サブ３を目指している方、

こちらのメニューを見てどう思いますか？

2km (4’15/km)を行い、そのまま3km(4’45~4’50/km)

これを６セットでトータル30kmのトレーニングとなります。

非常にきつそうと感じた方は、

このトレーニングができるようになれば必ず

目標であるサブ３を達成することができるでしょう。

もしこのトレーニングが余裕じゃん！と思えたランナーさんは

早くレースを探してさっさと目標を達成してしまいましょう。

そのレベルに到達しています。

タイトルにもあるとおりこのトレーニングができれば

必ず目標を達成できると思います。

なぜならこのトレーニングは、

福岡国際マラソンで優勝した「吉田祐也」選手が取り入れ、

「竹内涼真」選手も取り入れているトレーニングだからです。

また、市民ランナーで言えば、

こちらの記事で取り上げた「渋川」選手も

レースの３週間前に必ず取り入れているトレーニングなのです。

今回は、エリートランナーがこぞって行う

このロング走の中での変化走を

徹底解説します。

実際にやってみた

皆さんにおすすめするには、まず自分がやらなければ

おすすめのしようがありません。

ということで実際にやってみました。

今回筆者は、

3kmの低速区間を3’45〜3’50/kmで行い、

2kmの疾走区間を3’20/km以内で行いました。

結果はこのような感じです。

やってみて感じたのは

タイムの割には余裕度を残してできたなという印象です。

結局38kmをAve3’34/kmでできているので

筆者の過去を振り返っても最もAve.のいいロング走になりました。

一定ペースで3’34/kmで38kmやるトレーニングを考えると

こなせる気はしないので変化をつけることで集中力を切らさずにこなせたなと感じます。

そういうこともあり、

こなしたペースに対しての楽さを感じました。

一日身体が火照った感じでしたのでトレーニング自体は非常にハードでした。

変化走の効果

吉田選手のnoteからみると

ペースの揺さぶりに対応するために取り入れたトレーニングのようです。

では優勝争いをせず、

一定のペースで引っ張るペーサーがいる

サブ３を目指す市民ランナーや、

ペースメーカーのいる市民マラソン大会に出場するランナーには

必要なトレーニングなのでしょうか？

吉田選手は生理学的効果もnoteで言及されています。

変化走の生理学的効果

吉田選手のnoteから引用すると

疾走区間では乳酸をしっかりだし(解糖系)、

低速区間ではその乳酸を再利用しながら走る

といった効果があるようです。

実際には、解糖系のみを狙ったトレーニングではなく、

マラソントレーニングにより特異的なトレーニングをしないといけない中で

解糖系の比率を上げるための結果として、

この設定帯になった、という風に感じました。

長く速く走るのがマラソントレーニングとしては必須ですので、

純粋な解糖系強化ではなく、マラソントレーニングに落とし込みしているのだと感じます。

変化走は行うべき？

実際、市民ランナーの多くは、

トップアスリートのような勝負はほぼおきないため

必要なトレーニングかどうかはわかりません。

しかし、筆者が実際に行ってみて通り、

高い質のAve.ペースでできた割には、

淡々と走るよりはラクに感じたことは大きな利点に感じます。

ここまで質の高いトレーニングは過去にできたことはないので

とても自信になりましたし、

今後も取り入れていきたいと思いました。

生理学的には、同じペースで淡々と走るロング走とさほど

変わらなそうですが、

自信のつくトレーニングにもなりますので

ぜひ取り入れてみてください。

ちなみに筆者は30km後に２km低速区間をいれ５kmフリーの

トータル38kmで行いました。

具体的トレーニング案

読者の皆さんのトレーニングプログラムにも取り入れていただけるように

カテゴリー別に設定ペースを作りました。

ぜひ参考にして取り組んでみてください。

・サブ20ランナー

2km(6分40秒)〜３km(11分20秒)×6set

・2時間半ランナー

2km(7分00秒)〜３km(12分00秒)×6set

・サブエガランナー

2km(8分00秒)〜３km(13分30秒)×5~6set

・サブ３ランナー

2km(8分30秒)〜３km(14分15秒)×5set

・サブ3.5ランナー

2km(10分00秒)〜3km(16分30秒)×5set

このようなトレーニングは非常に負荷が高いトレーニングで

いつでもできるようなトレーニングではありません。

むしろいつでもできるようなトレーニングではなく。

必要な時期にこのトレーニングをできるように持っていくのが

トレーニングプログラムであり、それが期分けの原理です。

上記トレーニングをこなすことができるようになるための

スタミナの土台を作り、

スピードの土台を作り、

それをブレンドして

マラソンに特異的なトレーニングを行います。

夏にこれだけしかできていなかったランナーが

今はこれだけこなせるようになっています。

必要な時期に必要なトレーニングを行うことができれば

効率良くトレーニング効果を出すことができるのですが、

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