ロング走って結局何キロ走ればいいの？一番効率のいい距離を教えます
こんにちは、中の人です
今日は「ロング走の距離」をテーマに記事を書いていきたいと思います
「ロング走」についてはいくつか記事を書いています効率よく速く走りたい方は合わせて読んでみてください
【ロング走の極意】ロング走をこなすためのロング走
夏のロング走から逃げて大丈夫？苦手なロングへの取り組み
ロング走はマラソントレーニングで最も重要なトレーニングといっても過言ではありません
なぜならトレーニングには原理原則があり、その中の一つ「特異性」の原則というものがあります
これは簡単にいうと、トレーニング効果は行ったトレーニングしたようにしか高まらないということです
マラソンサブ３を目指す人はマラソンサブ３で走るトレーニングが一番特異的と言えます
まあこんなトレーニングはない(できない)ので、
それぞれマラソンサブ３の特異的な要素を分割してトレーニングを行うわけです
(基礎練習はこの分割した要素をそれぞれ個々に鍛えるものだと思います)
(市民ランナーの)マラソンは、長く走るに特化した競技だと思います、
そのためのトレーニングがロング走なのです
たしかに！
松本翔さんのブログ「社会人のためのマラソン塾」
まずはこちら松本翔さんのブログ「社会人のためのマラソン塾」
松本翔さんは、2時間13分台でマラソンを走られており、
現在はチームMKという市民ランナーのクラブの代表を務められております
ブログの信頼性はとても高いと思います！
⚫️ロング走とは：
初級者にとってはマラソンを走り切るため、中～上級者にとっては記録を更新するため、最も重要なメニュー
⚫️ロング走の目的：
20～30kmといった長い距離を走る練習です。その目的は長距離に耐えられる身体・脚を作ること
⚫️ロング走のポイント：
「距離」を走ることを重視し、ペースはフルマラソンのときよりやや遅めに設定する
なぜならレース本番のペースは競走相手もいる充実した環境のため、そのペースを練習で行うには負荷が高すぎる
レースよりやや遅いながらもジョグより速い、しっかり集中できるペースで行うようにする
とあります。まとめると…
ロング走は２０km、３０kmを目安にそれぞれ、レースペースよりも遅いペース(だが遅すぎない)で
集中しないと走れないペースで行うこと
みたいですね！
おそらく ロング走を「ガッツリポイント練習」と捉えた考え方かなと思います
スピード練習などは しっかりアップし,集中してトレーニングに臨みますよね
(そうしないとトレーニング遂行できない)
ロング走も長く走るからと適当にこなすのではなく、ポイント練習と同じくらい集中して取り組むべきという感じでしょう
このメソッドで、市民ランナークラブ界の首領チームMKは今のレジェンドクラブになっているのでしょう！
RUN HACK さんのブログ
続いてRUN HACK さんのブログ
短い距離を専門とされている方が書かれているみたいです！
⚫️ロング走とは：
マラソンランナーの代表的な練習の1つ
20～30kmほどの距離を走る練習、トップ選手は40km以上走ることもあります
⚫️ロング走のペース：
距離走とロングジョグの大きな違いは「走るペース」
通常ジョグの場合、走るペースはゆっくりで息が切れないほどの強度で走る
一方、距離走では、マラソン本番のペースより少し遅いペース（1kmあたり＋20～30秒ほど）で走る
⚫️目的：
スタミナを養成する練習であり、マラソン本番に近い距離なので、マラソンランナーの定番の練習となる
フォーム改善につながる、距離走は後半体が崩れてくるのを頑張っていいフォームをキープしようとする為、自然と無駄なフォームをなくしていくことになる
なるほど、なるほど〜
走る距離はやはり２０kmと３０kmが定番みたいですね〜
一つ出てきたのはトップ選手は４０kmも取り入れることが出てきていますね！
僕もマラソントレーニングは150分前後走を行うことが多く、
それが大体４０kmとなりますので４０km走に当てはめられるかと思います
またフォーム改善にもつながると書いてありました、
これを実践するならやはりきついペースではなくある程度余裕を持ってこなす必要がありますね
フォームを矯正できる余裕がないとできないですからね！
まるランニングマガジンさん
最後にこちら！まるランニングマガジンさん！
管理人さん自身がマラソンランナーで、今なお自己ベスト更新している方です
非常に専門的知識が書かれているのでこちらのブログはマラソン上級者向けと言えるでしょう
⚫️走る時間：
時間や距離は90分以上走ればロング走と言えますが、
定義についても厳密には決まりはありません。
⚫️ペース：
常に一定の強度ではなく、レースに向けて徐々にレースに近いスピードに移行していくような形となっています
流れは下記のような形(※詳しくはリンク先のブログをご覧になってください)
ロングジョグ〜モデラートジョグ〜ロングラン〜ロングランwithビルドアップor変化走
左のトレーニングから始め、マラソンレースに向けて右のトレーニングにシフトしていきます
右にいくにつれてペースは速くなるので強度は高いものになります
⚫️距離：
ロングジョグは時間のみ決めるトレーニング(ブログ内では120分と記載)ということで具体的な距離の記載はありませんが
LSD(とてもゆっくりなペースでのジョグ)ほどは落とさないということなので、
このブログの管理人さんであればおそらく20km以上は走られているでしょう
なのでこちらのブログではロング走の距離は２０km〜３５kmとなると思います
以上、「ロング走って何キロ走るの？」というテーマのもと、
各ブログの記事をまとめてみました！
最低ラインは２０kmとなるようで、ペースに関してはマラソンペースを意識しすぎないことがポイントになるようです！
今回は記事が長くなってしまったので僕のロング走の考え方はまた別の記事で書きたいと思います！笑
では、ロングジョグへ「いってらっしゃい！」
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