RunningCoach YukiYamada

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金沢マラソンで目標を達成するため、8月にやるべきトレーニング

金沢マラソン2023が10月29日(日)に開催されます。

 

えっ!?もう3ヶ月もないじゃん!?

せっかく出走権当選したけど連日暑くて全く走ってない…

そろそろ走らないと目標も達成できない…

 

そう感じているランナーさんはいませんか?

実際に筆者がそうです。笑

筆者も11月3日に開催されるぐんまマラソンを走るわけですが、

全くトレーニングを詰めておらず心配ではあります。

 

しかし、まだ3ヶ月もあります。

これからトレーニングを行えば金沢マラソンでも良い結果を出せると思います。

 

ということで今回の記事では、

金沢マラソンに向けて8月に取り組むべきトレーニングを

有名なランニングバイブル3つを参考にして、紹介したいと思います。

 

この記事を読んで欲しい人

・金沢マラソンを走る予定の人

・10月11月にマラソンを走る人

・マラソンに向けてどういった取り組みをすればわからない人

 

 

金沢マラソンって?

まずは簡単に金沢マラソンの要項をまとめたいと思います。

10月28日(日)開催のフルマラソン大会です。

定員13000人の大規模なマラソン大会となっています。

10月ということもありまだ暑さもありますが、北陸は首都圏と比べると比較的気温が低いこともあり、

記録も狙いやすい大会です。

 

▼金沢マラソンのコース攻略の記事はこちら▼

【2023年最新】金沢マラソン攻略情報【ラクに完走する裏技4選】

 

金沢マラソン開催日から逆算する

この金沢マラソンで目標を達成するためのトレーニングを立案したいと思います。

そのために、金沢マラソン開催日から考えて8月がレースの何ヶ月前なのかを考えます。

 

8月は金沢マラソンの3ヶ月前となります。

このマラソン3ヶ月前に取り組むべきことはなんなのでしょうか?

 

金沢マラソンに向けて8月に取り組むべきトレーニング

日本で最も有名なランニングバイブル3つから具体的なトレーニングを紹介します。

今回紹介するのは下記3つの本より解説します。

 

 

・ダニエルズのランニングフォーミュラ

・リディアードのランニングトレーニング

・最高の走り方「弘山勉」

 

 

ジャックダニエルズのトレーニングパターン

ジャックダニエルズのマラソントレーニングからレース3ヶ月前に取り組むべきトレーニングを抜粋します。

(週間走行距離90〜113kmを想定)

 

8月

1週目

・1.6km(E)+12.8km(M)+1.6km(E)+9.6km(M)+1.6km(E)

トータル27km

・6.4km(E)+4.8km(T)+3’(E)+3.2km(T)+2’(E)+3.2km(T)+2’(E)+1.6km(T)+3.2km(E)

トータル22km

 

2週目

・19.2km(E)+4.8km(T)+1.6km(E)

トータル26km

・12.8km(E)+1km*5(I:r2’)+400m*4(R r:400mjog)+1.6km(E)

トータル24km

 

3週目

・29km(E)

・3.2km(E)+19.2km(M)+3.2km(E)

トータル26km

 

4週目

・4.8km(E)+9.6km(M)+1.6km(E)+6.4km(M)+1.6km(T)+1.6km(E)

トータル26km

・8km(E)+3.2km(T)*4(r:2’)+3.2km(E)

トータル24km

 

参考:記載の記号(E/M/T /I)はペースを表す。

E=Easyペース(5’00)

T=閾値ペース(4’00)

M=マラソンペース(4’15)

I=インターバルペース(3’41)

()内はサブ3目標ランナーの1kmのおおよそのペースを記載しています。

おおよそマラソンでのレースペースがMペースとなり、

1kmあたり15秒速くしたのがTペース、

そこからさらに20秒速くしたのがIペースとなります。

EペースはMペースより40秒から60秒遅いペースとなります。

 

ジャックダニエルズのトレーニングプログラムではマラソントレーニングには

あまり期分けという枠組はないようで、上記のような形が4ヶ月間続きます。

(レース前18週間のトレーニングの提案が載っています。)

 

ポイントとしては

①4週間の中で週間走行距離に幅があり、走行距離100%となる翌週は90%に落とすようになります。

わかりやすく言えば、1週間で100km走ったら翌週は90kmにする。また100km走りその翌週は90kmにするといった感じです。

 

②週2回のロング走でポイント練習が完結する。

ロングジョグの間にペースの変化が入ります。

上記にあげたトレーニング以外は60分前後のイージージョグとなります。

 

 

▼詳しく学びたい方は書籍をお読みください▼  

 

リディアードのトレーニングパターン

アーサーリディアードのマラソントレーニングから

レース3ヶ月前に取り組むべきトレーニングを抜粋します。

 

8月

1週目

・200m10本(1/4の努力感で)

・200m20本(1/4の努力感で)

・テンポラン(60分)

 

2週目

・200m10本(1/2の努力感で)

・400m20本(1/4の努力感で)

・テンポラン(60分)

 

3週目

・200m20本(1/2の努力感で)

・800m10本(1/4の努力感で)

・テンポラン(60分)

 

4週目

・100m12本スプリントを400mおきに

・400m20本(1/2の努力感で)

・テンポラン(60分)

 

※有酸素ロングラン(2時間以上のランニング)は毎週取り組む

 

インターバルトレーニングの指標は下記の通り。

1/4 結構らくに感じるペース

1/2 ちょっと早めで快適に走れるペース

3/4 フォームをコントロールできる範囲でのチャレンジペース

 

テンポランのペース目安は下記の通り

60分のテンポランの場合、30分で折り返しを作ります。

行きの30分と帰りの30分でペースが保てるであろうペースで行います。

毎週少しづつ30分で走れる距離が伸びるように行います。

 

例えば…

1週目30分で6km(帰りと合わせて12km)

4週目には30分で7km(帰りと合わせて14km)

のような形です。

 

リディアードのトレーニングではインターバルトレーニングの強度は低い印象です。

Vo2maxを向上させるトレーニングがメインとなります。

 

Vo2maxのより詳しい理解は   こちら  の記事をご覧ください。

 

トレーニング強度は、主観で決めるものが多い印象で、

インターバル1本1本の距離も短いです。

この次の1ヶ月間で「コーディネーション」と呼ばれる

レース距離でのTT(タイムトライアル)を行うブロックに入ります。

フルマラソンとなれば40km近くの距離走が入ることになるので

上記のポイント練習に加えて毎週1回は2時間以上のロングランを行います。

 

 

▼詳しく学びたい方は書籍をお読みください▼  

 

最高の走り方

3つ目は弘山勉著書の「最高の走り方」です。

筑波大学の駅伝部監督の方でもあります。

こちらの本を参考にレース3ヶ月前のトレーニングメニューを考えます。

 

8月

1週目

・10kmレースに出場

 

2週目

・坂道でインターバル

・400m〜1000mでインターバル

・90分ロングジョグ

 

3週目

・坂道でインターバル

・400m〜1000mでインターバル

・90分ロングジョグ

 

4週目

・坂道でインターバル

・400m〜1000mでインターバル

・90分ロングジョグ

 

※各週末は16km〜20kmの起伏走に取り組む

 

 

「最高の走り方」ではレースの3ヶ月前では「スタミナ養成と脚作り」がポイントになります。

この本のトレーニングの流れをざっくりと書き出すと…

 

3ヶ月前には「スタミナ養成と脚作り」

2ヶ月前には「スピード持続と持久力UP」

1ヶ月前には「LT速度でペース走を繰り返す」

 

となります。

 

そして3ヶ月前の「スタミナ養成と脚作り」では

42kmに耐えるスタミナを作ることが重要と記載されています。

 

スタミナ作り期間ですので、90分のロングジョグはマストのトレーニングとなります。

また上記ポイント練習以外にも、週末には起伏が「しっかりと」あるコースで16km〜20kmとあります。

 

ペースについて詳しく記載はないですが、

サブ3(4’15/km)を想定すれば、

ジョグは速くても5’00/kmくらいでしょうか。

そう考えれば90分のロングジョグはトータルで18km

週末の起伏走は16〜20kmなので週2回のロング走が入っていると考えるべきでしょう。

また、インターバルトレーニングも坂道を使うような記載がありますので

サーフェスを利用して足を作る感覚で行います。

 

▼詳しく学びたい方は書籍をお読みください▼  

 

まとめ

以上、3つの有名なランニングバイブルより、

レース3ヶ月前のトレーニングを考えてみました。

 

ジャックダニエルズはポイント練習が2回で、その2回ともやや質の高いロング走となっています。

ロング走の間にインターバルが入ったりしていますのでロング走の強度がとても高いように感じます。

 

リディアードと弘山著のトレーニングでは、ロング走は明確にペースを決めるわけではなく

あくまで「ジョグ」の延長といった印象です。

その代わりに強度の高いトレーニングが別日程で週2回入っています。

8月はまだまだ暑いということもあり長時間ある程度の強度を保つようなトレーニングは現実的ではありません。

と考えれば、リディアードや弘山のトレーニングを目標にして取り組むのが現実的なのかもしれません。

 

ロング走はその日の気温や自身のコンディションを元に、当日のペースを柔軟に変えて取り組み、

可能であれば2回(90分と120分ジョグ)行い、

プラスで行える範囲でのインターバルトレーニングを行うのが理想的と言えます。

 

8月も半分を過ぎれば徐々に涼しくなってきます。

金沢マラソンまで残り数ヶ月、頑張っていきましょう。

 

 

最後にお知らせです。

金沢でパーソナルトレーニングで皆さんのパフォーマンスアップのお手伝いをしております。

また、毎週水曜の夜には金沢市内でクラブ練習会を行っています。

 

FMSを元にランニング・マラソンに特化したトレーニングを提案させていただいています。

お気軽にご連絡ください!

 

このブログの根拠

山田祐生
【プロフィール】
・高校時代陸上部(目立つ成績はありません泣)からブランク10年
・フルマラソン:未経験➡︎2時間17分台
・5000m:14分28秒、10000m29分52秒
全ての記録をセルフコーチング。

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