2025年3月のトレーニング日誌です。

筆者は自身も長距離ランナーであり、

石川県金沢市と東京近郊でランニングクラブを運営しています。

クラブではサブ3〜サブ4達成などを目標とされる方向けに

レベル別・少人数制で指導を行っています。

クラブにご興味のある方は、下記のリンクよりご確認ください。

サブ3を目指すチーム【3hocks】

サブ3.5を目指すチーム【SHOCK3.5】

サブ4を目指すチーム【SEEKERS】

トレーニングの焦点

今月はシーズンとしては最大の目標である

下記３つのマラソンを予定。

東京マラソン

さが桜マラソン

ふくい桜マラソン

ただ、金沢の豪雪や2月のレースの流れから

フルマラソンでタイムを狙う(2時間15分)のは難しいと判断。

東京マラソンについては

2月のトレーニングで書いた通り

ハーフマラソンのチャレンジ。

▼東京マラソンの動画はこちら▼

残りの二つは

来期に向けた一般性の高い練習としてフルマラソンを考えます。

結果は

さが桜マラソンは2時間28分で8位入賞、

ふくい桜マラソンは2時間19分で3位入賞

することができました。

ふくい桜マラソンに関してもあまりピークを感じていない中

練習の流れ（調整はしましたが）で、

20分切りをできているので、

地力が上がっているなと感じることができるレースでした。

▼ふくい桜マラソンの動画はこちら▼

去年までは、

フルマラソンで2時間20分を切るには

ある程度ピークを合わせる感覚がなければ

達成できないと思うほど、高い記録でした。

しかし、

今期はなんとなく

いつでも出せるなと思える記録になっていましたし、

実際にふくい桜マラソンで達成できたので、

その感覚も間違っていないなと思います。

この感覚を持てたのは、

ダブル閾値のメンタル面の効果（もしくは高頻度閾値トレーニングにおける適応）だと思っています。

ダブル閾値は簡単に言えば

午前に閾値下限でインターバル、

午後に閾値上限のインターバルというトレーニングです。

これを週に2回取り組みます。

筆者で言えば、

下限を3’20/km

上限を3’00~3’10/kmで行っていました。

週に4回の閾値トレーニングが入り、

これとは別にウェイトやヒル、

ロングジョグが入るので

一回のトレーニングで疲れすぎていては成り立ちません。

とにかく閾値ペースに余裕を持つことが必須となり、

そういったトレーニングの中で3’20/kmというペースに

余裕が生まれて来ていました。

実際に午前の閾値トレーニングは

いわゆる朝飯前くらいの感覚で取り組めていたのが

メンタル的にも好影響を与えたと思います。

フルマラソンのペースは、

LTの範囲となりますので、

マラソンペースはこのダブル閾値の中間のどこかであることになります。

これが

午前に3’20/kmを高頻度でかつ朝飯前くらいの感覚で行えていたので

3’20/kmはいつでも出せる出力に感じることができていました。

ダブル閾値は、

トラック選手のトレーニングメソッドのように思っていたのですが

意外と僕の場合にはマラソンにも活きたなと感じます。

（特異性は低いのでしっかり特異期を作る必要はあります）

タイムで見れば、

フルマラソンの結果は、

いまいちな結果でしたが、

シーズンの締めとしてはトレーニングの成果を感じられるいい締めになりました。

トレーニングの詳細

3月はレースが3本あり全体的に高強度は少なめ。

レースに向けて負荷を減らし、

その分レースでトレーニング効果を狙うような月になりました。

3月の走行距離

3月の走行距離は614km

週間走行距離は下記の通り。

1週目114km

2週目196km

3週目137km

4週目112km

レース前は少し距離が落ちるので

レースが３つ入った中での600km超えとなります。

3月のポイント練習

3月のポイント練習は8回

そのうちレースが3回

こうやって書き出すと回数自体は少なく

一回一回のポイント練習の重要性がわかります。

3月2日

東京マラソン 2:28

レースはハーフのレースを意識。

タイムは64分22秒

その後は完走を目指し後半は84分程度。

21〜26kmの5kmほどは歩いたり走ったり、

その後は3’35/km前後で完走。

3月12日

5km(2kmfast3kmslow)*5set

2kmは3’10~3’15

3kmは3’40~3’45

を目安に

2kmはマラソンペースか少し速いイメージで

3kmはLT下限で実施。

6set予定でしたが5set目で腹痛がきたのと、

ちょうど90分越えでエネルギーが枯渇したのか

差し込みとやる気の減退があったので無理せず5setで終了

3月14日

2km*5

つなぎのポイント

ペースは3’20程度なのでかなり余裕のあるトレーニング

3月16日

23km EasyLongRun

LSDにならないように意識、たださが桜マラソン1週前なので

きつくはやりすぎないように。

Ave3’45で気持ちよく淡々と。

3月19日

2km*5 r1km

いつもの閾値トレーニングですがつなぎを１kmにして、

全体にボリュームを出した。

トータル14kmでAVe3’27/km程度

3月23日

さが桜マラソン

レースは17kmくらいで差し込み

30kmまで差し込みが長引いたものの

ラスト12kmは3’20/km前後で走り

8位まで順位を上げてゴール

3月26日

2km*5

3’20/km前後で閾値刺激

3月30日

ふくい桜マラソン

2時間19分06秒

前半70分20秒

後半68分50秒

最後までペースを落とすことなく走りきり3位入賞

3月振り返り

3月がシーズン最終位置付けのフルマラソン３連戦。

結果はSBは2時間19分06秒でシーズン終了。

2024年の春からはじめた今シーズンは

6月に1500m3分51秒

12月に5000m14分15秒

3月にハーフ64分22秒(通過)

3月にフル2時間19分という結果で終了。

4月5月は一旦走り込んで6月記録会出る形で

小さめのピーキングで記録会を走ろうと思います。