向上とランニングの経済性を向上させるトレーニングで向上すると考えられる」

 

▼より詳しく知りたい方はぜひ

では、どのようにして向上させることができるのか？

理論はわかったけど、ではどうすればその能力を向上させることができるのかが気になるところです。

筆者の考えるvVO2MAXの向上は下記のようなトレーニングで向上すると思っています。

① VO2MAXを向上させる

単純に VO2MAXを高めることができれば酸素を使える量が増えるので、

酸素を使って走れる速度も上がります。

現在 VO2MAXで走れるペースがあったとして、その現在の VO2MAX(酸素を取り込める量)が向上すれば、

たくさんの酸素でエネルギーを作れるようになるため、vVO2MAXも向上することができると思います。

しかし、先ほどから解説したとおり、VO2MAXとvVO2MAXはイコールではないと思います。

酸素をお金で例えるとわかりやすいです。

VO2MAX は、どれだけお金を持っているか（資産家なのか）の指標ですので、

どれだけお金(酸素)を持っていても豪遊(エコノミーが低い)していればお金はすぐにつきますし、

資産(酸素)はそんなになくても、節約する(エコノミーを向上させる)ことができればお金を残すことができます。

また、 Vo2maxの成長は遺伝により決まっており優秀な選手でも最大でも50％の向上が限界であると言われており、

トレーニング歴3年にもなればほぼ成長は限界にくると言われています。

つまり Vo2max向上のみのトレーニングでは頭打ちになるため、ランニングエコノミーを改善しなければ

vVo2maxの向上も見込めません。

②レペテーションでランニングエコノミーを高める

上記でも書いた通り、ランニングエコノミーを高めることで少ない酸素摂取量で走ることができるようになるので、

必然的に最大酸素摂取量時の速度も上がると言えます。

速いペースでのランニングの経済性(ランニングエコノミー)を上げるにはやはり速いペースでの走技術を磨くことが必要になる。

ジャックダニエルズのランニングフォーミュラより

つまり vVO2MAXでの速度か、その前後でのペースでの走技術を磨くことが重要であると言えます。

おおよそ1500m〜3000mのレースペース付近の速度となります。

このペース帯でのトレーニングでは、必然的にレストの長いレペテーションになると思います。

ペースを一定にして数週間行っていると、経済性が高まれば、徐々にエコに走れるようになるはずです。

そうすればレペテーションではなく

休息が短いインターバルでも行うことができるようになり、

1500mや3000m 5000mに対して「特異的」なトレーニングに移行できると思います。

これは筆者の動画でも紹介した通り、４００mのリピート走の話にもつながるかと思います。

③筋力・パワー向上による相対負荷の向上

陸上競技は、自分の体(物体)を決められた距離だけ、できるだけ速く前に進める種目ですので、

1回の動作に対する余裕度が上がれば、よりエネルギーを使わずにラクに進めることができますし、

前に進める力が強ければ１歩が大きくなるためより少ない回数でゴールに辿り着くことができます。

つまり1回の動作をいかにラクに強く行えるかが重要になると考えられます。(相対負荷)

相対負荷の考え方

体重50kgのA・Bがいます。

Aはスクワットで100kgでスクワットを行うことができます。

Bは50kgしか上げることしかできません。

この二人が50kgをスクワットで持ち上げる際、

どちらが楽に(エネルギーを使わずに)持ち上げることができるかと言えば、当然のとおりAだと思います。

これが相対負荷の考え方です。

ランニングにおいても同じで、

ランニングというのは、いかに自分の体重を重力に逆らい動かすことができるかですので、

今回の例で言えば、体重50kg A・Bがいたら、やはりスクワットで１００kgを持ち上げることができるAの方が

１歩に対して余裕度(エコに)を持って走ることができると思います。

体重が増えてしまうと本末転倒ですので、自分の理想の体重(筋肉量)での筋力をつけることが必要なのかと思います。

④解糖系・LTを向上する

人の体には様々な指標があり、1つの指標のみで考えることはできないと思います。

糖質をエネルギーに変えることでエネルギーを生み出す「解糖系」

乳酸を素早くエネルギーに再変換することができる指標である「LT系」

こういった上記の能力の低さが vVO2MAXのボトルネックになっていることも考えられるので

トレーニングの偏りも防ぐ必要もあります。

解糖系の余裕度がなければ、 vVo2MAXの余裕度も上がりませんし、

LTの余裕度がなければ、 vVo2MAXの余裕度も上がりません。

まとめ

以上、今回はvVO2MAXという考え方について解説しました。

筆者も現在伸び悩む中で試行錯誤しながらトレーニングを組み立てています。

一つ言えるのことは、適当にトレーニングを行っていても頭打ちが来るということです。

そしてそれは競技レベルが上がれば上がるほど当てはまると思います。

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