【2023年最新】大阪マラソンのコースの難易度は？
大阪マラソンは大会記録が２時間７分台、
2022年大会はサブテンランナーが１４人と、
タイムだけで見るととても走りやすいコースに見えます。
しかし、タイム・公式HPだけでは見えない
大阪マラソンのコースの難しさがあります。
当記事では大阪マラソン２０２２を２時間２７分で走った私が、
大阪マラソンのコース特性、コース難易度を解説したいと思います。
大阪マラソンの結果
目次
大阪マラソン２０２３基本情報
大阪マラソン基本情報をまとめます。
開催日は２月末（東京マラソン１週前）
大阪マラソンは毎年2月末週に毎年開催されております。
２月はマラソンを狙うには絶好の時期ですので
タイムが狙いやすい日程となっております。
スタート時間は９時１５分〜
スタート時間は９時１５分と他のマラソン大会よりもとても早い時間からの
スタートとなります。
早い時間からのスタートであれば、当日帰宅する方からしたら嬉しいですね。
コースは日本陸連公認のコース
コースは陸連公認コースですので、
記録は公式記録となります。
公式記録は、タイム基準のあるマラソン大会
(別府大分マラソン、東京マラソンエリート、福岡国際マラソン)
で、必要となります。
エリートレース出場を目標にされている方は、
陸連公認大会である大阪マラソンで記録を残しておきましょう。
制限時間は７時間なので、ほぼ関門なし
制限時間は７時間です。
フルマラソン７時間というと１kmあたりのペースは１０分弱です。
１km１０分以内で走ればいいので、余程のことがない限り
完走する事ができます。
早歩きの平均的な速度が１１分程度ですので、全てを歩いて完走してしまわない限りは
関門に引っかかることはないでしょう。
大阪マラソンのコース特性
実際に大阪マラソンを走った経験をもとに
コース攻略を各ポイントごとに解説したいと思います。
大阪マラソン攻略ポイントは２つ
U字の折り返しが多い
３０kmあたりの激坂
大阪マラソンコース特性①U字の折り返し
動画(45:52あたり)のようなUターン状の折り返しです。
この折り返しがあることで、
・U字型の折り返しは速度が一度完全にゼロになること、
・ダッシュ＆ゴーの形になるので筋肉に負担がかかること、
この２点が起こることが考えられます。
マラソンでは上の二つを極力減らした方が記録向上につながります。
しかし、決められたコースで折り返しをなくすことは不可能ですので、
負担にならないような走り方をするのが理想です。
有名マラソンのU字型の折り返し数
東京マラソンは「３」
びわ湖マラソンは「１」
福岡国際マラソンは「１」
走りやすいと言われる「東京マラソン」は３つ、
日本記録の出た「びわ湖マラソン」は１つ
日本一の歴史を持つ「福岡国際マラソン」も１つ。
このように他のマラソン大会と比較しても
「大阪マラソン」の５回のUターン回数は多い印象があります。
このU字型の折り返しをしっかりと対策できることが最重要となります。
下記の対策は必須だと思います。
回転折り返し
トレイルマラソンでは有名なターンのようです。
私も一度試した事がありますが、想像以上に難易度は高いです。
しかし、軽く試してみた感じでもスピードの落ちがギリギリまで抑えられる印象でした。
通常の折り返しでは、
早い段階でスピードを落としていき、折り返し地点でスピードをゼロにするのですが
このターンを使うことでギリギリまでスピードを落とさずに走れ、
かつ、
ターン中にうまく重心移動をすることができれば
スピードを全くのゼロにせずに折り返す事ができそうです。
しかし、想像以上に難しいですので
行う際はしっかり普段の練習から取り入れていただき
マスターしてから使ってみてください。
解説されている動画があります。
行う際はこちらの動画を参考にして行ってみてください。
普段からU字の折り返しを取り入れる
普段の練習から取り入れておくことで
折り返しの足への負担を再現する事ができます。
少し、違いますがファルトレクや緩急の激しい変化走を
取り入れることで、ダッシュ＆ゴーを再現することもできます。
レースで初見で折り返しのきつさを感じるよりは、
練習で実際に体感しておくといいと思います。
大阪マラソンコース特性②３０km前後の激坂
30km前後に20mほどの登り、31km〜35kmで１５mほどの登りがあります。
登り下りのコースは足の筋肉への負担が大きく出るのが特徴なのですが、
３０kmという最も足の筋持久力が失われたところで坂がやってきます。
この３０km地点で筋肉に疲労が溜まってしまっていると、
坂を攻略するのは難しく、
最悪の場合、この登り下りで足が攣ってしまう可能性もあります。
対策は２つ
普段から登り坂を走る
レジスタンストレーニングを取り入れる
それぞれ解説します。
普段から登り坂を走る
普段から登り下りの起伏のあるコースを選んで走るようにします。
起伏のあるコースは最高のトレーニング環境だと思います。
レジスタンストレーニングを取り入れる
運動中における足攣りの原因は筋肉の疲労により、
伸長収縮のバランスが悪くなることによるようです。
また、上記の研究をまとめたサイトでは
ストレングストレーニングを行っているランナーの方が
筋肉の痙攣が起こりづらかったと書かれています。
ストレングストレーニングとは筋力アップトレーニングのことです。
つまり、ウェイトを用いたトレーニングと言えると思います。
裏モモが攣りやすい方は
臀筋群のウェイトトレーニングを
ふくらはぎが攣りやすい方は
ふくらはぎのトレーニングを
行うと対策できると言えそうです。
結論：大阪マラソンはネガティブスプリットで走る
以上、対策をまとめた上で
当日の展開のおすすめは『ネガティブスプリット』となります。
「前半突っ込みスタイル・ポジティブスプリット」では後半失速した場合、
後半の坂で大失速が予想されます。
また、もう一つ『ネガティブスプリット』をおすすめする理由は、
『ポジティブスプリット』のメリットが活かしきれないからです。
『ポジティブスプリット』のメリットは
前半で貯金を作ることで、後半戦のメンタル的余裕をもつ事です。
しかし、このメリットも、
コースの特性上(U字の折り返し)、スピードが乗りづらく
努力間に見合う貯金がなかなか見込めません。
他のマラソン以上に、とにかく余裕を持たせたペースで
レースは進めていくべきだと思います。
以上、今回は大阪マラソンのコースを解説しました。
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