【22年最新】まだ間に合う、11月以降のマラソンでラクに完走するための重要5ステップ【超初心者〜完走編】
こんにちは、中の人です!
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ある程度走ることができるようになったので
次はマラソン完走を目指したいけど何を始めたらいいのかわからない…
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この記事を読んでほしい人今記事はこんな悩みを超簡単5ステップで解決します!
⚫️ジョギングを始めてそろそろフルマラソンに出てみたいけど練習方法がわからない
⚫️フルマラソン完走なんてできるのかな…
⚫️ジョギングを怪我無く段階的にレベルを上げていきたい
今回の記事を読むことで8割は達成したも同然です
残りの2割は実践です!学ぶことも重要ですがスポーツは体を動かすことが最重要です!
でも大丈夫です!
このブログにたどり着いているだけでもランニングへの意識の高さがある方だと思います!
しっかり最後まで読んでいただきマラソン完走を目指しましょう!
マラソンを完走するために一番重要なことはトレーニングの継続です
簡単なことですが、この簡単なことを毎日できる人が少ないのです
このコツコツとした継続を3〜4ヶ月行えるようになったらマラソンは完走できます!
今回紹介する5ステップはトレーニングをケガのリスクを最低限にして、
継続を目標にした3ステップとなります
(約5ヶ月間のトレーニングプログラムとなります)
そして今回のこの5ステップは私自身の実体験でもあります
私の実体験と、学んで得た知識を合わせたものとなりますので再現性は高いと思います
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ではさっそくステップ解説していきます!!!
目次
Step1 外に出たくなるようなウェアを揃える ※レース5ヶ月前
まずはウェアを揃えましょう
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ウェア自体には速く走らせてくれる、ラクに走れるというハイテクなウェアは存在しません!
(完全にないということはないですが)
しかし、何度も言いますがマラソン完走にはトレーニングの継続が最重要課題です!
寝巻きのTシャツに学生時代の体育の短パン、、、では走りにいきたいと思えないですよね
お出かけするときにオシャレをするように、ランニングに出かけるときにもオシャレをしましょう!
ランニングウェアからテンションを上げていきます
オシャレで高機能なウェアをお探しならゼビオで探すのがいいと思います
Step2 30分走を週4回行えるようにする【トレーニングの頻度の獲得】
※レース5ヶ月前から
一日のトレーニング時間はまずは30分で大丈夫です!距離ではなく時間で決めましょう!!←超大事!!
(今回の記事の対象者は散歩や、散歩からランニングを行なっている方を想定し説明します)
最初は30分でも翌日は筋肉痛が起きると思います
そうしたら翌日は休みます
ある程度筋肉痛が癒えたらまた30分のトレーニングに向かいます
徐々に筋肉痛は癒えるまでにかかる日数が短くなっていきます
この流れで週4回の30分ジョグができるようになってきたら次のステップです!
具体的トレーニングルーティン
レベル1:30分走〜OFF〜OFF〜OFF〜30分走〜OFF〜OFF レベル2:30分走〜OFF〜OFF〜30分走〜OFF〜OFF〜30分走 レベル3:30分走〜OFF〜30分走〜OFF〜30分走〜OFF〜30分走
30分ジョグの始め方〜その後ケガなく時間を伸ばすには?という疑問については
過去記事で詳しく書いていますのでこちらも併せてお読みください!(22年8月段階、準備中)
Step3 トレーニングに強弱をつけよう
※レース3ヶ月半前から
ステップ3ではステップ2でこなせるようになった30分走を1週間の中で変化をつけて取り入れます!
例)週4回30分走(1週間で2時間のトレーニング)を行えるようになったら…
➡︎4回の内1回を45分走にします。そうしたらその次のジョギングは15分にします、
そうすると一度で走る距離は長くなりますが週間距離は変わらず2時間となります
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一度に走る距離が伸びるとそれだけ筋肉にかかる負荷は上乗せされます、
単純に「30分ジョギングできるようになったから次は毎日45分走ろう」としてしまうと
怪我の原因になってしまいますし、きついことばかりではそもそもランニング継続のモチベーションが落ちてしまいます!
(大事なので)何度も言いますが、マラソン完走への近道は「トレーニングの継続」です!
少しずつ少しずつ、余力を残しながらこなしていくことが大事だと思います
1週間、週4回トレーニングを、怪我のリスクを減らし段階的に増やしていきます⬇︎⬇︎
⚫️45分走〜15分走〜OFF〜45分走〜OFF〜15分走〜OFF
最初はステップ2で行っていた週4回30分走っていた時よりも翌日の疲労感が出てくると思います
この1週間のルーティンに慣れるまでは時間を伸ばさず、じっくり体に45分走ることに適応させてあげましょう
2週間もこなしていれば体は45分走ることに慣れてくると思います
そうしたら今度は15分ジョグに減らした部分を30分に増やします
⬇︎⬇︎⬇︎上のトレーニングができるようになったら⬇︎⬇︎⬇︎
⚫️45分走〜30分走〜OFF〜45分走〜OFF〜30分走〜OFF
1週間のトータル距離が伸びるので、ひとつ前のルーティンよりも疲労を感じてくると思います
ここでもまたすぐ次に距離を伸ばそうとせず、体にゆっくりと適応してもらいましょう
またこのルーティンを2週間〜4週間取り組みます
そうしたら次は30分ジョグをまた15分に減らし、45分ジョグを60分まで頑張ります!
週間のトレーニング時間は変わりませんので怪我のリスクも抑えられています!
次のステップをマラソン前に取り入れてあげて仕上げのトレーニングに移ります!
具体的トレーニングルーティン
レベル1:30分走〜30分走〜OFF〜30分走〜OFF〜30分走〜OFF トータル2時間 (STEP2クリア時点) レベル2:45分走〜15分走〜OFF〜45分走〜OFF〜15分走〜OFF トータル2時間 (最低1〜2週間ほど行い、疲れが蓄積している感じなければ次へ) レベル3:45分走〜30分走〜OFF〜45分走〜OFF〜30分走〜OFF トータル2時間半 (最低1〜2週間ほど行い、疲れが蓄積している感じなければ次へ) レベル4:60分走〜15分走〜OFF〜60分走〜OFF〜15分走〜OFF トータル2時間半 (最低1〜2週間ほど行い、疲れが蓄積している感じなければ次へ) レベル5:60分走〜30分走〜OFF〜60分走〜OFF〜30分走〜OFF トータル3時間 (最低1〜2週間ほど行い、疲れが蓄積している感じなければ次へ) レベル6:60分走〜45分走〜OFF〜60分走〜OFF〜45分走〜OFF トータル3時間 (最低1〜2週間ほど行います、そうしたらいよいよ最終ステップです!)
赤文字は前週より走る量が増える部分です
Step4 マラソンレース前の仕上げのロング走
※レース1ヶ月半前から
ステップ3までこなしてきた方は、もう立派な長距離ランナーです!
60分も連続してジョギングができているわけですから。
たぶん世の中の一般の人は45分も続けて運動できないと思います
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マラソンはそんなに甘くはありません!(過去の自分にも言い聞かせたいです泣)
早い人でも3時間、一般的な市民ランナーなら4時間5時間と、
長い時間連続して体を動かし続けなければいけませんよね
やはり60分のランニングだけでは不十分だと思います
長い時間、体を動かし続けるトレーニングを行なっていきたいと思います
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まあ5時間走できれば理想ですが、僕はそこまでする必要はないと思います
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ではどうするかというと…1週間の練習でマラソンにかかる時間を走るのです!
(申し訳ございません…それでもやっぱりマラソンという競技の特性上90分程度の連続したジョギングは必要になります🙇)
ここで重要なことをお伝えします!!
毎周行う必要はありません!
これはマラソンを完走するための最後の仕上げです
いわば最もきついトレーニングです、毎周やっていたら体は持ちません…
取り入れる時期としては、マラソンレースの1ヶ月〜2週間前くらいの、仕上げのトレーニングとして行なっておくといいと思います!
具体的トレーニングルーティン きつい週:90分走〜60分走〜OFF〜60分走〜OFF〜45分走〜OFF トータル4時間半 ラクな週:60分走〜45分走〜OFF〜60分走〜OFF〜45分走〜OFF トータル3時間 前週に辛いトレーニングを入れていますので1週は慣れ親しんだルーティントレーニングで疲労を取ります きつい週:120分走〜60分走〜OFF〜60分走〜OFF〜45分走〜OFF トータル4時間45分 仕上げで一番肝となるトレーニング週です、気合い入れて乗り切りましょう🔥 ラクな週:60分走〜45分走〜OFF〜60分走〜OFF〜45分走〜OFF トータル3時間 前週のトレーニングの疲労を取ります
Step5 あとは体の疲労を取り除くのみ! ※レースまであと2週間
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この最終ステップで大事なのは走りながら体を回復、フレッシュにしていくことです
ランニングトレーニングルーティンの中で疲労を取り除いていくのです!
レースまでの2週間、ルーティンをこなしながらしっかりと疲労を取り除いていきましょう!
疲労をしっかり取り除くために、漸進的に増やしてきたトレーニングを逆に減らすようにするといいと思います!
具体的トレーニングルーティン
レース2週間前:60分走〜45分走〜OFF〜60分走〜OFF〜45分走〜OFF トータル3時間 レベル1週間前:50分走〜45分走〜OFF〜45分走〜OFF〜30分走〜レース当日!!
ここまでトレーニングができれば、あなたの体はきっとマラソンを走りたくてうずうずしているでしょう!
その感覚を作ることがこのステップでは最重要課題です
もし、うずうずする感じがなければ疲労が残っているのかもしれませんその場合は次のレースの際は、ステップ5の疲労を取り除く期間をもっと長くとってもいいかもしれません!
他のステップも個人によってトレーニング効果が表れてくる時間は異なりますので、レースを重ねて自分に合ったトレーニングプログラムを確立させていきましょう!!
最終Step レースへ!! ※レースまであと0日
2022年8月20現在:
今からこのトレーニングプログラムを取り組んでいいただければ、12月のレースまでにはフルマラソンを走れる体は作ることができます
ぜひ取り組んでみてください!
それではトレーニング「いってらっしゃい」
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